Your Heart, Your Life/Su Corazon, Su Vida: Manual del Promotor y Promotora de Salud (en español)

Full text

Originally published by the National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH Publication No. 08-4087). U.S. government work, public domain. Reproduced as archived reference, not current guidance.

Su corazón, su vida

Manual del promotor y promotora de salud

U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute

NIH Publicación No. 08-4087 Originalmente impresa en el 2000 Actualizada en mayo del 2008

No hay nadie como tú

Dedicado a los promotores de salud

Caminas por la calle alegre y sonriente; tienes sed de saber y compartir lo que aprendes; tienes sueños de un mundo mejor, mas no sabes que en el mundo no hay nadie como tú.

El corazón das a tu familia y tu comunidad; en tu barrio no hay persona que sea difícil de alcanzar. Con el corazón vibrante pregonas la esperanza, la salud y el valor, mas no sabes que en el mundo no hay nadie como tú.

La salud del corazón es importante y tú lo sabes bien; con perseverancia y entusiasmo luchas por mejorar tu salud. Tú eres el ejemplo y la inspiración de tu comunidad; mas no sabes que en el mundo no hay nadie como tú.

Sabes que no es fácil cambiar viejas costumbres; la vida sedentaria, la sal y la grasa en abundancia ya son cosas del pasado. Hoy eres un ejemplo para tu familia y tu comunidad, mas no sabes que en el mundo no hay nadie como tú.

Nadie escucha como tú, nadie sabe ponerse en los zapatos del que sufre como tú, nadie tiene la valentía de cambiar el mundo como tú. Hoy quiero que sepas que en el mundo entero no hay nadie como tú.

Gloria Ortiz, Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

Carta “Estimado Promotor y Promotora de Salud” ...................................................... v

introducción

La importancia del promotor(a) de salud ..................................................................... vi

Agradecimientos ........................................................................................................... xi

Acerca del manual Su corazón, su vida....................................................................... xv

Cómo usar este manual.............................................................................................. xvii

sesión uno

¿Está usted en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón?.................................. 1

sesión dos

Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón....................................... 23

sesión tres

Póngale corazón: Dígale SÍ a la actividad física........................................................ 49

sesión cuatro

Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta................................................ 81

sesión cinco

Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control............................. 121

sesión seis

Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable................................................. 169

sesión siete

Proteja su corazón: Cuide de su diabetes ................................................................. 203

sesión ocho

Goce con su familia de comidas saludables para el corazón .................................... 247

Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

sesión nueve

Coma de manera saludable para el corazón, aun cuando tenga poco tiempo y dinero................................................................................................. 281

sesión diez

Goce de la vida sin el cigarrillo................................................................................. 305

sesión once

Repaso y graduación.................................................................................................. 335

sesión doce

Evalúe el progreso de su proyecto (Especialmente para los promotores)................................................................................................................ 363

apéndice

Actividades para capacitar a los promotores de salud............................................... 427

para más información ........................................................................ 469

Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Estimado Promotor y Promotora de Salud:

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte de los norteamericanos, incluyendo los latinos. Lamentablemente, uno de cada cuatro latinos muere a causa de una enfermedad del corazón. Los factores que aumentan el riesgo de que una persona desarrolle enfermedades del corazón son la presión arterial alta, el colesterol alto en la sangre, el sobrepeso, el hábito de fumar, la inactividad física y la diabetes. Lo bueno es que es posible reducir estos riesgos haciendo algunos cambios en el estilo de vida. Los promotores de salud como usted pueden ayudar en esta tarea. El manual Su corazón, su vida le puede servir de guía para iniciar un proyecto en su comunidad.

El manual Su corazón, su vida fue diseñado especialmente para las comunidades latinas por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, parte de los Institutos Nacionales de Salud. Este manual es impartido por promotores de salud y contiene actividades que ayudan a las personas a realizar cambios sencillos, prácticos y duraderos para prevenir las enfermedades del corazón y mejorar su salud.

El manual Su corazón, su vida brinda toda la información necesaria para implementar este proyecto sobre la salud del corazón en su comunidad. Puede servir para capacitar a promotores de salud, educar a los miembros de la comunidad latina, o como base para realizar actividades de promoción de salud.

Su corazón, su vida está dedicado a usted y a los demás promotores de salud, que, con su labor, dedican su tiempo y energía a ayudar a otros a mejorar su salud y a disfrutar de una vida más larga. Gracias por su esfuerzo para hacer un cambio positivo en su comunidad.

Le deseo mucho éxito,

Robinson Fulwood, Ph.D., M.S.P.H. Gerente Oficina para Optimizar la Diseminación y Utilización de Descubrimientos Científicos División para la Aplicación de Descubrimientos Científicos

Introducción v

La importancia del promotor(a) de salud

Los promotores de salud desempeñan un papel clave en la tarea de mejorar la salud de las comunidades latinas. Ellos ayudan a las personas a aprender sobre temas relacionados con la salud y les motivan a llevar una vida más sana. Sin ellos, muchos latinos posiblemente no recibirían esa información vital.

Los promotores de salud efectivos poseen cualidades especiales. Conocen bien a sus comunidades. Están dedicados a mejorar la salud de la comunidad a la que pertenecen. Les agrada enseñar a los demás, se sienten cómodos frente a un grupo y saben cómo trabajar con un grupo. También son:

• Buenos oyentes • Imparciales, no • Seguros de sí juzgan a los demás mismos
• Atentos
• Agradables • Dispuestos a lograr
• Pacientes cambios para
• Accesibles mejorar su propia
• Justos salud
• Razonables
• Serviciales

¡Queremos saber de usted!

Le agradecemos su interés y su deseo de ayudar a los latinos a proteger la salud del corazón. Mucho nos agradaría recibir sus opiniones acerca de qué funcionó y qué no funcionó en este proyecto. Para compartir su experiencia sobre las actividades de Su corazón, su vida, por favor regístrese en el sitio web http://www.nhlbi.nih.gov/health/ prof/heart/latino/lat_mnl_kit_sp.htm.

Sus comentarios nos ayudarán a facilitar la expansión de Su corazón, su vida en los Estados Unidos y en el exterior, y contribuirán al crecimiento de la red Salud para su corazón. Para que el proyecto siga fortaleciéndose es importante crear una red lo más amplia posible. ¡Enrédate!

vi Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

También puede enviar sus comentarios y experiencias a:

Iniciativa Salud para su corazón, NHLBI 31 Center Drive, MSC 2480, Building 31, Room 4A10 Bethesda, MD 20892-2480

O por correo electrónico: Matilde Alvarado, R.N., M.S.N. alvaradm@nhlbi.nih.gov

El manual Su corazón, su vida ayuda a las comunidades: Testimonios de los promotores de salud

“El manual me ayuda a brindar a mi comunidad la información que necesita sobre la salud del corazón. Puedo proporcionarles la información en un lenguaje que entienden, y además pueden oír, ver, tocar y saborear para aprender más y poner en práctica lo aprendido”.

Esperanza Vásquez Promotora con 10 años de experiencia Centro San Vicente El Paso, TX

“Encuentro que el manual Su corazón, su vida es una herramienta sencilla y práctica que permite a los participantes hacer cambios saludables en su estilo de vida”.

Odelinda Hughes Promotora con 14 años de experiencia Centro San Vicente El Paso, TX

“En nuestra comunidad no hay suficiente información o la información es incorrecta. Es fantástico contar con una herramienta que permita capacitar a los promotores y participar con otros proyectos en el país que divulgan la misma información. En mi caso, Su corazón, su vida me ha ayudado mucho. Bajé 20 libras y me mantengo en este mismo peso desde hace 4 años”.

Sandra Varela Especialista de Recursos de CalWORKs San Joaquín Delta College Stockton, CA

Introducción vii

“Considero este manual como un regalo a la vida”.

Otíla García Promotora con 13 años de experiencia Gateway Community Health Center Laredo, TX

“El manual me ha permitido convertirme en la promotora que quiero ser. Me siento más segura de mí misma cuando trabajo con la comunidad y presento las sesiones”.

Marta Garcia Promotora con 3 años de experiencia North County Health Services San Marcos, CA

“Los promotores y los materiales educativos de este manual son elementos importantes que permiten a las familias involucrarse en el cuidado de su propia salud”.

Mary Luna Hollen, Ph.D., R.D. University of North Texas Fort Worth, TX

“El manual Su corazón, su vida es una fuente de inspiración para los promotores de salud y para nuestras familias latinas/hispanas; es un ejemplo de competencia cultural que va más allá de la divulgación adecuada de información científica. Se trata de una filosofía de la prevención, de gozar de un estilo de vida saludable para nuestros corazones”.

Héctor Balcázar, Ph.D. Decano Regional y Profesor Promoción de la Salud y Ciencias del Comportamiento The University of Texas School of Public Health at Houston El Paso Regional Campus El Paso, TX

viii Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Organizaciones

Las siguientes organizaciones apoyan y recomiendan el uso de este manual:

• American Public Health Association Latino Caucus (Comité de Asuntos Latinos de la Asociación Americana de Salud Pública)
• Lay Health Workers National Network, Inc. (La Red Nacional de Promotores de Salud)
• National Council of la Raza (Consejo Nacional de la Raza)
• National Hispanic Council on Aging (Consejo Hispano Nacional sobre el Envejecimiento)
• National Hispanic Medical Association (Asociación Nacional de Médicos Hispanos)
• The New Mexico Community Health Workers Association (Asociación de Promotores de Salud Comunitaria de Nuevo México)
• The Way of the Heart: The Promotora Institute (El Camino del Corazón: El Instituto de Promotoras)
• United States-Mexico Border Health Commission (Comisión de Salud Fronteriza México-Estados Unidos)
• Visión y Compromiso Network of Promotoras (Red de Promotoras Visión y Compromiso)
• Regional Center for Border Health, Inc. (Centro Regional Fronterizo para la Salud)

Introducción ix

La red Salud para su corazón

Las siguientes organizaciones realizaron proyectos piloto utilizando el manual Su corazón, su vida en diferentes comunidades latinas de los Estados Unidos.

• Centro San Bonifacio, Chicago, IL
• Hands Across Culture Corporation, Española, NM
• Neighborhood Healthcare, Escondido, CA
• Centro San Vicente, El Paso, TX
• The Center for Hispanic Policy and Advocacy, Providence, RI
• The Council for the Spanish Speaking, Stockton, CA
• Migrant Health Promotion, Relampago, TX
• Gateway Community Health Center, Laredo, TX
• Mariposa Community Health Center, Nogales, AZ
• North County Health Services, San Marcos, CA
• University of Texas, Health Science Center, School of Public Health, Fort Worth, TX

Estos proyectos piloto verificaron que el manual Su corazón, su vida es efectivo para ayudar a las personas a mejorar la salud del corazón. También revelaron que el manual se puede implementar usando las siguientes estrategias comunitarias:

1. Capacitación de los promotores de la salud
2. Actividades de educación para la salud del corazón en la comunidad
3. Instrucción a pacientes sobre cómo mejorar el control de los factores de riesgo para las enfermedades del corazón y apoyar los cambios para un estilo de vida saludable

Los resultados de los proyectos piloto mostraron la necesidad de agregar un componente de evaluación a este manual que está contenido en la sesión 12 en las páginas 363 a 425. Gran parte de las modificaciones de este manual surgieron por medio de la implementación y evaluación de los proyectos piloto.

x Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Agradecimientos

El manual Su corazón, su vida se publicó por primera vez en 1999. Muchas personas participaron con dedicación en la actualización de esta versión del 2008. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) reconoce la valiosa contribución de promotores de salud, familias, grupos y organizaciones al éxito del manual Su corazón, su vida.

Reconocimientos especiales

El NHLBI reconoce especialmente la contribución de:

• Los promotores de salud, por su comprensión, su gran compromiso y su apoyo incondicional. Su trabajo comunitario ha mejorado la vida de muchas personas.
• Las organizaciones comunitarias, los centros de salud comunitaria y los demás usuarios que ayudaron a demostrar el valor de este manual en diversos entornos y con diversos públicos. Estos grupos han compartido un gran caudal de conocimientos y han brindado valiosa información para mejorar el manual.
• Amanda Aguirre, M.A., R.D., Directora Ejecutiva del Centro Regional Fronterizo para la Salud; Tuly Medina y Mariajosé Almazán, Coordinadoras de la Conferencia Nacional de Promotores; y a la Red Nacional de Promotores de Salud por la oportunidad de utilizar el manual para capacitar a los promotores en nueve conferencias anuales (National Community Health Workers/Promotores Conferences). Su guía y apoyo ayudaron a perfeccionar el manual y a promoverlo en el ámbito nacional e internacional.

Deseamos que en su corazón resuenen las sabias palabras del maestro Paolo Freire:

“¿Qué se puede decir a quienes trabajando amorosamente, paso a paso, transforman su caminada en una extraordinaria marcha milla a milla? Puedo solamente decir que continúen, llenos de esperanza, de coraje, de convicción y de amorosidad. Solamente así se cambia el mundo”.

Esperamos que la versión actualizada del manual Su corazón, su vida dé paso a un nuevo ciclo de actividades para mejorar la salud del corazón en la comunidad latina.

Introducción xi

Revisores

El NHLBI reconoce los aportes de las actualización de este manual:

Cecilia Ahumada-Navarro Coordinadora Adjunta Mariposa Community Health Center Nogales, AZ

Teresa Andrews, M.S. Especialista en Capacitación de Promotores y Formación en el Área de la Salud Rural Community Assistance Corporation West Sacramento, CA

Héctor Balcázar, Ph.D. Decano y Profesor Adjunto Promoción de la Salud y Ciencias del Comportamiento University of Texas School of Public Health at Houston El Paso Regional Campus El Paso, TX

María Bañuelos North County Health Center Programa Cardiovascular San Marcos, CA

Jeri Beaumont, R.D. Director del Programa de Nutrición Departamento de Envejecimiento, Union County Elizabeth, NJ

xii

siguientes personas, que participaron en la

Gladys Cate Analista de Salud Pública Office of Minority and Special Populations Bureau of Primary Health Care Administración de Recursos y Servicios de Salud (HRSA) Rockville, MD

Yanira Cruz Presidenta y Directora General Consejo Nacional Hispano sobre el Envejecimiento (NHCOA) Washington, DC

Gail DeKovessey Bergen County Division of Community Development Hackensack, NJ

Carmen Dorio Programa NJCEED Community Medical Center— Community Health Services Toms River, NJ

Susan Fountain Rutgers Cooperative Research and Extension in Mercer County New Brunswick, NJ

Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Joanne M. Gallivan, M.S., R.D. Directora Programa Nacional de Educación sobre Diabetes Instituto Nacional para la Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales Bethesda, MD

Marta García Promotora North County Health Center Programa Cardiovascular San Marcos, CA

Otila García Promotora Coordinadora Gateway Community Health Center Laredo, TX

María Gómez Murphy, M.A.I.A. Presidenta y Directora General El Camino del Corazón: El Instituto de Promotoras Nogales, AZ

Sandra Gómez Varela Especialista en Recursos de CalWORKs San Joaquín Delta College Stockton, CA

Odelinda Hughes Promotora Educadora Centro San Vicente El Paso, TX

Jann Keenan, Ed.S. Presidente The Keenan Group, Inc. Especialista en Educación para la Salud Ellicott City, MD

Sue Lachenmayr, M.P.H., CHES Salud y Bienestar de los Adultos Mayores División de Envejecimiento y Servicios Comunitarios Departamento de Salud y Servicios para Adultos Mayores de New Jersey Trenton, NJ

Janet Lucero, Educadora Certificada en Diabetes Las Clínicas del Norte Ojo Caliente, NM

Eva Moya, L.M.S.W. Consultora en Salud y Servicios y Asuntos Humanos El Paso, TX

Rosie Piper Encargada de la Promoción de la Salud Mariposa Community Health Center Nogales, AZ

Lourdes Rangel Directora de Proyectos Especiales Gateway Community Health Center Laredo, TX

Rosalba Ruiz, M.D. Coordinadora del Proyecto de Diabetes Estados Unidos-México Organización Panamericana de la Salud Oficina de Campo, Frontera México- Estados Unidos El Paso, TX

Introducción xiii

Esperanza Vásquez Promotora Educadora Centro San Vicente El Paso, TX

El Equipo Coordinador del NHLBI para la Iniciativa Salud para su corazón

Matilde Alvarado, R.N., M.S.N. Coordinadora de Educación y Programas de Alcance Comunitario para Grupos Minoritarios División para la Aplicación de Descubrimientos Científicos Bethesda, MD

Robinson Fulwood, Ph.D., M.S.P.H. Gerente Oficina para Optimizar la Diseminacion y Utilización de Descubrimientos Científicos División para la Aplicación de Descubrimientos Científicos Bethesda, MD

Janet M. de Jesus, M.S., R.D. Especialista en Educación Nutricional División para la Aplicación de Descubrimientos Científicos Bethesda, MD

Gloria Ortiz Analista de Programas Internacionales División para la Aplicación de Descubrimientos Científicos Bethesda, MD

xiv

Víctor R. Olano, M.P.H. Asesor en Salud Pública División para la Aplicación de Descubrimientos Científicos Bethesda, MD

Laina Ransom, M.B.A. Directora de Producción de Publicaciones División para la Aplicación de Descubrimientos Científicos Bethesda, MD

Madeleine Wallace, Ph.D. Analista de Salud Pública División para la Aplicación de Descubrimientos Científicos Bethesda, MD

Terri Williams, M.S.A. Directora Producción de Publicaciones División para la Aplicación de Descubrimientos Científicos Bethesda, MD

Colaboradores

Amalia Cabib Traductora Profesional del manual original Bethesda, MD

IQ Solutions, Inc. Rockville, MD

Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Acerca del manual Su corazón, su vida

“Cualquier capacitación que no integre las emociones, la mente y el cuerpo está incompleta; el conocimiento se desvanece si no va acompañado de los sentimientos.”—Anónimo

Para impartir el manual Su corazón, su vida, se necesitan los siguentes materiales:

• El manual Su corazón, su vida. La versión en español es NIH Publicación No. 08-4087. La versión en inglés es NIH Publicación No. 08-3674.
• Los dibujos educativos Su corazón, su vida. NIH Publicación No. 08-3275.
• Las fotonovelas de la familia Ramírez, cinco fotonovelas breves acerca de cómo prevenir las enfermedades del corazón, se encuentran en las páginas 440–449 del apéndice.
• El video “Su corazón, su vida”, que contiene una serie de mini telenovelas de 60 segundos sobre cómo proteger el corazón. Se encuentra disponible únicamente en español. NIH Publicación No. 55-886.
• Para la sesión 2, el video en español “Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón”. El video en español es NIH Publicación No. 56-078N. El video en inglés es NIH Publicación No. 56-042N.

El manual Su corazón, su vida es parte de la iniciativa Salud para su Corazón patrocinada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Institutos Nacionales de la Salud. Salud para su Corazón proporciona las herramientas y la metodología para promover la salud del corazón a nivel comunitario, familiar y personal en la población latina de los Estados Unidos.

Salud para su corazón también ha preparado los siguientes materiales:

• Proteja la salud del corazón: Guía para establecer programas en comunidades latinas (“Bringing Heart Health to Latinos: A Guide for Building Community Programs”). Esta es una guía para profesionales de la salud y programas comunitarios para establecer un proyecto efectivo de promoción de la salud del corazón en las comunidades latinas. NIH Publicación No. 98-3796.

Introducción xv

• De corazón a corazón: Guía bilingüe para organizar una charla (“From Heart to Heart: A Bilingual Group Discussion Kit”). Se trata de una guía práctica que enseña cómo dirigir discusiones de grupo o charlas sobre la salud del corazón en iglesias, centros comunitarios y otros lugares. La guía está acompañada de un video de dos programas educativos en español “Por amor al corazón” y “Cocinar con su corazón en mente”. NIH Publicación No. KT-018.
• Platillos latinos ¡Sabrosos y saludables! (“Delicious Heart Healthy Latino Recipes”). Este libro de cocina bilingüe contiene recetas modificadas de platillos tradicionales latinos saludables para el corazón. NIH Publicación No. 08-4049.
• Serie “Corazones sanos, hogares saludables” (“Healthy Hearts, Healthy Homes Series”). Seis folletos bilingües de lectura fácil sobre la prevención de las enfermedades del corazón:

¿Está en riesgo de enfermarse del corazón? Cuide su vida: Controle su presión arterial alta ¿Cómo están sus niveles de colesterol? ¿Necesita bajar de peso? Proteja su corazón contra la diabetes Goce de la vida sin el cigarrillo

NIH Pub. No. 08-6351 NIH Pub. No. 08-6352 NIH Pub. No. 08-6353 NIH Pub. No. 08-6354 NIH Pub. No. 08-6355 NIH Pub. No. 08-6356

Puede encontrar información sobre cómo obtener estos materiales en la cubierta de atrás.

xvi Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Cómo usar este manual

Promotores de salud

¡Este manual es para usted! El manual Su corazón, su vida se puede usar para capacitar a los promotores de salud. Después de que usted ha sido capacitado, puede realizar su propia capacitación y preparar a otros para que sean promotores de salud.

El manual Su corazón, su vida consiste de 12 sesiones que incluyen instrucciones paso a paso para impartir 11 sesiones educativas y entretenidas a miembros de la comunidad o a los pacientes. Cada sesión se imparte de manera interactiva de modo que motiva y capta la atención de los participantes. Las sesiones ayudan a los participantes a aprender cómo pueden prevenir las enfermedades del corazón. El manual incluye hojas de trabajo y volantes para que los participantes lleven a casa para leer y compartir con su familia y amigos.

El manual también incluye una sesión especial para los promotores sobre cómo evaluar su proyecto sobre la salud del corazón. Esta sesión 12 ayuda a los promotores de salud a determinar el éxito que tuvieron en implementar sus actividades de capacitación y educativas y en ayudar a los miembros de la comunidad a adoptar hábitos saludables para el corazón. El Apéndice contiene actividades especiales y sugerencias para la capacitación y explica cómo comenzar un proyecto en su comunidad (vea las páginas 427–469).

Sesiones de Su corazón, su vida

1. ¿Está usted en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón?
2. Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón
3. Póngale corazón: Dígale SÍ a la actividad física
4. Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta
5. Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control
6. Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable
7. Proteja su corazón: Cuide de su diabetes
8. Goce con su familia de comidas saludables para el corazón
9. Coma de manera saludable para el corazón, aun cuando tenga poco tiempo y dinero
10. Goce de la vida sin el cigarrillo
11. Repaso y graduación
12. Evalúe el progreso de su proyecto (Especialmente para los promotores)

Introducción xvii

Acerca de las sesiones

Las sesiones ofrecen distintos temas sobre la salud del corazón. En general, las sesiones tienen la misma estructura, que explicaremos a continuación. Cada sesión también tiene un cuadro con “Información adicional” sobre otros temas de salud vinculados al tema de la sesión, para ayudarle a contestar las preguntas de los participantes.

Duración de las sesiones

Casi todas las sesiones duran unas dos horas. La Sesión 5 “Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control” y la Sesión 7 “Proteja su corazón: Cuide de su diabetes” son un poco más largas.

Como respuesta al pedido de los promotores y de otros usuarios del manual anterior, se agregaron dos nuevas sesiones: Sesión 7 “Proteja su corazón: Cuide de su diabetes” y la Sesión 12 “Evalúe el progreso de su proyecto”.

Evaluación

La sesión 12, “Evalúe el progreso de su proyecto”, fue diseñada para servir de guía a los promotores y a los evaluadores del proyecto durante el proceso de planificación, implementación y evaluación. El objetivo de la sesión es darle al promotor algunas ideas sobre actividades y herramientas que permiten evaluar los cambios que se observan en el comportamiento y en los valores clínicos de los participantes. Usted puede utilizar estas ideas y herramientas para: (1) mejorar la calidad del proyecto, (2) demostrar que sus actividades funcionan y (3) brindar información a las instituciones que apoyan el proyecto a través de fondos, referencias y contribuciones en especie.

Visita al supermercado

Entre las sesiones 9 y 10, tal vez quiera usted llevar a su grupo de visita a un supermercado. Llame a su clínica, centro médico u oficina local de la Asociación Americana del Corazón. Pregúnteles si tienen un nutricionista certificado que esté dispuesto a guiar al grupo en una visita al supermercado para enseñarles cómo hacer las compras para lograr una alimentación saludable. También puede consultar con el gerente del supermercado o llamar a sus oficinas para ver si tienen una nutricionista entre su personal que pueda guiar la visita a la tienda.

xviii Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Glosario

Como promotores de salud, les puede ser útil tener un glosario de los términos o más información sobre los temas cardiovasculares cubiertos por este manual. El Índice de Enfermedades y Trastornos del NHLBI (http://www.nhlbi.nih.gov/health/dci/index. html) contiene información sobre diversas enfermedades, trastornos y procedimientos relacionados a los problemas del corazón.

Esquema de las sesiones

Cada sesión comienza con un resumen en el que se explica:

• Lo que usted quiere que aprendan los participantes
• El material que usted necesitará
• Las hojas de trabajo y el material que entregará a los participantes
• Un esquema de la sesión

Cada sesión se divide en cinco partes principales:

PaRtE 1—Introducción a la sesión

• Dé la bienvenida al grupo.
• Repase la información de la última sesión.
• Pida a los participantes que hablen acerca de sus promesas. (Vea la Parte 4—Promesa semanal, más abajo.)
• Explique de qué se va a hablar en la sesión de hoy.

PaRtE 2—La sesión en acción

• Presente la información nueva.
• Dirija al grupo en actividades entretenidas y educativas.
• Haga preguntas a los participantes.
• Deje que los participantes le hagan preguntas sobre lo que han oído.

Introducción xix

PaRtE 3—Repaso de los puntos más importantes del día

• Haga preguntas para ayudar a los participantes a repasar lo que aprendieron.
• Repita los puntos más importantes.

PaRtE 4—Promesa semanal

• Ayude a los participantes a hacer una promesa para poner en práctica un cambio saludable en su estilo de vida que esté relacionado con lo que aprendieron durante la sesión.
• Dé varios ejemplos de promesas concretas y realistas.
• Comparta el valor personal para animar a los participantes a cumplir con sus promesas. Anime a los participantes a tener confianza en su capacidad de hacer cambios permanentes en su estilo de vida.

PaRtE 5—Cierre de la sesión

• Diga a los participantes que fue un placer para usted llevar a cabo la sesión y deséeles buena suerte en el cumplimiento de sus promesas.
• Agradezca a los participantes sus valiosos comentarios y pídales sus opiniones acerca de cada sesión.

Símbolos

Estos símbolos se usan a lo largo del manual. Le ayudarán a identificar rápidamente lo que sigue:

Realice una actividad.

ACTIVIDAD

Use un dibujo educativo.

DIBUJO EDUCATIVO

xx Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Reparta las hojas de información.

HOJAS PARA REPARTIR

Ayude a los participantes a hacer una promesa para la salud del corazón.

PROMESA

Reparta una receta.

RECETA

Capacite a los promotores de salud.

CAPACITACIÓN

Dibujos educativos

El manual contiene una colección de dibujos educativos Su corazón, su vida que les ayudará a presentar la información de cada sesión. Cuando aparezca en el manual el símbolo de “dibujo educativo”, muestre el dibujo para ilustrar el tema. Al reverso de cada dibujo está el mensaje en inglés y en español, para que lo use, de acuerdo al idioma en que esté dando la sesión.

Recesos y refrigerios

Se recomienda hacer un breve receso en la mitad de cada sesión. Considere utilizar el tiempo para hacer algunos ejercicios fáciles de estiramiento (vea la sesión 3, página 77).

Durante el receso, también puede compartir con el grupo bocadillos saludables y agua. Algunas ideas son yogur descremado; chips de tortilla al horno y sin sal; una fruta o verduras con un dip o salsa con bajo contenido de grasa; y agua. También puede preparar algunas de las recetas de este manual para que los participantes las prueben.

Introducción xxi

Por dónde comenzar

Por lo menos 6 semanas antes de las sesiones:

1. Encuentre un local. Encuentre un lugar de fácil acceso para realizar las sesiones de Su corazón, su vida. Reserve un salón en una clínica, escuela, iglesia o centro comunitario en un horario en el que puedan asistir los participantes.
2. Hable acerca del manual. Haga saber a los líderes de la comunidad y a otros posibles interesados que usted impartirá el manual. Pida al personal de la clínica, al clero y a los trabajadores sociales que lo recomienden.

• Mencione estos beneficios de las sesiones educativas:
• Las sesiones educativas pueden ayudar a los participantes ya sus familias a saber si están en riesgo de sufrir enfermedades del corazón y a aprender a llevar una vida más sana.
• Pueden apoyar a participantes que tienen factores de riesgo para las enfermedades del corazón o que están recibiendo atención médica debido a una enfermedad del corazón.
• Los participantes aprenderán cómo preparar comidas económicas, cómo alimentarse mejor, cómo prevenir las enfermedades del corazón, hacer más actividad física, tener un peso saludable, controlar la diabetes y vivir sin el cigarrillo.
• Los participantes aprenderán que no importa su edad ni estado de salud actual, nunca es demasiado tarde para que tomen medidas para proteger su corazón.

1. Hágale publicidad a las sesiones educativas. Coloque volantes en las ferias de salud, las clínicas, bodegas o supermercados, iglesias y otros lugares de su comunidad. (Vea el ejemplo de un volante en la página xxvii). Anuncie las sesiones educativas en los medios de comunicación locales.
2. tamaño del grupo. Lo mejor es reunir a un grupo pequeño (de unas 10 a 12 personas). Trate de conseguir que se inscriban unas 20 personas. Varias de ellas no vendrán o abandonarán las sesiones.

xxii Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Por lo menos 1 semana antes de cada sesión:

1. Lea dos o tres veces la sesión junto con los dibujos educativos y las hojas para repartir. Así estará bien preparado.
2. Lea cuidadosamente la información que usted va a presentar a los participantes. Practique junto con los dibujos educativos lo que les dirá frente a un espejo o delante de un amigo o familiar. También trate de poner en práctica algunos de los cambios saludables en su vida.
3. Repase las instrucciones para cada actividad. Haga una lista de lo que necesita hacer antes de la sesión, como preparar un mostrario de alimentos o conseguir un VCR o DVD y un televisor. Para algunas sesiones necesitará preparar una lista de lugares donde los participantes puedan medirse la presión arterial o hacerse la prueba para la diabetes o el colesterol.
4. Preste atención a los cuadros que dicen “Información adicional”. Esta información extra le puede ayudar a contestar las preguntas de los participantes.
5. Busque y pida a un educador de salud, dietista, enfermera o médico que le explique cualquier información que no entienda. Comuníquese con el hospital de su localidad o con la clínica de su barrio para lograr acceso a estos profesionales.
6. Examine la lista de hojas para entregar y los materiales que va a necesitar en cada sesión.

• Haga suficientes copias de las hojas para entregar a todos los participantes.
• Reúna todos los materiales que va a necesitar para realizar la sesión.

El día de la sesión:

1. Revise la lista de materiales y hojas para entregar. Asegúrese de que tiene todo lo necesario.
2. Llegue al local entre 30 y 60 minutos antes del comienzo de la sesión. Así tendrá tiempo para arreglar el salón, probar el VCR o DVD y el televisor.
3. Informe a los participantes cuándo y con qué frecuencia se llevarán a cabo las sesiones.

Introducción xxiii

Cómo trabajar con su grupo

Cómo dirigir el grupo

• Conozca a los participantes de su grupo. Pueden tener diferentes naciónalidades, intereses y necesidades.
• Use palabras y términos que las personas de su grupo conozcan. La misma fruta se llama banana para algunos y plátano o guineo para otros; las naranjas también se conocen como chinas y las fresas como frutillas.
• anime a los participantes a hacer preguntas. Hacer preguntas les ayuda a ver de qué manera la información tiene aplicación en sus vidas y a recordar lo que aprenden.
• Desarrolle las sesiones para que todos se interesen y participen.
• Esté preparado para tratar con personas que hablan demasiado. Agradezca a la persona por expresar su opinión. Luego pregunte inmediatamente si alguien más tiene algo que contar.
• Ayude a los participantes que no lean ni escriban bien, sin llamar la atención de los demás.
• Ofrezca su ayuda pero no obligue a nadie a aceptarla.
• Cambie la actividad si es escrita a una discusión de grupo.
• Sea observador. Esté atento para ver quiénes no entienden. Trate de presentar la información de otro modo si observa algunas de estas señales:
• Tienen la mirada confusa.
• Tienen el ceño fruncido.
• Alejan la mirada de usted.
• Están callados.

xxiv Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Cómo motivar a los participantes

• Felicite o premie los esfuerzos de los participantes para mantenerlos motivados.
• Dé elogios cuando se merezcan. Eso le da más valor a lo que está enseñando.
• Elogie a las personas delante de los demás. Esto puede ayudarles a mantenerse interesados en terminar las sesiones educativas.
• anime a los participantes a intercambiar opiniones.
• Muestre interés en los participantes y en lo que tienen que decir.
• Sea paciente. Algunas personas no hablan porque nunca se les ha pedido que expresen sus opiniones en una reunión.
• Trate de que todos participen en la discusión y actividades. No obligue a nadie a hablar. Las personas calladas hablarán cuando se hayan acostumbrado al grupo.
• anime a los participantes a dar pequeños pasos para ir cambiando.
• Es más probable que las personas adopten nuevos hábitos si usted promueve pequeños cambios, lentamente. Se obtienen así mejores resultados.

Para conseguir la asistencia de las personas

• Recuerde a los participantes que es importante que asistan a todas las sesiones para:
• Aprender algo nuevo en cada sesión.
• Ayudar a sus familiares.
• Socializar y conocer gente.
• Pida a los participantes que formen grupos y se llamen entre ellos para recordarse que tienen que asistir a la sesión siguiente. Se estimula así la participación de la gente.
• Recuérdeles la hora de la reunión y cuánto duran las clases.

Introducción xxv

Cómo contestar las preguntas difíciles

¡Recuerde que no se espera que usted sepa todas las respuestas! Explique que tendrá la respuesta correcta en la sesión siguiente. Llame a un educador de salud, nutricionista o enfermera para encontrar una respuesta.

Mantenga bien informadas a las personas

Dé al grupo la información correcta si uno de los participantes da una contestación incorrecta o incompleta. Reconozca cualquier parte de la respuesta que sea correcta. Explique que la gente a menudo oye información incorrecta y cree que es así. Diga al grupo que ésta es una razón importante para asistir a las sesiones educativas: obtener información correcta.

Y finalmente . . .

¡Felicidades! Usted está prestando un importante servicio para la comunidad. ¡Muchas gracias por su esfuerzo!

xxvi Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Cuide su corazón

Sabía usted que…

Uno de cada cuatro latinos muere de enfermedades del corazón. ¡Pero usted puede hacer algo para prevenirlo!

En las sesiones educativas de Su corazón, su vida usted:

Aprenderá cómo mantener sano su corazón y también los de su familia.

Encontrará distintas maneras de hacer más actividad física, comer de manera saludable para el corazón, mantener un peso saludable y no fumar.

Aprenderá cómo hablar con su familia, vecinos y amigos sobre las enfermedades del corazón.

Gozará de videos, juegos, dramatizaciones y otras actividades que hacen divertido el aprendizaje.

Obtendrá material para llevar a su casa que puede compartir con otros.

Las sesiones se realizarán una vez por semana durante 11 semanas.

Patrocinado por: _______________________________________________________

Lugar: _______________________________________________________________

Día/hora: _____________________________________________________________

Las clases empiezan el: __________________________________________________

Para mayor información o para inscribirse, llame a: ___________________________

¡Más vale prevenir que lamentar!

Participe en el proyecto de salud comunitaria Su corazón, su vida

Las sesiones son gratis.

todos los que finalicen las sesiones recibirán un certificado.

xxvii

Comience con un corazón.

Puede usar este corazón como molde para la sesión 1 (vea la página 1).

xxviii

Sesión 1

”Más vale prevenir que lamentar“.

do not print keyline for position only

Sesión 1

¿Está usted en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón?

S esió n

¿Está usted en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón?

Objetivos

Al finalizar esta sesión, los participantes:

• Conocerán el proyecto Su corazón, su vida
• Sabrán cómo funciona el corazón y su importancia
• Sabrán que las enfermedades del corazón se pueden prevenir
• Podrán nombrar seis factores de riesgo para las enfermedades del corazón que se pueden prevenir
• Conocerán a los demás participantes del grupo

Materiales

Para dirigir esta sesión usted necesitará:

• El manual y los dibujos educativos de Su corazón, su vida
• Etiquetas para los nombres de los participantes
• Corazones recortados de fieltro rojo (trate de conseguir el que tiene adhesivo en el revés) o de cartulina roja (use la figura en la página xxviii para hacer los recortes del corazón)
• Alfileres (para los corazones de cartulina o de fieltro no adhesivo)

Sesión 1: ¿Está usted en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón? 1

• Pizarrón y tiza (gis) o varias hojas grandes de papel, un marcador y cinta adhesiva
• Un recipiente transparente con 4 tazas de agua

Hojas para repartir

Durante la sesión, entregue a los participantes estas hojas:

• “¿Está usted en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón?” (página 19)
• “Un día con la familia Ramírez” (páginas 20–21)

Esquema de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida
2. Presentación del proyecto
3. Reglas

La sesión en acción

1. Actividad para conocernos mejor
2. Los secretos del corazón

A. Cómo funciona el corazón

B. La estructura del corazón

1. Información sobre las enfermedades del corazón
2. Actividad sobre los factores de riesgo
3. Una día con la familia Ramírez

2 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Cierre de la sesión

Nota: Antes de la sesión, lea el cuadro en la páginas 13–14 para prepararse a responder las preguntas de los participantes.

Nota: Antes de la sesión, copie el corazón de la pagina xxviii, recórtelo y uselo como molde para los recortes de corazón que necesitará para la sesión (vea la página 1).

Sesión 1: ¿Está usted en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón? 3

Introducción a la sesión

1. Bienvenida

• Preséntese a medida que los participantes entren a la clase.
• Pregúntele a cada participante su nombre. Escríbalo en una etiqueta. Entréguele a cada persona la etiqueta con su nombre y un corazón de fieltro o de cartulina.
• Pida a los participantes que se coloquen las etiquetas con su nombre en la blusa o camisa. Pídales que se coloquen el corazón donde está su propio corazón.
• Dé la bienvenida a los participantes de la sesión. Dígales que está muy contento de verlos.

2. Presentación del proyecto

Las enfermedades del corazón son la causa principal de muerte en este país. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, parte de los Institutos Nacionales de la Salud, creó la iniciativa Salud para su corazón para ayudar a los latinos a combatir las enfermedades del corazón.

Juntos aprenderemos sobre los factores de riesgo para las enfermedades del corazón. También aprenderemos qué cosas pueden hacer ustedes con su familia para tener un corazón sano.

El manual Su corazón, su vida es parte de la iniciativa Salud para su corazón. El manual de educación de la salud del corazón tiene 12 sesiones y una visita opcional a un supermercado. La sesión 12 explica la evaluación y es solamente para promotores. Las sesiones cubren los siguientes temas:

4 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Muestre los nombres de las sesiones en el pizarrón o en una hoja grande de papel.

1. ¿Está usted en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón?
2. Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón
3. Póngale corazón. Dígale SÍ a la actividad física
4. Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta
5. Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control
6. Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable
7. Proteja su corazón: Cuide de su diabetes
8. Goce con su familia de comidas saludables para el corazón
9. Coma de manera saludable para el corazón, aun cuando tenga poco tiempo y dinero
10. Goce de la vida sin el cigarrillo
11. Repaso y graduación
12. Evalúe el progreso de su proyecto (Especialmente para promotores de salud)

Por favor, vengan a todas las sesiones. Yo voy a dirigir las sesiones, pero necesito la participación de cada uno de ustedes. Esto les ayudará a aprender la información y a disfrutar más las sesiones. Siéntanse en libertad de hacer preguntas. Las preguntas nos ayudarán a todos a aprender más.

Sesión 1: ¿Está usted en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón? 5

3. Reglas

Nota: Esta sección ayudará a los participantes a sentirse parte de un grupo. También le facilitará a usted la enseñanza.

Todos se sentirán más cómodos si saben qué esperar de esta capacitación. Antes de comenzar, hablemos acerca de la mejor manera de dirigir las sesiones. Pongámonos de acuerdo como grupo acerca de algunas reglas básicas.

Cada uno de ustedes deberá dedicar un poco de tiempo y esfuerzo a esta capacitación. Es importante que asistan a cada sesión y que lleguen a tiempo. Cada sesión dura alrededor de dos horas.

• (Opcional—Si es que usted puede hacer algún cambio) Pregunte:

• ¿Con cuánta frecuencia quieren reunirse? ¿Una vez por semana, dos veces

por semana?

• ¿Es ésta una buena hora para reunirse?

Nota: Si no lo es, fijen el día y la hora que sea más conveniente para todos.

• Pregunte:

• ¿Es éste un buen lugar para reunirse?

Nota: Si no lo es, decidan sobre algún lugar que sea más conveniente para todos.

6 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Diga:

Quiero darles unas sugerencias para que logren sacar el mayor provecho de cada sesión:

1. Siéntanse con libertad de hacer preguntas.
2. Compartan sus experiencias personales. Las sesiones tendrán así mayor significado para todos nosotros.
3. Traten de no salirse del tema. Tenemos mucha información que cubrir en un tiempo limitado.
4. (Opcional) Llámenme si tienen alguna pregunta o dudas sobre estas sesiones (dé su número de teléfono). Estoy aquí para ayudarles de cualquiera manera que pueda.

Como ustedes van a compartir sus experiencias y opiniones, necesitamos ponernos de acuerdo sobre algunas cosas.

• Pregunte:

• ¿Están de acuerdo en no compartir con nadie los comentarios de los

otros participantes?

• ¿Están de acuerdo en no juzgar a los demás?

• ¿Se comprometen a tratar de asistir a todas las sesiones?

• Pregunte:

• ¿Tienen alguna otra regla que les gustaría añadir?

Nota: Dé a los participantes unos minutos para responder.

Sesión 1: ¿Está usted en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón? 7

La sesión en acción

1. Actividad para conocernos mejor

Para empezar la sesión de hoy, vamos a presentarnos y tratar de conocernos un poco mejor.

• Pida a los participantes:

• Que den su nombre y que digan una o dos cosas de sí mismos.

• Que digan por qué vinieron a las sesiones y qué esperan aprender.

Nota: Para dar comienzo a esta actividad, hable usted primero. Diga al grupo por qué le interesa la salud del corazón. Con honestidad, hable de su experiencia personal. Dé a cada participante la oportunidad de participar.

Ustedes pueden ayudar a su familia y amistades dando un buen ejemplo, compartiendo con ellos lo que aprenden y animándoles a vivir una vida más sana. Gracias por hacer este esfuerzo.

2. Los secretos del corazón

Ahora que ya nos conocemos un poco más, vamos a conocer algunos detalles sobre el corazón.

A. El corazón y cómo funciona

El corazón es una parte maravillosa del cuerpo. Bombea aproximadamente 5 litros de sangre por minuto y late unas 100,000 (cien mil) veces por día.

8 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Nota: Muestre un recipiente transparente que contenga 1 litro (unas 4 tazas) de agua. Recuerde al grupo que el corazón bombea cinco veces esta cantidad de sangre por minuto.

El corazón envía sangre a los pulmones para que se carguen de oxígeno. Luego lleva la sangre oxigenada a todas las células del cuerpo.

Ustedes pueden sentir el latido del corazón si se toman el pulso. Para encontrar el pulso, coloquen suavemente el dedo índice y el del medio de una mano en la parte de adentro de la muñeca de la otra mano. Deslicen los dos dedos por la muñeca en dirección al dedo pulgar hasta que sientan una leve pulsación.

Nota: Muestre al grupo cómo hacer esto.

B. La estructura del corazón

• Muestre el dibujo educativo 1.1.

DIBUJOS

• Diga: EDUCATIVOS

El corazón es un órgano hueco, muscular, en forma de cono, más o menos del tamaño de un puño.

Nota: Alce el puño para que los participantes lo puedan ver.

• Señale las distintas partes del corazón en el dibujo educativo.

• El corazón tiene dos cámaras superiores y dos cámaras inferiores.

• Las cámaras superiores (aurícula derecha y aurícula izquierda) reciben

la sangre.

• Las cámaras inferiores (ventrículo derecho y ventrículo izquierdo) bombean

la sangre.

Sesión 1: ¿Está usted en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón? 9

• Muestre el dibujo educativo 1.2.

DIBUJOS EDUCATIVOS

• El corazón está ubicado en el centro del pecho. ¿Colocaron el

corazón que les di en su debido lugar?

• El corazón es una de las partes principales del sistema circulatorio. Las otras

partes son los vasos sanguíneos y la sangre.

• El sistema circulatorio es muy importante para sostener la vida. Está

compuesto por todos los vasos sanguíneos que llevan la sangre a todas las partes del cuerpo.

• Los vasos sanguíneos son largos tubos huecos de tejido, muy parecidos a las

pajillas, popotes, pitillos o sorbetes (straws) para beber. Hay varios tipos de vasos sanguíneos. Los principales se llaman arterias (en rojo en el dibujo), venas (en azul) y capilares (no aparecen en el dibujo).

• El sistema circulatorio lleva oxígeno y nutrientes a las células del cuerpo y

remueve el monóxido de carbono y otros productos de deshecho.

• Muestre el dibujo educativo 1.3.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Nota: Al describir los dos pasos siguientes, señale a cada arteria y vena en los dibujos 1 y 2.

Ahora repasemos los principales venas y arterias.

1. La sangre, con poco oxígeno, entra a la cámara superior derecha del corazón a través de las venas más grandes del cuerpo. Estas venas son la vena cava superior y la vena cava inferior.
2. De allí, la sangre pasa a la cámara inferior derecha para que pueda ser bombeada a los pulmones a través de las arterias pulmonares. En los pulmones se quitan los desechos de la sangre (dióxido de carbono). Entonces, la sangre recoge más oxígeno.

• Muestre el dibujo educativo 1.4.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Nota: Al describir los dos pasos siguientes, señale a los dibujos 3 y 4.

10 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

1. La sangre, rica en oxígeno, regresa al corazón y entra a la cámara superior izquierda a través de la vena pulmonar.
2. De allí, la sangre baja a la cámara inferior izquierda donde es bombeada a través de la aorta al resto del cuerpo. Las arterias coronarias transportan la sangre llena de oxígeno a todas las partes del corazón.

Las enfermedades del corazón afectan al músculo, a las válvulas o a los vasos sanguíneos del corazón. Como el corazón es un órgano tan importante, es necesario prevenir estas enfermedades. Cuando el corazón se para, la vida se para. De modo que si se cuidan el corazón, estarán cuidado su vida.

3. Información sobre las enfermedades del corazón

Nota: Antes de la sesión, lea el cuadro de las páginas 13–14. Este cuadro muestra una lista de los factores de riesgo para las enfermedades del corazón sobre los que usted puede hacer algo. También aparecen las medidas que usted puede tomar para prevenir o disminuir esos factores de riesgo.

Ahora que sabemos lo importante que es el corazón, hablemos sobre las enfermedades del corazón y lo que podemos hacer para proteger nuestro corazón.

• Pregunte:

¿Conocen a alguien que está enfermo del corazón?

Nota: Dé a los participantes unos 2 a 5 minutos para contestar.

• Muestre el dibujo educativo 1.5.

DIBUJOS

• Diga: EDUCATIVOS

Las enfermedades del corazón son un serio problema de salud para los latinos.

• Son la principal causa de muerte para los latinos en este país. Una de cada

cuatro muertes entre los latinos se debe a enfermedades del corazón.

Sesión 1: ¿Está usted en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón? 11

• Muchos latinos creen que un ataque al corazón o al cerebro ocurre

repentinamente cuando uno se lleva un susto, recibe malas noticias o tiene una fuerte emoción, por ejemplo, de cólera.

• Un ataque al corazón o al cerebro puede parecer repentino, pero lo cierto es

que las enfermedades del corazón se van desarrollando a través de los años. Generalmente comienzan cuando uno es muy joven.

• Es importante tomar medidas a cualquier edad para prevenir las

enfermedades del corazón. Tomar estas medidas es como realizar mantenimiento de rutina en el carro, como cambiar el aceite y verificar los demás líquidos y la presión de las llantas. El mantenimiento del carro ayuda a que el motor corra bien para que el carro no se le quede dañado en la carretera más adelante. De la misma manera, deben tomar medidas para cuidar su cuerpo y disminuir la probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón.

• Estas sesiones les mostrarán de qué manera ustedes y sus familias pueden

tener un corazón más sano.

• Muestre el dibujo educativo 1.6.

DIBUJOS EDUCATIVOS

En estas sesiones ustedes oirán hablar de los “factores de riesgo”. Así se llaman las características o hábitos que contribuyen a que una persona tenga más probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón. Algunas de estas características no se pueden cambiar, como la edad, la historia médica familiar y el hecho de ser hombre o mujer. Pero lo bueno es que uno sí puede hacer algo acerca de algunos de los factores de riesgo como:

• la presión arterial alta

• un nivel alto de colesterol en la sangre

• el hábito de fumar

• la diabetes

• el sobrepeso

• la falta de actividad física

12 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Información adicional

Factores de riesgo para las enfermedades del corazón que usted puede controlar

Factor de riesgo Presión arterial alta A la presión arterial alta (o hipertensión) se le llama la asesina silenciosa porque no tiene síntomas. Sin

Lo que usted necesita saber Presión arterial alta Cuando su presión arterial está alta, su corazón trabaja más fuerte de lo que debería para bombear la sangre a todas las partes del cuerpo. Si no se trata, la presión arterial alta puede causar un ataque al cerebro o al corazón, problemas de

embargo puede causar los ojos y los riñones y la muerte. enfermedades muy graves. Chequéese su presión arterial (mm Hg):*

Nivel Presión Presión sistólica diastólica

Normal Menos de 120 Menos de 80

Prehipertensión 120–139 80–89

Presión arterial 140 o más 90 o más alta

• Milímetros de mercurio.

Un nivel alto de Chequéese su nivel total de colesterol en la colesterol en la sangre (mg/dL*): sangre

Deseable Menos de 200

El colesterol en las arterias es como el Moderadamente 200–239

alto

sedimento en una tubería. El colesterol

Alto 240 o más

LDL (lipoproteína de baja densidad) también Chequéese su nivel de colesterol LDL** se conoce como el (mg/dL*): colesterol “malo”. Demasiado colesterol Deseable Menos de 100 LDL puede obstruir

Casi deseable/un 100–129

las arterias, lo que

poco más alto que

aumenta el riesgo de deseable enfermarse del corazón

Moderadamente 130–159

y de tener un ataque al

alto

cerebro. El colesterol HDL (lipoproteína de Muy alto 160 o más alta densidad) también se conoce como el * Miligramos por decilitros. colesterol “bueno”. El

• * El nivel de colesterol LDL ideal difiere para HDL ayuda a quitar cada persona. Su médico le puede ayudar a el colesterol de las fijar su meta para su nivel de LDL. arterias. Los niveles de HDL (colesterol bueno) mayores de 60 mg/dL ayudan a disminuir su riesgo para las enfermedades del corazón. Los niveles de HDL menores de 40 mg/dL son uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades del corazón.

Chequeése su nivel de triglicéridos (mg/dL) Un nivel normal de triglicéridos es menor de 150.

Lo que usted puede hacer para prevenir las enfermedades del corazón

• Chequéese la presión arterial una vez al año. Chequéesela más a menudo si tiene la presión arterial alta.
• Logre mantener un peso saludable.
• Manténgase físicamente activo.
• Elija y prepare alimentos con menos sal y sodio.
• Coma más frutas, verduras y productos de leche bajos en grasa.
• Si toma bebidas alcohólicas, hágalo en moderación.
• Si su médico le receta medicamentos para la presión arterial, tómelos siguiendo sus instrucciones.
• Si fuma, deje de hacerlo.
• Hágase una prueba de sangre llamada perfil lípido en el consultorio de su médico. Esta prueba mide todos los niveles de colesterol (total, LDL y HDL) así como los triglicéridos.
• Si es mayor de 20 años, mídase el nivel de colesterol en la sangre cada 5 años.
• Aprenda lo que significan sus niveles de colesterol. Si están altos, pregunte a su médico qué puede hacer para bajarlos.
• Elija alimentos bajos en grasa saturada, grasa trans y colesterol.
• Logre mantener un peso saludable.
• Manténgase físicamente activo.

Tome estas medidas para controlar los triglicéridos:

• Limite los dulces, postres, golosinas, sodas o gaseosas no dietéticas, jugos y otras bebidas con un contenido alto de azúcar agregada.
• Evite fumar y si toma bebidas alcohólicas, hágalo en moderación. Fumar aumenta los triglicéridos y disminuye el colesterol HDL. El exceso de alcohol también eleva los triglicéridos.

(Continúa en la siguiente página…)

Sesión 1: ¿Está usted en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón?

Información adicional

Factores de riesgo para las enfermedades del corazón continuación

Factor de riesgo

Sobrepeso y obesidad

El sobrepeso ocurre cuando

Lo que usted necesita saber

Averigüe su índice de masa corporal (IMC)

y mídase su cintura.

se acumula un exceso de

Nivel IMC

grasa en el cuerpo. Esto aumenta el riesgo de Peso normal 18.5–24.9 desarrollar presión arterial

Sobrepeso 25.0–29.9

alta, un nivel alto de colesterol en la sangre, enfermedades Obesidad Mayor de 30 del corazón, diabetes o de

• Una medida de cintura de más de 35 tener un ataque al cerebro. pulgadas (88.9 cm) para las mujeres y más de 40 pulgadas (101.6 cm) para los hombres aumenta el riesgo de las enfermedades del corazón.

Diabetes La diabetes ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente insulina o no la puede usar bien, lo que hace que la azúcar se acumule en la

• La diabetes es grave. Usted puede tenerla y no saberlo. Puede causar ataques al corazón o al cerebro, ceguera, amputaciones y enfermedad de los riñones. • Casi uno de cada 10 latinos adultos tiene diabetes. sangre.

• Tener sobrepeso es uno de los principales factores de riesgo para la diabetes.

Inactividad física La falta de actividad física puede doblar su posibilidad

• Los adultos deben hacer por lo menos 30 minutos de actividad física moderada preferiblemente todos los días. de desarrollar enfermedades • Algunos adultos necesitan hasta 60 minutos del corazón quitándole años a de actividad física moderada (un nivel su vida. mediano) a vigorosa (alto nivel) la mayoría de los días para prevenir un aumento de peso.

• Los adultos que han tenido sobrepeso necesitan de 60 a 90 minutos de actividad física moderada todos los días para evitar volver a subir de peso.
• Los niños y los adolescentes necesitan por lo menos 60 minutos de actividad física moderada o vigorosa casi todos los días.

Hábito de fumar Usted pone en peligro su salud y la de su familia cuando fuma.

• Fumar cigarrillos crea adicción. • Daña al corazón ya los pulmones. Puede elevar la presión arterial y el colesterol en la sangre.

14 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Lo que usted puede hacer para prevenir las enfermedades del corazón

• Calcule su IMC y mídase su cintura cada 2 años, o más a menudo si su médico así se lo recomienda.
• Trate de mantener un peso saludable y de no aumentar más peso.
• Si tiene sobrepeso, trate de perder peso lentamente. Pierda de 1a 2 libras (0.45 a 0.91 kilos) por semana.
• Coma porciones más pequeñas y haga actividad física de 30 a 60 minutos diarios.
• Averigüe si tiene diabetes.
• Mídase su nivel de azúcar en la sangre por lo menos cada 3 años comenzando cuando cumpla 45 años. Debe medírselo a una edad más joven o más a menudo si está en riesgo de desarrollar la diabetes.
• Manténgase activo. Puede lograr los 60 minutos de actividad física diaria, haciéndola por 20 minutos, 3 veces al día.
• Puede caminar, bailar o jugar fútbol (soccer).
• Deje de fumar ahora o disminuya poco a poco.
• Si no puede dejar de fumar la primera vez que lo trata, siga intentándolo.
• Si no fuma, no empiece.

4. Actividad sobre los factores de riesgo

• Entregue a cada participante la hoja “¿Está usted en riesgo de ACTIVIDAD desarrollar enfermedades del corazón?” (página 19). Lea en voz alta todos los factores de riesgo. Al ir leyendo cada uno de ellos, pida a los participantes que marquen los factores de riesgo que tengan.

HOJAS PARA REPARTIR

Mientras más factores de riesgo hayan marcado, mayor será su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón o un ataque al cerebro. Hablen con su médico acerca de su riesgo.

En estas sesiones aprenderán cómo estos factores de riesgo afectan la salud del corazón. También verán distintas maneras cómo ustedes y sus familias pueden prevenirlos o controlarlos. Aprenderemos como:

• Perder peso si tiene sobrepeso.

• Mantenerse físicamente activos.

• Disminuir el consumo de sal y sodio.

• Comer alimentos con bajo contenido de grasa saturada.

• Consumir más frutas y verduras y más leche o productos de leche bajos

en grasa.

• Medirse la presión arterial y los niveles de colesterol y de azúcar en

la sangre.

• Tomar los medicamentos recetados por su médico siguiendo sus

instrucciones.

• Dejar de fumar.

(Opcional) Nota: Usted puede compartir la información del programa para mujeres La verdad acerca del corazón (Heart Truth) descrito en el Apéndice en la página 450.

Sesión 1: ¿Está usted en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón? 15

5. Una día con la familia Ramírez

• Pregunte:

¿Cómo se sintieron cuando supieron que tenían algunos factores de riesgo para las enfermedades del corazón?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para responder.

• Dé a cada participante la hoja “Una día con la familia Ramírez” (páginas 20–21).

HOJAS PARA REPARTIR

Las personas actúan de diferentes maneras cuando se enteran que deben hacer cambios en sus hábitos para disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Leamos algunos ejemplos de la hoja “Un día con la familia Ramírez”. Esta actividad nos ayudará a saber si realmente estamos listos para hacer cambios saludables en nuestro estilo de vida.

• Pida a un voluntario que lea la hoja.

Nota: Puede hacer títeres (marionetas) de medias o bolsas de papel para representar a cada miembro de la familia Ramírez. Utilice goma, marcadores y pedazos de telas o cartón o cualquier otra cosa que le haya sobrado de alguna manualidad para darles a sus títeres sus características y hacer su vestuario.

• Pregunte:

• ¿Con cuál miembro de la familia se identifican más?

• ¿Qué razones tienen ustedes para mejorar su salud?

• ¿Qué barreras les impiden hacer cambios en su vida diaria?

• ¿Qué pueden hacer para superar estas barreras?

16 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Repasemos lo que aprendimos hoy.

• Pregunte:

¿Cuáles son los factores de riesgo para las enfermedades del corazón qué nosotros podemos prevenir o controlar?

• Añada los siguientes factores si nadie los menciona:

• la presión arterial alta

• un nivel alto de colesterol en la sangre

• el hábito de fumar

• la diabetes

• el sobrepeso y la obesidad

• la inactividad física

• Diga

Puede ser difícil cambiar viejos hábitos dañinos por nuevos hábitos saludables. Estas sesiones educativas les darán la información necesaria para poder hacer esos cambios poco a poco. Cuando otros vean que usted hace estos cambios saludables, tal vez también quieran hacer lo mismo.

Sesión 1: ¿Está usted en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón? 17

Cierre de la sesión

• Pregunte:

¿Tienen alguna pregunta sobre estas sesiones?

Nota: Dé a los participantes un momento para responder.

• (Opcional) Pregunte:

¿Cuántos quisieran hacer una visita a un supermercado? Durante la sesión 9 ó 10, un nutricionista puede llevarnos a un mercado para enseñarnos como comprar alimentos saludables para nuestros corazones.

Nota: Si suficientes personas muestran interés, llame al supermercado de su área para conseguir la fecha para hacer un recorrido (vea la página xviii de la Introducción).

Gracias por asistir el día de hoy. ¿Les gustó la sesión de hoy?

Nota: Espere un rato a ver si los participantes tienen algún comentario.

En la siguiente sesión hablaremos sobre cómo actuar rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón.

Nota: Reflexión para el presentador de la sesión. Piense en la sesión de hoy. ¿Qué cree usted que funcionó y qué no funcionó? ¿Qué cambió en su vida como resultado de lo que aprendió en esta sesión?

18 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

¿Está usted en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón?

Nombre: _____________________________________________________________

Los factores de riesgo son características o hábitos que aumentan la probabilidad de que una persona desarrolle cierta enfermedad. Lea esta lista de factores de riesgo para las enfermedades del corazón y ponga una marca en los que usted tenga.

Factores de riesgo para las enfermedades del corazón que usted puede prevenir o controlar:

Marque los factores que usted tiene:

r Sobrepeso u obesidad r Presión arterial alta r Nivel alto de colesterol

r No estoy seguro r No estoy seguro r No estoy seguro en la sangre r Diabetes r No estoy seguro r Inactividad física r Hábito de fumar

Factores de riesgo para las enfermedades del corazón que usted no puede cambiar o controlar:

Marque los factores que usted tiene:

r Edad (45 años o más para los hombres y 55 años o más para las mujeres)

r Historia familiar:

• Papá o hermano con enfermedades del corazón antes de los 55 años

• Mamá o hermana con enfermedades del corazón antes de los 65 años.

Mientras más factores de riesgo haya marcado, mayor será su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Hable con su médico acerca de su riesgo.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 1 19

Un día con la familia Ramírez

Las personas actúan de diferentes maneras cuando se dan cuenta que tienen que hacer cambios para disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Veamos cómo la familia Ramírez actúa cuando se entera de su riesgo.

r Mariano: “A mí no me importa”.

Mariano se entera que tiene riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, pero a él no le preocupa demasiado. Se molesta cuando le recuerdan que debe cambiar sus hábitos dañinos. No tiene ninguna intención de hacer cambios para mejorar su salud. “Lo que será, será”, dice Mariano.

r Carmencita: “¡No logro dar el primer paso!”

Carmencita está preocupada porque se ha enterado de su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Ella ha pensado hacer algunos cambios pero no logra comenzar a hacerlos. Se siente indecisa y no está motivada a tomar medidas para mejorar la salud. “El que no oye consejos, no llega a viejo”, teme Carmencita.

r Virginia: “Estoy haciendo planes”.

Virginia sabe que está en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y cree que debe prepararse para hacer cambios. En vez de solo decir que comenzará a hacer cambios, ella busca recetas para cocinar platillos saludables con menos grasa y se compra un par de zapatos para salir a caminar. “Del dicho al hecho hay mucho trecho”, piensa Virginia.

r Doña Fela: “Estoy tomando acción”.

Apenas Doña Fela supo que corría riesgo de enfermarse del corazón, tomó acción. Va a clases para aprender cómo mejorar su salud y pone en práctica lo que aprende. Tiene confianza y está contenta. Doña Fela usa recetas para cocinar saludablemente y sale a caminar todos los días. Ella hace cambios sencillos y ayuda a que otros hagan lo mismo. Ella dice, “Más vale prevenir que lamentar”.

r Néstor: “Me mantengo en el camino de la salud”.

Néstor está muy motivado y hace cambios por el bien de su salud. Él sabe que es fácil regresar a los viejos hábitos. Hace planes para prevenir las recaídas y aprende a comenzar de nuevo cuando es necesario. Tiene una actitud positiva hacia la vida. Él pide ayuda y no se da por vencido. “El tiempo es oro y la salud un tesoro”, dice Néstor.

20 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 1

Un día con la familia Ramírez

(continuación)

Ahora, por favor responda a estas preguntas:

1. ¿Con cuál miembro de la familia se identifica más?
2. ¿Qué razones tiene usted para mejorar su salud?
3. ¿Qué barreras le impiden hacer cambios para mejorar su salud?
4. ¿Qué puede hacer para superar estas barreras?

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 1 21

”El tiempo es oro, la salud es tesoro“. Sesión 2

do not print keyline for position only

Sesión 2

Actué rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón

S esió n

Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón

Objetivos

Al finalizar esta sesión, los participantes sabrán:

• Lo que es un ataque al corazón
• Por qué es importante buscar tratamiento de inmediato en caso de un ataque al corazón
• Los síntomas de un ataque al corazón
• Por qué algunas personas se demoran en buscar ayuda en caso de un ataque al corazón
• Los beneficios de llamar a los servicios médicos de emergencia (9–1–1)
• Cómo prepararse por adelantado

Materiales

Para dirigir esta sesión usted necesitará:

• El manual y los dibujos educativos de Su corazón, su vida
• Pizarrón y tiza (gis) o varias hojas grandes de papel, un marcador y cinta adhesiva
• VCR o DVD y televisor
• Video “Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón”

Sesión 2: Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón 23

(Opcional) Nota: Haga arreglos para que un profesional de la salud venga a la sesión y hable sobre la reanimación cardiopulmonar (CPR, por sus siglas en inglés).

Hojas para repartir

Durante la sesión, entregue a los participantes estas hojas:

• “Lo que se siente al tener un ataque al corazón” (página 42)
• “La acción rápida salva vidas” (página 43)
• (“La acción rápida salva vidas: Dramatizaciones” (páginas 44–46) (Necesitará dos copias de cada una de las tres dramatizaciones)
• “Mi tarjeta de emergencia” (página 47)
• “Menú de acciones para alegrar el corazón” (página 48)

Esquema de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida
2. Repaso de la sesión de la semana anterior
3. Acerca de esta sesión

La sesión en acción

1. Los hechos no mienten
2. ¿Qué es un ataque al corazón?
3. La importancia del tratamiento rápido en caso de un ataque al corazón
4. ¿Cuáles son los síntomas de un ataque al corazón?

24 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

1. La demora puede ser fatal
2. La función de los servicios médicos de emergencia
3. Cómo prepararse por adelantado
4. Acciones para alegrar el corazón

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Promesa semanal

Cierre de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida

• Dé la bienvenida a los participantes a la sesión.

2. Repaso de la sesión de la semana anterior

En la sesión anterior, hablamos sobre los factores de riesgo para las enfermedades del corazón.

• Pregunte:

¿Quién recuerda los factores de riesgo que podemos prevenir o controlar?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para responder.

Sesión 2: Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón 25

• Añada los siguientes factores de riesgo si no se mencionan:

• la presión arterial alta • la diabetes

• un nivel alto de colesterol en • el sobrepeso y la obesidad

la sangre

• la falta de actividad física • el hábito de fumar

• Pregunte:

¿Alguno de ustedes quisiera compartir lo que está haciendo para mejorar la salud de su corazón?

Nota: Dé a los participantes unos 2 minutos para responder.

3. Acerca de esta sesión

Las enfermedades del corazón toman muchos años para desarrollarse. Algunas veces, a pesar de nuestros mejores esfuerzos, las enfermedades del corazón pueden resultar en un ataque al corazón. Por eso es importante saber cuáles son los síntomas de un ataque al corazón y qué deben hacer si los sienten. En la sesión de hoy, hablaremos sobre los síntomas y la importancia de actuar rápidamente si alguno de ustedes siente estos síntomas. Al final de esta sesión ustedes sabrán:

• Cómo funciona el corazón

• Lo que es un ataque al corazón

• Por qué es importante buscar tratamiento de inmediato en caso de un ataque

al corazón

• Los síntomas de un ataque al corazón

• Por qué algunas personas se demoran en buscar ayuda en caso de un ataque

al corazón

26 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Los beneficios de llamar a los servicios médicos de emergencias (9–1–1)

• Cómo llenar una tarjeta de emergencia

La sesión en acción

1. Los hechos no mienten

• Cada año alrededor de 1.2 millones de personas en los Estados Unidos

tendrán un ataque al corazón y alrededor de la mitad de ellos morirán.

• Aproximadamente la mitad de las personas que mueren de un ataque al

corazón, mueren antes de llegar al hospital.

Para comenzar la sesión de hoy, quisiera mostrarles un video sobre la importancia de prestar atención a los síntomas de un ataque al corazón.

• Muestre el video “Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón” (14 minutos)

Ahora que ya vimos el video, quisiera que hablemos sobre lo que vimos.

• Pregunte:

• ¿Qué vieron en el video?

• ¿Qué oyeron en el video?

• ¿Cómo les hizo sentir el video?

Nota: Dé a los participantes unos 5 minutos para responder.

Sesión 2: Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón 27

2. ¿Qué es un ataque al corazón?

En el video dieron algunos datos sobre los ataques al corazón. Ahora hablaremos sobre lo que es un ataque al corazón y cómo ocurre.

• Muestre el dibujo educativo 2.1.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Una arteria normal permite que la sangre pase libremente. Un ataque al corazón ocurre cuando se bloquea una de las arterias coronarias por donde pasa la sangre que va a una parte del corazón. Veamos cómo esto pasa.

• Las enfermedades del corazón, que pueden causar un ataque al corazón, se

desarrollan a través del tiempo. Los depósitos de grasa se acumulan dentro de las arterias coronarias. Cuando esto pasa, las arterias se estrechan y no pueden pasar suficiente sangre, oxígeno y nutrientes para responder a las necesidades del corazón.

• Las arterias coronarias generalmente se obstruyen por un coágulo. Cuando

esto pasa, se corta el flujo de sangre y comienza el ataque al corazón.

• Si la obstrucción continúa, parte del músculo del corazón comenzará a morir.

• Cuando ocurre un ataque al corazón, el tratamiento médico puede restaurar el

flujo de sangre al corazón, impidiendo así que muera parte del músculo del corazón.

• El tratamiento funciona mejor cuando se da lo más pronto posible, dentro

de la primera hora después de que comienzan los síntomas de un ataque al corazón.

• Una vez que parte del músculo del corazón muere, no hay nada que se pueda

hacer para repararlo.

• Pregunte:

¿Tienen alguna pregunta sobre lo qué pasa durante un ataque al corazón?

28 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Nota: Dé a los participantes unos 5 minutos para responder.

3. La importancia de dar tratamiento rápido para un ataque al corazón

• Los tratamientos para los ataques al corazón han mejorado con los años.

Hace 20 años, no había mucho que se podía hacer para detener un ataque al corazón.

• Hoy en día hay tratamientos que pueden abrir las arterias del corazón,

restaurando el flujo de sangre.

• Los medicamentos que “rompen” los coágulos (trombolíticos) y otros

tratamientos para abrir las arterias pueden disolver los coágulos y restaurar rápidamente el flujo de sangre al corazón.

• Muestre el dibujo educativo 2.2.

DIBUJOS EDUCATIVOS

• También hay un tratamiento que se llama angioplastia. Se coloca un globo

en la arteria coronaria y se infla para abrir la arteria. Esto restaura el flujo de sangre.

• A veces con la angioplastia, los doctores insertan un stent o prótesis para

dilatación vascular. El stent es un tubo de alambre de malla que se utiliza para abrir las arterias.

• El stent se queda dentro de la arteria y la mantiene abierta para mejorar el

flujo de sangre al corazón.

• Estos tratamientos se deben dar lo más pronto posible, dentro de una hora del

comienzo de los síntomas.

• Mientras más músculo del corazón se salve, mejor es la probabilidad de que

el paciente sobreviva y vuelva a su vida normal.

Sesión 2: Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón 29

4. ¿Cuáles son los síntomas de un ataque al corazón?

Es importante saber reconocer los síntomas de un ataque al corazón. Vamos a hacer una actividad que les ayudará a aprender cuáles son los síntomas de un ataque al corazón.

• Pregunte:

¿Qué síntomas les harían a ustedes pensar que alguien está teniendo un ataque al corazón?

Nota: Escriba las respuestas de los participantes en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

• Entregue a cada participante la hoja “Lo que se siente al tener un ataque al corazón” (página 42).

HOJAS PARA REPARTIR

• Muestre el dibujo educativo 2.3 y repase la hoja que entregó.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Estos son algunos de los síntomas que se reportan con más frecuencia por hombres y mujeres que han tenido un ataque al corazón:

• Presión en la mitad del pecho que dura más de unos minutos y que puede

ser incómoda o parecer una sensación de llenura, apretón o dolor. La molestia puede ir desde leve a severa.

• Molestia o incomodidad en uno o ambos brazos o en la espalda, el cuello, la

mandíbula o el estómago

• Dificultad para respirar con molestia o sin molestia en el pecho

• Sudor frío

• Sensación de mareo

• Náusea o malestar en el estómago

30 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

El síntoma más común de un ataque al corazón, tanto para hombres como para mujeres, es dolor o molestia en el pecho.

• No es necesario tener todos los síntomas para tener un ataque al corazón.

• Los síntomas mencionados son los más comunes y la mayoría de las

personas sienten más de uno de ellos. Algunos síntomas pueden ocurrir a la misma vez. Por ejemplo, la molestia en el pecho a menudo ocurre con dificultad para respirar. Asimismo, el dolor en los brazos, la sudoración y la náusea pueden ocurrir juntos.

• Muchas personas creen que todos los ataques del corazón ocurren como se ve

en las telenovelas o películas, es decir, la persona siente un dolor aplastante en el pecho y se cae al suelo. Esto es un mito. La realidad es que no todos los ataques al corazón ocurren de esta manera. Muchos ataques al corazón comienzan lentamente, y los síntomas se hacen más fuertes gradualmente.

• Un ataque al corazón no siempre es un evento repentino que causa la muerte.

Hay una variedad de síntomas que pueden ser un aviso de que una persona está en peligro.

• A veces el dolor o la molestia es leve y los síntomas pueden ir y venir.

• Pregunte:

¿Por qué razones creen ustedes que las personas no saben que están teniendo un ataque al corazón?

Nota: Dé a los participantes unos 5 minutos para contestar. Escriba sus repuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel.

Sesión 2: Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón 31

• Añada las siguientes razones si no se mencionan:

• Las personas pueden confundir los síntomas de un ataque al corazón con los

síntomas de otras enfermedades como artritis, asma, cáncer o insuficiencia cardiaca (cuando el corazón ya no puede bombear suficiente sangre al resto del cuerpo).

• Las personas pueden confundir los síntomas de un ataque al corazón con los

síntomas de un músculo jalado, indigestión o la gripe.

• Algunas personas no quieren creer que están en riesgo de un ataque al

corazón. Cuando tienen algún síntoma, lo ignoran o esperan a ver si los síntomas empeoran antes de pedir ayuda.

5. La demora puede ser fatal

Muchas veces, la gente espera demasiado antes de buscar atención médica cuando siente síntomas de un ataque al corazón.

• Antes de buscar ayuda, algunas personas esperan de 2 a 4 horas, un día o

aún más.

• Si usted cree que usted o alguien cerca de usted está teniendo un ataque al

corazón, lo más importante que debe hacer es llamar al 9–1–1 en menos de 5 minutos.

Cuando por fin deciden pedir ayuda, las personas que están sufriendo un ataque al corazón a menudo no llaman al 9–1–1. Solamente la mitad de todos los pacientes con ataque al corazón llegan al hospital en ambulancia.

• Dé a cada participante la hoja “La acción rápida salva vidas” (página 43).

HOJAS PARA REPARTIR

32 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Repasemos cómo actuar rápidamente cuando crean que alguien está teniendo un ataque al corazón.

Nota: Pida a un voluntario que lea en voz alta la hoja repartida.

• Pregunte:

Piensen en ustedes y en sus familias. ¿Qué les impediría llamar al 9–1–1 rápidamente si piensan que están teniendo un ataque al corazón?

Nota: Dé a los participantes unos 5 minutos para que respondan. Escriba sus respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel.

• Añada estas razones si no las mencionan:

• No pensaban que sus síntomas eran suficientemente graves.

• No sabían todas las ventajas para salvar vidas que tiene el llamar al 9–1–1.

Es como traer la sala de emergencia a su casa.

• Pensaban que sería más rápido conducirse ellos mismos al hospital.

• Les preocupaba sentir vergüenza cuando un vehículo de emergencia (una

ambulancia o camión de bomberos) llegue a sus puertas.

• Les preocupaba el costo de la ambulancia y de la atención médica.

• Les daba miedo avergonzarse si los síntomas eran una falsa alarma.

Si usted está teniendo un ataque al corazón y ni usted ni nadie más puede llamar al 9–1–1, pídale a alguien que lo lleve al hospital de inmediato. Nunca conduzca usted mismo. Puede perder el conocimiento en el camino, poniéndose en peligro a usted y a otros.

Sesión 2: Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón 33

Es fácil conversar sobre lo que se haría si ocurre un ataque al corazón, pero no es tan fácil hacer lo correcto si usted o alguien conocido realmente está teniendo los síntomas. Ahora vamos a tomarnos el tiempo de hacer unas dramatizaciones que los prepararán en caso de que la situación les ocurra en la vida real.

• Pida a voluntarios del grupo que formen tres equipos de dos personas cada uno. Dé a cada equipo una de las tres hojas con las diferentes dramatizaciones que acompañan la hoja “La acción rápida HOJAS PARA

REPARTIR

salva vidas” (páginas 44–46).

• Pida a los equipos que tomen unos minutos para leer toda la dramatización, decidir quien hará el papel de cada personaje y que piensen lo que van a decir. Luego pida a los equipos que tomen turnos presentando su dramatización al grupo.
• Pregunte:

Ahora que han visto las tres escenas, ¿qué piensan que es lo más importante que deben hacer cuando alguien tiene los síntomas de un ataque al corazón?

Nota: Dé a los participantes un momento para responder en voz alta. Si nadie dice la repuesta correcta, diga:

La respuesta es llamar al 9–1–1 en menos de 5 minutos.

6. La función de los servicios médicos de emergencia

Nuestros actores hicieron un gran trabajo demostrándonos la importancia de llamar al 9–1–1 inmediatamente. Llamando al 9–1–1 es como traer la sala de emergencia a su casa.

• Pregunte:

¿Qué otros beneficios se tienen al llamar a los servicios médicos de emergencia?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para responder.

34 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Añada estas respuestas si no las mencionan:

• Los paramédicos llegan rápidamente y pueden comenzar el tratamiento de

inmediato. Traen oxígeno, medicamentos para el corazón, para aliviar el dolor y otros más, como la aspirina, que pueden ayudar en caso de un ataque al corazón.

• En muchos lugares, los paramédicos están vinculados con un hospital.

Pueden mandar información sobre la condición del paciente a la sala de emergencia aun antes de que el paciente llegue al hospital.

• Los pacientes con un ataque al corazón que son llevados en ambulancia

reciben tratamiento más rápido cuando llegan al hospital.

• Su corazón puede dejar de latir durante un ataque al corazón. Los

paramédicos tienen el equipo necesario para hacer que el corazón vuelva a latir si eso ocurre.

Nota: La mayoría de las comunidades tienen un sistema de 9–1–1. Si su comunidad no

lo tiene, diga:

La mejor manera de obtener el cuidado que necesita es llamando al número local de servicios médicos de emergencia. En nuestra comunidad, ese número es ______________________________.

Es una buena idea planear por adelantado quién cuidará de su familia en una emergencia. Los paramédicos generalmente llamarán a un pariente o amigo para que haga estos arreglos en caso de ser necesario.

• Pregunte:

¿Qué planes haría usted si tuviera que ir de repente al hospital en una ambulancia?

Nota: Dé a los participantes unos 5 minutos para que hablen sobre sus respuestas.

Sesión 2: Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón 35

7. Cómo prepararse por adelantado

Hemos aprendido mucho hoy sobre los ataques al corazón y qué hacer si uno ocurre. Hay buenas noticias. Prepararse por adelantado con su familia le puede ayudar a sobrevivir un ataque al corazón. A continuación les daré algunas medidas que pueden tomar ahora para estar preparados en caso de un posible ataque al corazón.

• Muestre el dibujo educativo 2.4.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Ahora ya conocen los síntomas de un ataque al corazón. Hablen con su familia y amigos sobre estos síntomas y la importancia de llamar al 9–1–1 de inmediato.

• Muestre el dibujo educativo 2.5.
• Diga: DIBUJOS

EDUCATIVOS

Ustedes, así como los demás adultos de la familia, deben hablar con el médico sobre el riesgo que tienen de un ataque al corazón y cómo disminuirlo.

• Muestre el dibujo educativo 2.6 y dé a cada participante la hoja “Mi tarjeta de emergencia” (página 47). DIBUJOS

EDUCATIVOS

HOJAS PARA

Tanto usedes como sus familias deben tener un plan de acción para un

REPARTIR

caso de emergencia. Este plan debe incluir una tarjeta de emergencia. La tarjeta de emergencia les da a los profesionales de la salud la información que necesitan sobre ustedes en caso de una emergencia.

Ahora miremos lo que es una tarjeta de emergencia. La tarjeta de emergencia incluye la siguiente información:

• Nombre, relación y número de teléfono de los contactos que se deben llamar

en caso de una emergencia

• Los números de emergencia de su área

36 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Los medicamentos que toma

• Cualquier problema médico que tenga

• Alergias conocidas

• El nombre y número de télefono de su médico o clínica

• Cualquier otra información de importancia.

Hagan una copia para todos los adultos en su familia y anímenles a que la llenen.

• Pida a voluntarios que digan cómo explicarían a sus familias la importancia de hacer un plan de acción. Pida que den un ejemplo en caso de que los participantes estén en riesgo de tener un ataque al corazón. Pida otros ejemplos en caso de que otro miembro de la familia como el abuelo, la esposa o un tío, corra riesgo de tener un ataque al corazón.
• Pídales que digan cómo van a lograr que toda la familia sepa lo que deben hacer en caso de un ataque al corazón.

Nota: Dé a los participantes unos 3–5 minutos para responder.

Información adicional

La aspirina: Tómese con cuidado

Cualquier persona que esté pensando en usar la aspirina para tratar o evitar los problemas del corazón debe consultarle a su médico primero. Si el médico piensa que tomar aspirina es una buena decisión, es importante tomar la dosis correcta.

La aspirina puede disminuir el riesgo de un segundo ataque al corazón o al cerebro en las personas que ya tuvieron uno. También puede ayudar a mantener las arterias abiertas en las personas que han tenido cirugía al corazón. Asimismo, se ha demostrado que las mujeres saludables que toman una dosis baja de aspirina, un día sí, un día no, pueden prevenir un primer ataque al cerebro. La aspirina también puede prevenir un primer ataque al corazón en las mujeres mayores de 65 años.

Sesión 2: Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón 37

8. Acciones para alegrar el corazón

Después de llenar sus tarjetas de emergencia, anímense a hacer algunas cosas para alegrar el corazón.

• Dé a cada participante la hoja “Menú de acciones para alegrar el corazón” (página 48).

HOJAS PARA REPARTIR

Nota: Dé a los participantes de 2 a 3 minutos para que lean la hoja.

• Pregunte:

¿Cuál de estas acciones les gustaría hacer primero?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para responder.

Escojan de la lista, la acción qué harán cada semana de la capacitación y anoten la fecha en que hagan la acción. Traten de hacer una o dos acciones por semana.

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Repasemos ahora lo que aprendimos hoy.

• Pregunte:

¿Qué es un ataque al corazón?

• Un ataque al corazón ocurre cuando una arteria coronaria se obstruye y el

flujo de sangre al corazón se corta. Si el flujo de sangre se para, partes del músculo del corazón comienzan a morirse.

38 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

¿Qué detiene un ataque al corazón?

• Acción y tratamiento médico rápidos restauran el flujo de sangre y salvan al

músculo del corazón.

¿Por qué es importante obtener tratamiento rápidamente?

• El tratamiento rápido puede evitar que parte del músculo del corazón se muera.

• Es mejor recibir tratamiento dentro de la primera hora después de que

comienzan los síntomas. Esto mejorará la probabilidad de sobrevivir y ayudará a salvar el músculo del corazón.

• Hay medicamentos, como los trombolíticos y otros para disolver los

coágulos, que abren la arteria y restauran el flujo de la sangre.

• La angioplastia abre la arteria y restaura el flujo de sangre.

¿Cuáles son algunos de los síntomas de un ataque al corazón?

• Presión en el pecho.

• Molestia o incomodidad en uno o ambos brazos, la espalda o el estómago.

• Molestia o incomodidad en el cuello o la mandíbula.

• Dificultad para respirar con molestia o sin molestia en el pecho.

• Malestar en el estómago o náusea.

• Mareo o sudor frío.

¿Qué deberán hacer si experimentan estos síntomas?

• Llamen al 9–1–1 en menos de 5 minutos, aún si no están seguros de tener un

ataque al corazón. Cuando llaman al 9–1–1, reciben tratamiento más rápido.

• No conduzcan su carro al hospital.

Sesión 2: Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón 39

Promesa semanal

PROMESA

Hoy han aprendido mucho sobre cómo estar preparados si alguien tiene un ataque al corazón. Ahora pensemos cómo pueden poner en práctica lo que aprendieron. Les pido que piensen en un cambio que pueden hacer en su vida diaria. Esto será su promesa semanal.

Sean específicos sobre qué piensan hacer, cómo piensan hacerlo y cuándo comenzarán. Algunos ejemplos incluyen:

• En la próxima semana, pensaré en lo que haré si alguien tiene un ataque al

corazón en la casa, en el trabajo, a media noche o en alguna otra situación.

• Esta semana, hablaré con mi familia y amigos sobre los síntomas de un

ataque al corazón y la necesidad de llamar al 9–1–1 de inmediato.

• Haré una cita en el próximo mes para hablar con el doctor sobre mi riesgo de

tener un ataque al corazón.

♥ Nota: Dé a los participantes 5 minutos para que piensen en una promesa.

¿Alguno de ustedes quisiera compartir su promesa con los demás?

♥ Nota: Escriba las ideas para las promesas en el pizarrón o en una hoja grande de papel.

• (Opcional) Diga:

Un valor personal es una cualidad que ustedes consideran valiosa o importante. Los valores personales les pueden ayudar a hacer cambios en su vida diaria para mejorar su salud.

40 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• (Opcional) Diga:

Nuestro valor de hoy es la serenidad. La serenidad les ayuda a mantenerse calmados aun cuando se enfrentan a problemas o preocupaciones. Les puede ayudar a manejar el estrés y las iras, dos cosas que pueden contribuir a aumentar el riesgo de un ataque al corazón.

• (Opcional) Pregunte:

¿Cómo puede la serenidad u otro valor personal ayudarles a cumplir con su promesa?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para que compartan sus ideas.

En la próxima sesión hablaremos sobre cómo les fue con su promesa.

Cierre de la sesión

Gracias por asistir el día de hoy y completar esta sesión tan importante. ¿Qué piensan de la sesión de hoy?

♥ Nota: Dé a los participantes un momento para ver si tienen algún comentario.

En la próxima sesión hablaremos sobre la actividad física. Por favor vengan con ropa cómoda y zapatos para caminar.

♥ Nota: Reflexión para el presentador de la sesión. Piense en la sesión de hoy. ¿Qué

cree usted que funcionó y qué no funcionó? ¿Qué cambió en su vida como resultado de lo que aprendió en esta sesión?

Sesión 2: Actúe rápido frente a los síntomas de un ataque al corazón 41

Lo que se siente al tener un ataque al corazón

¡Actúe rápido! Llame al 9–1–1. Puede salvar su vida.

Hay tratamientos que pueden parar un ataque al corazón mientras ocurre. Estos tratamientos funcionan mejor cuando se dan dentro de la primera hora en que comienzan los síntomas. Si usted cree que está sufriendo un ataque al corazón, llame al 9–1–1 de inmediato.

CONOZCA LOS SÍNTOMAS DE UN ATAQUE AL CORAZÓN

Presión en Molestia o incomodidad Molestia o incomodidad en el el pecho en uno o ambos brazos, la cuello o en la mandíbula espalda o el estómago

Dificultad para respirar Sensación de mareo Malestar en el o sudor frío estómago o náusea

42 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 2 BORRADOR

La acción rápida salva vidas

ES POSIBLE QUE DUDE QUE ESTé TENIENDO UN ATAQUE AL CORAZÓN. Un ataque al corazón no tiene que ser repentino ni muy doloroso. Tal vez no sepa lo que le está pasando. Pero es importante buscar ayuda de inmediato.

¡ACTúE RáPIDO! LLAME AL 9–1–1.

Llame al 9–1–1 en menos de 5 minutos. Al llamar al 9–1–1, una ambulancia o vehículo de No conduzca usted mismo al hospital. emergencia llega enseguida. El tratamiento puede comenzar de inmediato.

MEDIDAS QUE AyUDAN A SOBREvIvIR UN ATAQUE AL CORAZÓN:

• Aprenda los síntomas de un ataque al corazón y actúe rápido si los siente.
• Hable con su familia y amigos sobre estos síntomas y la necesidad de llamar al 9–1–1 de inmediato.
• Pregúntele al médico cuál es su riesgo de tener un ataque al corazón y cómo lo puede disminuir.
• Llene la tarjeta de emergencia.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 2 43

La acción rápida salva vidas

DRAMATIZACIÓN 1: EN LA CASA

Actor 1 Usted está en la casa desayunando con su esposo(a). Le dice a su esposo(a) que se despertó sintiéndose un poco raro. Usted tiene una variedad de síntomas, incluyendo:

• Siente presión o molestia en su pecho
• Le duele el brazo
• Siente que le falta el aire
• Se siente un poco mareado

Actor 2 Tiene cara de preocupado(a). No está seguro que pasa, pero su esposo(a) luce enfermo(a). Le dice a su esposo(a) que hace poco escuchó hablar sobre los síntomas de un ataque al corazón y que usted está preocupado(a) de que eso pueda ser el problema. Le dice que tal vez lo mejor es llamar al 9–1–1.

Actor 1 Usted insiste que no es nada, probablemente un poco de indigestión. Que ya pasará y usted estará bien.

Actor 2 Usted contesta informándole a su esposo(a) por qué es importante llamar al 9–1–1 de inmediato:

• Aun cuando no se está seguro que sea un ataque al corazón, es mejor buscar ayuda.
• Si es un ataque al corazón, el tratamiento rápido puede prevenir daño al corazón.
• Llegar rápidamente al hospital significa que se puede comenzar el tratamiento de inmediato y tal vez salvar su vida.

Usted llama al 9–1–1.

44 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 2

La acción rápida salva vidas

DRAMATIZACIÓN 2: EN EL TRABAJO

Actor 1 Usted está en su trabajo una tarde cuando se da cuenta que su compañero de trabajo no luce bien. Le pregunta si algo le pasa.

Actor 2 Usted contesta que vino a trabajar esa mañana sintiéndose un poco mal. Usted describe los siguientes síntomas:

• Presión o molestia en el medio del pecho
• Dificultad para respirar
• Malestar en el estómago
• Mareo
• Un dolor que le recorre el brazo izquierdo

Actor 1 Usted le dice que ha escuchado que estos síntomas pueden significar un ataque al corazón. De ser así, lo mejor es que lo examinen de inmediato en el hospital. Usted ofrece llamar al 9–1–1.

Actor 2 Usted le da a su compañero muchas razones de por qué esto no es necesario.

• Usted comió demasiado en el almuerzo. Sólo es indigestión, no es nada grave.
• No quiere hacer una escena en el trabajo y que todos se preocupen.
• Quiere esperar a ver si el dolor desaparece después de un rato.
• Si se va al hospital, no habrá quien recoja a su nieto de la guardería.

Actor 1 Le dice a su compañero por qué es importante llamar al 9–1–1 de inmediato y hace la llamada.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 2 45

La acción rápida salva vidas

DRAMATIZACIÓN 3: DE NOCHE

Actor 1 Usted está en casa una noche leyendo una revista cuando de repente comienza a sentirse muy enfermo. Llama al vecino por teléfono para decirle que no se siente bien. Le describe los siguientes síntomas:

• Repentinamente siente un dolor muy fuerte en el medio del pecho.
• Le falta el aire y está comenzando a sudar frío.

Usted cree que es algo malo y cree que debe conducir hasta el hospital. Le pide a su vecino que lo acompañe.

Actor 2 Usted le dice a su vecino que está preocupado porque estos síntomas se parecen a los de un ataque al corazón. Le dice que en este caso es mejor llamar al 9–1–1, en vez de conducir él mismo, para así llegar al hospital sin peligro y ser tratado de inmediato.

Actor 1 Usted protesta diciendo que no quiere despertar a todo el vecindario y causar una escena con la sirena y las luces y que es más fácil conducir.

Actor 2 Usted le dice a su vecino por qué es mejor llamar a los servicios médicos de emergencia.

• El personal de emergencia puede comenzar el tratamiento médico de inmediato.
• Si su corazón se para, el personal de emergencia lo puede revivir.
• Los pacientes que tienen un ataque al corazón y llegan por ambulancia tienden a recibir un tratamiento más rápido cuando llegan al hospital.

Actor 1 Usted reconoce que su vecino tiene razón. Le pide a su vecino que llame al 9–1–1 inmediatamente y que después venga a hacerle compañía.

46 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 2

Mi tarjeta de emergencia

"

¿Tiene alguno de los siguientes problemas médicos? Otro:DiabetesEnfermedades del corazóno al cerebroAntecedentes de ataque al corazónPresión arterial alta

Teléfono _______________

Relación

q q q q

Mi tarjeta de emergencia

Sí Sí Sí Sí ______________________ q q q q No No No No

Nombre Nombre:Fecha de nacimiento: ______ Teléfono casa:Contactos que se deben llamar en caso de una emergencia:

Otra información:Alergias conocidas:Medicamentos que está tomando:

(Segundo pliegue )

_______________________________

____________________ _____________________

Médico de la familia: ________________________________Teléfono: _________________________________________Clínica/hospital local:Teléfono: _________________________________________Números telefónicos de emergencia:Bombero:Policía:

Para hacer su propia tarjeta de emergencia, recorte por la línea depuntos. Doble por la mitad (primer pliegue) y pegue las dos partesde atrás de la tarjeta. Vuela a doblar por la mitad (segundo pliegue).Llene los datos.

"

(Primer pliegue)

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 2 47

Menú de acciones para alegrar el corazón

Escojan de la lista, la acción qué harán cada semana de la capacitación y anoten la fecha en que hagan la acción. Traten de hacer una o dos acciones por semana.

Acción

Dígale algo bonito, positivo, o alentador a alguien.

Dése tiempo adicional para hacer las cosas y llegar a lugares sin apuros.

Desarrolle el gusto por un pasatiempo como artes manuales o jardinería.

Busque una actividad que le permita hacer nuevas amistades.

Demuestre gratitud por lo menos a cinco personas.

Dígale a sus seres queridos que los ama.

Haga algo agradable por alguien.

Piense en tres cosas que le causan alegría.

Valore lo que tiene y trate de ver el lado positivo a sus problemas.

Haga algo especial para usted.

Ría, sea positivo, si le gusta cuente chistes.

Fecha Acción Fecha

Llame o visite a un amigo que no ve desde hace mucho tiempo.

Mírese al espejo y diga: soy especial y único(a).

Escriba lo que siente.

Al final del día, medite sobre las cosas buenas que ocurrieron y sobre las cosas que puede mejorar.

Acuéstese una hora mas temprano que de costumbre.

Escuche música suave para relajarse.

Ayude a alguien en necesidad.

Siembre una planta.

Dé gracias por su familia.

Busque apoyo en su comunidad de fe.

Hable con calma, no grite.

Tome 15 minutos para respirar hondo y relajarse.

Sea amable con alguien con quien tiene diferencias.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 2

”Al mal paso, dale prisa“.

Sesión 3

do not print keyline for position only

Sesión 3

Póngale corazón: Dígale SÍ a la actividad física

S esió n

Póngale corazón: Dígale SÍ a la actividad física

Objetivos

Al finalizar esta sesión, los participantes habrán aprendido que:

• La actividad física es buena para el corazón y para la salud en general
• Los adultos deben hacer de 30 a 60 minutos diarios de actividad física
• Los niños y los adolescentes deben hacer alrededor de 60 minutos de actividad física la mayoría o preferiblemente todos los días
• Caminar a paso ligero es una actividad sencilla que pueden hacer casi todas las personas
• Hay distintas maneras de incorporar más actividad física dentro de la rutina diaria

Materiales

Para dirigir esta sesión usted necesitará:

• El manual y los dibujos educativos de Su corazón, su vida
• Pizarrón y tiza (gis) o varias hojas grandes de papel, un marcador y cinta adhesiva
• (Opcional) Tarjetas para el juego de mímica sobre la actividad física*
• Prepare antes de la sesión.

Sesión 3: Póngale corazón. Dígale SÍ a la actividad física 49

• (Opcional) VCR o DVD y televisor
• (Opcional) La telenovela o fotonovela “La nueva máquina de la salud: Haga ejercicio” (páginas 440–441)
• Vasos y agua fría para beber
• (Opcional) Música para la actividad de caminar y un equipo de sonido para el casete o el disco compacto

Hojas para repartir

Durante la sesión, entregue a los participantes estas hojas:

• “¿Está listo para comenzar?” (página 73–74)
• “¿Está listo para comenzar?” Las respuestas de Doña Fela (página 74)
• “¡Arriba los corazones! Dígale SÍ a la actividad física” (páginas 75–76)
• “Ejercicios de estiramiento” (página 77)
• “Cómo hacer ejercicios” (página 78)
• “Haga un hábito de la actividad física: Planee su horario” (página 79)
• “Programa para caminar” (página 80)

Esquema de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida
2. Repaso de la sesión de la semana anterior
3. Acerca de esta sesión

50 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

1. La sesión en acción
2. Información sobre la actividad física
3. (Opcional) La telenovela o fotonovela “La nueva máquina de la salud: Haga ejercicio”
4. Los beneficios de la actividad física
5. Tipos de actividad física
6. (Opcional) Actividad: Juego de mímica sobre la actividad física
7. Para comenzar: Cosas importantes que debe saber
8. Cómo encontrar tiempo para hacer actividad física
9. Caminar: Una actividad para casi todas las personas*

A. Discusión y estiramiento

B. Actividad de caminar

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Promesa semanal

Cierre de la sesión

Nota: Si tiene tiempo, incluya una actividad de 30 minutos de duración (como la actividad de caminar de esta sesión) al comienzo o al final de cada una de las sesiones restantes.

• Prepararse antes de la sesión leyendo el cuadro de las sugerencias (página 65).

Sesión 3: Póngale corazón. Dígale SÍ a la actividad física 51

Introducción a la sesión

1. Bienvenida

• Dé la bienvenida a los participantes a la sesión.

2. Repaso de la sesión de la semana anterior

La semana pasada hablamos acerca de los síntomas de un ataque al corazón. ¿Quién recuerda cuáles son los síntomas?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para responder. Escriba las respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

• Añada los siguientes síntomas si no los mencionan:

• Dolor o presión en el pecho

• Molestia o incomodidad en el cuello o la mandíbula, uno o ambos brazos, la

espalda o el estómago

• Dificultad para respirar con molestia o sin molestia en el pecho

• Sudor frío

• Náusea o malestar en el estómago

• Sensación de mareo

• Pregunte:

¿Quién recuerda que deberían hacer si sienten estos síntomas?

52 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Las repuestas son:

• Llamar al 9–1–1 en menos de 5 minutos, aún si no estuviera seguro de tener

un ataque al corazón. Al llamar al 9–1–1 será atendido más rápido.

• No conduzca usted mismo al hospital.

Al terminar la última sesión ustedes prometieron hacer algo para estar preparados en caso de que ustedes o alguien conocido tengan un ataque al corazón. ¿Quién quiere compartir con el grupo lo que hizo?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para responder.

3. Acerca de esta sesión

En la sesión de hoy hablaremos sobre la actividad física y lo importante que es para la salud del corazón. Cuando termine la sesión, ustedes sabrán:

• Cómo ustedes y sus familias se pueden beneficiar de la actividad fisica.

• Qué tipos de actividades físicas son buenas para ustedes y para su corazón.

• Cuánta actividad física deberían realizar.

• Cómo pueden encontrar tiempo para hacer actividad física.

Nota: “Actividad física” y “ejercicio” quieren decir lo mismo.

Sesión 3: Póngale corazón. Dígale SÍ a la actividad física 53

La sesión en acción

1. Información sobre la actividad física

Hoy en día la falta de actividad física se ha vuelto un grave riesgo para la salud.

• Si ustedes no son físicamente activos corren el riesgo de desarrollar

enfermedades del corazón. Lo bueno es que ustedes pueden hacer algo acerca de este factor de riesgo.

• Lamentablemente, los latinos, especialmente las mujeres y los niños, no están

haciendo suficiente actividad física.

• Cuando una persona envejece, la falta de actividad o muy poca actividad

física, puede causarle problemas de salud.

2. (Opcional) Telenovela o fotonovela “La nueva máquina de la salud: Haga ejercicio”

• Si usted prefiere, muestre la telenovela sobre la actividad física “La nueva máquina de la salud: Haga ejercicio” o pida a voluntarios que lean la fotonovela “La nueva máquina de la salud: Haga ejercicio” (páginas 440–441).

3. Los beneficios de la actividad física

• Pregunte:

¿Cómo creen ustedes que la actividad física les puede ayudar?

Nota: Dé al grupo unos 5 minutos para responder. Escriba las repuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

• Muestre el dibujo educativo 3.1.

DIBUJOS EDUCATIVOS

54 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

La actividad física les puede ayudar a:

• Fortalecer el corazón y los pulmones

• Formar y mantener huesos, músculos y articulaciones saludables

• Controlar el peso

• Tener más energía

• Sentirse mejor acerca de sí mismo

• Reducir el estrés

• Disminuir los sentimientos de depresión y ansiedad

• Dormir mejor

• Muestre el dibujo educativo 3.2.

DIBUJOS EDUCATIVOS

La actividad física también les puede ayudar a:

• Bajar la presión arterial

• Controlar el colesterol en la sangre

• Disminuir la probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón,

diabetes y algunos tipos de cáncer

• Muestre el dibujo educativo 3.3.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Las personas se sienten mejor cuando están activas. La actividad física les puede ayudar a perder el exceso de peso.

Sesión 3: Póngale corazón. Dígale SÍ a la actividad física 55

4. Tipos de actividad física

• Pregunte:

¿Qué hacen ustedes para mantenerse físicamente activos?

Nota: Dé al grupo unos 5 minutos para responder. Escriba las repuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

Hay diferentes tipos de actividad física. Dentro de lo que es la actividad física se encuentran algunas de las cosas que ustedes probablemente hacen todos los días, como caminar, subir escaleras o los quehaceres domésticos.

• Muestre el dibujo educativo 3.4.
• Diga: DIBUJOS

EDUCATIVOS

Tal vez quieran comenzar con actividades moderadas (es decir, de un nivel medio). Las actividades moderadas requieren que ustedes hagan un poco de esfuerzo físico, pero les permite mantener una conversación mientras las hacen. Algunos ejemplos de actividades moderadas incluyen:

• Caminar a paso ligero

• Trabajar en el jardín (rastrillar hojas, cortar el pasto o césped)

• Bailar (salsa, merengue)

• Realizar mantenimiento de la casa (pintar)

• Lavar y encerar el carro

• Restregar los pisos y lavar las ventanas

• Levantar pesas

• Jugar softbol

• Hacer ejercicios en el suelo como flexiones de pecho o abdominales

56 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Muestre el dibujo educativo 3.5.
• Diga: DIBUJOS

EDUCATIVOS

Después de un tiempo podrán pasar a hacer actividades más vigorosas (es decir, de alto nivel). Las actividades vigorosas requieren un esfuerzo físico más grande y aceleran los latidos del corazón y la respiración. Generalmente, no se puede mantener una conversación mientras se hace alguna actividad vigorosa. Las actividades vigorosas de las que ustedes pueden disfrutar incluyen:

• Jugar fútbol, baloncesto o béisbol

• Correr o trotar

• Nadar varios largos de piscina

• Saltar la soga

• Andar en bicicleta rápidamente o en subida

• Hacer ejercicios aeróbicos

• Patinar

• Hacer trabajo fuerte de construcción

(Opcional) Actividad: Juego de mímica ACTIVIDAD

Nota: Pueden jugar el juego de mímica sobre la actividad física. Antes de la sesión, prepare un grupo de tarjetas de un color con los nombres de las nueve actividades moderadas y otro grupo de tarjetas de otro color con las ocho actividades de nivel vigoroso (listadas anteriormente).

• Divida a los participantes en dos grupos y dé a cada voluntario una de las tarjetas.
• Pida al grupo de actividades de nivel medio que vaya primero. Uno por uno deberán actuar la actividad descrita en cada una de sus tarjetas. Haga que el resto de los participantes adivine la actividad.

Sesión 3: Póngale corazón. Dígale SÍ a la actividad física 57

• Siga el mismo proceso para el grupo de actividades vigorosas.

Todo tipo de actividad física es buena. Las actividades aeróbicas, como una caminata a paso ligero que acelera los latidos del corazón y la respiración, fortalecen al corazón. Otras actividades como levantar pesas y ejercicios de estiramiento pueden mejorar la fuerza y flexibilidad de los músculos.

Empiecen con algo fácil. Luego hagan algo que les exija más esfuerzo. Por ejemplo, cuando la caminata les resulte fácil, empiecen a correr y ¡verán lo bien que se sentirán!

• Pregunte:

¿Cuánta actividad física creen que necesitan hacer todos los días para mejorar su salud?

Nota: Dé a los participantes de 2 a 3 minutos para responder.

• Los adultos deben hacer por lo menos 30 minutos de actividad física

moderada todos los días para disminuir su probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón.

• Algunos adultos necesitan hasta 60 minutos de actividad física moderada la

mayoría de los días para evitar un aumento de peso no saludable.

• Los adultos que solían tener sobrepeso necesitan de 60 a 90 minutos de

actividad física moderada todos los días para evitar volver a subir de peso.

• Los niños y los adolescentes necesitan alrededor de 60 minutos de actividad

física entre moderada a vigorosa la mayoría o preferiblemente todos los días.

• Muestre el dibujo educativo 3.6.

DIBUJOS EDUCATIVOS

58 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Si ustedes no pueden dedicar de 30 a 60 minutos a la vez a la actividad física, dividan la actividad en períodos de 10 minutos o más. Lo importante es el tiempo total que se dedique a hacer actividad física. Asegúrense de que el tiempo total sume entre 30 y 60 minutos la mayoría de los días.

Por ejemplo, si solamente pueden hacer 30 minutos de actividad física al día:

• Usen una bicicleta estacionaria (fija) por 10 minutos antes

de ir al trabajo.......................................................................................... +10

• Hagan una caminata de 10 minutos con su familia

después del trabajo................................................................................... +10

• Más tarde, hagan ejercicios aeróbicos por 10 minutos más.................... +10

30 minutos

• Muestre el dibujo educativo 3.7.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Si tienen más tiempo, pueden ir añadiendo más actividades hasta llegar a los 60 minutos por día. Por ejemplo:

• Usen una bicicleta estacionaria por 10 minutos antes de

ir al trabajo. ............................................................................................. +10

• Tomen una caminata de 15 minutos con sus compañeros del

trabajo durante la hora de almuerzo........................................................ +15

• Levanten pesas mientras se está cocinando la cena................................ +10

• Bailen con su familia al ritmo de su música favorita. ............................ +15

• Hagan ejercicios aeróbicos por 10 minutos más tarde............................ +10

60 minutos

Sesión 3: Póngale corazón. Dígale SÍ a la actividad física 59

Información adicional

Simplemente, ¡muévase!

• La actividad física es importante para el control del peso.
• Trate de hacer actividad física entre 30 a 60 minutos todos los días.

A continuación encontrará algunos ejemplos de cuántas calorías puede quemar haciendo diferentes actividades por 30 minutos.

Actividad Calorías que se queman en 30 minutos*

• Estas calorías son para una persona sana que pesa 154 libras (70 kilos). Una persona que pesa menos quema menos calorías mientras que una persona que pesa más quema más.

Fuente: “The Compendium of Physical Activities Tracking Guide,” Universidad de Carolina del Sur, 2000.

60 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

5. Para empezar: Cosas importantes que debe saber

Nota: Esta sección da información a las personas que acaban de empezar a estar activas. También ayuda a los participantes a hacer más actividad de la que ya hacen.

Hay algunas cosas que ustedes deben saber antes de comenzar a hacer más actividad física.

• Dé a cada participante la primera hoja del volante “¿Está listo para comenzar?” (página 73).

HOJAS PARA REPARTIR

Es muy importante saber cuando es necesario consultar con su médico antes de comenzar un programa de actividad física. Vean la lista en la hoja que les di y pongan una “x” frente a las personas que deben ver a su médico antes de comenzar a hacer más actividad física.

• Lea las situaciones a continuación mientras los participantes marcan con una “x” las casillas:

Carlos tiene 65 años y tuvo un ataque al corazón hace 10 años, pero está totalmente recuperado.

María tiene 32 años y tuvo un bebé sano hace 8 meses.

Arturo tiene 38 años y tiene diabetes pero la mantiene controlada muy bien con medicamentos.

Carmen tiene 35 años y quiere comenzar a hacer más ejercicio para bajar su presión arterial que está alta y para ayudarse a dejar de fumar.

Gloria tiene 27 años, está en buen estado de salud y quiere comenzar a correr.

Héctor tiene 57 años y se rompió la pierna hace 2 años, pero ésta se sanó muy bien. Camina todos los días pero quiere comenzar a trotar.

Nota: Dé a los participantes unos minutos para responder.

Sesión 3: Póngale corazón. Dígale SÍ a la actividad física 61

• Dé a cada participante la segunda hoja de “¿Está listo para comenzar? Las repuestas de Doña Fela” (página 74).

HOJAS PARA REPARTIR

x

Carlos debe ver a un médico antes de comenzar un programa de actividad física porque ha tenido un ataque al corazón. Aunque ya está totalmente recuperado, debe consultar con su médico.

María no tiene que ver a su médico antes de comenzar un programa de actividad física. Tener un bebé no es un factor de riesgo y ella es jóven.

x

Arturo debe ver a su médico antes de comenzar un programa de actividad física porque tiene diabetes. A pesar de que es joven y mantiene su diabetes bien controlada con medicamentos, debería consultar con su médico.

x

Carmen debe ver a su médico antes de comenzar un programa de actividad física porque tiene dos factores de riesgo: la presión arterial alta y fuma.

Gloria no tiene que ver a su médico antes de comenzar un programa de actividad física. Aunque quiere comenzar una actividad más vigorosa como correr, ella es joven y está en buen estado de salud.

x

Héctor debe ver a un médico antes de comenzar un programa de actividad física. Su pierna rota no es un factor de riesgo, pero debe consultar con su médico primero porque quiere comenzar un programa de actividad física más vigoroso y tiene más de 45 años.

Hay otras cosas que deben saber antes de comenzar un programa de actividad física. Por ejemplo:

1. Comiencen despacio. Aumenten gradualmente el tiempo y el esfuerzo que ponen en hacer cualquier actividad. No deben sentirse cansados al día siguiente.
2. Beban líquidos en abundancia antes y después del ejercicio, aunque no tengan sed. Beban agua. El agua no tiene calorías y evitará que se deshidraten. No necesitan ninguna bebida especial para deportistas.

62 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

1. Usen zapatos y calcetines que les den soporte a los pies. Los zapatos con suela gruesa les acolchonarán los pies y amortiguarán el impacto.
2. Usen ropa cómoda. No necesitan comprar la ropa cara que está de moda.
3. Nunca se envuelvan el cuerpo con plástico ni usen ropa demasiado gruesa. Esto no les ayudará a perder grasa, pero sí puede:

• Hacerles sudar demasiado

• Hacerles subir demasiado la temperatura del cuerpo

• Hacerles latir demasiado rápido el corazón

• Darles malestar del estómago

• Causar daño a los órganos

Es importante saber que algunas personas que tienen mucho sobrepeso pueden enfrentar retos especiales cuando tratan de hacer actividad física. Para ellas tambien hay buenas opciones.

Pueden comenzar con estas actividades:

• Actividades en que se sostiene el peso corporal, como caminar, que involucran levantar o empujar el peso del cuerpo.
• Actividades en que no se sostiene el peso corporal, como la natación o ejercicios acuáticos, que ponen menos presión en las articulaciones porque no se levanta o empuja el propio peso. Si les duelen los pies o articulaciones cuando están de pie, pueden ser una mejor opción estas actividades.
• Actividades de la vida diaria, como la jardinería, que no necesitan planificar.

Nota: Para más información sobre cómo aumentar el nivel de actividad física cualquiera que sea su tamaño, visite la Red de Información sobre el Control del Peso en la página http//win.niddk.nih.gov o llámeles gratuitamente al 1–877–946–4627.

Sesión 3: Póngale corazón. Dígale SÍ a la actividad física 63

• Pregunte:

¿Tienen dudas o preguntas?

♥ Nota: Dé a los participantes de 2 a 3 minutos para responder.

6. Cómo encontrar tiempo para hacer más actividad física

Sé que todos ustedes están muy ocupados. Tal vez estén pensando de dónde van a sacar el tiempo para hacer actividad física. Veamos algunas maneras.

• Dé a cada uno de los participantes las hojas “¡Arriba los corazones! Dígale SÍ a la actividad física” (páginas 75–76). Lea las sugerencias en voz alta. HOJAS PARA

REPARTIR

• Pregunte:

¿De qué otras maneras podemos estar más activos aunque no dispongamos de tiempo?

Nota: Dé a los participantes unos 5 minutos para responder. Escriba sus repuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

• Agregue las siguientes respuestas si los participantes no las mencionan:

• Hacer una caminata a paso ligero por 15 a 20 minutos durante la hora del

almuerzo o con su familia después de la cena.

• Saltar a la cuerda por unos minutos cada día. Propóngase saltar 10 minutos

por día.

• Bailar con sus hijos. Quemarán calorías y se divertirán juntos.

Otra manera de hacer tiempo para realizar actividad física es reduciendo el tiempo de ver televisión o películas, usar computadora o entretenerse con juegos de video. En su lugar, use parte de ese tiempo para hacer actividad física.

64 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

7. Caminar: Una actividad para casi todas las personas

ACTIVIDAD

Sugerencias para preparase para la caminata

Antes del comienzo de esta sesión:

• Repase la hoja con los “Ejercicios de estiramiento” (página 77).
• Practique todas las partes hasta que las sepa bien y las pueda enseñar a los participantes.
• Practique una caminata a paso ligero. Dé pasos largos y mueva los brazos de adelante hacia atrás y de atrás hacia adelante.

Cuando dirija esta actividad recuerde:

• La música puede animar a las personas a moverse. Ponga una canción alegre para los ejercicios de estiramiento, un ritmo más rápido para caminar y una canción más lenta para el período de enfriamiento. Tome en cuenta que los participantes y el lugar donde se reúnen consideren apropiado el uso de música.
• Demuestre entusiasmo. Los participantes se contagiarán de su entusiasmo y disfrutarán del ejercicio.
• Camine con los participantes en un círculo si están adentro o si el espacio es limitado.
• Es importante tener a mano abundante agua fría para beber antes y después de la actividad.

Sesión 3: Póngale corazón. Dígale SÍ a la actividad física 65

A. Discusión y estiramiento

Caminar a paso ligero es una excelente forma de actividad física. Es fácil y no se necesita equipo especial. Todo lo que se necesita son zapatos que den buen sostén y calcetines para acolchonar los pies.

• Se puede caminar adentro o afuera. Si no les parece seguro caminar por el barrio, el patio de una escuela o una iglesia puede ser un lugar más seguro para caminar. Muchos centros comerciales permiten que la gente camine allí adentro antes de que se abran los negocios. En algunos centros se han formado grupos que se reúnen todos los días para caminar.

Es importante hacer un ejercicio de estiramiento y otro de enfriamiento cada vez que se hace ejercicio físico. Aunque el riesgo de lastimarse mientras se camina es pequeño, el estiramiento prepara los músculos de las piernas para la actividad. El enfriamiento permite que los latidos del corazón vuelvan lentamente a ser normales. También impide que los músculos de las piernas se pongan tiesos.

Nota: Pida a los participantes que se pongan de pie y se separen, dejando un espacio de por lo menos 1 metro entre cada uno de ellos.

• Ponga la música.

Es importante calentar los músculos y estirarlos antes de comenzar cualquier actividad física. Primero calentaremos nuestros músculos y después nos estiraremos. Ahora caminen lentamente sin moverse de su puesto por 3 minutos.

66 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Ahora voy a mostrarles algunos ejercicios de estiramiento. Mírenme y después traten de hacer los ejercicios ustedes. Algunos ejercicios son más fáciles que otros. Con el tiempo y la práctica, podrán hacerlos todos. Si al principio los encuentran un poco difíciles, hagan lo que puedan. Les voy a dar una hoja que les indica cómo hacer estos ejercicios de estiramiento. Utilicen la hoja para hacer los ejercicios en su casa.

B. Actividad de caminar

ACTIVIDAD

• Después de los ejercicios de estiramiento, lleve a los participantes a caminar de 15 a 20 minutos. Caminen despacio por los primeros 5 minutos. Luego muéstreles cómo caminar a paso ligero de 5 a 10 minutos.
• Durante los últimos 5 minutos, camine más despacio.

Estamos caminando más despacio para que el cuerpo se vaya relajando poco a poco. Eso es lo que se llama período de enfriamiento (descanso). Se recomienda disminuir poco a poco el paso durante los últimos 5 minutos de la actividad. Como parte del enfriamiento, también se harán algunos ejercicios de estiramiento para relajar los músculos.

Por ejemplo, para enfriar sus músculos los corredores pueden caminar por algunos minutos y luego estirar los músculos de las piernas antes de parar por completo.

• Pregunte:

¿Cómo se sienten? ¿Creen que podrían seguir caminando así? ¿Por qué o porqué no?

Nota: Dé a los participantes de 3 a 5 minutos para responder.

Sesión 3: Póngale corazón. Dígale SÍ a la actividad física 67

Si ya caminan tres o más veces por semana, añadan otras actividades para estar en mejor condición física. Traten de correr, saltar a la cuerda o hacer ejercicios aeróbicos.

Una de las cosas más difíciles para continuar haciendo más actividad física es mantenerse motivado. Muchas personas encuentran que si tienen un compañero es más fácil hacer actividad física. Este compañero puede ser un miembro de su familia, un vecino o un amigo. Entre los beneficios de tener un compañero están que:

• El uno motiva al otro y juntos pueden establecer metas y ayudarse

mutuamente para alcanzarlas.

• El tiempo parece pasar más rápido pues se presta más atención a la

conversación que a la actividad.

Los clubs o grupos para caminar son una gran manera de disfrutar de la actividad física y hacer amistades.

Nota: Comparta con los participantes los consejos de cómo organizar un club de caminar (vea el Apéndice, página 451).

• Pregunte:

• ¿Qué les podría ayudar a mantenerse motivados para continuar haciendo

actividad física?

• ¿Cuáles son algunos lugares seguros en sus barrios dónde puedan hacer

actividad física?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para responder. Escriba sus respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

68 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Entregue a cada participante las hojas “Ejercicios de estiramiento” (página 77), “Cómo hacer ejercicios” (página 78), “Haga un hábito de la actividad física: Planee su horario” (página 79) y el “Programa para HOJAS PARA

REPARTIR

caminar” (página 80).

Usen la hoja “Haga un hábito de la actividad física: Planee su horario” para ver cómo progresan cada día.

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Ahora repasemos lo que aprendimos el día de hoy.

• Pregunte:

¿Cómo creen ustedes que la actividad física les puede ayudar?

• La actividad física realizada regularmente puede ayudar a:

• Fortalecer el corazón y los pulmones
• Formar y mantener huesos, músculos y articulaciones saludables
• Controlar el peso
• Tener más energía
• Sentirse mejor acerca de sí mismo
• Reducir el estrés
• Disminuir los sentimientos de depresión y ansiedad
• Dormir mejor

Sesión 3: Póngale corazón. Dígale SÍ a la actividad física 69

¿Cuál es la actividad que casi todos pueden hacer?

• Caminar a paso ligero.

Díganme algunas maneras fáciles de hacer más actividad en el día.

• Algunas formas fáciles incluyen:

• Dar una caminata
• Estacionar más lejos y caminar
• Bailar al ritmo de su música favorita

¿Cuál es lo mínimo de actividad física que se recomienda hacer por día?

• Lo mínimo que se recomienda hacer todos los días es un total de 30 minutos

para los adultos y alrededor de 60 minutos para los niños y adolescentes.

Promesa semanal

PROMESA

Han aprendido mucho hoy sobre cómo pueden hacer más actividad física. Ahora veamos cómo pueden poner en práctica lo que aprendieron. Por favor piensen en un cambio que pueden hacer en su vida diaria para aumentar su nivel de actividad física. Esto será su promesa semanal.

Sean específicos sobre qué piensan hacer, cómo piensan hacerlo y cuándo comenzarán. Algunos ejemplos incluyen:

• Este fin de semana, hablaré con mi familia y amigos y los invitaré a salir a

caminar juntos.

• Mañana, comenzaré a caminar por lo menos 20 minutos durante mi hora de

almuerzo en el trabajo.

70 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Escriban su promesa en la hoja “¡Arriba los corazones! Dígale SÍ a la actividad física” (página 76). Mantengan esta hoja en un lugar donde

HOJAS PARA

la puedan ver y repasar su promesa. Así podrán mantener en mente la REPARTIR meta que se han fijado.

Nota: Dé los participantes unos 5 minutos para que piensen en una promesa y la anoten.

¿Alguno de ustedes quisiera compartir su promesa con los demás?

Nota: Escriba las ideas para promesas en el pizarrón o en una hoja grande de papel.

• (Opcional) Diga:

El mantener un valor personal en mente nos puede ayudar a lograr cambios en nuestra vida diaria para hacer más actividad física. Recuerden que un valor personal es una cualidad que ustedes consideran importante.

Nuestro valor de hoy es la constancia o perseverancia. La perseverancia nos ayuda a tener la fuerza de voluntad necesaria para cumplir nuestra promesa, aun cuando significa comenzar de nuevo si fallamos. La perseverancia nos ayuda a fijarnos una rutina que nos mantenga enfocados en la meta para mejorar nuestra salud.

• (Opcional) Pregunte:

¿Cómo podrían usar la perseverancia u otro valor personal para ayudarse a cumplir con su promesa?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para que compartan sus pensamientos.

En la próxima sesión hablaremos sobre cómo les fue con su promesa. Recuerden que deben continuar trabajando con su promesa de estar preparados para el caso de que alguien tenga un ataque al corazón.

Sesión 3: Póngale corazón. Dígale SÍ a la actividad física 71

Cierre de la sesión

Gracias por asistir el día de hoy. ¿Qué comentarios me pueden dar acerca de la sesión?

Nota: Espere un rato a ver si los participantes tienen algún comentario.

Espero verlos en la próxima sesión en la que hablaremos sobre cómo prevenir y controlar la presión arterial alta.

Nota: Reflexión para el presentador de la sesión. Piense en la sesión de hoy. ¿Qué cree usted que funcionó y qué no funcionó? ¿Qué cambió en su vida como resultado de lo que aprendió en esta sesión?

72 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

¿Está listo para comenzar?

Es muy importante saber cuando es necesario consultar con su médico antes de comenzar un programa de actividad física.

En la lista a continuación, marque con una “X” las casillas de las personas que deben ver a su médico antes de comenzar un programa de actividad física.

Carlos tiene 65 años y tuvo un ataque al corazón hace 10 años, pero está totalmente recuperado.

María tiene 32 años y tuvo un bebé sano hace 8 meses.

Arturo tiene 38 años y tiene diabetes pero la mantiene controlada muy bien con medicamentos.

Carmen tiene 35 años y quiere comenzar a hacer más ejercicio para bajar su presión arterial que está alta y para ayudarse a dejar de fumar.

Gloria tiene 27 años, está en buen estado de salud y quiere comenzar a correr.

Héctor tiene 57 años y se rompió la pierna hace 2 años, pero ésta se sanó muy bien. Camina todos los días pero quiere comenzar a trotar.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 3 73

¿Está listo para comenzar? Las repuestas de Doña Fela

x Carlos debe ver a un médico antes de comenzar un programa de actividad física porque ha tenido un ataque al corazón. Aunque ya está totalmente recuperado, debe consultar con su médico.

María no tiene que ver a su médico antes de comenzar un programa de actividad física. Tener un bebé no es un factor de riesgo y ella es joven.

x Arturo debe ver a su médico antes de comenzar un programa de actividad física porque tiene diabetes. A pesar de que es joven y mantiene su diabetes bien controlada con medicamentos, debería consultar con su médico.

x Carmen debe ver a su médico antes de comenzar un programa de actividad física porque tiene dos factores de riesgo: la presión arterial alta y fuma.

Gloria no tiene que ver a su médico antes de comenzar un programa de actividad física. Aunque quiere comenzar una actividad más vigorosa como correr, ella es joven y está en buen estado de salud.

x Héctor debe ver a un médico antes de comenzar un programa de actividad física. Su pierna rota no es un factor de riesgo, pero debe consultar con su médico primero porque quiere comenzar un programa de actividad física más vigoroso y tiene más de 45 años.

74 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 3

¡Arriba los corazones! Dígale SÍ a la actividad física

La actividad física regular puede ayudarle a que su corazón y pulmones funcionen mejor, a bajarle la presión arterial alta y el colesterol en la sangre, y a controlar el peso y el apetito. Además, le ayuda a relajarse y sentirse menos tenso, dormir mejor, tener más energía y sentirse mejor consigo mismo. La actividad física también puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes y algunos tipos de cáncer.

Haga de la actividad física un hábito para toda la vida.

Doña Fela sabe que mientras más actividad física se hace, más fácil resulta.

Yo no espero al final del día cuando estoy muy cansada para hacer alguna actividad física. Estoy activa durante todo el día. Subo y bajo por las escaleras en vez de los ascensores y camino a todas partes que puedo. Ahora ya logro caminar 60 minutos al día con mi vecina Leticia. Me ayuda mucho que me gusta caminar y que lo hago con mi amiga. Hablamos tanto que hasta caminamos de más.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 3 75

¡Arriba los corazones! Dígale SÍ a la actividad física

Manténgase activo. ¡Empiece despacio y aumente poco a poco!

Esfuércese por realizar alguna actividad física de 30 a 60 minutos por día. Si no tiene mucho tiempo, hágala en tres períodos de veinte minutos.

Comience con actividades ligeras

• Caminar lentamente
• Regar el jardín
• Pasar la aspiradora

Luego pase a actividades moderadas

• Caminar a paso ligero
• Jardinería (rastrillar hojas, cortar el pasto o césped)
• Bailar
• Realizar mantenimiento de la casa (pintar)
• Lavar y encerar el carro
• Restregar los pisos y lavar las ventanas
• Levantar pesas
• Jugar softbol

Después continúe con actividades vigorosas

• Hacer deportes: fútbol (soccer), baloncesto (basketball), béisbol (baseball)
• Correr o trotar
• Andar en bicicleta rápidamente o en subida
• Hacer ejercicios aeróbicos o gimnasia rítmica
• Nadar varios largos de piscina
• Saltar la soga
• Patinar
• Realizar trabajo fuerte de construcción

Para volverse más activo, ¡sólo hay que dar el primer paso! Estos consejos lo ayudarán a recodar:

• Deje en el auto un par de zapatos para caminar.
• Fije el día y la hora para salir a caminar con un compañero o compañera de trabajo.

Carmencita, Virginia y Néstor Ramírez han aumentado la cantidad de actividad física que hacen. Ahora bailan y usan la máquina de ejercicios casi todos los días. Mariano Ramírez trota en su sitio cada día.

Haga su promesa para mantenerse activo como lo ha hecho la familia Ramírez.

Considere estos ejemplos:

Mañana

Estacione el auto unas cuadras antes y camine por 10 minutos.

Mediodía

Durante el almuerzo, camine con un amigo por 10 minutos.

Noche

Después de la cena, haga una caminata de 10 minutos con su familia.

Anote los cambios que hará esta semana:

La salud es oro. ¡Vale la pena invertir en su salud y la de su familia!

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 3

Ejercicios de estiramiento

Haga estos ejercicios de estiramiento suavemente y en forma lenta, sin saltar

1. Respiración profunda Levante los brazos,

2. Estiramiento del cuello Mueva la cabeza

3. Estiramiento de los hombros Mueva los hombros

respire, baje los brazos, despacito de un hacia arriba y hacia

veces en cada dirección en cada dirección

9. Estiramiento de las piernas (1) Agárrese el tobillo y sosténgalo unos segundos

10. Estiramiento de las piernas (2) De abajo hacia arriba 5 veces. 4 veces cada lado.

1. Estiramiento de los costados

Mueva los costados hacia arriba y hacia abajo 5 veces en cada dirección.

1. Estiramiento de cintura, espalda y piernas.

Pase los brazos entre las piernas 6 veces.

1. Estiramiento de las piernas (3)

Mueva los talones hacia arriba y hacia abajo 6 veces.

Preparado por el Programa de Control de la Diabetes, Departamento de Servicios de Salud, Estado de California.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 3

Cómo hacer ejercicios

Haga ejercicios de estiramiento. (Vea la hoja de ejercicios de

1. estiramiento.) Luego camine 2. Camine rápido por 20 minutos.

despacio por 5 minutos.

3. Camine despacio por 5 minutos. 4. ¡Descanse!

78 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 3

Haga un hábito de la actividad física: Planee su horario

Nombre: _____________________________________________

Lleve un control de su progreso diario. Comience despacio.

Propóngase llegar a 60 minutos o más de ejercicio por día.

Escriba en las columnas el número de minutos que hace actividad física cada día.

Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Ejemplo 5 min. 5 10 10 15 15 15

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 3 79

Programa para caminar*

Calentamiento: Caminar despacio

• Camine todos los días de la semana.

Caminata: Enfriamiento: Tiempo Caminar Caminar total rápido despacio

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 3

“Huye del peligro y no caerás en él”.

do not print keyline for position only

Sesión 4

Sesión 4

Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta

S esió n

Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta

Objetivos

Al finalizar esta sesión, los participantes habrán aprendido:

• Lo que es la presión arterial
• Que lo mejor es tener una presión arterial menor de 120/80 mm Hg
• Que la presión arterial entre 120/80 y 139/89 mm Hg se llama prehipertensión arterial
• Que una presión arterial de 140/90 mm Hg o más se considera alta
• Lo que es un ataque al cerebro y cuáles son sus síntomas
• Que si comen menos sal y sodio pueden disminuir el riesgo de desarrollar presión arterial alta
• Que hay cosas que se pueden hacer para disminuir la cantidad de sal y sodio en la alimentación

Materiales

Para dirigir esta sesión usted necesitará:

• El manual y los dibujos educativos de Su corazón, su vida

Sesión 4: Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta 81

• Pizarrón y tiza (gis) o varias hojas grandes de papel, un marcador y cinta adhesiva
• Cucharas para medir (1 cucharadita)
• Una pequeña cantidad de sal
• Dos platos de color o pipetas de plástico
• La receta secreta del sazón de Doña Fela (ver página 115.) (Prepare una cantidad suficiente para dar una pequeña muestra a cada participante en una bolsa o vaso plástico).
• (Opcional) Las telenovelas “Los dos o ninguno” y “Una mala sorpresa: Cuídese la presión arterial”. La fotonovela: “Una mala sorpresa: Cuídese la presión arterial” (páginas 442–443.)
• (Opcional) VCR o DVD y televisor

(Opcional) Nota: Haga arreglos para que un profesional de la salud vaya a la sesión a

tomar la presión arterial de los participantes.

Hojas para repartir

Durante la sesión, entregue a los participantes estas hojas:

• Lista de lugares donde los participantes pueden medirse la presión arterial.*
• “Conozca los síntomas de un ataque al cerebro. Actúe rápidamente” (página 108)
• “Tarjeta de bolsillo: Salud para su corazón” (página 109)
• “Hábitos saludables contra la presión arterial alta” (página 110)
• “Busque el contenido de sodio en la etiqueta de los alimentos” (página 111)
• “Elija los mejores alimentos para Mariano” (páginas 112–113)
• “El sodio en los alimentos” (página 114)
• Prepare esta lista antes de la sesión. Puede encontrar información en un hospital, clínica o departamento de salud local.

82 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• “Piense en su corazón: Coma menos sal y sodio” (páginas 115–116)
• “Consejos para tomar los medicamentos para la presión arterial alta” (página 117)
• “Receta de rollo de pavo” (página 118)
• “Use hierbas y especias en lugar de sal” (página 119)

Esquema de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida
2. Repaso de la sesión de la semana anterior
3. Acerca de esta sesión

La sesión en acción

1. Los hechos no mienten
2. (Opcional) La telenovela o fotonovela “Una mala sorpresa: Cuídese la presión arterial”
3. Información sobre la presión arterial y el ataque al cerebro
4. Cómo prevenir la presión arterial alta
5. (Opcional) La telenovela “Los dos o ninguno”
6. Sal y sodio: ¿Cuánto necesitamos?
7. Actividad de la etiqueta de los alimentos: El sodio
8. Reduzca la sal y el sodio
9. Cuidado con las bebidas alcohólicas

Sesión 4: Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta 83

1. Controle su presión arterial alta con medicamentos
2. Receta de rollo de pavo

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Promesa semanal

(Opcional) Chequeo de la presión arterial

Cierre de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida

• Dé la bienvenida a los participantes a la sesión.

2. Repaso de la sesión de la semana anterior

La semana pasada hablamos acerca de por qué ustedes tienen que mantenerse físicamente activos. ¿Qué recuerdan sobre los beneficios de hacer más actividad física?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para responder. Escriba las respuestas en el

pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

• Añada los siguientes beneficios si no los mencionan.

La actividad física ayuda a:

• Fortalecer el corazón y los pulmones.

• Formar y mantener saludable a los huesos, músculos y articulaciones.

84 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Sentirse mejor de sí mismos.

• Controlar el peso.

• Bajar la presión arterial alta.

• Controlar el colesterol en la sangre.

• Dormir mejor.

• Reducir la tensión y los sentimientos de depresión y ansiedad.

• Tener más energía.

• Disminuir la probabilidad de desarrollar diabetes (azúcar alta en la sangre),

enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.

Al terminar la última sesión ustedes hicieron la promesa de ser más activos.

Nota: Comparta con el grupo lo que usted hizo y cualquier problema que haya tenido que enfrentar.

• Pregunte:

¿Alguno de ustedes quisiera compartir con el grupo lo que hizo? ¿Qué problemas encontraron (como no tener tiempo o no tener apoyo de la familia)? ¿Cómo los resolvieron?

Nota: Dé al grupo unos 5 minutos para responder.

3. Acerca de esta sesión

La sesión de hoy es sobre la presión arterial y las medidas que podemos tomar para bajar la presión arterial alta o para prevenir que suba.

Sesión 4: Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta 85

La sesión en acción

1. Los hechos no mienten

• En los Estados Unidos hay más de 65 millones de personas (una de cada

tres), que tienen presión arterial alta, también llamada hipertensión. Casi un tercio de ellos no saben que la tienen alta.

• Otros 59 millones de americanos tienen lo que se llama prehipertensión.

Esto significa que están en riesgo de desarrollar presión arterial alta.

• Una de cada cinco personas latinas tiene la presión arterial alta.

• Entre los grupos étnicos, los latinos tienen uno de los niveles más bajos de

control de la presión alta.

2. (Opcional) Telenovela o fotonovela “Una mala sorpresa: Cuídese la presión arterial”

• Muestre la telenovela “Una mala sorpresa: Cuídese la presión arterial”, o pida a lectores voluntarios que lean la narración de la misma (páginas 442–443).

3. Información sobre la presión arterial y el ataque al cerebro

• Muestre el dibujo educativo 4.1.

DIBUJOS EDUCATIVOS

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. La presión arterial se necesita para que circule la sangre por todo el cuerpo.

• Muestre el dibujo educativo 4.2.

DIBUJOS EDUCATIVOS

86 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

La lectura de la presión arterial consiste de dos números. La presión sistólica (cuando el corazón late) sobre la presión diastólica (cuando el corazón se relaja entre latidos).

Se escribe la medida como un número encima del otro, con el número sistólico arriba y el número diastólico abajo. Por ejemplo, una lectura de presión de sangre de 120/80 mm Hg, se lee como “120 sobre 80”.

Es importante que sepan y que recuerden cuál es su presión arterial. Anoten sus números cada vez que se midan la presión.

• Pregunte:

¿Ustedes saben cuál es su presión arterial?

Nota: Dé a los participantes unos 2 minutos para responder.

• Copie este cuadro en el pizarrón o en un pedazo de papel grande pegado a la pared con cinta adhesiva.

Sesión 4: Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta 87

Los niveles de presión arterial

Nivel Primer número Segundo número Resultados (mm Hg) (mm Hg)

Normal Menor de 120 Menor de 80 • ¡Bien hecho!

Prehipertensión 120–139 80–89 • Vigile su presión arterial.

• Es hora de hacer cambios en su alimentación y el nivel de actividad física que hace. Visite al médico si tiene diabetes.

Presión 140 o más 90 o más • Consulte con su médico arterial alta (o o enfermera sobre cómo hipertensión) controlarla.

Una presión arterial normal es menor de 120/80 mm Hg. Una presión arterial de 120/80 a 139/89 mm Hg se considera prehipertensión. Esto quiere decir que aún no se tiene presión arterial alta pero que es probable desarrollarla en el futuro a menos que se hagan cambios en los hábitos de salud. La presión arterial está alta cuando llega o sobrepasa los 140/90 mm Hg.

• Muestre el dibujo educativo 4.3.

DIBUJOS

• Diga: EDUCATIVOS

Cuando se tiene la presión arterial alta o hipertensión, el corazón tiene que bombear más fuerte que lo necesario para llevar la sangre a todas las partes del cuerpo. La presión arterial alta aumenta las probabilidades de tener un ataque al corazón o al cerebro, problemas de los riñones y ceguera.

A la presión arterial alta se la conoce como la “asesina silenciosa” porque generalmente no presenta síntomas. La mayoría de personas que la tienen no se sienten enfermas hasta que les da un ataque al corazón o al cerebro o cualquier otro problema causado por la presión arterial alta.

88 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

La presión arterial es uno de los principales factores de riesgo para un ataque al cerebro. Hay otros factores de riesgo que aumentan las probabilidades de tener un ataque al cerebro, tales como las enfermedades del corazón, el hábito de fumar, la diabetes y un nivel alto de colesterol en la sangre.

• Pregunte:

¿Conocen a alguien que haya tenido un ataque al cerebro?

Nota: Dé a los participantes unos minutos para responder.

• Dé a cada uno de los participantes la hoja “Conozca los síntomas

HOJAS PARA REPARTIR

de un ataque al cerebro. Actúe rápidamente” (página 108).

• Muestre el dibujo educativo 4.4.

DIBUJOS EDUCATIVOS

El ataque al cerebro también se conoce como derrame cerebral, ataque cerebral, apoplejía, embolia cerebral o accidente cerebrovascular. En inglés se le conoce como stroke. Ocurre cuando la sangre repentinamente deja de llegar al cerebro. Esto puede ocurrir por diferentes razones. Por ejemplo, en el derrame cerebral, un vaso sanguíneo que va al cerebro se rompe. En la embolia un coágulo tapa la arteria. De cualquiera de las dos formas, el resultado es igual, la sangre deja de llegar al cerebro y se mueren células cerebrales por falta de oxígeno. El ataque al cerebro es un problema muy grave y puede resultar en discapacidad o la muerte.

Los síntomas de un ataque al cerebro ocurren repentinamente. Se puede tener un solo síntoma o varios de ellos. Estos son:

• Falta de sensación en la cara, brazo o pierna (especialmente en un solo lado

del cuerpo)

• Confusión, dificultad para hablar y para entender a los demás

Sesión 4: Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta 89

• Problemas para ver con uno o ambos ojos

• Dificultad para caminar, mareo, pérdida del equilibrio o de coordinación

• Dolor de cabeza fuerte

Los mini ataques al cerebro o ataques isquémicos transitorios (conocidos en inglés como TIAs por sus siglas) tienen algunos de los mismos síntomas que un ataque al cerebro pero duran menos y generalmente no causan daño al cerebro. Un mini ataque al cerebro es un síntoma de que un ataque al cerebro puede ocurrir en el futuro.

Los mini ataques al cerebro pueden durar unos pocos segundos o el día entero y después desaparecer. No se deben ignorar estos síntomas. Al igual que con un ataque al corazón, usted debe actuar inmediatamente si usted o alguien que conoce tiene las señales de un mini ataque al cerebro. Llame al 9–1–1 enseguida y así ayudará a evitar problemas graves.

• Muestre el dibujo educativo 4.5.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Medirse la presión arterial es fácil y no causa dolor. Medírsela por lo menos una vez al año es la mejor manera de averiguar si la tienen alta. Si ya saben que tienen la presión arterial alta, deben medírsela más a menudo.

• Dé a cada uno de los participantes:

• Una lista de lugares (como clínicas y hospitales) donde pueden

medirse la presión arterial

HOJAS PARA REPARTIR

• “Tarjeta de bolsillo: Salud para su corazón” (página 109)

Recuerden pedir el resultado de la lectura de su presión arterial cada vez que se la midan. Anoten el resultado de cada lectura en esta tarjeta.

90 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

4. Cómo prevenir la presión arterial alta

• Pida a los participantes que levanten la mano si alguien en su familia tiene la presión arterial alta.

Si alguien en su familia tiene la presión arterial alta, ustedes tienen mayor riesgo de también tenerla. Aunque no la tengan alta ahora, como alguien en la familia la tiene, ustedes corren un riesgo mayor de desarrollarla.

Lo bueno es que ustedes pueden tomar medidas para bajar la presión arterial alta o evitar que suba. Veamos qué pueden hacer.

• Dé a cada participante la hoja: “Hábitos saludables contra la presión arterial alta” (página 110). HOJAS PARA

REPARTIR

• Lea en voz alta las medidas para bajar o evitar que suba la presión arterial.
• Pregunte:

¿Qué medidas pueden tomar ustedes o sus familias para prevenir o bajar la presión arterial alta?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para responder.

5. (Opcional) Telenovela: “Los dos o ninguno”

Veamos que tiene que decir la familia Ramírez sobre esto de comer menos sal y sodio.

• Muestre la telenovela “Los dos o ninguno”.

Sesión 4: Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta 91

6. Sal y sodio: ¿Cuánto necesitamos?

Nota: Para esta actividad necesitará un poco de sal y cucharas para medir de los siguientes tamaños: /4 de cucharadita y una cucharadita. Use los platos de colores o pipetas plásticas para poner la sal que mide y mostrar los niveles de sodio.

Si ustedes comen menos sal y sodio, pueden ayudar a prevenir o bajar la presión arterial alta. Probablemente saben lo que es la sal, pero tal vez se pregunten qué es el sodio. El sodio es un componente de la sal. También forma parte de las mezclas que se usan para dar sabor a los alimentos y para conservarlos.

Traten de reducir la cantidad de sodio proveniente de todos los alimentos y bebidas a menos de 2,300 miligramos de sodio por día, o alrededor de 1 cucharadita de sal.

Nota: Muestre ahora 1 cucharadita de sal.

En los Estados Unidos, la mayoría de la gente come entre 4,000 y 6,000 miligramos de sodio por día. Esto equivale a2 /2 cucharaditas de sal diarias.

Nota: Muestre ahora 2/2 cucharaditas de sal.

92 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Esta cantidad es 8 a 12 veces más de sodio de lo que el cuerpo necesita. Esta costumbre de comer tanta cantidad de sal y sodio puede llevar a desarrollar presión arterial alta.

• Muestre el dibujo educativo 4.6.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Ahora hablemos sobre los alimentos que tienen un alto contenido de sodio.

• Casi todo el sodio que comemos viene de los alimentos empaquetados,

de las comidas de restaurantes y de las “comidas rápidas” (fast foods). Algunos ejemplos son las verduras y sopas enlatadas regulares, las comidas preparadas congeladas, los chips salados y las carnes con alto contenido de sodio como las salchichas (hotdogs) y el tocino.

• Cuando comen fuera de su casa, la mayoría de los alimentos tienen un

contenido alto de sodio. Si tienen ustedes la presión alta, traten de no comer afuera muy a menudo.

• El sodio también proviene de la sal que se añade al cocinar o en la mesa.

7. Actividad de la etiqueta de los alimentos: el sodio

• Muestre el dibujo educativo 4.7.

DIBUJOS EDUCATIVOS

La etiqueta de los alimentos que se encuentra en los alimentos empaquetados es una de las mejores maneras que tenemos para elegir alimentos saludables. En esta sesión hablaremos acerca de lo que ustedes pueden encontrar en la etiqueta de los alimentos. También aprenderemos a usar la etiqueta de los alimentos para elegir los que tienen bajo contenido de sodio.

• Dé a cada uno de los participantes la hoja “Busque el contenido de sodio en la etiqueta de los alimentos” (página 111).

HOJAS PARA REPARTIR

Sesión 4: Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta 93

La etiqueta de los alimentos nos deja saber el tamaño de las porciones y cuántas porciones hay en el envase. También muestra la cantidad de calorías, grasa saturada, grasa trans, colesterol, sodio y azúcar en una porción del alimento. En las próximas dos sesiones hablaremos de la grasa saturada, la grasa trans, el colesterol y las calorías. Hoy nos concentraremos en el sodio.

• Señale donde está el porcentaje del valor diario (% DV) de sodio en la etiqueta de los alimentos.

El porcentaje del valor diario les ayudará a comparar los productos. Les hará saber de inmediato si un alimento tiene alto o bajo contenido de varios nutrientes.

Recuerden: Es fácil consumir más de 2,300 miligramos de sodio. Elijan alimentos con un bajo porcentaje del valor diario de sodio. Un valor diario del 5 por ciento o menos es bajo y un valor diario del 20 por ciento o más es alto. Una vez que se acostumbren a leer las etiquetas de los alimentos, les resultará fácil hacerlo.

Vamos a revisar bien la información sobre nutrición que aparece en una etiqueta verdadera para saber dónde se encuentra la cantidad de sodio. Volvamos a la hoja “Busque el contenido de sodio en la etiqueta de alimentos”.

• Vuelva a señalar el dibujo educativo 4.7.

DIBUJOS

• Diga: EDUCATIVOS

En este dibujo, hemos encerrado al porcentaje del valor diario de sodio dentro de un círculo en la etiqueta de los alimentos del paquete de sopa de fideo oriental.

94 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

El contenido de sodio del mismo alimento puede variar de una marca a otra o de acuerdo a la forma en que ha sido envasado. Comparen las etiquetas de los alimentos para elegir los que tengan menos sodio.

Veamos la parte inferior de la etiqueta. Revisemos el porcentaje del valor diario para una sopa con un contenido bajo de sodio y el paquete de sopa de fideo oriental. ¿Cuál de las sopas contiene menos sodio?

Respuesta: La sopa baja en sodio tiene menos sodio. Una porción de sopa baja en sodio tiene sólo 9 por ciento del valor diario de sodio. Una porción de sopa de fideo oriental de paquete tiene 34 por ciento del valor diario de sodio. La sopa de fideos oriental tiene 4 veces más sodio que la sopa baja en sodio.

Si eligen y preparan alimentos con menor contenido de sal y sodio pueden ayudar a prevenir o bajar la presión arterial alta. Si comen más frutas y verduras, panes y cereales de granos integrales, productos de leche con bajo contenido de grasa o sin grasa, también contribuirán a bajar la presión arterial alta.

Sesión 4: Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta 95

Información adicional El potasio, el calcio y el magnesio

Las investigaciones recientes han demostrado que los alimentos ricos en potasio son importantes para protegerse contra la presión arterial alta. Los alimentos ricos en calcio y en magnesio también pueden ayudar. Coman alimentos ricos en estos nutrientes.

• Potasio: se encuentra en bananas, plátanos, tomates, papas, naranjas, ciruelas

pasas, espinaca y frijoles.

• Calcio: se encuentra en la leche, el queso y el yogur (escoja los que tienen poca

grasa o semidescremados); el jugo de naranja enriquecido con calcio; verduras de hojas verdes; y pescado fresco o enlatado, previamente enjuagado.

• Magnesio: se encuentra en el pan y los cereales de granos integrales, los fríjoles,

nueces y semillas, okra y espinaca.

96 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Información adicional El plan alimentario DASH* para bajar la presión arterial

El plan de alimentación saludable contra la hipertensión es conocido como el plan alimentario DASH. Para ayudarle a bajar la presión arterial, este plan recomienda consumir:

• Muchas frutas y verduras

• Productos de leche sin grasa (descremados) o con un bajo contenido de

grasa (semidescremados)

• Productos de granos integrales

• Pescado, pollo y otras aves y carne con poca grasa

• Nueces, semillas y frijoles

El plan alimentario DASH también incluye:

• Menos sal y sodio

• Cantidades pequeñas de grasas, aceites y dulces

• Cantidades pequeñas de dulces y bebidas con alto contenido de

azúcar agregada

Seguir el plan alimentario DASH y comer alimentos bajos en sal y sodio es beneficioso para las personas que tienen la presión arterial alta. También es bueno para las personas que no tienen la presión arterial alta, pero que desean mantener su corazón sano.

• Por sus siglas en inglés.

Sesión 4: Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta 97

Ahora haremos una actividad que nos ayudará a elegir alimentos con bajo contenido de sal y de sodio. Primero voy a describir una situación en la que pueden encontrarse ustedes o algún pariente suyo. Luego vamos a aprender a elegir alimentos con bajo contenido de sodio usando las etiquetas de los alimentos.

• Entregue a cada uno de los participantes la hoja “Elija los mejores alimentos para Mariano” (páginas 112–113). Lea o pida a un voluntario que lea la narración descrita a continuación: HOJAS PARA

REPARTIR

Elija los mejores alimentos para Mariano

Mariano tenía la presión arterial levemente alta la última vez que visitó al médico. El médico le dijo que disminuyera la cantidad de sodio que comía. Con las etiquetas de los alimentos ayude a Virginia, la esposa de Mariano, a elegir alimentos que le ayuden a Mariano a seguir el consejo del médico.

Ahora les voy a hacer algunas preguntas y ustedes usen las etiquetas de los alimentos para escoger el alimento con el contenido más bajo de sodio.

• Haga las siguientes preguntas. Después de que los participantes hayan indicado sus repuestas, déles las repuestas correctas.

98 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Repuestas Preguntas correctas

Al comprar jugo, ¿debería Virginia escoger jugo de Jugo de naranja tomate o de naranja?

¿Debería comprar chícharos congelados o enlatados?

¿Debería servir tortillas de maíz o de harina?

¿Hay menos sodio en el pollo enlatado o en el

Chícharos congelados

Tortillas de maíz

Pollo asado pollo asado?

Si quieren consumir menos sodio, ¿es mejor comer Chips de tortilla pretzels finitos o chips de tortilla al horno? al horno

8. Reduzca la sal y el sodio

• Entregue a cada uno de los participantes la hoja “El sodio en los alimentos” (página 114).

HOJAS PARA REPARTIR

• Pregunte:

¿Alguno de ustedes ve un alimento en el lado derecho de la página que coma con frecuencia?

• Pida a la persona que haya contestado que escoja algún alimento más bajo en sodio, de entre los que se encuentran en el lado izquierdo, que podría comer en su lugar.

Revisemos ahora algunas sugerencias prácticas que les ayudarán a comer menos sal y sodio.

• Entregue a cada uno de los participantes la hoja “Piense en su corazón: Coma menos sal y sodio” (páginas 115–116). Repase las

HOJAS PARA

sugerencias sobre cómo reducir la sal y el sodio cuando hace las REPARTIR compras, cuando cocina y en la mesa.

Sesión 4: Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta 99

En la parte inferior de la hoja, “Piense en su corazón: Coma menos sal y sodio”, encontrarán la receta secreta del sazón de Doña Fela. Prepárela, llene un salero vacío con el sazón y póngalo sobre la mesa. Anime a su familia a que la pruebe en lugar de sal.

• Entregue a cada uno de los participantes una muestra del sazón de Doña Fela.
• Pregunte:

¿Por qué les resulta difícil comer menos sal y sodio?

Nota: Escriba las respuestas que le den en una pizarrón o en una hoja grande de papel

pegada a la pared con cinta adhesiva. Luego añada algunas soluciones posibles. Vea en

el cuadro siguiente algunos problemas y sus soluciones.

Ejemplos

Problemas que pueden encontrar Soluciones

La comida no tiene nada de sabor. Use especias o hierbas para agregar sabor a los alimentos. (Vea la hoja “Use hierbas y especias en lugar de sal” en la página 119.)

La familia se va a disgustar. Reduzca poco a poco la sal. Use cada vez menos sal cuando cocine, de modo que su familia se vaya acostumbrando al sabor.

Es difícil quitarse el hábito de Reduzca lentamente la cantidad de sal. agregar sal. Con el tiempo se acostumbrará a usar menos sal. Elija marcas de alimentos que tengan menos sal. Quite el salero de la mesa.

100 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

9. Cuidado con las bebidas alcohólicas

Si toman muchas bebidas alcohólicas, es posible que su presión arterial se eleve. El alcohol también puede dañar el hígado, el cerebro y el corazón. Además, las bebidas alcohólicas contienen calorías. Esto es importante tomar en cuenta cuando se está tratando de lograr o mantener un peso saludable.

Si usted no bebe, no empiece. Si toma bebidas alcohólicas, hágalo sólo en cantidades moderadas. Esto quiere decir que:

• Los hombres no deben tomar más de dos tragos por día.

• Las mujeres no deben tomar más de un trago por día.

• Las mujeres embarazadas o que estén dando el pecho no deben beber nada

de alcohol.

• Pregunte:

¿Qué creen que equivale a un trago?

Nota: Dé a los participantes unos minutos para responder.

Una bebida alcohólica equivale a:

• 12 onzas de cerveza (la regular tiene 150 calorías y la lite 100)

• 5 onzas de vino (100 calorías)

• 1½ onzas de licor con un contenido alcohólico del 40 por ciento por volumen

o de 80 proof (100 calorías.)

Sesión 4: Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta 101

10. Controle su presión arterial con medicamentos

Si tienen la presión arterial alta, quizás no sea suficiente hacer los cambios que mencionamos anteriormente para bajar su presión. Hay medicamentos disponibles para bajar la presión arterial. Estos medicamentos funcionan de diferentes maneras.

• Dé a los participantes la hoja “Consejos para tomar los medicamentos para la presión arterial alta” (página 117.)

HOJAS PARA REPARTIR

• Pregunte:

Si ustedes toman medicamentos para la presión arterial alta, ¿qué cosas pueden hacer para que los medicamentos funcionen mejor?

Nota: Dé a los participantes unos minutos para responder.

• Añada cualquiera de las siguientes sugerencias si no las mencionan:

• Pregúntele a su médico el nombre del medicamento y cómo se debe tomar.

• Tome el medicamento siguiendo las instrucciones de su médico.

• Informe a su médico los nombres de todos los demás medicamentos,

remedios caseros, hierbas o suplementos que esté tomando.

• Avísele a su médico si los medicamentos le hacen sentir raro o enfermo.

• Vuelva a llenar la receta antes de que el medicamento se le acabe.

• Chequéese su presión arterial para ver si el medicamento está funcionando.

• Siga tomando el medicamento aun cuando su presión arterial esté normal.

Eso quiere decir que el medicamento está funcionando.

102 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Información Adicional: Medicamentos para la presión arterial alta

• Muchas personas que tienen la presión arterial alta toman más de un

medicamento para controlarla.

• Algunos medicamentos pueden causar reacciones adversas o efectos

secundarios. Si esto pasa, llame a su médico para que le ajuste la dosis o medicamento.

• Comer más frutas y verduras, menos sal y sodio, perder peso y hacer más

actividad física puede ayudar a que los medicamentos trabajen mejor.

11. Receta de rollo de pavo

• Entregue a cada uno de los participantes la hoja de la “Receta de rollo de pavo” (página 118). Pídales que la preparen durante la semana siguiente. Dígales si preparan esta receta tendrán la RECETA oportunidad de poner en práctica algunas de las ideas de esta sesión.
• Dé a los participantes la hoja “Use hierbas y especias en lugar de sal” (página 119). Pídales que esta semana usen algunas de las hierbas y especias en lugar de sal cuando cocinen. HOJAS PARA

REPARTIR

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Repasemos ahora lo que aprendimos hoy.

Sesión 4: Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta 103

• Pregunte lo siguiente:

¿Qué es la presión arterial?

• La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de

las arterias. La presión arterial es necesaria para que la sangre circule por el cuerpo.

¿Qué es una presión arterial normal?

• Una presión arterial normal es menor de 120/80 mm Hg.

¿Qué es la prehipertensión?

• La presión arterial de 120/80 a 139/89 mm Hg se llama prehipertensión.

Esto quiere decir que aún no tiene presión arterial alta, pero es probable que la desarrolle en el futuro a menos que haga cambios en sus hábitos de salud.

¿Qué es la presión arterial alta?

• La presión arterial alta es de 140/90 mm Hg o más. Mídase su presión

arterial. Anote en su tarjeta de bolsillo qué presión arterial tiene.

¿Por qué es peligrosa la presión arterial alta?

• La presión arterial alta puede causar un ataque al corazón o al cerebro,

problemas de los riñones o de los ojos y la muerte.

¿Qué pueden hacer para ayudar a que funcionen mejor sus medicamentos para la presión arterial alta?

• Comer más frutas y verduras y menos sal y sodio, perder peso y hacer más

actividad física. Tomar los medicamentos siguiendo las instrucciones del médico. Avisarle al médico si los medicamentos le hacen sentir raro o enfermo.

¿Por qué es importante reducir la sal y el sodio en la comida?

• Es importante comer menos sal y sodio para ayudar a prevenir o bajar la

presión arterial alta.

104 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

¿Cuáles son algunas maneras para reducir la sal y el sodio?

• Usar hierbas y especias para sazonar los alimentos pero ¡tenga cuidado!

Algunas sazones como la sal de ajo o de cebolla tienen un contenido alto de sodio. Fijarse en la etiqueta de los alimentos para escoger los que tienen menos sodio. Comer más frutas y verduras entre las comidas en lugar de bocadillos salados como nueces, pretzels o chips.

¿Cómo puede el consumir bebidas alcohólicas afectar la presión arterial?

• Beber demasiadas bebidas alcohólicas puede elevar la presión arterial.

¿Qué es un ataque al cerebro?

• Un ataque al cerebro ocurre cuando la sangre repentinamente deja de llegar

al cerebro. En el derrame cerebral, un vaso sanguíneo que va al cerebro se rompe. En la embolia, se tapa una arteria que va al cerebro. Pero el resultado es igual, las células del cerebro no reciben oxígeno y se mueren.

¿De qué otra manera se conoce al ataque al cerebro?

• Un ataque al cerebro es un problema muy grave que se conoce por varios

nombres como derrame cerebral, embolia cerebral, apoplejía o accidente cerebrovascular. Es importante saber que en inglés se llama stroke.

Promesa semanal

PROMESA

Han aprendido mucho hoy sobre cómo prevenir y cómo controlar la presión arterial alta. También aprendieron como reducir la sal y el sodio de sus dietas. Ahora pensemos cómo pueden poner en práctica lo que aprendieron. Les pido que piensen en un cambio que pueden hacer en su vida diaria. Esto será su promesa semanal.

Sean específicos sobre qué piensan hacer, cómo piensan hacerlo y cuándo comenzarán. Algunos ejemplos incluyen:

• Me haré chequear la presión arterial este mes.

Sesión 4: Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta 105

• Leeré las etiquetas de los alimentos la próxima vez que vaya al mercado para

escoger sopas enlatadas que tengan menos sodio o prepararé sopa en casa con la mitad de la sal que acostumbro usar.

• Desde mañana, enjuagaré los alimentos enlatados antes de cocinarlos

o comerlos.

• A partir de mañana, quitaré el salero de la mesa.

Escriban su promesa en la hoja “Piense en su corazón. Coma menos sal y sodio” (página 116.) Mantengan esta hoja en un lugar donde la puedan ver y repasar su promesa. Así podrán mantener en mente la meta que se han fijado.

Nota: Dé a los participantes unos 5 minutos para que piensen en una promesa y la anoten.

¿Alguno de ustedes quisiera compartir su promesa con los demás?

Nota: Escriba las ideas para promesas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

• (Opcional) Diga:

Si mantenemos un valor personal en mente, éste nos puede ayudar a lograr cambios en nuestra vida diaria para prevenir y controlar la presión arterial alta. Recuerden que un valor personal es una cualidad que ustedes consideren importante.

• (Opcional) Diga:

Nuestro valor de hoy es ser abierto. Si creen en ser abiertos significa que están dispuestos a vencer dudas y a tratar de hacer los cambios necesarios para mejorar su salud, como comer menos alimentos con alto contenido de sal y sodio.

• (Opcional) Pregunte:

¿Cómo pueden usar el ser abiertos u otro valor para ayudarles a cumplir con su promesa?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para que compartan sus pensamientos.

106 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

En la próxima sesión conversaremos sobre cómo les fue con su promesa. Recuerden que deben continuar trabajando con su promesa de hacer más actividad física.

Chequeo de la presión arterial

(Opcional—Trate de conseguir que un profesional de la salud vaya a la sesión.)

• Informe a los participantes que un profesional de la salud les va a medir su presión arterial.
• Pida a los participantes que anoten en su tarjeta de bolsillo qué presión arterial tienen.

Cierre de la sesión

Gracias por asistir el día de hoy. ¿Qué comentarios me pueden dar acerca de la sesión?

Nota: Espere un rato a ver si los participantes tienen algún comentario.

Espero verlos en la próxima sesión que será dedicada a cómo prevenir y controlar el colesterol alto en la sangre.

Nota: Reflexión para el presentador de la sesión. Piense en la sesión de hoy. ¿Qué

cree usted que funcionó y qué no funcionó? ¿Qué cambió en su vida como resultado de lo que aprendió en esta sesión?

Sesión 4: Ayude a su corazón: Controle su presión arterial alta 107

Conozca los síntomas de un ataque

al cerebro.* Actúe rápidamente.

El ataque al cerebro se conoce como stroke en inglés. El ataque al cerebro ocurre cuando la sangre

Cerebro Ojos

repentinamente deja de llegar al cerebro y se mueren las

Cara

células del cerebro por falta de oxígeno. El ataque al cerebro es un problema muy grave y puede resultar en discapacidad o la muerte.

Brazo

Los síntomas de un ataque al cerebro son:

• Falta de sensación en la cara, brazo o pierna,

especialmente en un solo lado del cuerpo

• Confusión, dificultad para hablar y para entender a

los demás

• Dificultad para ver con uno o ambos ojos

Pierna

• Dificultad para caminar, mareo, pérdida del

equilibrio o de la coordinación

• Dolor de cabeza fuerte

El ataque al cerebro es grave, ¡cada segundo cuenta!

• Aprenda los síntomas de un ataque al cerebro y enséñeselos a sus amigos

y familia.

• Llame al 9–1–1 inmediatamente si usted tiene cualquiera de estos síntomas.
• El tratamiento a tiempo puede reducir los daños causados por un ataque al

cerebro. Usted debe obtener tratamiento durante las primeras 3 horas después de su primer síntoma.

Fuente: Adaptado de la hoja informativa “Hablemos de los factores de riesgo de un ataque al cerebro”, 1999–2003, de la Asociación Americana para la Prevención del Derrame Cerebral (American Stroke Association), una división de la Asociación Americana del Corazón.

• El ataque al cerebro se conoce por varios nombres, el más común, derrame cerebral. También puede llamarse

embolia, ataque cerebrovascular o apoplejía.

108 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 4

Tarjeta de bolsillo: Salud para su corazón

" " 7% o menosA1CMenos de 100en ayunasAzúcar en la sangre(88 cm) o menosMujeres: 35 pulgadas(102 cm) o menosHombres:Medida de la cinturaPeso

Consulte con su médico sobre el significado de estos números.

40 pulgadas

en la sangre para saber si tiene diabetesPruebas de sangre para medir el azúcar

ResultadoFechaResultadoFecha MedidaFechaPesoFecha

en la sangre.

Chequéese:

La presión arterial, el colesterolen la sangre, el peso, la medida de su cintura y el nivel de azúcar

Cuide su corazón

Nombre:

Menos de 150 mg/dLTriglicéridos40 mg/dL o másHDLdeseableMenos de 130 mg/dL—casiMenos de 100 mg/dL—deseableLDLMenos de 200 mg/dLColesterol totalMenos de 120/80 mm HgPresión Arterial

Pruebas de sangre para medir las “grasas” en la sangre

(Segundo pliegue )

ResultadoFechaResultadoFecha ResultadoFechaResultadoFecha ResultadoFecha , colesterol, sodio y azúcar trans

frutas, verduras y granos enteros, y productos de leche singrasa (descremados) o bajos en grasa (semidescremados)actividad físicacalorías, grasa saturada ypeso y medida de la cinturacigarrillosun corazón sano

Para hacer su propia tarjeta de bolsillo, recorte por la línea de puntos. Doble por la mitad (primer pliegue) y pegue las dos partes de atrás de la tarjeta. Vuela a doblar por la mitad(segundo pliegue).¡Haga lo siguiente para un corazón sonriente!MásMenosCero

" (Primer pliegue) "

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 4 109

Hábitos saludables contra la presión arterial alta

Para prevenir la presión arterial alta:

1. Mantenga un peso saludable. Trate de no aumentar de peso. Pierda peso si tiene sobrepeso. Trate de perder peso poco a poco, alrededor de 1 a 2 libras por semana hasta que alcance un peso saludable.
2. Haga actividad física por lo menos 30 minutos todos los días. Puede caminar, bailar, practicar deportes o realizar cualquier actividad que le guste.
3. Use menos sal y sodio. Compre alimentos marcados en la etiqueta “sin sodio”, “bajo en

o

sodio” o “sodio reducido”. Quite el salero de la mesa. Bajo en sodi

1. Coma más frutas, verduras, pan y cereales integrales y productos derivados de la leche sin grasa (descremada) o con bajo contenido de grasa (semidescremada.)
2. Reduzca el consumo de bebidas alcohólicas. Los hombres que beben no deberían tomar más de uno o dos tragos por día. Las mujeres que beben no deberían tomar más de un trago por día. Las mujeres embarazadas no deberán beber nada de alcohol.

Para bajar la presión arterial alta:

1. Lleve a la práctica estos consejos:

• Mantenga un peso saludable.
• Haga de 30 a 60 minutos de actividad física todos los días.
• Coma menos alimentos con alto contenido de sal y de sodio.
• Coma más frutas, verduras, pan y cereales de granos integrales y productos derivados de la leche sin grasa (descremada) o con bajo contenido de grasa (semidescremada.)
• Tome menos bebidas alcohólicas.

1. Tome el medicamento todos los días como lo indica su médico.
2. Mídase la presión arterial con frecuencia.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 4

¡Busque el contenido de sodio en la etiqueta de los alimentos!

Las etiquetas de los alimentos indican lo que se necesita saber para seleccionar alimentos con bajo contenido de sodio. Ésta es la etiqueta de un paquete de sopa de fideo oriental. La etiqueta le dice:

Paquete de sopa de fideo oriental

Nutrition Facts

Serving Size ½ block Servings Per Container 2

La cantidad por porción

Amount Per Serving

Las cantidades de nutrientes

Calories 190 Calories from Fat 70

en la etiqueta son para una porción. Por lo tanto, si se % Daily Value* come el paquete entero de la Total Fat 8g 12% sopa de fideo oriental, se estará

Saturated Fat 4g 20%

comiendo dos porciones y

Trans Fat 0g

deberá duplicar las cantidades

Cholesterol 0mg 0%

indicadas para cada nutriente.

Sodium 820mg 34%

Total Carbohydrate 26g 9%

Nutrientes Dietary Fiber 1g 4%

Sugars 1g

En la etiqueta está listado la cantidad de sodio que contiene Protein 5g una porción. Estas cantidades se dan en miligramos (mg).

La decisión es suya. Calories

90 Calories from Fat 0

¡Compare! % Daily Value*

Total Fat 0g 0%

¿Cuál elegiría usted?

Saturated Fat 0g 0%

Trans Fat 0g

La sopa baja en sodio tiene menos

Cholesterol 0mg 0%

sodio.

Sodium 210mg 9%

Lea las etiquetas de los alimentos y elija los que tengan menos sodio para ayudar a que su corazón se mantenga saludable.

El número de porciones

El tamaño de la porción es igual a ½ paquete. En el paquete hay dos porciones. Recuerden que las cantidades indicadas en la etiqueta son para UNA porción, NO para todo el paquete.

El porcentaje del valor diario

El porcentaje del valor diario le ayuda a comparar los productos y rápidamente le deja saber cuál alimento es alto o bajo en sodio. Elija productos con un bajo porcentaje del valor diario para sodio: 5 por ciento o menos es bajo, 20 por ciento o más es alto.

Sopa baja en sodio Una porción (½ taza) de sopa baja en sodio tiene 210 mg de sodio y 9 por ciento del valor diario de sodio.

Sopa de fideo oriental Una porción (½ paquete) de sopa de fideo oriental tiene 820 mg de sodio y 34 por ciento del valor diario de sodio. Eso es casi 4 veces el sodio que se encuentra en una porción de sopa baja en sodio.

• Los porcentajes de los valores diarios que aparecen en las etiquetas de los alimentos se basan en una Los porcentajes de sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades calóricas.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 4

Elija los mejores alimentos para Mariano

1 – Jugo de tomate

Mariano, el

marido de Nutrition Facts

Virginia, tenía la Serving Size 8 fl oz (240 mL)

Servings Per Container 8

presión arterial

Amount Per Serving

levemente alta la

Calories 50 Calories from Fat 0

última vez que

% Daily Value*

visitó al médico.

Total Fat 0g 0%

Saturated Fat 0g 0%

El médico le

Fat 0g

dijo que comiera

Cholesterol 0mg 0%

menos sodio.

Sodium 750mg 31%

Total Carbohydrate 10g 3%

Fíjese en las

Dietary Fiber 1g 4%

etiquetas de los

Sugars 8g

alimentos para

Protein 2g

ayudar a Virginia

Vitamin A 10% Vitamin C 120%

a elegir los

Calcium 2% Iron 5%

alimentos que le permitirán a Mariano seguir el consejo del 3 – Tortillas de maíz médico.

Anote en el espacio en el medio de las etiquetas el número que usted eligió de cada par de etiquetas.

2 – Jugo de naranja

Nutrition Facts

Serving Size 8 fl oz (240 mL) Servings Per Container 8

Amount Per Serving Calories 110 Calories from Fat 0

% Daily Value*

Total Fat 0g 0%

Saturated Fat 0g 0% Trans Fat 0g Cholesterol 0mg 0%

Sodium 5mg 0%

Tiene Total Carbohydrate 25g 8%

Dietary Fiber 1g 4%

menos

Sugars 20g

sodio

Protein 1g

______ Vitamin A 9% Vitamin C 143%

Calcium 2% Iron 6%

4 – Tortillas de harina

Tiene menos sodio

___

• Los porcentajes de los valores diarios que aparecen en las etiquetas de los alimentos se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Los porcentajes de sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades calóricas.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 4

Elija los mejores alimentos para Mariano

5 – Pollo en lata

Nutrition Facts

Serving Size 1 can (88g) Servings Per Container 1

Amount Per Serving Calories 90 Calories from Fat 15

% Daily Value*

Total Fat 1.5g 2%

Saturated Fat 0g 0% Trans Fat 0g

Sugars 0g

Protein 20g

Vitamin A 0% Vitamin C 0%

Calcium 0% Iron 4%

7 – Pretzels finitos

Nutrition Facts

Serving Size 1 oz (28g/about 10 pretzels) Servings Per Container 2

Amount Per Serving Calories 100 Calories from Fat 0

% Daily Value*

Total Fat 0g 0%

Saturated Fat 0g 0% Trans Fat 0g

Sugars 1g

Protein 2g

Vitamin A 0% Vitamin C 0%

Calcium 0% Iron 2%

6 – Pollo al horno (pechugas sin pellejo, deshuesadas)

Tiene menos sodio

___

8 – Chips de tortilla al horno

Nutrition Facts

Serving Size 1 oz (28g/about 8 chips) Servings Per Container 8

Amount Per Serving Calories 120 Calories from Fat 15

% Daily Value*

Total Fat 1.5g 2%

Saturated Fat 0g 0% Trans Fat 0g

Tiene

Sugars 0g

menos

Protein 2g

sodio

Vitamin A 0% Vitamin C 0%

______ Calcium 4% Iron 4%

• Los porcentajes de los valores diarios que aparecen en las etiquetas de los alimentos se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Los porcentajes de sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades calóricas.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 4

El sodio en los alimentos

Elija con MÁS frecuencia

Alimentos con contenido más BAJO de sodio

• Pollo y pavo sin pellejo • Pescado fresco o pescado en lata*

como la tuna** o las sardinas enjuagadas con agua

• Alimentos en lata* empacados

en agua

• Quesos con contenido bajo o reducido

de sodio

• Chips, nueces, pretzels

con bajo contenido de sal o sin sal

• Arroz, fideos o pastas simples • Sopas hechas en casa con contenido

bajo o reducido de sodio

• Verduras frescas, congeladas sin

agregado de sal o en lata* pero enjuagadas

• Especias, hierbas y

aderezos como cilantro, perejil, ajo en polvo, cebolla en polvo, vinagre y ají (chile) en polvo

Elija con MENOS frecuencia

Alimentos con ALTO contenido de sodio

• Carnes con un alto contenido de sal

como el tocino, jamón, chorizos, salchichas o mortadela

• Pescado en lata,* como atún y sardinas,

sin enjuagar o el bacalao seco y salado**

• Alimentos en lata* empacados en caldo

o sal

• Casi todos los quesos • Saladitos (snacks), como

chips, crackers, nueces y “pretzels”

• Arroz de preparación rápida, mezclas

de arroz, papas o fideos en cajas

• Sopas en lata regulares o sopas

instantáneas

• Verduras en lata

regulares,* aceitunas, pepinillos encurtidos

Frijoles

(pickles) u otras enlatados verduras en encurtido

• Condimentos y aderezos como salsa de

soya, salsa de tomate (ketchup), sal de ajo, sal condimentada, cubos de caldo, sustancias para ablandar la carne, adobo o glutamato monosódico (GMS)

Enjuague los alimentos enlatados para reducir el contenido de sodio.

• *Las mujeres embarazadas o dando de lactar deben consultar con su proveedor de la salud para averiguar qué tipo de pescado puede comer que sea bajo en mercurio.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 4

Piense en su corazón: Coma menos sal y sodio

¿Sabe usted cuál es su presión arterial?

• Una lectura de presión arterial normal es menor de 120/80 mm Hg.
• Si tiene la presión arterial de 120/80 a 139/89 mm Hg, tiene prehipertensión. Esto

quiere decir que aunque aún no tiene la presión arterial alta, es probable que la desarrolle si no cambia sus hábitos de salud.

• Si su presión arterial es de 140/90 mm Hg o más, usted tiene presión arterial alta o

hipertensión. La hipertensión no desaparece por su cuenta. Pídale a su médico que le ayude a bajarla.

• Averigüe con su médico cuál es su presión arterial y anote el resultado en su tarjeta

de bolsillo cada vez que se la midan.

Anote aquí su presión arterial.

______/_____

¡Déle sabor a la comida!

Descubra el gran sabor que puede darle a sus platillos con las especias y hierbas.

Doña Fela sabe que no es Doña Fela: Para que la comida

resulte sabrosa sin sal, uso

difícil lograr que su familia se

cilantro, comino, ajo fresco,

acostumbre a comer menos sal perejil, cebolla, pimientos

verdes, orégano y también

y sodio. una pizca de chile

picante cuando cocino. En mi familia todos

Para dejar de usar sal en la se acostumbraron al

sabor de la comida

mesa, pruebe la receta secreta

con menos sal.

de Doña Fela.

También busque otras sazones sin sal en el mercado.

Llene el salero /4 de taza ají (chili) en polvo

2 cucharadas pimentón en polvo (paprika)

con estas hierbas

2 cucharaditas orégano

y especias y úselas 1

/2 cucharadita ajo en polvo

para sazonar los

1 cucharadita pimienta negra

alimentos en vez 1 cucharadita pimienta colorada de sal: 1/2 cucharadita mostaza seca

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 4 115

Empiece hoy mismo a hacer estos cambios

Cuando haga las compras

Compre verduras frescas,

1.

congeladas o enlatadas. Elija las enlatadas en agua en lugar de en caldo o con sal.

Compre ajos frescos o

2.

en polvo en lugar de sal de ajo.

Compre alimentos con etiquetas

3. que digan: “bajo contenido de

sodio” (low sodium), “sin sodio” o “libre de sodio” (sodium free) o “sin sal agregada (no salt added).

Cuando cocine

1. Poco a poco, vaya disminuyendo la

cantidad de sal que usa, hasta que ya no la use más.

Cuando cocine frijoles, arroz,

2. fideos o verduras, no ponga

sal al agua.

Reduzca la cantidad de carnes

3. con alto contenido de sodio

como la mortadela, el jamón, las salchichas y el chorizo.

4. Enjuague todos los productos

enlatados para reducir la cantidad de sodio.

Cuando coma

1. En lugar de sal, llene el

salero con una mezcla de hierbas y especias.

2. Poco a poco, reduzca

la cantidad de sal que añada en la mesa hasta no usar nada.

3. Elija frutas y verduras en

lugar de bocadillos salados como papitas, chicharrones y tostaditas.

Mariano sabe controlar su presión arterial alta. Para no olvidarse, toma las pastillas para la presión alta con el desayuno todos los días. Camina a diario y ya no fuma. Mariano descubrió que la comida puede tener buen sabor con menos sal y sodio.

¡Haga su promesa para lograr lo que Mariano ha hecho! Considere estos ejemplos:

Desayuno

Prepare avena con leche sin grasa (descremada) o con solo 1% de grasa, pasas, canela y nada de sal.

Almuerzo

Use el pollo asado sobrante del día anterior para hacerse un sándwich en lugar de usar carnes procesadas o embutidos.

Cena

Prepare una sopa de verduras con la mitad de la sal que generalmente usa.

Entre las comidas

Coma una naranja (sin sal) en lugar de papitas saladas.

Anote los cambios que hará esta semana:

La salud es oro. ¡Vale la pena invertir en su salud y en la de su familia!

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 4

Consejos para tomar los medicamentos para la presión arterial alta

1. Asegúrese de tomar el medicamento todos los días, no solamente en los días en que no

se sienta bien.

1. Déle al médico el nombre de cualquier otro medicamento, remedio casero, hierba o

suplementos que tome. Lleve todo a su cita médica.

1. Avísele enseguida al médico si los medicamentos le hacen sentir mal o enfermo.

Pregúntele al médico si le debería cambiar la dosis o el medicamento.

1. Vuelva a surtir su receta a tiempo para no quedarse sin el medicamento.
2. Mídase la presión arterial a menudo para ver si los medicamentos le están

haciendo efecto.

1. No deje de tomar sus medicamentos si su presión arterial está bien. Eso quiere decir

que los medicamentos están funcionando.

Preguntas para hacerle al médico:

Cuando el doctor le dé medicamentos para la presión arterial alta, pregúntele:

Nombre del medicamento o medicamentos: ______________________________

Cuánto debe tomar: _________________________________________________

Cuándo debe tomarlo: _______________________________________________

Qué debe comer o beber con el medicamento: ____________________________

Si puede tomar otros medicamentos al mismo tiempo sin peligro: ____________

_________________________________

Si hay algún problema, llame inmediatamente a este número telefónico: _______

_________________________________

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 4 117

Receta de rollo de pavo (Turkey meatloaf)

Ésta es una versión saludable de un plato favorito bien conocido.

Sirve: 5 porciones

1 libra de carne molida de pavo, con poca grasa

Tamaño de la porción:

1/2 taza de avena regular, seca

1 rebanada de 3 onzas

1 huevo grande

Cada porción contiene: Calorías: 197

1 cucharada de cebolla en polvo o 1 cebolla pequeña

Grasa total: 7 g

en trocitos

Grasa saturada: 2 g

1/4 taza de salsa de tomate (ketchup) Colesterol: 103 mg

Sodio: 218 mg

2 tallos de apio, finamente picados

Fibra total: 2 g

2 dientes de ajo, finamente picados Proteína: 23 g

Carbohidratos: 11 g

1/2 pimiento verde, cortado en cuadritos

Potasio: 336 mg

1. Mezcle bien todos los ingredientes.
2. Hornee en un molde para hornear a 350°F (177°C) por 25 minutos o hasta que llegue a una temperatura interna de 165°F (74°C.)
3. Corte en cinco rebanadas y sirva.

Clave saludable:

Esta verión saludable esta preparado con pavo molido que es bajo en grasa.

118 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 4

Use hierbas y especias en lugar de sal

Ají (chili) en polvo: Úselo en sopas, ensaladas, verduras y pescados.

Albahaca: Úsela en sopas, ensaladas, verduras, pescado y carnes.

Canela: Úsela en ensaladas, verduras, panes y bocadillos.

Cilantro: Úselo en carnes, salsas, estofados y arroz.

Clavo de olor: Úselo en sopas, ensaladas y verduras.

Eneldo y semilla de eneldo: Úselo en pescados, sopas, ensaladas y verduras.

Jengibre: Úselo en sopas, ensaladas, verduras y carnes.

Mejorana: Úsela en sopas, ensaladas, verduras, carne de res, pescado y pollo.

Nuez moscada: Úsela en verduras y carnes.

Orégano: Úselo en sopas, ensaladas, verduras, carnes y pollo.

Perejil: Úselo en ensaladas, verduras, pescado y carnes.

Polvo de cebolla: Úselo en carnes, pollos, sopas y ensaladas.

Romero: Úselo en ensaladas, verduras, pescado y carnes.

Salvia: Úsela en sopas, ensaladas, verduras, carnes y pollo.

Tomillo: Úselo en ensaladas, verduras, pescado y pollo.

Nota: Para empezar, use pequeñas cantidades de estas hierbas y especias para ver si le gustan.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 4 119

”Del dicho al hecho hay mucho trecho“.

do not print keyline for position only

Sesión 5

Sea bueno con su corazón: Sesión 5 Mantenga su colesterol bajo control

S esió n

Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control

Objetivos

Al finalizar esta sesión, los participantes habrán aprendido:

• Lo que es el colesterol y cómo afecta al cuerpo
• Cuáles son los niveles saludables de colesterol
• Qué pasos tomar para bajar sus niveles de colesterol en la sangre

Materiales

Para dirigir esta sesión usted necesitará:

• El manual y los dibujos educativos de Su corazón, su vida
• Pizarrón y tiza (gis) o varios pedazos grandes de papel (tamaño rotafolio), marcadores y cinta adhesiva
• Modelo de una arteria (las instrucciones para hacer este modelo aparecen en la página 137)
• Cómo explicar el modelo de una arteria (página 138)
• Un rollo vacío de papel toalla

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 121

• Tijeras
• Papel de construcción rojo y cinta adhesiva, o fieltro rojo con pegamento adhesivo
• Plastilina roja y amarilla
• (Opcional) VCR o DVD y televisor
• (Opcional) La telenovela o fotonovela “El crucigrama de la salud: Baje el nivel de colesterol” (páginas 444–445)
• 6 platos de papel*
• Un juego de cucharas para medir*
• Una lata de manteca vegetal o manteca de cerdo*
• Una botella de aceite vegetal*
• Escoja tres de los siguientes alimentos:

• Frijoles cocinados*

• Una salchicha de carne de res* (beef hotdog)

• Una naranja*

• Crema agria*

• Queso cheddar*

• 2 pedazos de pollo frito*

• Prepare antes de la sesión (vea la página 147). La manteca es necesaria para esta actividad pero puede usar un dibujo o foto de los demás alimentos.

122 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Hojas para repartir

Durante la sesión, entregue a los participantes estas hojas:

• Lista de lugares donde los participantes pueden hacerse el exámen del colesterol*
• “¿Conoce sus niveles de colesterol?” (páginas 156–157)
• “Grasas y aceites para elegir” (página 158)
• “Lea la etiqueta de los alimentos para escoger los que tienen bajo contenido de grasa saturada, grasa trans y colesterol” (página 159)
• “¿Qué elige Virginia para el desayuno?” (páginas 160–163)
• “Adivina Adivinador, ¿Cuánta grasa tengo yo?” (página 164)
• “Cómo cocinar con menos grasa saturada” (páginas 165–166)
• “Receta de pollo guisado” (página 167)

Esquema de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida
2. Repaso de la sesión de la semana anterior
3. Acerca de esta sesión

La sesión en acción

1. Información sobre el colesterol en la sangre
2. (Opcional) La telenovela o fotonovela “El crucigrama de la salud: Baje el nivel de colesterol”

• Prepare esta lista antes de la sesión. Puede encontrar información en un hospital, clínica o departamento de salud local.

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 123

1. El colesterol y las enfermedades del corazón
2. ¿Cuáles son sus niveles de colesterol?

A. ¿Qué significan los triglicéridos?

B. El síndrome metabólico y su salud

1. Actividad: Arterias sanas
2. Información sobre la grasa saturada, la grasa trans, el colesterol y

la fibra en la alimentación

1. Actividad de la etiqueta de los alimentos: Las grasas
2. Actividad: Adivina adivinador, ¿Cuánta grasa tengo yo?
3. Actividad: Cómo cocinar con menos grasa saturada
4. Receta: Pollo guisado con menos grasa

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Promesa semanal

Cierre de la sesión

124 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Introducción a la sesión

1. Bienvenida

• Dé la bienvenida a los participantes a la sesión.

2. Repaso de la sesión de la semana anterior

La semana pasada hablamos de la sal y el sodio.

• Pregunte: (Dé la repuesta correcta si los participantes no la saben)

P: ¿Alguien recuerda por qué deberían tratar de limitar la cantidad de sal y sodio en lo que comen?

R: Se debe comer menos sal y sodio para ayudar a prevenir o bajar la presión arterial alta.

P: ¿Alguien recuerda algunas maneras de reducir la cantidad de sal que comen?

R: Para reducir la sal y el sodio, ustedes pueden:

• Leer la etiqueta de los alimentos para elegir alimentos con menos sodio.
• Usar hierbas y especias en lugar de sal para sazonar los alimentos.
• Entre las comidas, comer más frutas, verduras y productos derivados de la leche con bajo contenido de grasa.
• Escoger nueces, pretzels y palomitas de maíz sin sal o bajas en sodio.

Al terminar la última sesión ustedes hicieron la promesa de elegir alimentos con menos sal y sodio. ¿Por qué no nos cuentan qué hicieron? ¿Qué problemas encontraron? ¿Cómo los resolvieron?

Nota: Dé al grupo 5 minutos para responder.

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 125

3. Acerca de esta sesión

Hoy vamos a hablar sobre el nivel alto de colesterol en la sangre como un factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Aprenderemos qué podemos hacer para mantener bajo el colesterol en la sangre. También haremos juntos algunas actividades que muestran cuánta grasa saturada tienen ciertos alimentos y cómo cocinar con menos grasa saturada. También aprenderemos cómo mantener baja la cantidad de grasas trans y colesterol que consumimos.

La sesión en acción

1. Información sobre el colesterol en la sangre

Si una persona tiene un nivel demasiado alto de colesterol en la sangre, es más probable que desarrolle enfermedades del corazón. Estos son algunos datos sobre el colesterol en la sangre:

• Alrededor de 1 de cada 5 latinos tiene un nivel alto de colesterol en la sangre.

Solamente la mitad de ellos sabe que tiene el colesterol alto.

• Es menos probable que los latinos adultos se midan el colesterol en la sangre

que la mayoría de los otros grupos étnicos.

126 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

2. (Opcional) Telenovela o fotonovela “El crucigrama de la salud: Baje el nivel de colesterol”

• Muestre la telenovela “Crucigrama de la salud: Baje el nivel de colesterol” o pida a participantes voluntarios que lean esta narración en forma de fotonovela (páginas 444–445).

3. El colesterol y las enfermedades del corazón

Nota: En esta parte de la sesión se explica lo que es el colesterol, por qué el cuerpo lo necesita, cuánto colesterol necesita y de dónde proviene.

El colesterol es una sustancia blanda como la cera, parecida a la grasa. El cuerpo utiliza el colesterol para producir hormonas y algunas vitaminas.

• Muestre el dibujo educativo 5.1.
• Diga: DIBUJOS

EDUCATIVOS

El colesterol viene de dos fuentes:

1. El hígado fabrica todo el colesterol que el cuerpo necesita para mantenerlo saludable. Una vez producido, el colesterol circula por la sangre. El colesterol que circula por la sangre se llama colesterol sanguíneo.
2. El colesterol también proviene de los alimentos que comemos. Los alimentos que vienen de animales tienen colesterol. El colesterol que viene de los alimentos que comemos se llama colesterol alimentario. Otros tipos de grasa en los alimentos que aumentan el nivel de colesterol son las grasas saturadas y las grasas trans. Hoy aprenderemos cómo reducir el consumo de estas grasas.

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 127

Si tienen un nivel demasiado alto de colesterol en la sangre, aumentan su riesgo de tener un ataque al corazón o al cerebro y varios otros problemas de salud.

• Pregunte:

¿Conocen a alguien que tenga colesterol alto en la sangre?

Nota: Dé a los participantes unos 2 minutos para responder.

Algunas cosas que afectan el nivel de colesterol en la sangre no se pueden cambiar. Estas son: la edad, si se es hombre o mujer, o la historia familiar (si ustedes tienen parientes con colesterol alto en la sangre). Hay cosas que sí pueden cambiar como el tipo de alimentos que comen, la cantidad de actividad física que hacen y su peso.

Ustedes pueden lograr prevenir o bajar su nivel de colesterol en la sangre tomando las siguentes medidas:

• Comiendo una alimentación saludable para el corazón que sea baja en grasas

saturadas, grasas trans y colesterol.

• Haciendo actividad física todos los días.

• Manteniendo un peso saludable.

• Muestre el dibujo educativo 5.2, mientras explica los tipos de colesterol.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Ahora veamos como el colesterol viaja a través de la sangre.

• El colesterol circula por la sangre en la forma de paquetes llamados

lipoproteínas. Esos paquetes están compuestos por grasa y proteína.

128 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Las lipoproteínas de baja densidad, o LDL, transportan el colesterol a

los vasos sanguíneos tapándolos como el sedimento o residuo en una tubería. Por esto, generalmente se le conoce al colesterol LDL como el colesterol “malo”.

• El colesterol también viaja en la sangre dentro de las lipoproteínas de alta

densidad, o HDL. El colesterol HDL ayuda a quitar el colesterol acumulado en las arterias. Por eso es que a menudo se le conoce como el colesterol “bueno”. Veámoslo de la siguiente manera:

• La persona LDL en el carro (colesterol malo) tira grasa y colesterol en la calle como lo hace el LDL en los vasos sanguíneos.
• La persona HDL (colesterol bueno) limpia y desecha la grasa y el colesterol depositado por el LDL.
• Recuerden que la “L” en LDL es para “ladrón” ya que a nuestra salud viene a robar, mientras que la “H” en HDL es para “héroe” ya que a nuestra salud viene a beneficiar.

4. ¿Cuáles son sus niveles de colesterol?

• Muestre el dibujo educativo 5.3.

DIBUJOS

• Pregunte: EDUCATIVOS

¿Cómo pueden averiguar si tienen un nivel alto de colesterol o de grasas en la sangre?

Respuesta: El colesterol se mide con un análisis de sangre que puede llevarse a cabo en el consultorio del médico o en un lugar donde hacen este tipo de exámenes como en una feria de la salud.

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 129

• Un perfil de lipoproteínas o perfil lípido: es el análisis de sangre que se hace

en el consultorio médico. Es una prueba completa que mide los niveles de cada tipo de grasa en la sangre. Mide el colesterol total, el colesterol LDL, el colesterol HDL y los triglicéridos (hablaremos sobre los triglicéridos más adelante). Tienen que estar en ayunas unas 12 horas antes de hacerse este examen. Se recomienda que los adultos mayores de 20 años se hagan este análisis.

• Es posible que en algunos lugares donde hacen exámenes para el colesterol,

como las ferias de salud, sólo hagan las pruebas para el colesterol total y a veces para el colesterol HDL. Si ustedes tienen más de 20 años, deben visitar a su médico para que les haga un perfil completo de lipoproteínas.

• Pregunte:
• ¿Alguna vez se han hecho un análisis de sangre para saber su nivel de colesterol? Si lo han hecho, ¿recuerdan qué niveles tenían?

Nota: Dé a los participantos unos minutos para responder.

• Entregue y repase los niveles de colesterol que se encuentran en la hoja “¿Conoce sus niveles de colesterol?” (páginas 156–157.)

HOJAS PARA REPARTIR

Nota: Si los participantes preguntan, explíqueles que el colesterol se mide en miligramos por decilitros (mg/dL.)

• Muestre el dibujo educativo 5.4.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Veamos el significado del nivel total de colesterol (mg/dL):

130 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Nivel total de colesterol

Menor de 200 mg/dL Deseable. ¡Buena noticia!

200–239 mg/dL Moderadamente alto

— Dependiendo de los otros factores de

riesgo que tengan, pueden tener un mayor riesgo para las enfermedades del corazón.

— Es tiempo de hacer cambios para comer

saludable, aumentar la actividad fisica y perder peso, si tiene sobrepeso.

Mayor de 240 mg/dL Alto

— Tienen un alto riesgo de tener las arterias

obstruidas y un ataque al corazón.

— Pregúntenle a su médico cuál es su riesgo

para enfermedades del corazón.

Ahora, veamos el significado del nivel de colesterol HDL y LDL (mg/dL):

Niveles de colesterol HDL y LDL

Manténganlo en 40 o más.

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 131

Información adicional

El riesgo de enfermedades del corazón y el nivel de LDL La meta para el nivel de LDL (colesterol malo) es diferente para cada persona y depende de cuáles otros factores de riesgo tenga. El número de factores de riesgo, como la presión arterial alta, un nivel bajo de colesterol HDL, una historia familiar de enfermedades del corazón, edad y sexo, y el hábito de fumar, afectarán la meta para el nivel de LDL. Mientras más alto sea el nivel del LDL y mientras más factores de riesgo se tengan, mayor es la probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón o de tener un ataque al corazón. Su médico les puede ayudar a fijar una meta para su nivel de LDL.

A. ¿Qué significan los triglicéridos?

¿Han oído hablar de los triglicéridos?

Nota: Dé a los participantes unos 2 minutos para que respondan.

Los triglicéridos son otro tipo de grasa en la sangre. Si ustedes comen demasiadas calorías, consumen bebidas alcohólicas o fuman, el cuerpo hará más triglicéridos. Cuando el nivel de triglicéridos está alto, se tiene un mayor riesgo de enfermarse del corazón.

Un nivel saludable de triglicéridos es menor de 150 mg/dL.

Las personas con un nivel alto de triglicéridos a menudo tienen un nivel bajo de colesterol HDL (el colesterol bueno). Las personas con diabetes también pueden tener un nivel alto de triglicéridos y un nivel bajo de colesterol HDL.

132 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Así que, para tener un nivel saludable de triglicéridos ustedes pueden:

• Mantener un peso saludable o perder peso si tiene sobrepeso.

• Hacer actividad física todos los días de la semana, o por lo menos en la

mayoría de ellos.

• Seguir una dieta saludable para el corazón que sea baja en grasas saturadas,

grasas trans y colesterol.

• Limitar los dulces, golosinas, postres, sodas o gaseosas no de dieta

(regulares), jugos y otras bebidas con mucha azúcar agregada.

• Evitar fumar y limitar el consumo de bebidas alcohólicas. El hábito de

fumar aumenta los triglicéridos y disminuye el colesterol HDL. El consumo excesivo de bebidas alcohólicas también aumenta el nivel de triglicéridos.

Información adicional

Lo que significa el nivel de triglicérido (mg/dL)

Menor de 150 Normal

150–199 Moderadamente alto

Pueden tener un riesgo mayor para enfermedades del corazón. Para bajar su nivel, traten de mantener un peso saludable y hacer más actividad física.

200–499 Alto

Es muy importante controlar su peso y hacer actividad física para disminuir su nivel. Tengan cuidado con otros factores de riesgo para las enfermedades del corazón como el sobrepeso y la obesidad, la diabetes, un nivel bajo de HDL, y la presión arterial alta.

500 o más Muy alto

¡Peligro! Vean a su médico inmediatamente. Este nivel requiere atención médica para prevenir problemas graves con el páncreas.

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 133

• Pregunte:

¿Saben cuál es su nivel de triglicéridos?

Nota: Dé a los participantes unos minutos para responder.

• Anime a los participantes a que hagan una cita para un análisis de su nivel de colesterol y de triglicéridos.
• Dígales que no se olviden de preguntar cuáles son sus resultados y de escribirlos en sus tarjetas de bolsillo.
• Dé a los participantes una lista de clínicas y hospitales donde pueden hacerse los análisis de sangre para el colesterol a un bajo costo o gratuitamente.

B. El síndrome metabólico y su salud

• Hoy vamos a aprender sobre el síndrome metabólico. El síndrome

metabólico es un trastorno que está formado por un grupo de cinco factores que afectan la salud del corazón.

• Muchas personas tienen este problema de salud y no saben que lo tienen.

• El síndrome metabólico es más común en los latinos que en otros

grupos étnicos.

Vamos a nombrar los cinco factores que forman el síndrome metabólico. Alcen la mano derecha y hagan un puño. Cuando nombre cada factor, levanten un dedo si ustedes tienen ese factor.

• Muestre el dibujo educativo 5.5.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Los cinco factores que forman el síndrome metabólico son:

1. Un nivel bajo del colesterol HDL (el colesterol bueno):

— menor de 50 mg/dL para las mujeres — menor de 40 para los hombres

134 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

1. Un nivel de triglicéridos de 150 mg/dL o más.
2. La presión arterial de 130/85 mm Hg* o más (si cualquiera de los dos números está elevado, cuenta como factor de riesgo).
3. Una medida grande de cintura:

— más de 35 pulgadas (89 cm) en las mujeres — más de 40 pulgadas (102 cm) en los hombres

1. Niveles de azúcar en la sangre en ayunas más altos de lo normal, es decir, de 100 o más.

• Pregunte:

¿Cuántos dedos levantaron?

• Si ustedes tienen por lo menos tres de estos factores, tienen el síndrome

metabólico.

• El síndrome metabólico aumenta sus posibilidades de desarrollar

enfermedades del corazón, diabetes, o un ataque al cerebro.

• Las personas con el síndrome metabólico deben perder peso y hacer más

actividad física.

Si usted cree que tiene el síndrome metabólico, consulte con su médico.

ACTIVIDAD

5. Actividad: Arterias sanas

Nota: En esta sección se usan los dibujos educativos y un modelo de una arteria para mostrar de qué manera el colesterol puede acumularse en las paredes de las arterias, retrasar y obstruir el paso de la sangre. Las arterias obstruidas pueden resultar en un ataque al corazón o al cerebro.

• El nivel de presión arterial que se considera un factor para el síndrome metabólico es 130/85. Este nivel difiere del nivel de presión arterial alta que se usa como definición de la presión arterial alta, 140/90.

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 135

• Muestre el dibujo educativo 5.6 y senale al dibujo corespondiente.

DIBUJOS EDUCATIVOS

1. La sangre corre libremente a todas las células del cuerpo cuando las arterias están sanas y normales.
2. Cuando el colesterol LDL (“malo”) es demasiado alto, el colesterol puede quedar atrapado en las paredes de las arterias endureciéndolas. La apertura de las arterias puede obstruirse, haciéndose más estrecha.

• Muestre a los participantes el modelo de una arteria.

Nota: Las próximas dos páginas le ayudarán a explicar el modelo de una arteria.

• Pase el modelo entre los participantes para que lo puedan mirar de cerca.
• Pregunte:

¿Alguna vez han visto a alguien freír la comida con manteca de cerdo y después botar la manteca caliente por el lavabo?

Nota: Dé a los participantes un minuto para responder. Después pregúnteles ¿por qué no se debería hacer esto?

No se debe hacer porque la manteca obstruye la tubería. Los alimentos con alto contenido de grasa saturada y grasa trans también obstruirán las arterias, que son las tuberías de sus cuerpos. Por lo tanto, queremos tratar a nuestro cuerpo tan bien como tratamos a las tuberías.

136 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Cómo hacer un modelo de una arteria

Los materiales que necesita:

un rollo de papel toalla vacío tijeras papel de construcción rojo o fieltro rojo con pegamento y cinta adhesiva (esparadrapo)

plastilina roja plastilina amarilla

Lo que necesita hacer:

1. Corte el papel rojo o fieltro para cubrir la parte exterior del rollo.
2. Con cinta adhesiva pegue el papel rojo o el fieltro para cubrir la parte exterior del rollo.
3. Enrolle en forma circular o de dona (“donut”) un pedazo de la plastilina amarilla y otro de la plastlina roja.
4. Haga una bolita redonda de la plastilina roja.

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 137

Cómo explicar el modelo de una arteria

1. Coloque el pedazo enrollado de plastilina roja en ambos extremos del rollo.

Este es una arteria saludable. La sangre puede circular fácilmente por el hueco de entrada.

1. Agregue un pedazo de plastilina amarilla a los bordes de la plastilina roja en un extremo del rollo.

Este es el comienzo de una arteria obstruida. El colesterol comienza a acumularse.

1. Continúe agregando pedazos de la plastilina amarilla a este extremo del rollo para casi cubrir completamente el hueco del extremo.

El hueco de entrada de la arteria obstruida se está estrechando. La sangre no puede circular fácilmente.

1. Coloque la bolita roja en el hueco pequeño que permanece abierto en el extremo del rollo.

Cuando el interior de una arteria se hace más estrecho, un coágulo de sangre puede bloquear una arteria que se dirige al corazón. Esto puede causar un ataque al corazón. Si el coágulo bloquea una arteria que se dirige al cerebro, puede causar un ataque al cerebro. Otros problemas causados por la estrechez de las arterias son la angina (dolor en el pecho) y la mala circulación de la sangre.

138 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

6. Información sobre la grasa saturada, la grasa trans, el colesterol y la fibra en la alimentación

Hoy vamos a hablar sobre los diferentes tipos de grasa en los alimentos y cómo afectan la salud del corazón.

• Hay dos tipos principales de grasa: la grasa saturada y la insaturada. La

mayoría de los alimentos contienen alguna combinación de estos tipos de grasa. La grasa total que se encuentra en los alimentos es la suma de la grasa saturada y la grasa insaturada.

• La grasa saturada se encuentra en alimentos que vienen de animales y que

tienen un alto nivel de grasa como las carnes, queso, leche y mantequilla.

• Un tipo de grasa insaturada llamada “grasa trans” también eleva el colesterol.

La grasa trans se encuentra en una variedad de productos horneados como las galletas, tortas y pasteles, así como en las frituras, la margarina en barra y la manteca vegetal. Seleccione la margarina suave lite en tarro en vez de la de barra (dura) y busque spreads o pastas para untar sin grasa trans.

• La grasa saturada y la grasa trans elevarán el nivel de colesterol en la

sangre más que cualquier otra cosa que usted coma. Esto aumentará sus probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón.

• Explique a los participantes:

Es importante limitar las grasas saturadas y trans que ustedes ingieren, pero un poco de grasa alimentaria es importante para mantenerse saludable. Las grasas son necesarias porque el cuerpo las utiliza para:

• almacenar y dar energía

• ayudar a transportar las vitaminas A, D, E y K a todo el cuerpo.

• Pregunte:

¿Qué tipos de grasa usan ustedes para cocinar sus comidas?

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 139

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para responder. Escriba sus respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

• Muestre a los participantes una barra de mantequilla (o una lata de manteca).

• La mantequilla, la manteca vegetal y la manteca de cerda son ejemplos de

alimentos con un alto contenido de grasa saturada.

• La grasa saturada generalmente es sólida o dura a la temperatura ambiente.

• La grasa saturada generalmente se encuentra en los alimentos derivados

de animales.

• Muestre el dibujo educativo 5.7.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Los siguientes alimentos tienen un alto contenido de grasa saturada:

• La leche entera y productos hechos con leche entera (quesos comunes y

crema agria)

• El helado de leche y la crema batida

• Los cortes de carne más grasosos, como la paletilla (chuck), la carne molida

regular (regular ground beef), las costillas (ribs), el chorizo (sausage) y el tocino (bacon)

• El pellejo del pollo, pavo o cerdo

• La mantequilla

• La manteca vegetal (shortening)

• La manteca de cerdo (lard)

• Aceites como el de coco, palma y semilla de palma

• Donas y pasteles

• Tortillas y panes hechos con manteca vegetal o de cerdo o con mantequilla

140 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Muestre el dibujo educativo 5.8.
• Diga: DIBUJOS

EDUCATIVOS

Los siguientes alimentos tienen un contenido más bajo de grasa saturada:

• Los cortes de carne con bajo contenido de grasa, como la espaldilla (loin), el

lomo (round) y la carne molida con contenido de grasa extra bajo (extra lean ground beef)

• Pescado

• Pollo o pavo sin pellejo

• Arroz

• Frijoles

• Margarina suave para untar (en tarro)

• Leche, queso o yogur sin grasa (descremados) o con bajo contenido de grasa

(semidescremados)

• Aceite vegetal

• Tortillas de maíz y pan (hechos sin grasa)

• Las frutas y verduras

Lo importante es limitar la cantidad de grasa saturada que comen.

• Muestre a los participantes una botella de aceite vegetal.

Las grasas insaturadas generalmente son líquidas a temperatura ambiente. Como se mencionó anteriormente, hay unos pocos aceites (los de coco, palma y semilla de palma) que tienen un alto contenido de grasas saturadas.

• (Opcional) Diga:

Los tipos de grasas insaturadas son poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 141

Información adicional

La grasa poliinsaturada se

encuentra en:

• Aceites vegetales
• aceite de alazor

La grasa monoinsaturada se

encuentra en:

• Aceites vegetales
• aceite de canola o de colza (safflower oil) (canola oil)

— aceite de maíz (corn oil) — aceite de maní o cacahuete

(peanut oil)

— aceite de girasol (sunflower oil) • Aguacates (palta) — aceite de soya (soybean oil) •

Nueces

• Algunos tipos de pescados

• Entregue a los participantes las hojas “Grasas y aceites para elegir” (página 158) y “Lea la etiqueta de los alimentos para escoger los que

HOJAS PARA

tienen bajo contenido de grasa saturada, grasa trans y colesterol”

REPARTIR

(página 159).

El gráfico les mostrará enseguida cuáles son los productos con menos cantidad de grasa saturada.

• Pregunte:

¿Cuáles son los tres aceites con menos cantidad de grasa saturada?

Respuesta: el aceite de canola, el aceite de alazor y el aceite de girasol.

Aunque las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son mejores para nuestra salud que la grasa saturada, necesitamos comer menos de todos los tipos de grasa. Las grasas tienen un alto contenido de calorías y todas las grasas tienen el mismo número de calorías. La reducción de calorías ayuda a perder peso. Hablaremos de esto en la próxima sesión.

142 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Muestre el dibujo educativo 5.9.
• Diga: DIBUJOS

EDUCATIVOS

Los alimentos con alto contenido de colesterol también pueden elevar el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. El colesterol alimentario se encuentra solamente en los alimentos provenientes de animales. Los siguientes son los alimentos con más alto contenido de colesterol:

• Las yemas de huevo

• Los órganos de los animales, también llamados vísceras, tales como el

hígado, los riñones, los sesos, las tripas, el corazón y la lengua

• Muestre el dibujo educativo 5.10.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Los alimentos provenientes de las plantas no contienen colesterol. Los alimentos que no contienen colesterol son:

• Las frutas como la banana, la piña, el mango y la manzana

• Las verduras como el tomate, el chile verde, la lechuga y el maíz

• Los frijoles de todas clases

• El arroz como el arroz moreno

• Los granos como los contenidos en las tortillas de maíz y el pan integral

• Los cereales como la avena

Los alimentos derivados de las plantas que se preparan con un producto animal como ejemplo, las tortillas de harina que se hacen con manteca sí tienen colesterol.

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 143

Los alimentos derivados de las plantas generalmente tienen un contenido más bajo de grasa saturada y no tienen colesterol. También tienen un tipo de fibra alimentaria (soluble) que es buena para disminuir el colesterol.

• Muestre el dibujo educativo 5.11.

DIBUJOS EDUCATIVOS

La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, la cebada, las frutas, las verduras, los frijoles y los chícharos (alverjas). Por lo que ahora tienen otra razón más para comer una variedad de frutas y verduras además de granos de cereales integrales.

Las frutas y verduras que son una buena fuente de fibra soluble son las frutas cítricas, las peras, manzanas, duraznos, bananas, coles de Bruselas, habichuelas verdes, alcachofas y zanahorias. Otra excelente fuente de fibra soluble son los frijoles. Eviten los frijoles enlatados que contienen una gran cantidad de sal y de sodio. Prepárenlos en casa dándoles sabor con cebolla, ajo y especias en vez de sal.

7. Actividad de las etiquetas de los alimentos: las grasas

• Entregue las hojas “Lea la etiqueta de los alimentos para escoger los que tienen bajo contenido de grasa saturada, grasa trans y ACTIVIDAD colesterol” (página 159) y “¿Qué elige Virginia para el desayuno?” (páginas 160–163).

HOJAS PARA

• Señale en la etiqueta de los alimentos donde encontrar la grasa REPARTIR saturada, la grasa trans y el colesterol.

144 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Muestre el dibujo educativo 5.12.
• Diga: DIBUJOS

EDUCATIVOS

Para un corazón sano, usen las etiquetas de los alimentos para elegir los que tienen un porcentaje bajo del valor diario para grasa saturada y colesterol. Si ustedes tienen el colesterol alto, es necesario que elijan alimentos con un porcentaje más bajo de grasa saturada y colesterol. Traten de mantener las grasas trans lo más bajo posible. Un médico o nutricionista les puede ayudar con esto.

• Muestre a los participantes dónde se encuentra el porcentaje del valor diario (% DV) en la etiqueta de la leche entera.

Veamos la parte inferior de la hoja “Lea la etiqueta de los alimentos para escoger los que tienen bajo contenido de grasa saturada, grasa trans y colesterol”. Miremos el porcentaje (%) del valor diario para la leche entera y para la leche descremada o sin grasa. ¿Cuál de las dos leches contiene menos grasa saturada?

Respuesta: La leche sin grasa o descremada tiene menos grasa saturada. Una taza de leche sin grasa tiene 0 por ciento del valor diario (% DV) de grasa saturada. Una taza de leche entera tiene 25 por ciento o un cuarto (1/4) del valor diario de grasa saturada.

Ahora se incluye a la grasa trans en la etiqueta de los alimentos. Está listada en la línea debajo de la grasa saturada, véanla aquí. Comparen las etiquetas para escoger el alimento más bajo en grasa saturada, grasa trans y colesterol.

Ahora veamos lo que elige Virginia para el desayuno. Vamos a practicar cómo elegir alimentos que tengan menos grasa con la ayuda de la etiqueta de los alimentos. Primero voy a hablarles sobre un problema común entre la gente ocupada. Luego usaremos las etiquetas de los alimentos para encontrar algunas soluciones.

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 145

¿Qué elige Virginia para el desayuno?

Virginia tiene poco tiempo en la mañana para preparar el desayuno. Generalmente desayuna con un pan dulce de canela y una taza de café con 1/4 de taza de leche entera y 2 cucharaditas de azúcar.

Miren las etiquetas de los alimentos. Ayuden a Virginia a escoger algunos alimentos para el desayuno que tengan un contenido más bajo de grasa saturada, grasa trans y colesterol que los que ella seleccionó.

Nota: la respuesta correcta está subrayada.

• ¿Un pan dulce de canela o un bagel común?

• ¿Café con leche entera o café con leche descremada o baja en grasa?

• ¿Una dona (donut) o un English muffin (mollete)?

• ¿Un pastel dulce con relleno de fruta o una banana?

• ¿Una tostada con mantequilla o una tostada con margarina suave en tarro

tipo lite?

• ¿Un chorizo o una porción de cerdo con bajo contenido de grasa?

• ¿Frijoles refritos o frijoles hervidos de olla?

• ¿Queso cheddar con bajo contenido de grasa o queso cheddar regular?

• Pida a un voluntario que describa:

• ¿Qué come generalmente para el desayuno?

• ¿Cuáles alimentos tienen un contenido más alto de grasa?

• ¿Cuáles alimentos con un contenido más bajo de grasa pueden elegir

para reemplazarlos?

Nota: Escriba las respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva. De ser necesario, ayude al voluntario a elegir algunos alimentos de reemplazo.

146 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

8. Actividad: Adivina, adivinador, ¿Cuánta grasa tengo yo?

ACTIVIDAD

Nota: Antes de la sesión

1. Compre una lata de manteca vegetal (shortening) y los platos de papel. Compre también tres alimentos de esta lista (o use dibujos de ellos).

• 2 onzas de queso cheddar (de • 1 naranja

un tamaño parecido al de una

• 2 tortas pequeñas (snack cakes)

batería o pila de 9 voltios)

• 2 cucharadas de crema agria •

1 salchicha de carne (beef hotdog)

(de tamaño parecido a una

• 1 taza de frijoles hervidos

pelota de ping-pong) (enlatados)

• 2 pedazos de pollo frito •

6 platos de papel

1. Escriba el nombre de cada uno de los alimentos que compró en un plato por separado.
2. Mire el cuadro que aparece a continuación. Encuentre la cantidad de grasa que contiene cada uno de los alimentos que compró.
3. De la lata de manteca vegetal, saque con una cuchara la cantidad de grasa que figura en el cuadro y póngala en el plato con el nombre del alimento correspondiente.
4. Tome los tres platos restantes y coloque un alimento (o un dibujo de los mismos) en cada uno de los tres platos.
5. Esconda todos los platos hasta que sea hora de realizar la actividad.

Nota: No tiene que usar todos los alimentos del cuadro. Escoja los alimentos que se comen más a menudo en su comunidad.

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 147

Alimentos

2 onzas de queso cheddar (de tamaño parecido a una batería o pila de 9 voltios)

2 cucharadas de crema agria (de tamaño parecido a una pelota de ping-pong)

2 pedazos de pollo frito

1 salchicha de carne

1 taza de frijoles cocinados

1 naranja

2 tortas pequeñas (snack cakes)

Cucharaditas de grasa (gramos de grasa)

Alrededor de 5 cucharaditas (20 gramos)

Alrededor de 11/4 cucharaditas (5 gramos)

Alrededor de 81/2 cucharaditas (34 gramos)

Alrededor de 4 cucharaditas (16 gramos)

Alrededor de 1/4 de cucharadita (1 gramo)

Ninguna

Alrededor de 41/2 cucharaditas (18 gramos)

Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Actividad en grupo

• Diga: ACTIVIDAD

Vamos a jugar a las adivinanzas para aprender acerca del contenido de grasa de varios alimentos. Si aprenden cuáles alimentos tienen un contenido más alto de grasa y cómo reemplazarlos con alimentos que contienen menos grasa, les ayudará a tener un corazón más sano. El disminuir la cantidad de grasa total que consumen les ayudará a reducir su consumo de grasas saturadas, grasas trans y de calorías.

• Entregue a cada uno de los participantes la hoja “Adivina, adivinador ¿Cuánta grasa tengo yo?” (página 164).

HOJAS PARA REPARTIR

• Muestre a los participantes los tres platos de alimentos que usted preparó por adelantado o los dibujos de los alimentos.

Adivinen cuántas cucharaditas de grasa tiene una porción de cada uno de estos alimentos. Escriban su respuesta en la hoja “Adivina, adivinador ¿Cuánta grasa tengo yo?”

• Pida a los participantes que le digan la cantidad de grasa que suponen que contiene el alimento en el primer plato. Después de que los participantes hayan dicho la cantidad supuesta, dígales la cantidad correcta de cucharaditas de grasa que contiene. Dígales que también escriban esta cantidad en la hoja de actividad. Presente el plato de grasa que preparó por adelantado para ese alimento a fin de mostrarles cuánto es en realidad. Haga lo mismo con los otros dos alimentos.

Como pueden ver, es fácil sobrepasarse el límite de grasa recomendado cuando comemos alimentos con alto contenido de grasa, como frituras, algunos alimentos preparados, salchichas, chips y helado. Para que sea más fácil consumir menos grasa, coman más alimentos con bajo contenido de grasa como frutas, verduras, arroz, cereales y panes integrales, frijoles, y productos derivados de la leche sin grasa o con bajo contenido de grasa.

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 149

• Pregunte:

¿Cómo se sienten al ver la diferencia entre la cantidad de grasa que suponían había en los alimentos y la cantidad real?

Nota: Dé a los participantes de 3 a 5 minutos para hablar sobre su reacción.

Algunos de los alimentos con alto contenido de grasa que comemos a menudo pueden sustituirse por otros con contenido más bajo de grasa.

• Lea la lista siguiente:

Sustitutos con contenido más

Alimentos

Queso

Leche entera

bajo de grasa

Queso sin grasa o con poca grasa

Leche con bajo contenido de grasa (semi descremada) o sin grasa (descremada)

Crema agria (sour cream) Chips de tortilla

Crema agria o yogur con bajo contenido de grasa o sin grasa Chips de tortilla al horno

Salchichas de carne (hotdog) Salchicha con bajo contenido de grasa

Ustedes también pueden reducir fácilmente la cantidad de grasa que comen si limitan los alimentos con alto contenido de grasa o los comen en porciones más pequeñas.

9. Actividad: Cómo cocinar con menos grasa saturada

ACTIVIDAD

♥ Nota: En esta sección se da a los participantes la información que necesitan

para reducir la cantidad de grasa saturada que comen. Esta actividad ayudará a los participantes a comprender que pueden reducir la grasa que comen sin abandonar sus comidas tradicionales.

150 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Pregunte:

Antes de empezar esta actividad ¿me pueden decir qué pueden hacer para cocinar con menos grasa saturada?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para responder. Escriba las respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

En la próxima actividad veremos cómo preparar alimentos con menos grasa saturada.

• Entregue a cada uno de los participantes la hoja “Cómo cocinar con menos grasa saturada” (páginas 165–166). Repase cada uno de los

HOJAS PARA

platos de la lista. Pida a participantes voluntarios que lean en voz alta REPARTIR cada receta.

• Pregunte:

¿Por qué las recetas de la hoja contienen menos grasa saturada?

Nota: Dé a los participantes unos minutos para responder.

• Añada cualquiera de las siguientes razones que no se mencionen:

• Los frijoles naturalmente tienen un bajo contenido de grasa y no se les añade

grasa (manteca de cerdo o vegetal o aceite).

• El arroz hervido naturalmente tiene un bajo contenido de grasa y no se le

añade grasa.

• Se asan las papas o yuca, no se fríen.

• Las quesadillas mexicanas se hacen con tortillas de maíz y no se les añade

grasa. Se usa queso con bajo contenido de grasa en lugar de queso de leche entera.

• Se escurre la grasa de la carne molida cocinada.

• El batido de frutas se hace con leche sin grasa (descremada) en lugar de

leche entera.

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 151

10. Receta: Pollo guisado con menos grasa

• Entregue a cada uno de los participantes la hoja “Receta de pollo RECETA guisado” (página 167).
• Pregunte:

HOJAS PARA REPARTIR

¿Cómo se ha reducido la grasa saturada en esta receta?

• Añada las siguentes respuestas si no las mencionas:

• El plato se prepara con pollo sin pellejo.

• No se añade grasa.

• Se le da sabor con verduras y hierbas en vez de grasa.
• Se cocina lentamente en agua (calor húmedo) en vez de grasa.

Recuerde que los alimentos que tienen menos grasa siguen teniendo calorías. Fíjense en el tamaño de las porciones. Si ustedes comen estos alimentos en grandes cantidades, pueden aumentar de peso.

• Pregunte:

¿Tienen alguna pregunta? Traten de probar esta receta en su casa durante la semana.

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Ahora repasemos lo que han aprendido el día de hoy.

¿Cuál puede ser la causa de que las arterias se obstruyan?

• La acumulación del colesterol en las arterias las obstruye.

152 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

¿Cuál es el nivel total de colesterol en la sangre que se considera deseable?

• Menos de 200 mg/dL.

¿Qué medidas pueden tomar para mantener bajo el nivel de colesterol en la sangre?

• Comer alimentos con bajo contenido de grasa saturada, grasa trans

y colesterol.

• Mantener un peso saludable.

• Mantenerse físicamente activo.

• Comer una variedad de granos enteros, frutas y verduras.

¿Pueden nombrar algunos alimentos con alto contenido de grasa saturada?

• Los cortes de carne grasosos, el pellejo del pollo y otras aves, la leche entera,

la mantequilla, la manteca de cerdo y la manteca vegetal.

¿Cuáles son algunas de las cosas que pueden hacer para que los alimentos tengan menos grasa?

• Quitar la grasa de la carne antes de cocinarla.

• Quitar el pellejo del pollo o pavo y no comérselo.

• Hornear, hervir, asar o cocinar a la parrilla los alimentos en lugar de freírlos.

• Quitar la grasa de la sopa o caldo antes de servirlo.

¿Pueden nombrar algunos alimentos altos en fibra soluble?

• Frutas como naranjas, toronjas, peras, manzanas, duraznos y bananas

• Verduras como coles de Bruselas, brócoli, zanahorias, alcachofa y

habichuelas verdes

• Legumbres como chícharros (alverjas), frijoles y lentejas

• Granos de cereal entero como la avena y la cebada

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 153

Promesa semanal

PROMESA

Han aprendido mucho hoy sobre cómo prevenir el colesterol alto en la sangre y cómo comer menos grasa saturada, grasa trans y colesterol. Ahora veamos cómo pueden poner en práctica lo que han aprendido. Les pido que piensen en un cambio que puedan hacer en su vida diaria para mantener su colesterol bajo control. Esto será su promesa semanal.

Sean específicos sobre qué piensan hacer, cómo piensan hacerlo y cuándo comenzarán. Aquí les doy unos ejemplos:

• Le quitaré el pellejo al pollo y botaré el pellejo.

• Cocinaré el pescado al horno en vez de freírlo con manteca o aceite.

• Comenzando esta semana, tomaré leche baja en grasa.

Escriban su promesa en la hoja “¿Conoce sus niveles de colesterol?” (páginas 156–157). Mantengan esta hoja en un lugar donde la puedan

HOJAS PARA

ver y puedan repasar su promesa. Así podrán mantener en mente la REPARTIR meta que se han fijado.

Nota: Dé a los participantes 5 minutos para que piensen en una promesa y la anoten.

¿Quién quiere compartir con los demás la promesa que hizo?

Nota: Escriba las ideas para promesas en el pizarrón o en una hoja grande de papel.

• (Opcional) Diga:

Si mantenemos un valor personal en mente, éste nos puede ayudar a lograr cambios en nuestra vida diaria para prevenir y controlar el colesterol alto. Recuerden que un valor personal es una cualidad que ustedes consideren importante.

154 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• (Opcional) Diga:

Nuestro valor de hoy es la moderación. La moderación aumenta su capacidad de hacer selecciones saludables y de asumir la responsabilidad de los hábitos que necesita cambiar. La moderación también les ayuda a mejorar su manera de comer. Por ejemplo, puede ayudarles a limitar el tamaño de las porciones y a no servirse comida una segunda vez.

• (Opcional) Pregunte:

¿Cómo pueden usar la moderación u otro valor para ayudarse a cumplir con su promesa?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para que compartan sus pensamientos.

En la próxima sesión conversaremos sobre cómo les fue con su promesa. Recuerden que deben continuar trabajando con su promesa de hacer más actividad física y de reducir la sal y el sodio en su alimentación.

Cierre de la sesión

Gracias por asistir el día de hoy. ¿Qué comentarios me pueden dar acerca de la sesión?

Nota: Espere un rato a ver si los participantes tienen algún comentario.

Espero verlos en la próxima sesión en la que verán cómo mantener un peso saludable.

Nota: Reflexión para el presentador de la sesión. Piense en la sesión de hoy. ¿Qué cree usted que funcionó y qué no funcionó? ¿Qué cambió en su vida como resultado de lo que aprendió en esta sesión?

Sesión 5: Sea bueno con su corazón: Mantenga su colesterol bajo control 155

¿Conoce sus niveles de colesterol?

¡Hágase chequear! • El perfil de lípidos mide el nivel de colesterol y triglicéridos. • Se puede hacer la prueba en el consultorio de su médico.

Tome acción. • Coma alimentos bajos en grasas y en colesterol, lo que le ayudará a bajar su nivel de colesterol en la sangre, su peso y a prevenir las enfermedades del corazón.

• Las personas mayores de 20 años deben

hacerse el perfil de lípidos.

El significado de sus niveles de colesterol: Colesterol total

Menos de 200 mg/dL ¡Buena noticia! Manténgase así. 200 a 239 mg/dL ¡Alerta! Este nivel es moderadamente alto y necesita cuidado. Es tiempo de hacer cambios para comer saludablemente, aumentar la actividad fisica y perder peso, si tiene sobrepeso. 240 mg/dL o más ¡Peligro! Usted tiene un nivel alto y mucho riesgo de tener las arterias obstruidas, lo que puede resultar en un ataque al corazón Consulte con su médico.

El colesterol LDL o colesterol malo: ¡Manténgalo bajo!

Anote aquí los resultados Menor de 100 mg/dL Deseable de sus exámenes de sangre 100–129 mg/dL Casi deseable 130–159 mg/dL Moderadamente alto Colesterol total: ____________ 160 mg/dL o más Alto LDL: ____________________

HDL: ____________________

El colesterol HDL o colesterol bueno: Mientras más alto, ¡mejor! Manténgalo en 40 mg/dL o más. Triglicéridos: ______________

Triglicéridos: Mantenga sus triglicéridos en menos de 150 mg/dL.

Cómo conseguí que mi familia cambiara la leche entera por la leche descremada

Yo cambié poco a poco la leche que usa mi familia de leche entera a leche sin grasa. El primer mes, les

Doña Fela aprendió que no es tan difícil lograr que la familia

serví leche de grasa reducida (2%).

coma alimentos bajos

El mes siguiente les serví leche

en grasa y colesterol.

baja en grasa (1%). Finalmente, les cambié a la leche totalmente sin grasa o descremada. Hice el cambio tan gradualmente que ni notaron la diferencia.

156 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 5

Haga algunos de estos cambios sencillos:

Cuando haga las compras

Compre leche sin grasa o con

1.

1% de grasa y queso sin grasa o con poca grasa.

Compre un rociador (spray)

2.

de aceite de cocina. Rocíe las sartenes en lugar de usar gran cantidad de manteca para engrasarlas.

3. Lea las etiquetas de los

alimentos para elegir los que tienen menos grasa saturada, grasa trans y colesterol.

Cuando cocine

1. Recorte la grasa de la carne.

Quite el pellejo y la grasa al pollo o al pavo antes de cocinarlo.

2. Cocine la carne molida, haga

escurrir la grasa y enjuague con agua caliente. Esto elimina la mitad de la grasa.

Enfríe la sopa y quítele la capa

3.

de grasa que se forma en la parte superior.

Cuando coma

Use mayonesa, aderezos y

1.

crema agria sin grasa o bajos en grasa.

2. Use pequeñas cantidades de

margarina suave en tarro en lugar de mantequilla.

3. Elija frutas y verduras en lugar

de alimentos con mucha grasa, como papitas fritas.

(continuación)

Virginia sabe que si come alimentos con alto contenido de grasa saturada aumentará su nivel de colesterol. Por eso ha cambiado la receta de su pastel favorito por otra con margarina suave, leche descremada y queso crema semidescremado. Así el pastel resulta sabroso pero con menos grasa saturada, grasa trans y colesterol.

¡Haga su promesa para lograr lo que ha hecho Virginia! Considere estos ejemplos:

Desayuno

Use leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (semidescremada) en el café o cereales.

Almuerzo

Hágase un sándwich con las sobras del pollo asado. Incluya una zanahoria cruda y, de postre, una banana.

Cena

Quite el pellejo al pollo antes de cocinarlo.

Sazone el pollo con jugo de limón, cilantro y tomates antes de ponerlo al horno.

Entre las comidas

Coma una manzana en lugar de chips de tortillas que tienen alto contenido de grasa.

Anote aquí los cambios que hará esta semana:

La salud es oro. ¡Vale la pena invertir en su salud y en la de su familia!

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 5

Grasas y aceites para elegir

Cuando use grasas y aceites, escoja los que tengan menos grasa saturada.

Elija con más frecuencia (los más bajos en grasa saturada)

♥ Aceites de canola, oliva, alazor, soya y girasol

♥ Margarina (especialmente margarina suave para untar de la dietética tipo lite, que viene en tarro)

Elija con menos frecuencia (los más altos en grasa saturada)

x Mantequilla x Manteca vegetal x Manteca de cerdo x Tocino x Margarina en barra

Lea la etiqueta de los alimentos para escoger alimentos con MENOR contenido de grasa saturada, grasa

Aceite de canola (canola oil)

Aceite de alazor (safflower oil)

Aceite de girasol (sunflower oil)

Aceite de maíz (corn oil)

Aceite de oliva (olive oil)

Aceite de soya (soybean oil)

Margarina suave en envase o tarro

Aceite de maní o cacahuete (peanut oil)

Margarina en barra

Aceite de semilla de algodón (cottonseed oil)

Grasa de pollo (chicken fat)

Manteca de cerdo (lard)

Sebo de res (beef tallow)

Aceite de palma (palm oil)

Grasa de mantequilla (butterfat)

Aceite de coco (coconut oil)

♥ 7 por ciento Porcentaje de ♥ 10 por ciento grasa saturada

♥ 12 por ciento

Use este útil gráfico

♥ 13 por ciento para elegir los

productos con menos

♥ 15 por ciento

cantidad de grasa

♥ 15 por ciento saturada, Busquen el

corazón ♥ al lado del

♥ 17 por ciento

producto.

♥ 19 por ciento

20 por ciento

27 por ciento

30 por ciento

43 por ciento

48 por ciento

51 por ciento

68 por ciento

91 por ciento

Fuente: Adaptado del Consejo de Canola de Canadá . Información recolectada 19 julio 2007).

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 5

Lea la etiqueta de los alimentos para escoger los que tienen bajo contenido de grasa saturada, grasa

Las etiquetas de los alimentos nos dicen lo que debemos saber para elegir los alimentos con el menor contenido de grasa saturada, grasa

Leche

y colesterol. Aquí tenemos una etiqueta de un cartón de leche

entera

entera. La etiqueta le dice:

Leche Entera

La cantidad por porción Las cantidades de los nutrientes corresponden a una porción. De modo que si usted come más de una porción, tendrá que sumar las cantidades de nutrientes correspondientes. Por ejemplo, si bebe 2 tazas de leche entera, usted está bebiendo 2 porciones. Por lo tanto, ha duplicado la cantidad de calorías, grasa saturada, grasa trans y colesterol.

Los nutrientes Esta es la lista de la cantidad de grasa saturada, grasa trans y colesterol en una porción. Estas cantidades se dan en gramos (g) o

miligramos (mg). Nutrition Facts

Serving Size 1 cup (8 fl. oz.) Servings Per Container 8

Amount Per Serving

La decisión es suya. Calories 150 Calories from Fat 70 ¡Compare! % Daily Value*

Total Fat 8g 12%

¿Cuál elegiría usted? Saturated Fat 5g 25%

Nutrition Facts

Trans Fat 0g

Serving Size 1 cup (8 fl. oz.)

Servings Per Container 8Cholesterol35mg 12%

Con excepción de las calorías y la

Sodium 125mg 5%

Amount Per Serving

grasa saturada, la leche sin grasa Total Carbohydrate 12g 4%

CaloriesDietary Fiber 0g90Calories from Fat 00%

tiene todos los demás nutrientes de la

Sugars 11g

leche entera, inclusive calcio. ¡Por Protein 8g % Daily Value*

Total Fat 0g

eso la leche sin grasa es una elección Vitam in A 6% Vitamin C 4%0%

Calcium 30%Saturated Fat 0gIron0% Vitamin D 25%0%

saludable! Lea las etiquetas de los

Trans Fat 0g

alimentos y escoja productos que le Cholesterol 5mg 2%

Sodium 125mg 5%

ayuden a mantener sano el corazón.

Total Carbohydrate12g 4% Dietary Fiber 0g 0%

El tamaño de la porción y el número de porciones El tamaño de la porción es de 8 onzas líquidas (1 taza). (Cada onza líquida de los Estados Unidos equivale a unos 30 ml). En el envase hay ocho porciones.

El porcentaje del valor diario* El porcentaje del valor diario le ayuda a comparar productos. Busque y escoja productos con el porcentaje del valor diario más bajo para grasa saturada, grasa trans y colesterol. Si usted tiene alto el nivel de colesterol en la sangre, usted tendrá que consumir menos grasa saturada, grasa trans y colesterol. Su médico o un dietista certificado lo pueden ayudar con esto.

Leche entera Una taza de leche entera contiene 25 por ciento del valor diario de grasa saturada. Esto es la cuarta parte de toda la grasa saturada que usted debe consumir en un día. ¡Es demasiado!

Leche sin grasa Una taza de leche sin grasa no tiene grasa saturada. Usted puede aprender mucho de la etiqueta de los alimentos.

• Los porcentajes de los valores diarios que aparecen en las etiquetas de los alimentos se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Los Sugars 11g porcentajes de sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades calóricas. Protein 8g

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 5

Vitamin A 10% Vitamin C 0%

Calcium 30% Iron 0% Vitamin D 25%

¿Qué elige Virginia para el desayuno?

1 – Pan dulce de canela Virginia tiene poco tiempo en la mañana para preparar el desayuno. Generalmente se desayuna con un pan dulce de canela o una dona (donut).

Mire las etiquetas de los alimentos y ayúdela a escoger algunos alimentos para el desayuno que tengan menos grasa saturada que los escogidos por ella.

¿Cuáles deberá 3 – Dona elegir? Anote en

el medio de cada Nutrition Facts

par de etiquetas el Serving Size 1 doughnut (54g)

Servings Per Container 5

número que usted elija. Amount Per Serving

Calories 290 Calories from Fat 170

% Daily Value*

Total Fat 19g 29% Saturated Fat 6g 30% Trans Fat 2g Cholesterol 10mg 3% Sodium 240mg 10% Total Carbohydrate 27g 9% Dietary Fiber 1g 0% Sugars 15g Protein 3g

Vitam in A 0% Vitamin C 0% Calcium 2% Iron 8%

2 – Bagel común

Nutrition Facts

Serving Size 1 bagel (75g) Servings Per Container 6

Amount Per Serving

Calories 210 Calories from Fat 5

Elegí por % Daily Value* tener

Total Fat 1g 2%

menos

Saturated Fat 0g 0%

grasa

Trans Fat 0g

saturada

Cholesterol 0mg 0% ______ Sodium 390mg 16% Total Carbohydrate 43g 14% Dietary Fiber 2g 8% Sugars 2g Protein 8g

Vitam in A 0% Vitamin C 0% Calcium 6% Iron 15%

4 – English Muffin (mollete)

Elegí por tener menos grasa saturada

___

• Los porcentajes de los valores diarios que aparecen en las etiquetas de los alimentos se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Los porcentajes de sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades calóricas.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 5

¿Qué elige Virginia para el desayuno?

5 – Pastel dulce con relleno de fruta (Fruit Danish)

7 – Mantequilla

Nutrition Facts

Serving Size 1 Tbsp (14g) Servings Per Container 32

Amount Per Serving

Calories 100 Calories from Fat 100

% Daily Value*

Total Fat 11g 17% Saturated Fat 8g 40% Trans Fat 0g

Sugars 0g Protein 0g

Vitam in A 8% Vitamin C 0% Calcium 0% Iron 0%

6 – Banana

Nutrition Facts

Serving Size 1 medium (126g) Servings 1

Amount Per Serving

Calories 110 Calories from Fat 0

% Daily Value* Elegí por tener Total Fat 0.5g 1% menos Saturated Fat 0g 0%

grasa Trans Fat 0g

saturada Cholesterol 0mg 0% Sodium 0mg 0% ___ Total Carbohydrate 29g 10% Dietary Fiber 1g 4% Sugars 21g Protein 1g

Vitamin A 0% Vitamin C 0% Calcium 0% Iron 0%

8 – Margarina suave en tarro (tipo lite)

Elegí por tener menos grasa saturada

___

• Los porcentajes de los valores diarios que aparecen en las etiquetas de los alimentos se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Los porcentajes de sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades calóricas.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 5

¿Qué elige Virginia para el desayuno? (continuación)

10 – Cerdo con bajo 9 – Chorizo contenido de grasa

Elegí por tener menos grasa saturada

___

11 – Frijoles refritos 12 – Frijoles hervidos (de olla)

Elegí por tener menos grasa saturada

___

• Los porcentajes de los valores diarios que aparecen en las etiquetas de los alimentos se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Los porcentajes de sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades calóricas.

162 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 5

¿Qué elige Virginia para el desayuno? (continuación)

13 – Queso cheddar con bajo contenido de grasa 14 – Queso cheddar

Nutrition Facts

Serving Size 1 oz Servings Per Container 7

Amount Per Serving

Calories 120 Calories from Fat 90

% Daily Value* Elegí por

tener Total Fat 10g 15% menos Saturated Fat 7g 35% grasa Trans Fat 0g

saturada

Cholesterol 30mg 10% Sodium 180mg 8%

___

Total Carbohydrate 0g 0% Dietary Fiber 0g 0% Sugars 0g Protein 6g

Vitam in A 6% Vitamin C 0% Calcium 20% Iron 0%

• Los porcentajes de los valores diarios que aparecen en las etiquetas de los alimentos se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Los porcentajes de sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades calóricas.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 5 163

Adivina adivinador, ¿Cuánta grasa tengo yo?

Trate de adivinar o calcular la cantidad de grasa (en cucharaditas) que contiene cada uno de los siguientes alimentos.

Escriba sus respuestas en la columna “A mí me parece”.

Cucharaditas de grasa

Alimento A mí me parece Cantidad real

de grasa 2 onzas de queso cheddar

2 cucharadas (soperas) de crema agria

2 pedazos de pollo frito

2 tortas pequeñas (snack cakes)

1 salchicha de carne (beef hotdog)

1 taza de frijoles hervidos

1 naranja

164 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 5

Cómo cocinar con menos grasa saturada

Frijoles

¡NO AGREGUE ACEITE NI MANTECA!

1. Cocine los frijoles en agua hasta que estén blandos.
2. Condiméntelos con cebolla, ajo, comino, orégano, y si lo desea, 1/4 cucharadita de sal.
3. Para espesar los frijoles, macháquelos y cocínelos a fuego lento en una sartén con un poco de agua (sin añadir manteca de cerdo ni manteca vegetal).

Arroz hervido

1. Hierva 2 tazas de agua y +

añada 1 taza de arroz.

AGUA ARROz

1. Tape bien y cocine a fuego

¡NO AGREGUE ACEITE!

lento por 20 minutos.

Papas o yuca frita al horno

1. Si está usando papas, déjelas con la cáscara. Si está usando yuca, pélela y hiérvala hasta que esté suave.
2. Corte las papas o la yuca en trozos. Colóquelas en una bandeja de hornear rociada con una pequeña cantidad de aceite de cocina en spray (cooking oil spray) para que no se peguen.
3. Hornee a 350°F (aproximadamente 180°C) por 45 minutos a una hora o hasta que estén listas.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 5 165

Cómo cocinar con menos grasa saturada

(continuación)

Quesadillas mexicanas

1. Para cada quesadilla, ponga una tortilla de maíz en una plancha ¡NO

AGREGUE

seca a fuego mediano. Cuando ACEITE! esté blanda, ponga una pequeña tajada de queso con poca grasa en la mitad de la tortilla y doble en dos. Cocine hasta que se derrita el queso.

1. Retírela de la plancha, ábrala y añada salsa, tomates SAlSA frescos y cilantro. Vuelva a doblar antes de comer.

Carne molida con papas

1. En un sartén caliente, dore el ajo y las cebollas picadas en 1 cucharadita de aceite vegetal. Añada la carne molida baja en grasa y cocine hasta que esté dorada. Escurra la grasa del sartén y bótela.
2. Corte en cubos las papas con la cáscara y añada a la carne molida.
3. Condimente con una pequeña cantidad de orégano, comino en polvo, pimienta negra y 1/4 cucharadita de sal.
4. Cocine hasta que las papas estén blandas.

Batido de fruta

1. Corte una fruta que le guste en trozos.
2. Ponga la fruta en la licuadora junto con leche sin grasa (descremada), vainilla y hielo.
3. Licue hasta que esté cremosa.

166 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 5

Receta de pollo guisado

8 piezas o porciones de pollo (pechugas o piernas)

1 taza de agua

2 dientes de ajo pequeños, picados

1 cebolla pequeña, picada

1½ cucharaditas de sal

½ cucharadita de pimienta molida

3 tomates medianos, cortados en pedazos

1 cucharadita de perejil picado

¼ taza de apio, picado

2 papas medianas, peladas y cortadas en pedazos

2 zanahorias pequeñas, cortadas finas

2 hojas de laurel

1. Quite el pellejo del pollo y toda la grasa extra. En una sartén grande, mezcle el pollo, agua, ajos, cebolla, sal (la menor cantidad posible), pimienta, tomates y perejil. Tape y cocine a fuego bajo por 25 minutos.
2. Añada el apio, papas, zanahorias y hojas de laurel y siga cocinando por 15 minutos más o hasta que el pollo y las verduras estén blandos. Retire las hojas de laurel antes de servir.

Rinde: 8 porciones Tamaño de la porción: 1 pieza de pollo Cada porción proporciona: Calorías: 206 Grasa total: 6 g Grasa saturada: 2 g Colesterol: 75 mg Sodio: 489 mg Fibra total: 2 g Proteínas: 28 g Carbohidratos: 10 g Potasio: 493 g

Claves saludables

Esta receta tiene bajo contenido de grasa saturada y colesterol porque:

• Se hace con pollo sin pellejo y se le

recorta la grasa extra.

• No se le agrega grasa. Se añade

sabor con verduras y condimentos y se cocina a fuego lento en agua (a vapor) en vez de con grasa.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 5

• Una cinta métrica para medir la cintura
• (Opcional) Cinta de regalos si decide usarla para medir la cintura en lugar de la cinta métrica. Corte 2 pedazos, uno de 35 pulgadas (88 cm) para las mujeres y otro de 40 pulgadas (102 cm) para los hombres.
• La etiqueta de algún alimento (de una lata o un paquete)
• (Opcional) La telenovela o fotonovela “Ese niño no me gusta nada. ¡Cuide su peso!” (páginas 446–447)
• (Opcional) VCR o DVD y monitor de televisión
• 10 platos para servir*
• 4 tazas para medir*
• 5 cucharas*
• 1 cuchillo*
• Alimentos:*
• Una caja de cereal de 16 onzas
• 1 lata de frutas o verduras de 15 onzas
• 1 pedazo de queso cheddar (aproximadamente 1/2 libra)
• 3 tazas de arroz cocinado
• 1 lata de frijoles de 15 onzas

Hojas para repartir

Durante la sesión, entregue a los participantes estas hojas:

• “El Índice de Masa Corporal (IMC)” (página 192)
• “¿Necesita perder peso?” (página 193)
• Prepare antes de la sesión (vea la página 184).

170 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• “El estilo de vida saludable de Doña Fela” (página 194)
• “Los hábitos de Virginia y su peso” (página 195)
• “Consejos para controlar el peso” (página 196)
• “El tamaño de las porciones” (página 197)
• “Busque la cantidad de calorías en la etiqueta de los alimentos” (página 198)
• “¿Qué bocadillos elige Virginia?” (páginas 199–201)
• “Receta de ensalada fresca de repollo (col) y tomate” (página 202)

Esquema de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida
2. Repaso de la sesión de la semana anterior
3. Acerca de esta sesión

La sesión en acción

1. Datos sobre el sobrepeso y la obesidad
2. (Opcional) La telenovela o fotonovela “Ese niño no me gusta nada. ¡Cuide su peso!”
3. Su peso y su salud
4. Actividad: ¿Qué se entiende por peso saludable?
5. La manera saludable de perder peso
6. Supere los obstáculos que le impiden perder peso
7. Actividad: El tamaño de las porciones

Sesión 6: Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable 171

1. Actividad de la etiqueta de los alimentos: Las calorías
2. Receta de ensalada fresca de repollo (col) y tomate

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Promesa semanal

Cierre de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida

• Reciba cordialmente a los participantes que llegan a la sesión.

2. Repaso de la sesión de la semana anterior

La semana pasada hablamos de lo importante que es reducir la grasa saturada, la grasa trans y el colesterol en nuestra alimentación. ¿Pueden ustedes nombrar tres cosas que pueden hacer para que los alimentos tengan menos grasa?

Nota: Si los participantes no las mencionan, éstas son algunas de las posibles repuestas que se pueden dar:

• Quitar la grasa de la carne antes de cocinarla.
• Quitar y tirar el pellejo del pollo antes de cocinarlo.
• Cocinar al horno, a la parrilla, hervir o asar los alimentos en lugar de freírlos.
• Pregunte:

¿Qué hicieron para cumplir la promesa de la sesión anterior de comer menos grasa saturada, grasa trans y colesterol? ¿Qué les funcionó? ¿Tuvieron algún problema?

172 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Nota: Dé a los participantes unos 5 minutos para responder.

3. Acerca de esta sesión

Hoy vamos a hablar sobre por qué es importante para la salud del corazón mantener un peso saludable.

Cuando termine la sesión, ustedes sabrán que:

• El sobrepeso aumenta la posibilidad de que tengan colesterol alto, presión arterial alta, diabetes, enfermedades del corazón o un ataque al cerebro.
• Para perder peso:
• Coman menos calorías.
• Coman porciones más pequeñas.
• Manténganse físicamente activos.
• Las dietas de moda generalmente no dan resultados a largo plazo y pueden ser dañinas.

También aprenderán a calcular su índice de masa corporal—IMC (body mass index—BMI) y se medirán la cintura para saber si necesitan perder peso.

La sesión en acción

1. Datos sobre el sobrepeso y la obesidad

• El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y un ataque al cerebro.

Sesión 6: Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable 173

• Más de la mitad de las mujeres latinas tienen sobrepeso o son obesas.
• Alrededor de dos de cada tres hombres latinos tienen sobrepeso o son obesos.
• Alrededor de uno de cada cuatro niños latinos tiene sobrepeso.

2. (Opcional) Telenovela o fotonovela “Ese niño no me gusta nada. ¡Cuide su peso!”

• Muestre la telenovela “Ese niño no me gusta nada. ¡Cuide su peso!” o pida a participantes voluntarios que lean la narración (páginas 446–447).

3. Su peso y su salud

Cuando uno tiene sobrepeso o es obeso, aumenta el riesgo de tener enfermedades del corazón o un ataque al cerebro. El sobrepeso también puede contribuir a desarrollar un nivel alto de colesterol en la sangre, presión arterial alta y diabetes. Éstas, a su vez, también pueden causar enfermedades del corazón.

El sobrepeso también aumenta el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y puede empeorar otros problemas de la salud como la artritis y los trastornos del sueño.

Con un poco de peso que pierdan, pueden mejorar muchos problemas de salud que resultan del sobrepeso.

174 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

4. Actividad: ¿Qué se entiende por peso saludable?

ACTIVIDAD

Nota: Antes de comenzar esta actividad, ponga la báscula (balanza) en un lugar donde los participantes puedan pesarse en privado. Escriba la información de Mariano y Virginia en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

Mariano pesa 180 libras (82 kg). Mide 5 pies con 6 pulgadas (1.68 metros).

Virginia pesa 130 libras (59 kg). Mide 5 pies con 2 pulgadas (1.57 metros).

• Entregue a los participantes la hoja “El Índice de Masa Corporal (IMC)” (página 192).

HOJAS PARA REPARTIR

Vamos a hacer una actividad para saber si tienen peso saludable o si deben perder peso.

• Muestre el dibujo educativo 6.1.

Primero vamos a averiguar juntos si Mariano y Virginia tienen un peso saludable. Usaremos el Índice de Masa Corporal (IMC), que en inglés se conoce por sus siglas, BMI (Body Mass Index). El cuadro del IMC nos permite calcular el peso de la persona con relación a su estatura para así encontrar el IMC.

Mariano pesa 180 libras (82 kg) y mide 5 pies con 6 pulgadas (1.68 m). Su esposa, Virginia, pesa 130 libras (59 kg) y mide 5 pies con 2 pulgadas (1.57 m). Usemos el cuadro del IMC en la hoja que les di para ver si Mariano y Virginia tienen un peso saludable.

Sesión 6: Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable 175

Sesión 6

”No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy“.

do not print keyline for position only

Sesión 6

Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable

S esió n

Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable

Objetivos

Al finalizar esta sesión, los participantes habrán aprendido que:

• El sobrepeso es un factor de riesgo que puede resultar en un nivel alto de colesterol en la sangre, presión arterial alta, diabetes, enfermedades del corazón o un ataque al cerebro
• Los pesos saludables se calculan por medio de una escala
• Para perder peso o mantener un peso saludable hay que hacer cambios que duren toda la vida
• Las dietas de moda generalmente no dan resultados a largo plazo y pueden ser dañinas

Materiales

Para dirigir esta sesión usted necesitará:

• El manual y los dibujos educativos de Su corazón, su vida
• Pizarrón y tiza (gis) o varios pedazos grandes de papel (tamaño rotafolio), un marcador y cinta adhesiva
• Dos básculas (o balanzas) de baño
• Una cinta métrica que usted pueda fijar a la pared (para medir la estatura)

Sesión 6: Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable 169

Busque el peso de Mariano en la parte superior del cuadro y hágale un círculo. Ponga el dedo en el número circulado y baje su dedo hasta encontrar la línea que corresponde a la estatura de Mariano. El tono del cuadrado correspondiente le mostrará si el peso de Mariano es saludable, si tiene sobrepeso o si es obeso.

Nota: Dé a los participantes de 2 a 3 minutos para buscar la repuesta en el cuadro.

Ahora, siguiendo los mismos pasos, vamos a calcular el IMC de Virginia.

Nota: Dé a los participantes de 2 a 3 minutos para que calculen el IMC de Virginia usando el cuadro.

El IMC de Mariano es de 29, es decir, tiene sobrepeso. El IMC de Virginia es 24, por lo tanto, ella sí tiene un peso saludable.

Ahora veamos si ustedes tienen un peso saludable. Si no saben cuanto pesan, usen la báscula (o balanza) para pesarse. Si no saben su estatura, usen la cinta métrica para medirse.

Nota: Dé a los participantes unos 15 minutos para usar la báscula y la cinta métrica.

• Entregue a los participantes la hoja ¿Necesita perder peso? (página 193).

HOJAS PARA REPARTIR

Ahora vamos a seguir tres pasos sencillos para saber si necesitan perder peso y, de acuerdo a eso, saber qué acciones deben tomar.

El primer paso es calcular nuestro IMC como lo hicimos con Mariano y Virginia usando el cuadro en la hoja que les di.

176 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Busque su peso en la parte superior del cuadro y hágale un círculo. Ponga el dedo en el número circulado y baje su dedo hasta llegar a la línea que corresponde a su estatura. El tono del cuadrado correspondiente le mostrará si su peso es saludable, si tiene sobrepeso o si es obeso. No tendrán que compartir sus medidas con el grupo, sólo marquen el nivel en que está su peso en la hoja.

Por favor levanten la mano si tienen alguna dificultad y yo les ayudaré.

El segundo paso es medirse la cintura.

• Muestre el dibujo educativo 6.2.
• Pida a los participantes que se midan la cintura usando la cinta métrica.

Cómo medirse la cintura

Nota: Pida a los participantes que se midan la cintura poniéndose la cinta métrica alrededor de la cintura encima del hueso de la cadera. Asegúrese de que la cinta quede justa pero no demasiado apretada en el estómago. Pídales que se relajen y que sin sumir el Posición de la cinta métrica cuando seMeasuring-Tape Position for Waist Measure estómago se midan

in Adults

la cintura. mide la cintura de un adulto

Sesión 6: Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable 177

(Opcional) Nota: Algunas personas tal vez no quieran medirse la cintura con la cinta métrica. Para hacer que esta actividad no sea tan penosa, use un pedazo de cinta de regalos. Corte un pedazo de cinta de 35 pulgadas (88 cm) para las mujeres y de 40 pulgadas (102 cm) para los hombres y dé estas cintas a los participantes. Dígales a los participantes el tamaño de la cinta. Si la cinta es más pequeña que la cintura, entonces la medida de la cintura es grande.

Escriban la medida de su cintura. Marquen si su medida de cintura es saludable o si es grande. La medida de la cintura de la mujer es grande si mide más de 35 pulgadas (88 cm). La medida del hombre es grande si mide más de 40 pulgadas (102 cm). Una medida grande de cintura aumenta el riesgo para desarrollar enfermedades del corazón.

En el tercer paso, veremos si tienen que perder peso. Fíjense en el nivel de su peso y en la medida de su cintura.

Si ambos están en un nivel saludable, entonces tienen un peso saludable y no necesitan perder peso. ¡Felicidades! Traten de no aumentar de peso.

Nota: Copie en una hoja grande de papel o en el pizarrón los factores de riesgo.

178 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Repaso de los factores de riesgo

• Presión arterial alta • Un nivel alto de glucosa en

la sangre

• Un nivel alto del colesterol LDL (colesterol malo) • Historia familiar de

enfermedades del corazón

• Un nivel bajo del colesterol HDL (colesterol bueno) • Inactividad física

• Un nivel alto de triglicéridos • El hábito de fumar

Ahora repasemos los factores de riesgo.

• Pregunte:

¿Cuántos factores de riesgo tienen ustedes?

Nota: Dé a los participantes un minuto para pensar sobre su respuesta a esta pregunta.

Si tienen un IMC en el nivel de sobrepeso y tienen dos o más de los factores de riesgo que acabamos de mencionar, es importante no aumentar de peso. Más bien deben perder peso. También deben perder peso si tienen sobrepeso y si su medida de cintura es grande.

Si el IMC que tienen es de obesidad, también tienen que perder peso. Es importante perder peso poco a poco, entre una a dos libras por semana. Pídanle ayuda a su médico o dietista certificado.

Nota: Pídales a los participantes que miren en su hoja las acciones que deben tomar de acuerdo a su peso.

Sesión 6: Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable 179

Lo que usted debe hacer de acuerdo a su peso

Nivel Acción

Peso saludable

• ¡Felicidades! Traten de no aumentar de peso.

Sobrepeso

• Es importante que no sigan subiendo de peso. • Deben perder peso si tienen sobrepeso Y

• Tienen dos o más factores de riesgo para las enfermedades del corazón O
• Tienen una medida grande de cintura.

• Pídanle ayuda a su médico o a un dietista

certificado.

Sobrepeso excesivo

• Deben perder peso. Piérdanlo despacio,

u obesidad alrededor de una a dos libras por semana.

• Pídanle ayuda a su médico o a un dietista

certificado.

• Dé a los participantes la hoja “El estilo de vida saludable de Doña Fela” (página 194).

HOJAS PARA REPARTIR

Por favor repasen la hoja para aprender cómo Doña Fela logró tener éxito en poner su peso bajo control.

5. La manera saludable de perder peso

Ahora hablaremos sobre la manera saludable de perder peso.

La energía que el cuerpo obtiene de los alimentos se mide en calorías. Las personas aumentan de peso si comen más calorías de las que el cuerpo utiliza para producir energía.

180 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Si necesitan perder peso, deben escoger alimentos con menos calorías o realizar más actividad física. Lo mejor es hacer las dos cosas.

Para perder peso hay que quemar más calorías de las que se comen. Perder de 5 a 15 por ciento de su peso corporal puede hacer una diferencia en su salud. Por ejemplo, una persona que pesa 200 libras deberá perder de 10 a 30 libras.

Una mujer embarazada no debe tratar de perder peso.

• Entregue a los participantes una copia de la hoja “Los hábitos de Virginia y su peso” (página 195).

HOJAS PARA REPARTIR

Esta hoja demuestra que si disminuyen las calorías que consumen y hacen un poco más de actividad física diaria, con el tiempo, perderán peso.

• Pida a voluntarios que lean cada escena en voz alta.
• Muestre el dibujo educativo 6.3.

Como nos muestra Virginia en la tercera escena, podrán perder peso de una manera saludable si comen porciones más pequeñas, comen una variedad de alimentos con un contenido bajo de grasa y calorías y aumentan su actividad física.

La mayoría de las personas que pierden peso y no lo vuelven a ganar lo logran perdiendo el peso lentamente y aprenden a hacer cambios duraderos. Consumen menos calorías y hacen más actividad física. Traten de perder entre 1 y 2 libras por semana hasta llegar a tener un peso saludable.

• Entregue a cada uno de los participantes una copia de la hoja “Consejos para controlar el peso” (página 196). Repase las sugerencias para controlar el peso. HOJAS PARA

REPARTIR

Sesión 6: Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable 181

6. Supere los obstáculos que le impiden perder peso

• Pregunte:

¿Quiénes de ustedes han tratado alguna vez de perder peso?

• Pida a estas personas que le cuenten su experiencia al grupo. Pídales que digan qué los mantuvo motivados en sus intentos de perder peso.
• Pregunte:

¿Por qué piensan que a algunas personas se les hace difícil perder peso o mantenerse sin volver a aumentar el peso que perdieron?

Nota: Escriba las respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva. Dé algunas de las repuestas a continuación que no se hayan mencionado.

Posibles repuestas:

Algunas personas tienen dificultad para perder peso porque:

• Les falta el apoyo de la familia o de los amigos.
• No saben cocinar sin grasa o usando una receta.
• Piensan que los alimentos saludables son demasiado caros.
• Las frutas y verduras cuestan más que la comida chatarra.
• El barrio es demasiado peligroso para que las personas caminen para hacer ejercicio ya que no tiene áreas bien iluminadas.
• A menudo les falta tiempo y energía a las personas que trabajan.
• Modificar el comportamiento es difícil y toma tiempo y esfuerzo.
• Creen que la gordura es señal de buena salud.
• La comida es el centro de las actividades de la familia.
• Los amigos les dan mensajes equivocados. Por ejemplo, “Estás mejor con unos kilos o libras de más”.

182 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Pregunte:

¿Han encontrado alguna manera de superar éstas u otras barreras para perder peso?

Nota: Dé a los participantes de 3 a 5 minutos para responder. Escriba las respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

• Dé algunas de las repuestas a continuación si no se las mencionan.

Posibles repuestas:

• Encontrar a otra persona que también quiera bajar de peso. Pueden hablar con esta persona para mantenerse motivados.
• Caminar o planear otras actividades con otra persona. Resulta más entretenido y el tiempo pasa más rápido.
• Tratar de encontrar actividades que toda la familia pueda disfrutar para que todos logren controlar su peso.
• Participar en actividades físicas gratis o de bajo costo organizadas por centros comunitarios, parques y programas de recreación locales.
• Intercambiar platillos y recetas o tareas de la cocina con sus amistades. Por ejemplo, si el resto de la familia no come platillos con bajo contenido de calorías, prepare un plato y compártalo con alguna amistad. Su amigo o amiga puede a su vez preparar un plato para compartirlo con usted.

Si tienen que bajar mucho peso, pidan a su médico o a un especialista en nutrición que les ayude a preparar un plan.

Sesión 6: Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable 183

• Muestra el dibujo educativo 6.4.

Perder peso se ha convertido en un gran negocio. Ustedes oyen hablar de dietas milagrosas que prometen ayudar a bajar de peso rápido y fácilmente. Estos productos sólo le hacen perder peso a sus billeteras. Cuídense de los comerciales que promueven productos para dietas y equipos para hacer ejercicios y que presentan testimonios personales en sus propagandas.

Las dietas que prometen una pérdida rápida de peso rara vez dan resultado. Muchas de estas dietas consisten en sólo unos pocos alimentos. La gente pronto se aburre de ellas. Estas dietas no les dan todos los nutrientes y energía que el cuerpo necesita. No son saludables.

7. Actividad: El tamaño de las porciones

• Diga: ACTIVIDAD

Veamos de qué tamaño es una porción. En la sesión 8 hablaremos acerca de cuánto deben comer.

Antes de la sesión:

1. Fíjese en la hoja “El tamaño de las porciones” (página 197)

HOJAS PARA REPARTIR

para ver el tamaño de la porción de cada alimento. Mida una porción de cada alimento y ponga cada uno por separado en un plato u otro envase.

1. Coloque fuera de la vista los platos con los alimentos ya medidos.
2. Ponga la caja de cereal, una taza grande de arroz cocido, una lata de fruta o verdura, un pedazo de queso cheddar y un tazón de frijoles en una mesa con cinco platos, cuatro cucharas para servir y un cuchillo.

184 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Pida a cinco voluntarios que se acerquen a la mesa. Pídale a cada voluntario que saque con una cuchara o que corte lo que piensa que mide una porción de uno de los alimentos de la lista siguiente y que la ponga en un plato:

1. Una porción de cereal
2. Una porción de arroz cocinado
3. Una porción de queso
4. Una porción de la fruta o verdura en lata
5. Una porción de frijoles

• Lleve a la mesa los alimentos que midió antes de la sesión. Compare los tamaños de las porciones de los voluntarios con las cantidades reales.
• Dé a cada uno de los participantes una copia de la hoja “El tamaño de las porciones” (página 197). Pida a los voluntarios que lean en voz alta el tamaño de las porciones para cada grupo de alimentos. Dígales HOJAS PARA

REPARTIR

que guarden esta hoja y la usen en su casa.

8. Actividad de la etiqueta de los alimentos: Las calorías ACTIVIDAD

Nota: Esta actividad ayudará a los participantes a escoger los alimentos que tienen menos calorías.

En la última sesión ustedes aprendieron cómo usar la etiqueta de los alimentos para escoger los que tienen un contenido más bajo de grasa saturada, grasa trans y colesterol. Hoy vamos a aprender cómo usar la etiqueta de los alimentos para elegir los que tienen menos calorías.

• Muestre el dibujo educativo 6.5.

Aquí es dónde podrán mirar en la etiqueta de los alimentos para encontrar el número de las calorías en una porción. Esta etiqueta de los alimentos muestra el número de calorías en los duraznos enlatados en almíbar.

Sesión 6: Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable 185

• Entregue a cada uno de los participantes la hoja “Busque la cantidad de calorías en la etiqueta de los alimentos” (página 198).

HOJAS PARA REPARTIR

Veamos la parte inferior de la hoja. Miremos la etiqueta de los alimentos de los duraznos enlatados en jugo y la de los enlatados en almíbar. ¿Cuál de los duraznos tiene menos calorías?

Nota: Dé a los participantes unos minutos para responder.

Los duraznos enlatados en jugo tienen menos calorías. Los duraznos enlatados en jugo tienen 50 calorías por porción, o sea, por ½ taza. Los duraznos enlatados en almíbar tienen 100 calorías por cada porción de ½ taza, es decir, el doble en comparación con los enlatados en jugo.

“Sin grasa” no quiere decir sin calorías. Es importante fijarse en las calorías y la grasa al comparar las etiquetas de los alimentos.

Aquí están algunos ejemplos:

Número de calorías en los alimentos con menos grasa 3 galletas de chocolate (chocolate chip cookies) con menos grasa (30 g) 118 calorías Chips de tortillas al horno (1 onza) 113 calorías

Número de calorías en los alimentos con grasa regular 3 galletas de chocolate (chocolate chip cookies) regulares (30 g) 142 calorías Chips de tortillas regulares (1 onza) 143 calorías

186 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Ahora probemos otra actividad con todo el grupo. Les hablaré sobre un problema común que tienen hoy las familias. Luego aprenderemos cómo usar las etiquetas de los alimentos para ayudar a resolver el problema.

• Entregue a cada uno de los participantes una copia de “¿Qué bocadillos elige Virginia?” (páginas 199–201). Lea el problema de

HOJAS PARA

Virginia y pregunte a los participantes cuáles alimentos son los que

REPARTIR

ella debería servir.

El problema de Virginia

A Virginia y a su familia les gusta comer bocadillos mientras miran televisión. Últimamente Virginia ha notado que su familia ha aumentado de peso. Usen las etiquetas de los alimentos para escoger algunos bocadillos sabrosos con menos calorías. ¿Qué debería servir Virginia? En el medio de cada par de etiquetas, anoten el número del bocadillo que elige. Anoten también el número de calorías que se ahorran si se elige ese bocadillo.

Nota: Se han subrayado las respuestas correctas y se han señalado el número de calorías ahorradas.

¿Papitas (1 onza o 12 chips) o palomitas de maíz para el microondas (con poca mantequilla) (1 taza)? Si eligen las palomitas de maíz, comen 135 calorías menos.

¿Una manzana o galletas de mantequilla? Si eligen la manzana, ingieren 70 calorías menos.

¿Una taza de leche entera o una taza de leche descremada (sin grasa)? Si eligen la leche descremada (sin grasa), se ahorran 60 calorías.

¿Un helado de chocolate (/2 taza) o una paleta de fruta? Si eligen la paleta de fruta, ahorrarán 125 calorías.

¿Salsa de tomate estilo pico de gallo o salsa de queso con jalapeños? Si eligen la salsa de tomate estilo pico de gallo, habrán ahorrado 25 calorías.

Sesión 6: Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable 187

• Pregunte:

1. ¿Pueden darme un ejemplo de algún bocadillo que coman sus familias que tenga un alto contenido de calorías?
2. ¿Pueden darme un ejemplo de un bocadillo con bajo contenido de calorías que podría gustarle a sus familias?

Nota: Dé a los participantes unos minutos para responder.

9. Receta de ensalada fresca de repollo (col) y tomate

RECETA

• Entregue a cada uno de los participantes una copia de la “Receta de ensalada fresca de repollo (col) y tomate” (página 202).

HOJAS PARA REPARTIR

Esta ensalada es fácil de preparar. Tiene solo 41 calorías y 1 gramo de grasa por porción. También tiene un bajo contenido de sodio. Esta semana prueben esta receta en su casa.

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Repasemos ahora lo que aprendimos hoy.

P: ¿Por qué es importante mantener un peso saludable?

R: El sobrepeso puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, presión arterial alta, colesterol alto, diabetes, algunas formas de cáncer o de tener un ataque al cerebro.

188 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

P: ¿Cuál es la manera más saludable de perder peso?

R: Aumentar la actividad física y comer porciones más pequeñas de una variedad de alimentos con bajo contenido de calorías y de grasa.

P: ¿Cómo puede ayudarles la etiqueta de los alimentos si necesitan perder peso?

R: La etiqueta de los alimentos les deja saber el tamaño de las porciones y el número de calorías por porción. Pueden comparar el contenido de calorías de distintos productos para elegir los alimentos que tengan menos calorías.

Promesa semanal

PROMESA

Han aprendido mucho hoy sobre cómo perder peso de manera saludable. Ahora pensemos cómo pueden poner en práctica lo que aprendieron. Por favor piensen en un cambio que pueden hacer en su vida diaria para alcanzar o mantener un peso saludable. Esto será su promesa para esta semana.

Sean específicos sobre qué planean hacer, cómo lo planean hacer y cuándo comenzarán. Veamos algunos ejemplos:

• Compraré un rociador o spray de aceite de cocina cuando vaya al mercado la próxima semana. Usaré el spray en vez de mantequilla cuando haga huevos revueltos para el desayuno.
• Comenzando mañana, caminaré 30 minutos tres veces por semana durante mi hora de almuerzo.
• Comeré solamente la mitad del plato principal la próxima vez que coma fuera de casa y llevaré la otra mitad a la casa para comer en otra ocasión. Así disminuiré el tamaño de la porción que como.

Sesión 6: Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable 189

Escriban su promesa en la hoja “El estilo de vida saludable de Doña Fela” (página 194). Mantengan esta hoja en un lugar donde la puedan ver y puedan repasar su promesa. Así podrán mantener en mente la HOJAS PARA

REPARTIR

meta que se han fijado.

Nota: Dé a los participantes 5 minutos para que piensen en una promesa y la anoten.

¿Quién quiere compartir la promesa que hizo?

Nota: Escriba algunas de las ideas para las promesas en el pizarrón o en una hoja grande de papel.

• (Opcional) Diga:

El mantener en mente un valor personal puede ayudarlos a hacer cambios en su vida para alcanzar y mantener un peso saludable. Recuerden que un valor personal es una cualidad que consideran importante.

• (Opcional) Diga:

Nuestro valor para hoy es la honestidad. La honestidad les puede ayudar cuando piensan sobre qué les hace comer demasiado. Tal vez sean sentimientos de aburrimiento, estrés o ira. Quizás sea la falta de tiempo o de fuerza de voluntad. La honestidad también les permite hablar abiertamente con sus amigos o seres queridos sobre sus luchas y sus triunfos al tratar de perder peso. Ellos les pueden servir de apoyo. Por último, la honestidad les puede ayudar a ponerse metas realistas cuando intentan cambiar sus hábitos de alimentación y actividad física.

• (Opcional) Pregunte:

¿Cómo pueden usar la honestidad, u otro valor, para ayudarse a cumplir con su promesa?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para que compartan sus pensamientos.

190 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

La próxima semana hablaremos sobre cómo les fue con sus promesas. No se olviden de continuar con sus promesas de hacer más actividad física y de comer menos sal, sodio, grasa saturada, grasa trans y colesterol.

Cierre de la sesión

Gracias por haber asistido el día de hoy. ¿Qué comentarios me pueden dar acerca de la sesión?

Nota: Espere a ver si los participantes tienen algún comentario.

Espero verlos en la próxima sesión en la que aprenderán sobre la diabetes y su relación con las enfermedades del corazón.

Nota: Reflexión para el presentador de la sesión. Piense en la sesión de hoy. ¿Qué cree usted que funcionó y qué no funcionó? ¿Qué cambió en su vida como resultado de lo que aprendió en esta sesión?

Sesión 6: Piense en su corazón: Mantenga un peso saludable 191

56 54 52 51 49 47 46 44 43 42 40 250 lbs113 kg

54 52 50 49 47 45 44 43 41 40 39 240 lbs109 kg

52 50 48 46 45 44 42 41 40 38 37 230 lbs104 kg

49 48 46 44 43 42 40 39 38 37 36 220 lbs100 kg

47 45 44 42 41 40 38 37 36 35 34 95 kg 210 lbs

45 43 42 40 39 38 37 35 34 33 32 91 kg 200 lbs

43 41 40 38 37 36 35 34 33 32 31 86 kg 190 lbs

40 39 38 36 35 34 33 32 31 30 29 82 kg 180 lbs

38 37 36 34 33 32 31 30 29 28 27 77 kg 170 lbs

36 35 34 32 31 30 29 28 28 27 26 73 kg 160 lbs

Peso en libras (lbs)Peso en kilos (kg)

34 33 31 30 29 28 27 27 26 25 24 68 kg 150 lbs

Body Mass Index (BMI)

31 30 29 28 27 26 26 25 24 23 23 63 kg 140 lbs

29 28 27 26 25 25 24 23 22 22 21 59 kg 130 lbs

Indice de Masa Corporal (IMC)

26 26 25 24 23 23 22 21 21 20 19 54 kg 120 lbs

25 24 23 22 22 21 20 20 19

39 38 37 36 35 34 33

Obeso

38 37 35 35 34 33 32

36 35 34 33 32 31 30

35 34 33 32 31 30 29

33 32 31 30 29 28 28

Sobrepeso

31 30 30 29 28 27 26

30 29 28 27 27 26 25

28 27 27 26 25 24 24

27 26 25 24 24 23 22

25 24 24 23 22 22 21

24 23 22 22 21 20 20

22 21 21 20 20 19 19

Peso saludable

20 20 19 19

El Índice de Masa Corporal (IMC)

50 kg 110 lbs

22 22 21 20 20 19 45 kg 100 lbs

4’8” 4’9” 5’0” 5’1” 5’2” 5’3” 5’4” 5’5” 5’6” 4’10”4’11” 1.46 m1.47 m1.49 m1.50 m1.52 m1.55 m1.57 m1.60 m1.63 m1.65 m

5’7” 5’8” 5’9” 6’0” 6’1” 5’10”5’11” 1.70 m1.73 m1.75 m1.78 m1.80 m1.83 m1.85 m 1.67 m

Estatura en metros

Estatura en pies y pulgadas

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 6

¿Necesita perder peso?

Siga los siguientes pasos para averiguar si necesita perder peso:

1. Averigüe si su peso es saludable. Yo tengo:

Pésese. Utilice el cuadro del IMC para saber si su peso se Peso saludable encuentra dentro de un rango saludable para las personas Sobrepeso con su misma estatura. Busque su peso en la parte superior

del cuadro y hágale un círculo. Ponga el dedo en el número circulado y baje su dedo hasta llegar a la línea que corresponde a su estatura. El tono del cuadrado correspondiente le mostrará

Sobrepeso excesivo u obesidad si su peso es saludable, si tiene sobrepeso o si es obeso.

Escriba aquí su medida de cintura:

2. Mídase su cintura.

_________ en pulgadas o Mídase la cintura colocando la _________ en centímetros cinta métrica alrededor de su Su medida de cintura es grande si: cintura de manera que le quede

• Mujeres: mide más de 35 pulgadas (88 cm)

justa. Si tiene una medida

• Hombres: mide más de 40 pulgadas (102 cm)

grande de cintura, aumenta su riesgo de tener enfermedades Mi medida de cintura es: del corazón. Saludable Grande

3. Averigüe si tiene que perder peso.

Lea lo siguiente para saber si tiene que perder peso.

Nivel Acción

Peso saludable • ¡Felicitaciones! Trate de no aumentar de peso. Sobrepeso: • Es importante que no aumente más de peso. • Debe perder peso si tiene sobrepeso Y:

• Tiene dos o más factores de riesgo para las enfermedades del corazón O
• Tiene una medida grande de cintura.

• Pídale ayuda a su médico o a un especialista en nutrición.

Sobrepeso excesivo

• Tiene que perder peso. Piérdalo despacio, alrededor de una a dos

u obesidad: libras por semana. Pídale ayuda a su médico o a un especialista en nutrición.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 6 193

El estilo de vida saludable de Doña Fela

Perder peso significa hacer cambios duraderos

¿Cómo logró

He tenido diabetes por 25 años. Antes

Doña Fela pesaba 200 libras. Pude perder peso

comiendo porciones más pequeñas y

mantener

haciendo actividad física. Ahora como menos alimentos grasosos y dulces. Como

un peso

más frutas y verduras. Después de que

saludable? perdí las primeras 25 libras, los problemas

que tenía de espalda y de los pies desaparecieron. Ahora me mantengo en un peso saludable y controlo mi diabetes, pero sigo disfrutando de lo que como.

Ponga en práctica estos consejos para empezar a perder peso.

♥ Coma menos alimentos que tengan un ♥ Haga guisos con carne baja en alto contenido de grasa saturada como grasa y verduras. pollo frito, chicharrones y chorizo. ♥ Sirva porciones pequeñas.

♥ Reduzca el consumo de pan dulce, pastel o bizcocho, caramelos y gaseosas. ♥ Coma más frutas, verduras y granos enteros.

Coma ensalada si aún tiene hambre. No salte ninguna comida. ♥ Trate de realizar actividades físicas 60 minutos por día.

Haga su promesa para lograr lo que

Anote los cambios que hará

hizo la familia Ramírez. Considere

esta semana.

estos ejemplos:

Cuando haga compras

Lea las etiquetas para elegir los alimentos con menos calorías.

Cuando cocine

Haga el pollo al horno en lugar de freírlo. Si va a freír algo, use aceite de cocina en spray en vez de engrasar el recipiente con aceite.

Cuando coma

En lugar de comer tres piezas de pollo, coma una pieza de pollo con habichuelas verdes y arroz.

Manténgase activo todos los días

La salud es oro. ¡Vale la

Camine por 10 minutos, tres veces por día.

pena invertir en su salud y

Baile con la familia durante 20 minutos.

Levante pesas antes del trabajo por en la de su familia!

10 minutos. 194 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 6

Los hábitos de Virginia y su peso

Si come porciones grandes... y realiza poca actividad…

y es muy activa casi Si come porciones grandes… todos los días…

Si come porciones pequeñas… y es muy activa casi todos los días…

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 6

su peso sube.

su peso no cambia.

su peso baja.

Consejos para controlar el peso

1. Escoja alimentos con bajo contenido de grasa y de calorías. Pruebe:

♥ Leche sin grasa o con 1% de grasa

♥ Quesos marcados “bajo en grasa” o “sin grasa”

♥ Frutas y verduras, sin mantequilla ni cremas

♥ Arroz, frijoles, cereales, tortillas de maíz y pastas integrales

♥ Cortes de carne con bajo contenido de grasa

♥ Pescado

Carne baja en grasa

♥ Pavo y pollo sin el pellejo

♥ Agua o bebidas bajas en calorías en lugar de gaseosas y bebidas de frutas azucaradas.

1. Prepare los alimentos de manera saludable

♥ Cocine los alimentos al horno, a la parrilla o hiérvalos en vez de freírlos.

♥ Cocine los frijoles y el arroz sin manteca, tocino o carnes grasosas.

♥ Cuando cocine, use menos quesos con alto contenido de grasa y menos crema y mantequilla.

♥ Cuando cocine, use aceite de cocina en spray o una pequeña cantidad de aceite vegetal o margarina en tarro.

♥ Coma las ensaladas con mayonesa o aderezos con bajo contenido de grasa o sin grasa.

1. Reduzca el tamaño de su porción

♥ Sírvase porciones más pequeñas y si todavía tiene hambre, coma ensalada.

♥ Coma a lo largo del día pequeños platos y bocadillos saludables en lugar de una sola comida grande.

♥ Cuando coma afuera, tenga cuidado con el tamaño de las porciones. Ahora muchos restaurantes sirven porciones demasiado grandes. Comparta su plato o llévese la mitad a la casa.

♥ Si toma jugos de frutas, asegúrese que sean 100 por ciento jugo natural. Fíjese en el tamaño de la porción. Las calorías en las bebidas se van sumando rápidamente.

1. ¡Sea más activo! ¡Dígale adiós a las excusas!

♥ Haga su actividad física favorita por lo menos durante 60 minutos cada día.

Pruebe esto: Si dispone de poco tiempo, camine por 20 minutos tres veces por día.

1. Propóngase tener un peso saludable

♥ Trate de no aumentar de peso. Si tiene sobrepeso, trate de perder peso poco a poco. Pierda alrededor de 1 a 2 libras por semana. Con sólo perder 10 libras, ayudará a reducir sus probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 6

El tamaño de las porciones

Grupo alimenticio El tamaño de cada porción

Granos* 1 rebanada de pan 1 onza de cereal seco** ½ taza de arroz, pasta o cereal cocido

Verduras 1 taza de verduras crudas de muchas hojas ½ taza de verduras crudas o cocidas cortadas en pedazos ½ taza de jugo de verduras

Frutas 1 fruta mediana ¼ taza de frutas secas ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada ½ taza de jugo de frutas

Leche o productos de leche descremados o semidescremados Carnes magras, pollo o aves, y pescado

1 taza de leche o yogur *** 1½ onzas de queso 1 onza de carne, aves sin pellejo o pescado cocidos 1 huevo****

Nueces, semillas y legumbres 1 taza o 1½ onzas de nueces 2 cucharadas de mantequilla de maní 2 cucharadas o ½ onza de semillas ½ taza de legumbres cocinadas (frijoles y alverjas)

Grasas y aceites 1 cucharadita de margarina suave (en tarro) 1 cucharadita de aceite vegetal 1 cucharada de mayonesa baja en grasa 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa para las ensaladas

Dulces y azúcares agregadas 1 cucharada de azúcar 1 cucharada de jalea o mermelada ½ taza de helado de frutas (sorbet) o de gelatina SUGAR 1 taza de limonada

• Se recomienda consumir granos enteros en la mayoría de las porciones como una buena fuente de fibra y nutrientes. 1/2 taza y 11/3 tazas, dependiendo del tipo de cereal. Lea la
• * Los tamaños de las porciones varían entre etiqueta de los alimentos para cada producto.
• ** Las personas con intolerancia a la lactosa pueden usar alternativas sin lactosa.
• *** Limite la cantidad de yemas de huevo a cuatro por semana.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 6 197

Busque la cantidad de calorías en la etiqueta de los alimentos

Las etiquetas de los alimentos le dicen lo que necesita saber para elegir alimentos con un contenido más bajo de calorías. Aquí tenemos una etiqueta para duraznos enlatados en jugo de fruta. La etiqueta le dice:

Cantidad por porción

La cantidad de cada nutriente es para una porción. Por lo tanto, si come una cantidad mayor que

Duraznos enlatados (en jugo de fruta)

Tamaño de la porción y número de porciones

El tamaño de la porción es de 1/2 taza. En la lata hay cuatro porciones. una porción, tiene que añadir esa cantidad de cada nutriente. Por ejemplo, si se come una taza de duraznos, se está comiendo dos porciones. Entonces tendrá que doblar la cantidad de calorías indicadas en la etiqueta.

La decisión es suya. ¡Compare!

¿Cuál elegiría usted?

Las frutas enlatadas en almíbar tienen calorías adicionales. Lea la etiqueta de los alimentos para escoger frutas enlatadas en jugos de fruta para tener un bocadillo o postre más bajo en calorías.

Calorías

Aquí se indica la cantidad de calorías que hay en una porción.

Azúcar

Aquí se indica la cantidad de azúcar que hay en una porción.

Duraznos enlatados

Calories 50 Calories from Fat 0

en jugo natural

% Daily Value*

Los duraznos enlatados en jugo de

Total Fat 0g 0%

fruta natural tienen 50 calorías por

Saturated Fat 0g 0%

cada porción de 1/2 taza.

Trans Fat 0g

Cholesterol 0mg 0%

Sodium 10mg 0% Duraznos enlatados en almíbar Los duraznos enlatados en almíbar tienen 100 calorías por cada porción

Calories 100 Calories from Fat 0

de ½ taza, es decir, el doble de las % Daily Value* calorías contenidas en una porción Total Fat 0g 0% del mismo tamaño de duraznos

Saturated Fat 0g 0%

enlatados en jugo de fruta natural.

Trans Fat 0g

Esta es una diferencia importante

Cholesterol 0mg 0%

cuando se trata de perder peso o

Sodium 10mg 0%

mantener un peso saludable.

• Los porcentajes de los valores diarios que aparecen en las etiquetas de los alimentos se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Los porcentajes de sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades calóricas.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 6

¿Qué bocadillos elige Virginia?

A Virginia y a su familia les gusta comer bocadillos mientras miran la televisión.

Últimamente Virginia ha notado que su familia ha aumentado de peso.

Usen las etiquetas de los alimentos para escoger algunos bocadillos sabrosos con contenido más bajo de calorías.

¿Qué deberá servir Virginia?

En el medio de las dos etiquetas, anoten el número del bocadillo que elijan.

Anoten también el número de calorías que se ahorran si se eligen ese bocadillo.

2 – Palomitas de maíz para el microonda 1 – Papitas (chips) (con poca mantequilla)

Nutrition Facts

Serving Size 1 oz (28g/about 12 chips) Servings Per Container 20

Amount Per Serving

Calories 160 Calories from Fat 90

Tiene

% Daily Value* menos

calorías

Total Fat 10g 15% Saturated Fat 3g 15% ______ Trans Fat 1g Cholesterol 0mg 0% Sodium 660mg 28% Número

de

Total Carbohydrate 7g 2%

calorías

Dietary Fiber 1g 0%

que se

Sugars 6g

ahorran

Protein 1g

___

Vitam in A 0% Vitamin C 0% Calcium 0% Iron 5%

†

3 – Manzana 4 – Galletas de mantequilla

Nutrition Facts

Serving Size 1 medium (154g) Servings Per Container 1

Amount Per Serving

Calories 80 Calories from Fat 5

Tiene

% Daily Value*

menos calorías

Total Fat 0.5g 1% Saturated Fat 0g 0%

___

Trans Fat 0g Cholesterol 0mg 0% Sodium 0mg 0%

Número

Total Carbohydrate 24g 8%

de

Dietary Fiber 4g 16%

calorías

Sugars 20g

que se

Protein 0g

ahorran

Vitam in A 0% Vitamin C 6%

___

Calcium 0% Iron 0%

• Los porcentajes de los valores diarios que aparecen en las etiquetas de los alimentos se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Los porcentajes de sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades calóricas.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 6 199

¿Qué bocadillos elige Virginia?

5 – Leche entera

Nutrition Facts

Serving Size 1 cup (8 fl. oz) Servings Per Container 8

Amount Per Serving Calories 150 Calories from Fat 70

% Daily Value*

Total Fat 8g 12% Saturated Fat 5g 25%

Trans Fat 0g

Sugars 11g Protein 8g

Vitamin A 6% Vitamin C 4% Calcium 30% Iron 0% Vitamin D 25%

7 – Helado de chocolate

6 – Leche descremada (sin grasa)

Nutrition Facts

Serving Size 1 cup (8 fl oz) Servings Per Container 8

Amount Per Serving Calories 90 Calories from Fat 0

Tiene % Daily Value* menos

Total Fat 0g 0%

calorías

Saturated Fat 0g 0% Trans Fat 0g ___ Cholesterol 5mg 2% Sodium 125mg 5% Número Total Carbohydrate 12g 4%

de

Dietary Fiber 0g 0%

calorías

Sugars 11g

que se

Protein 8g

ahorran

Vitamin A 10% Vitamin C 0% ___ Calcium 30% Iron 0% Vitamin D 25%

8 – Paleta de fruta

Nutrition Facts

Serving Size 1 piece (52ml) Servings Per Container 12

Amount Per Serving

Calories 45 Calories from Fat 0

Tiene menos

% Daily Value*

calorías

Total Fat 0g 0%

___

Saturated Fat 0g 0% Trans Fat 0g Cholesterol 0mg 0%

Número

Sodium 0mg 0%

de

Total Carbohydrate 11g 4%

calorías

Dietary Fiber 0g 0%

que se

Sugars 11g

ahorran

Protein 0g

___

Vitam in A 0% Vitamin C 0% Calcium 0% Iron 0%

• Los porcentajes de los valores diarios que aparecen en las etiquetas de los alimentos se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Los porcentajes de sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades calóricas.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 6

¿Qué bocadillos elige Virginia?

9 – Salsa de tomate estilo pico de gallo

Nutrition Facts

Serving Size 2 tbsp Servings Per Container About 28

Amount Per Serving

Calories 15 Calories from Fat 0

% Daily Value*

Total Fat 0g 0% Saturated Fat 0g 0% Trans Fat 0g

Dietary Fiber less than 1g 0% Sugars 2g Protein 1g

Vitam in A 2% Vitamin C 0% Calcium 0% Iron 0%

10 – Salsa de queso con jalapeños

Tiene menos calorías

___

Número de calorías que se ahorran

___

• Los porcentajes de los valores diarios que aparecen en las etiquetas de los alimentos se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Los porcentajes de sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades calóricas.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 6

Receta de ensalada fresca de repollo (col) y tomate

1 repollo o col pequeño, cortado en tiritas finas

2 tomates medianos, cortados en cubitos

1 taza de rábanos en tajaditas 1/4 cucharadita de sal

2 cucharaditas de aceite de oliva

2 cucharadas de vinagre de arroz (o jugo de limón) 1/2 cucharadita de pimienta negra

1/2 cucharadita de pimienta roja

2 cucharadas de cilantro fresco picado

1. En un recipiente grande, mezcle el repollo, los tomates y los rábanos.
2. En otro tazón mezcle el resto de los ingredientes y viértalos sobre las verduras.

Clave saludable

A su familia le encantará esta sabrosa ensalada. La pequeña cantidad de aceite de oliva, vinagre de arroz o jugo de limón, con las hierbas frescas y especias le añaden sabor, pero pocas calorías.

Sirve: 8 porciones Tamaño de la porción: 1 taza Cada porción contiene: Calorías: 41 Grasa total: 1 g Grasa saturada: menos de 1 g Colesterol: 0 mg Sodio: 88 mg Fibra total: 3 g Proteínas: 2 g Carbohidratos: 7 g Potasio: 331 g

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 6

“Nunca es tarde para aprender”. Sesión 7

do not print keyline for position only

Sesión 7

Proteja su corazón: Cuide de su diabetes

S esió n

Proteja su corazón: Cuide de su diabetes

Objetivos

Al finalizar esta sesión, los participantes habrán aprendido:

• Lo que es la diabetes y cómo afecta al cuerpo
• Los síntomas de la diabetes
• Que la diabetes es uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades del corazón
• Los niveles de glucosa (azúcar en la sangre) y su significado
• Cómo prevenir y controlar la diabetes
• El contenido de azúcar en las bebidas comunes

Materiales

Para dirigir esta sesión usted necesitará:

• El manual y los dibujos educativos de Su corazón, su vida
• Pizarrón y tiza (gis) o varios pedazos grandes de papel (tamaño rotafolio), un marcador y cinta adhesiva

Sesión 7: Proteja su corazón: Cuide de su diabetes 203

• Dos botellas de agua*
• Colorante de comida rojo*
• 1 taza de sirope (miel) de maíz*
• Una caja de cubos de azúcar*
• Tres carpetas de Manila*
• Dibujos de las bebidas listadas en la página 223*
• Goma de pegar*

(Opcional) Nota: Haga arreglos para que un profesional de la salud o un promotor educador de diabetes venga a la sesión para medir la glucosa en la sangre de los participantes.

Hojas para repartir

Durante la sesión, entregue a los participantes estas hojas:

• Lista de lugares donde los participantes pueden medirse el nivel de azúcar en la sangre (glucosa sanguínea)**
• “¿Qué es la diabetes?” (página 233)
• “¿Está en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2?” (página 234)
• “Los síntomas de la diabetes” (página 235)
• “El buen cuidado de los pies” (página 236)
• “Cuide su corazón: Conozca los pasos clave para controlar la diabetes” (página 237)
• Prepare antes de la sesión (vea la página 212 y la página 223).
• * Prepare esta lista antes de la sesión. Puede encontrar la información en un hospital, clínica o el departamento de salud local.

204 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• “Busque el contenido de azúcar en la etiqueta de los alimentos” (página 238)
• “¿Qué alimentos elige Ana?” (páginas 239–240)
• “Adivina adivinador, ¿cuánta azúcar tengo yo?” (página 241)
• “Descubra el azúcar y las calorías en su bebida favorita” (página 242)*
• Cómo mantenerse saludable con la diabetes: Historias de la vida real (páginas 243–245)
• Receta de delicia de fresas con piña (página 246)

Esquema de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida
2. Repaso de la sesión de la semana anterior
3. Acerca de esta sesión

La sesión en acción

1. Los hechos no mienten
2. ¿Qué es la diabetes?

¿Qué es la prediabetes?

1. Tipos de diabetes
2. Los factores de riesgo para la diabetes
3. Los síntomas de la diabetes
4. Los niveles de glucosa (azúcar en la sangre)

Sesión 7: Proteja su corazón: Cuide de su diabetes 205

A. La hipoglicemia

B. La hiperglicemia

1. Las complicaciones de la diabetes
2. Los pasos clave para controlar la diabetes
3. Actividad de la etiqueta de los alimentos: El azúcar
4. Actividad: Adivina adivinador, ¿cuánta azúcar tengo yo?
5. Actividad en grupo: Cómo mantenerse saludable con la diabetes
6. Receta de delicia de fresas con piña

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Promesa semanal

Cierre de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida

• Reciba cordialmente a los participantes.

2. Repaso de la sesión de la semana anterior

En la última sesión hablamos de la importancia de tratar de lograr un peso saludable.

206 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Pregunte:

P: ¿Alguien se acuerda por qué un peso saludable es importante para la salud de su corazón?

R: Mantener un peso saludable reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, ataque al cerebro, presión arterial alta, un nivel alto de colesterol, diabetes y algunos tipos de cáncer.

P: ¿Cuál es la manera más saludable de perder peso?

R: La manera más saludable de perder peso es comiendo porciones más pequeñas de una variedad de alimentos que contengan menos grasa y calorías. También es importante aumentar la actividad física.

P: ¿Cómo ayuda la etiqueta de los alimentos a las personas que están tratando de perder peso?

R: La etiqueta de los alimentos nos hace saber el tamaño de la porción y el número de calorías en cada porción.

Al final de la última sesión ustedes hicieron la promesa de hacer algo para mantener o alcanzar un peso saludable. ¿Qué problemas encontraron? ¿Cómo los resolvieron?

Nota: Dé a los participantes 2 minutos para responder.

3. Acerca de esta sesión

En la sesión de hoy aprenderemos sobre lo que podemos hacer para prevenir y controlar la diabetes. Si alguno de ustedes tiene diabetes, tendrá que trabajar de cerca con un médico, un dietista certificado o un educador de diabetes certificado para que le ayuden a vigilar y controlar la glucosa en la sangre.

Sesión 7: Proteja su corazón: Cuide de su diabetes 207

La sesión en acción

1. Los hechos no mienten

• La diabetes es un grave problema para las familias latinas. Afecta a

hombres, mujeres y niños.

• Casi uno de cada 10 latinos adultos tiene diabetes.

• La diabetes es una enfermedad crónica que daña lentamente al cuerpo.

Aunque no tiene cura, sus complicaciones se pueden prevenir.

• La diabetes es uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades

del corazón.

• Las enfermedades del corazón son una de las principales causas de muerte

para las personas con diabetes. Uno de cada cuatro latinos mayores de 35 años que tiene diabetes también tiene alguna enfermedad del corazón.

2. ¿Qué es la diabetes?

Ahora hablaremos sobre lo que es la diabetes y los diferentes tipos de diabetes.

• Entregue a los participantes la hoja “¿Qué es la diabetes?” (página 233).

HOJAS PARA REPARTIR

La diabetes ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente insulina o no la puede usar bien, lo que hace que el azúcar se acumule en la sangre. Demasiada glucosa en la sangre no es buena para la salud. Cómo resultado, el cuerpo no funciona bien.

208 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Muestre el dibujo educativo 7.1.
• Diga: DIBUJOS

EDUCATIVOS

En el cuerpo, los alimentos que comemos van al estómago donde se digieren. Allí, se convierten en glucosa sanguínea. La glucosa sanguínea también se conoce como azúcar en la sangre.

La sangre lleva la glucosa a las células del cuerpo donde se convierte en la energía que necesitamos para la vida diaria. Sin embargo, la glucosa no puede entrar en las células por sí sola. El páncreas produce una hormona llamada insulina que ayuda a la glucosa a entrar en las células.

• Muestre el dibujo educativo 7.2.

DIBUJOS

• Diga: EDUCATIVOS
• La diabetes ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente insulina o si las células no pueden usar la insulina en forma apropiada. Esto significa que la glucosa no puede entrar en las células y se acumula en la sangre. Las personas que tienen niveles altos de glucosa en la sangre tienen diabetes.

¿Qué es la prediabetes?

• Pregunte:

¿Qué es la prediabetes?

Nota: Dé a los participantes un minuto para responder.

• Añada las siguientes respuestas si nadie las menciona.

• La prediabetes es una condición en la que los niveles de glucosa en la sangre

se encuentran más altos de lo normal pero no lo suficientemente altos para ser diabetes.

• Las personas con prediabetes tienen más probabilidad de desarrollar la

diabetes dentro de los próximos 10 años.

Sesión 7: Proteja su corazón: Cuide de su diabetes 209

• Las personas con prediabetes también tienen más probabilidad de tener un

ataque al corazón o al cerebro.

3. Tipos de diabetes

• Muestre el dibujo educativo 7.3.

DIBUJOS

• Diga: EDUCATIVOS

En una persona que no tiene diabetes, el páncreas produce una cantidad saludable de insulina que el cuerpo puede usar. Eso se ve en el primer dibujo.

Hay dos tipos principales de diabetes.

La diabetes tipo 1:

• Ocurre cuando el páncreas no produce insulina. Esto se ve en el segundo

dibujo.

• Se necesita usar una bomba o inyecciones de insulina todos los días.

• Generalmente se encuentra en los niños, adolescentes o adultos jóvenes.

• Afecta alrededor del 5 al 10 por ciento de las personas con diabetes.

La diabetes tipo 2:

• Ocurre cuando el páncreas aún produce un poco de insulina, pero el cuerpo

no la puede usar bien. Esto se muestra en el tercer dibujo.

• Ocurre con más frecuencia en las personas que tienen sobrepeso y

son inactivas.

• Generalmente el tratamiento es con un plan de alimentación, pastillas o a

veces con inyecciones de insulina.

210 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Puede ocurrir a cualquier edad, pero es más común después de los 40 años.

• Está aumentando en los niños, especialmente si tienen sobrepeso y

son latinos.

• Afecta alrededor del 90 al 95 por ciento de las personas con diabetes.

La diabetes gestacional es una clase especial de la diabetes tipo 2:

• Algunas mujeres embarazadas desarrollan este tipo de diabetes, pero

generalmente desaparece cuando el bebé nace.

• Las mujeres con sobrepeso y las mujeres con historia familiar de diabetes

también tienen un mayor riesgo de tener diabetes gestacional.

• Las mujeres que han tenido diabetes gestacional tienen una mayor

probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 más adelante en sus vidas. Sus hijos también tienen mayor riesgo de tener sobrepeso y diabetes.

En las diferentes sesiones, hemos hablando de cómo vivir sanamente. La diabetes tipo 2 se puede prevenir y controlar eligiendo alimentos saludables, haciendo actividad física y tomando los medicamentos que su médico le receta. Si alguno de ustedes tiene diabetes, es importante que esté bajo el cuidado de un médico y que se mida el nivel de glucosa en la sangre siguiendo las indicaciones de su médico.

Ahora vamos a hacer una actividad para entender mejor lo que es la diabetes. Veremos la diferencia entre la sangre con un nivel normal de glucosa y la sangre con un nivel alto de glucosa.

Sesión 7: Proteja su corazón: Cuide de su diabetes 211

Antes de la sesión:

Prepare la demostración de la glucosa en la sangre

1. Coloque dos botellas plásticas transparentes sobre la mesa.
2. Agregue una taza de agua y tres gotas de colorante de comida rojo en una botella. Esta botella representa la sangre con un nivel normal de glucosa.
3. Agregue una taza de sirope (miel) de maíz y tres gotas de colorante de comida rojo en la otra botella. Ésta representa la sangre con un nivel alto de glucosa.

• Muestre la botella de agua sin azúcar y lentamente inclínela de un lado al otro para mostrar cómo el líquido se mueve fácilmente.

Fíjense cómo la sangre se mueve fácil y libremente. Esto representa la sangre con un nivel normal de glucosa.

• Muestre la botella con el sirope de maíz y lentamente inclínela de un lado al otro para mostrar el movimiento lento del líquido.

Fíjense lo lento que se mueve la sangre y lo gruesa que es cuando el nivel de glucosa en la sangre está alto. Esto representa cómo es la sangre con un nivel alto de glucosa. El azúcar se acumula en la sangre en vez de ser usada por las células y músculos del cuerpo. Esto produce un nivel alto de glucosa en la sangre.

4. Los factores de riesgo para la diabetes

• Pregunte:

¿Alguien sabe cuáles son algunos de los factores de riesgo que pueden aumentar sus probabilidades de desarrollar diabetes?

212 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para contestar. Escriba las respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

• Muestre el dibujo educativo 7.4.

DIBUJOS

• Dé a los participantes la hoja “¿Está en riesgo de desarrollar diabetes EDUCATIVOS tipo 2?” (página 234). Al leer cada factor de riesgo, pídales a los participantes que marquen los factores de riesgo que ellos tienen.

HOJAS PARA REPARTIR

El riesgo de desarrollar diabetes aumenta si ustedes:

• Tienen sobrepeso, especialmente si tienen el peso adicional alrededor de

la cintura.

• Tienen alguien en la familia inmediata —padre, madre, hermano o

hermana— que tiene diabetes.

• Son latinos, afroamericanos, nativos norteamericanos, asiáticos americanos o

isleños del Pacífico.

• Han tenido diabetes gestacional o dieron a luz a un bebé que pesó más de

9 libras al nacer.

• Tienen la presión arterial mayor de 140/90 mm Hg (milímetros de mercurio)

o un profesional de la salud les ha diagnosticado con presión arterial alta.

• Tienen niveles de colesterol anormales, es decir, si tienen un nivel de

colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad o colesterol bueno) de 35 mg/dL (miligramos por decilitros) o menos, o si tienen un nivel de los triglicéridos de 250 mg/dL o más.

• Hacen relativamente poca actividad física (hacen ejercicio menos de 3 veces

a la semana).

Lo bueno es que si están a riesgo de desarrollar diabetes, pueden retrasar su comienzo o prevenirla haciendo más actividad física y teniendo un peso saludable.

Sesión 7: Proteja su corazón: Cuide de su diabetes 213

Es importante hacer actividad física por 30 a 60 minutos la mayoría de los días y perder aunque se una pequeña cantidad de peso. Por ejemplo, una persona que pesa 200 libras se beneficiaría perdiendo de 10 a 15 libras.

5. Los síntomas de la diabetes

• Pregunte:

¿Alguien sabe cuáles son las señales o los síntomas de la diabetes?

Nota: Dé a los participantes de 3 a 5 minutos para que contesten.

• Dé a los participantes la hoja “Los síntomas de la diabetes” (página 235). HOJAS PARA

REPARTIR

• Muestre el dibujo educativo 7.5.
• Diga: DIBUJOS

EDUCATIVOS

Ahora, repasemos los síntomas de la diabetes:

• Cansancio

• Mucha sed

• Orinar frecuentemente

• Mucha hambre

• Pérdida inexplicable de peso

• Heridas o llagas que no se curan

• Piel muy seca

• Sensación de hormigueo en los pies

• Visión borrosa

• Irritabilidad

214 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Con frecuencia, las personas con diabetes tipo 2 no tienen síntomas. Si usted tiene uno o más de estos síntomas, consulte con su médico inmediatamente.

6. Los niveles de azúcar en la sangre

• Muestre el dibujo educativo 7.6.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Para saber si tienen diabetes, pueden hacerse una prueba de glucosa en la sangre en ayunas en el consultorio de su médico o en un laboratorio.

• Un nivel menor de 100 mg/dL de azúcar en la sangre en ayunas es normal.

¡Ésta es buena noticia!

• Un nivel de azúcar en la sangre en ayunas entre 100 y 125 mg/dL es un nivel

prediabético. Es una señal de aviso de que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Es hora de perder peso y de ponerse a hacer actividad física por lo menos 5 días de la semana.

• Un nivel de azúcar en la sangre en ayunas de 126 mg/dL en adelante

significa que tienen diabetes. Si tienen diabetes, visiten al médico y otros proveedores de cuidados de la salud para aprender a controlarla.

• Es importante que las personas que tienen diabetes aprendan los pasos clave

para controlar la diabetes: hacerse la prueba A1c y mantener la presión arterial y el colesterol en niveles normales. Aprenderemos sobre estos pasos clave más adelante.

También se pueden hacer la prueba de glucosa sin estar en ayunas en las ferias de salud y otros lugares en su comunidad. Esto se hace usando un glucómetro y una pequeña cantidad de sangre. Un nivel de 200 mg/dL o más de azúcar en la sangre sin estar en ayunas, puede significar que usted tiene diabetes. Visiten a su médico para que les haga la prueba de glucosa en ayunas. Recuerden que deben ayunar por 8 horas.

Sesión 7: Proteja su corazón: Cuide de su diabetes 215

Información adicional: Niveles de azúcar en la sangre en ayunas

Azúcar en 1 a 2 horas la sangre en después de Nivel ayunas las comidas Resultados

Normal 70–99 mg/dL 70–139 mg/dL ¡Bien hecho!

Prediabetes 100–125 mg/dL 140–199 mg/dL Esto es una señal de aviso de que usted está en riesgo de desarrollar la diabetes tipo 2. El nivel de azúcar en la sangre es más alto de lo normal, pero no tan alto como para considerarse diabetes. Usted tiene que tomar medidas para prevenir la diabetes.

Diabetes 126 mg/dL o 200 mg/dL o Usted tiene diabetes. Colabore más más con su médico y otros proveedores de cuidados de la salud para controlar su nivel de azúcar en la sangre, la presión arterial alta y el colesterol.

Las personas con diabetes pueden tener problemas si sus niveles de azúcar en la sangre suben o bajan demasiado.

A. La hipoglicemia

La hipoglicemia se desarrolla cuando los niveles de glucosa en la sangre son bajos. Las personas con diabetes pueden desarrollar hipoglicemia.

216 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Las personas con diabetes pueden desarrollar hipoglicemia cuando:

• Comen muy poco o saltan o retrasan una comida.

• Se inyectan demasiada insulina o toman demasiado medicamento oral para

la diabetes.

• Hacen demasiada actividad física.

• Toman bebidas alcohólicas.

Los síntomas de la hipoglicemia son:

• Dolor de cabeza

• Sentirse tembloroso

• Ansiedad

• Mareo

• Debilidad

• Irritabilidad

• Sudor frío

Las personas con diabetes deben consultar con su médico para aprender qué deben hacer cuando tienen un nivel bajo de azúcar en la sangre.

Las personas con diabetes pueden sufrir de hipoglicemia. Si su nivel de azúcar baja a menos de 70 mg/dL, su médico les puede decir que coman o tomen uno de los siguientes:

• ½ vaso de jugo (de naranja, manzana o uva)

Sesión 7: Proteja su corazón: Cuide de su diabetes 217

• 1 taza de leche

• 2 ó 3 tabletas de glucosa

• 2 cucharaditas de azúcar o miel

B. Hiperglicemia

La hiperglicemia ocurre cuando el nivel de azúcar en la sangre está demasiado alto. Las personas con diabetes desarrollan hiperglicemia cuando:

• Comen demasiado

• Hacen menos actividad física de lo normal

• No toman sus medicamentos

• Están enfermas o con mucho estrés o tensión

Los síntomas de la hiperglicemia son:

• Sentir mucha sed

• Orinar frecuentemente

• Piel seca

• Sentir mucha hambre

• Visión borrosa

• Cansancio

• Náusea

• Irritabilidad

218 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Las personas con diabetes deben consultar con su médico sobre qué deben hacer si tienen un nivel alto de glucosa en la sangre.

Si su nivel de glucosa en la sangre está demasiado alto, tal vez sea necesario cambiar sus medicamentos o su plan de alimentación.

7. Complicaciones de la diabetes

La diabetes puede producir cambios en el cuerpo. Estos cambios pueden causar problemas, conocidos como complicaciones. ¿Puede alguien nombrar alguna de las complicaciones de la diabetes?

Nota: Dé a los participantes de 3 a 5 minutos para contestar. Escriba las respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

Con el tiempo, la diabetes puede dañar los vasos sanguíneos grandes en el cerebro, el corazón, las piernas y los pies. También puede afectar a los vasos sanguíneos pequeños en los riñones y los ojos. La diabetes puede resultar en:

• Un ataque al corazón

• Un ataque al cerebro

• Amputación de los pies o de las piernas: La diabetes puede causar daño a los

nervios. La primera señal de daño a los nervios es la pérdida de sensación en los pies o en las piernas. Si ustedes tienen daño a los nervios, pueden sentir hormigueo o dolor en los dedos de los pies, en las plantas de los pies o en las piernas.

• Enfermedad de los riñones: Con la diabetes, el exceso de azúcar en la sangre

daña los vasos sanguíneos dentro de los riñones.

Sesión 7: Proteja su corazón: Cuide de su diabetes 219

• Enfermedades de los ojos: La diabetes puede dañar su vista o incluso causar

la ceguera. Las personas con diabetes deben hacerse un examen de los ojos con un médico especialista en los ojos (oftalmólogo) una vez al año.

• Problemas dentales: Es común que las personas que no tienen un buen

control de su diabetes tengan un mayor riesgo de caries e infecciones dentales. Para evitar el daño de sus dientes, cepílleselos y use hilo dental todos los días. Visite a su dentista cada 6 meses.

Con el tiempo, la diabetes puede afectar todas las partes del sistema nervioso. Esto puede llevar a:

• Pérdida de fuerza en los músculos

• Cambios en la digestión, en el control de la vejiga y en la función sexual

• Pérdida de sensación en los pies. (Por eso tiene que mantener sus pies

limpios, secos, suaves y protegidos.)

• Entregue y repase con los participantes la hoja “El buen cuidado de los pies” (página 236).

HOJAS PARA REPARTIR

8. Los pasos clave para controlar la diabetes

Si ustedes tienen diabetes, mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control puede ayudarles a prevenir o retrasar las complicaciones.

Hemos aprendido que las personas con diabetes tienen mayor probabilidad de tener un ataque al corazón o un ataque al cerebro. Ahora veamos cómo cuidar al corazón, aprendiendo los pasos claves para controlar la diabetes.

• Reparta y repase la hoja “Cuide su corazón: Conozca los pasos clave para controlar la diabetes” (página 237).

HOJAS PARA REPARTIR

220 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Asegúrense de preguntar a su médico:

• ¿Cuáles son mis niveles de azúcar en la sangre, colesterol y presión arterial?

• ¿Cuáles deberían ser mis niveles?

• ¿Qué pasos debo tomar para lograr estos niveles?

Aprender sobre la diabetes puede ayudar a prevenirla o a retrasar su comienzo. Si tienen diabetes, saber sobre el control de la diabetes le puede ayudar a reducir las complicaciones que causa esta enfermedad.

9. Actividad de la etiqueta de los alimentos: El azúcar ACTIVIDAD

Ahora haremos una actividad que nos ayudará a usar la etiqueta de los alimentos para escoger alimentos con menos azúcar agregada. Ejemplos de alimentos y bebidas con azúcar agregada son: soda regular, bebidas de fruta azucaradas, dulces, pasteles, galletas, helado y postres horneados.

• Dé a los participantes la hoja “Busque el contenido de azúcar en la etiqueta de los alimentos” (página 238).

HOJAS PARA REPARTIR

Esta hoja les muestra la cantidad de azúcar agregada que se encuentra en algunas bebidas y comidas. Miren en la parte de abajo de la hoja. ¿Qué bebida tiene menos azúcar, el jugo de uva o el té helado sin azúcar?

Respuesta: El té helado tiene menos azúcar. Un vaso de jugo de uva contiene 32 gramos de azúcar en comparación con 0 gramos de azúcar en un vaso de té helado.

Nota: A diferencia de otros nutrientes, el azúcar no tiene un porcentaje de valor diario en la etiqueta de los alimentos.

Sesión 7: Proteja su corazón: Cuide de su diabetes 221

Ahora hagamos otra actividad. Ana necesita nuestra ayuda.

• Dé a los participantes, la hoja “¿Qué alimentos elige Ana?” (páginas 239–240).

HOJAS PARA REPARTIR

Primero voy a leer sobre el problema de Ana. Luego usaremos las etiquetas de los alimentos para encontrar algunas soluciones.

¿Qué alimentos elige Ana?

Ana vive con su madre que tiene diabetes. Cuando va al mercado, Ana no sabe qué alimentos bajos en calorías y en azúcar agregada comprar para ayudar a su mamá. Miren la etiqueta de los alimentos. ¿Cuáles alimentos debería comprar? Marquen cuál debe elegir en cada par de etiquetas. Después marquen el número de gramos de azúcar y el número de calorías que se ahorró con esta elección.

Nota: Las respuestas correctas a las preguntas están subrayadas. El número de gramos de azúcar y las calorías que se ahorran al elegir correctamente se dan debajo de cada par de alimentos.

¿Cereal * de avena integral (1 taza) o cereal de chocolate listo para comer (¾ taza)?

Al escoger la avena, se ahorra 12 gramos de azúcar y 10 calorías.

¿Gelatina regular (¼ taza) o gelatina sin azúcar (¼ taza)?

Al escoger la gelatina sin azúcar, se ahorra 19 gramos de azúcar y 70 calorías.

¿Helado de crema o helado sin grasa y sin azúcar agregada?

Al escoger el helado sin grasa y sin azúcar agregada, se ahorra 13 gramos de azúcar y 70 calorías.

¿Agua o néctar de guayaba?

Al escoger el agua, se ahorra 48 gramos de azúcar y 240 calorías.

• Nota: Los tamaños de las porciones de cereal no son iguales porque el tamaño de las porciones de cereales se determina por su peso (onzas) y algunos cereales pesan más que otros.

222 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

10. Actividad: Adivina adivinador, ¿cuánta azúcar tengo yo?

ACTIVIDAD

Nota: Antes de la sesión:

1. Mire el cuadro que aparece a continuación. Use dibujos o los envases vacíos para representar estas bebidas.
2. Prepare 5 muestrarios por separado de las cinco bebidas.
3. Siga estas instrucciones para preparar cada muestrario:

• Corte un fólder o carpeta en dos, doble cada parte por la mitad para

formar una tarjeta.

• Escriba el nombre de la bebida en un lado. En el otro lado escriba el

número de calorías, gramos de azúcar, y cucharaditas de azúcar en la bebida. Pegue en el otro lado de la carpeta los cubos de azúcar que representan el número de cucharaditas de azúcar que contiene cada bebida. Para obtener el número de cucharaditas de azúcar, divida los gramos de azúcar en la etiqueta de los alimentos por cuatro. Se pueden ver ejemplos de los muestrarios en la página 456.

1. Esconda los muestrarios hasta que esté listo para realizar la actividad.

Tamaño de

Sesión 7: Proteja su corazón: Cuide de su diabetes 223

Actividad en grupo

• Diga: ACTIVIDAD

Vamos a jugar a las adivinanzas para aprender sobre el contenido de azúcar en algunas bebidas comunes.

• Dé a los participantes la hoja “Adivina, adivinador ¿cuánta azúcar tengo yo?” (página 241).

HOJAS PARA REPARTIR

• Muestre a los participantes la parte de adelante de las cinco tarjetas con los nombres de las bebidas que usted preparó por adelantado.

Adivinen el número de cucharaditas de azúcar que contiene cada una de las bebidas. Escriban sus respuestas en la hoja que les di.

• Pídales a los participantes que compartan con el grupo las cantidades de azúcar que adivinaron.
• Después de que los participantes hayan compartido las cantidades que adivinaron, muéstreles el número real de cucharaditas de azúcar que hay en cada bebida dándole vuelta a las tarjetas una por una.

La segunda parte de esta actividad es para que ustedes vean la cantidad de azúcar y calorías que contiene su bebida favorita.

• Dé a los participantes la hoja “Descubra el azúcar y las calorías en su bebida favorita” (página 242).

HOJAS PARA REPARTIR

Encuentren su bebida favorita en esta lista. Vean cuánta azúcar y calorías tiene la bebida. Muchas bebidas tienen un alto contenido de azúcar y calorías.

224 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Como pueden ver, es fácil que las personas que eligen muchas bebidas con azúcar agregada consuman demasiadas calorías. El alto consumo de calorías resulta en sobrepeso. Traten de beber más agua o bebidas no azucaradas en lugar de bebidas con azúcar agregada o sodas no dietéticas.

11. Cómo mantenerse saludable con la diabetes

ACTIVIDAD

Actividad en grupo

Nota: Esta actividad ayudará a los participantes a pensar en maneras que puedan ayudar a que sus parientes y amigos con diabetes se mantengan saludables. Usted puede escoger una o más escenas para repasar.

• Dé a los participantes las hojas de “Cómo mantenerse saludable con la diabetes: Historias de la vida real” (páginas 243–245). Divida

HOJAS PARA

a los participantes en grupos de 3 a 5 personas. Dé a cada grupo REPARTIR una escena.

Cada grupo deberá leer la escena y pensar en soluciones para resolver el problema. Escojan a un miembro de su grupo para que lea en voz alta la escena y escriban las repuestas de su grupo a cada una de las preguntas.

Nota: Dé a los participantes de 5 a 7 minutos para completar esta actividad.

Ahora quisiera que un voluntario de cada grupo lea en voz alta la historia y sus repuestas a las preguntas.

Nota: Después de que cada voluntario ha leído su escena y sus respuestas, pregunte al resto del grupo si tienen otras soluciones que puedan compartir.

Sesión 7: Proteja su corazón: Cuide de su diabetes 225

Cómo mantenerse saludable si tiene diabetes: Historias de la vida real

Escena 1: La fiesta de cumpleaños de Alberto

El sábado es el cumpleaños de Alberto. Su familia le dará una gran fiesta y muchos parientes traerán comida deliciosa y postres como pasteles, tortas y helados. Marta no ha estado en una fiesta familiar desde que su médico le dijo que tenía diabetes. Ella se ha esforzado para aprender a comer saludablemente. Ahora, Marta se pregunta qué platillo puede llevar a la fiesta de cumpleaños y qué alimentos debería comer mientras está allí.

Nota: Dé las siguientes respuestas a cada pregunta, si no se mencionen.

• ¿Qué puede llevar Marta a la fiesta de cumpleaños?
• Agua y sodas dietéticas
• Vegetales sazonados con limón y un poquito de aceite de oliva y algunas hierbas o especias
• Tortillas de maíz hechas en casa
• Postres hechos en casa con ingredientes que no contengan ni grasa ni azúcar
• Ensalada de fruta fresca
• ¿Qué puede hacer Marta para comer saludablemente mientras está en la fiesta?
• Comer porciones más pequeñas.
• No repetirse una segunda porción de alimentos con muchas calorías. Si tiene hambre, puede comer más ensalada.
• Consumir menos alimentos dulces, alimentos con alto contenido de grasa, salsas blancas, salsas de las carnes y bebidas alcohólicas.
• ¿Qué más puede hacer Marta?
• Comer un bocadillo antes de la fiesta para no tener mucha hambre.
• Caminar después de comer.
• Medirse el azúcar en la sangre dos horas después de comer para ver cómo sus selecciones de alimentos le afectaron.

226 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Cómo mantenerse saludable si tiene diabetes: Historias de la vida real (continuación)

Escena 2: Los zapatos nuevos de Miguel

Miguel se compró un nuevo par de zapatos hace una semana. Se los puso dos días seguidos porque no le molestaban los pies. Sin embargo, al quitarse los zapatos al final del segundo día, Miguel notó unas manchas rojas en ambos pies y ampollas en su dedo gordo del pie derecho. Se pregunta qué podría hacer con las manchas rojas y las ampollas en sus pies. Miguel está preocupado porque no sintió las llagas en sus pies. También se preocupa de que su diabetes no está bajo control.

Nota: Dé las siguientes respuestas y sugerencias si no se mencionan.

• ¿Qué puede hacer Miguel sobre las llagas en sus pies?
• Las personas con diabetes deben ir a un médico si tienen una cortadura, ampollas

o cualquier señal de infección en sus pies.

• Miguel debe hacerse un examen completo de los pies que incluya una inspección, pruebas de sensación y otras pruebas más.
• Como Miguel ya no tiene sensación en sus pies, todo los días debe prestar cuidados especiales a sus pies, fijándose cuidadosamente para ver si hay algún cambio o infección.
• ¿Qué deben tomar en cuenta las personas con diabetes cuando compran zapatos?
• Medicare proporciona cobertura para zapatos especiales para las personas con

diabetes. Consulte con su médico a ver si usted es elegible para este beneficio.

• Sea cuidadoso cuando compra zapatos nuevos.
• Escoja zapatos que le queden bien y sean de cuero o de lona, con cordones o correas, un forro liso, puntas redondeadas, tacos bajos y firmes, y plantillas suaves.
• Pídale al vendedor de zapatos que le mida ambos pies. Pruebe los zapatos caminando con ellos por lo menos unos 5 minutos en la tienda.
• Si le aprietan o duelen los zapatos, ¡no los compre!
• Acostúmbrese a los zapatos poco a poco, usándolos solamente de 1a 2 horas por día. Cada vez que se quite sus medias y zapatos, vea si sus pies están irritados o rojos en alguna parte. Nunca use zapatos nuevos todo el día.

Sesión 7: Proteja su corazón: Cuide de su diabetes 227

Cómo mantenerse saludable si tiene diabetes: Historias de la vida real (continuación)

Escena 3: ¿Qué le pasa a Andrés?

Primera visita: Andrés visita a su hermana Isabel, que es una promotora. Andrés le dice que está cansado y con sed todo el tiempo, y que le dan deseos de orinar con frecuencia. Le pregunta si ella cree que él pudiera tener diabetes.

Nota: Dé las siguientes respuestas a las preguntas, si no se mencionan.

• ¿Qué le puede decir Isabel a Andrés?
• Aconsejarle que vaya a la clínica y se haga la prueba de la glucosa en la sangre.

Si tiene diabetes, debe ser tratado de inmediato. Isabel no puede hacer un diagnóstico.

• Explicarle que es más probable tener diabetes cuando se tiene sobrepeso y no se hace mucha actividad física. Otros factores de riesgo para la diabetes incluyen (1) tener uno o ambos padres con diabetes, (2) tener otros miembros de la familia con diabetes y (3) tener más de 40 años de edad.

Segunda visita: Andrés visita a Isabel de nuevo. Le dice que fue al doctor quien le confirmó que tiene diabetes. Andrés tiene miedo.

• ¿Cómo puede Isabel ayudar a que Andrés venza su miedo de tener diabetes?
• Decirle que la mayoría de las personas con diabetes sienten miedo, tristeza o ira en

algún momento u otro.

• Decirle que algunas personas con diabetes vencen al miedo cuando aprenden lo que pueden hacer para controlar la diabetes y mantenerse saludables.
• Animarle a que vaya a clases en la clínica y se haga miembro de un grupo de apoyo que ayuda a las personas con diabetes a mantenerse saludables. Compartir los sentimientos con otras personas que viven con la diabetes le puede servir de ayuda.
• Animarlo a que le pida a su médico que le mida su presión arterial y el colesterol. También animarlo a que aprenda cómo disminuir su riesgo de tener un ataque al corazón o al cerebro.
• Aconsejarle que vaya a un médico especialista de los ojos (oftalmólogo) para que le cheque los ojos para detectar cualquier problema que pueda tener.

228 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

12. Receta de delicia de fresas con piña

• Dé a los participantes la hoja “Receta de delicia de fresas con piña” RECETA (página 246). Pídales que la preparen durante esta semana en su casa para poner en práctica algunas de las ideas de esta sesión.

HOJAS PARA REPARTIR

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Ahora repasemos lo que hemos aprendido hoy.

• Pregunte:

¿Qué es la diabetes?

• La diabetes ocurre cuando el cuerpo no hace suficiente insulina o no la

puede usar bien, lo que hace que el azúcar se acumule en la sangre. Como resultado, el cuerpo no funciona bien.

¿Cuáles son los factores de riesgo para la diabetes?

Entre los factores de riesgo para la diabetes están:

• El sobrepeso

• Miembros de la familia que tienen diabetes

• Tener más de 40 años de edad

• Hacer poca actividad física

• Haber tenido diabetes gestacional o por lo menos un bebé que pesó más de

9 libras al nacer

• Presión arterial alta

Sesión 7: Proteja su corazón: Cuide de su diabetes 229

• Niveles anormales de colesterol; cuando el colesterol HDL está bajo o el

nivel de triglicéridos está alto.

• La diabetes ocurre con más frecuencia en los latinos, nativos

norteamericanos, isleños del Pacífico, afroamericanos y asiáticos americanos que en los blancos.

¿Cómo se puede prevenir o retrasar el comienzo de la diabetes tipo 2?

Se puede prevenir o retrazar el comienzo de la diabetes tipo 2:

• Haciendo de 30 a 60 minutos de actividad física casi todos los días.

• Perdiendo un poco de peso. Por ejemplo, una persona que pesa 200 libras, se

beneficia de perder 10 a 15 libras.

¿Cuáles son los pasos clave para controlar la diabetes?

• Es necesario hacerse la prueba de sangre llamada A1c por lo menos dos

veces al año. Esta prueba sirve para medir como ha controlado el nivel de azúcar en la sangre durante los últimos 3 meses. La meta para las personas con diabetes es que el A1c sea menos de 7.

• Bajar la presión arterial alta. La presión arterial alta hace que su corazón

trabaje demasiado fuerte. Aumenta el riesgo de tener un ataque al corazón o al cerebro y de dañar los riñones y los ojos. La meta para las personas con diabetes es que la presión arterial sea menos de 130/80 mm Hg.

• Mantener el colesterol a niveles normales. El colesterol malo (LDL) se

acumula y tapa las arterias. Puede causar un ataque al corazón o al cerebro. La meta para las personas con diabetes es que el colesterol LDL sea menor de 100 mg/dL.

¿Cómo afecta la diabetes al cuerpo?

• La diabetes puede causar daño al corazón, cerebro, riñones y ojos. También

puede causar daño a los nervios lo que reduce la sensación en los pies. De igual manera, la diabetes puede afectar el flujo de la sangre a las piernas y pies. Esto puede resultar en heridas o llagas que no se sanan y a la amputación.

230 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Promesa semanal

PROMESA

Han aprendido mucho hoy sobre cómo prevenir la diabetes. Ahora veamos cómo pueden poner en práctica lo que han aprendido. Piensen en un cambio que puedan hacer en su vida diaria para prevenir o controlar la diabetes. Esto será su promesa semanal.

Sean específicos sobre qué planean hacer, cómo lo planean hacer y cuándo comenzarán. Veamos algunos ejemplos:

• Me haré chequear el nivel del azúcar en mi sangre este mes.

• Usaré las etiquetas de los alimentos la próxima vez que vaya al mercado para

escoger alimentos empaquetados que tengan un nivel bajo de azúcar.

• Esta semana, tomaré agua con mi almuerzo en lugar de gaseosas u otras

bebidas con azúcar.

Escriban su promesa en la hoja “Cuide su corazón. Conozca los pasos claves para controlar la diabetes” (página 237). Mantengan esta hoja en un lugar donde la puedan ver y puedan recordar su promesa. Así podrán HOJAS PARA

REPARTIR

mantener en mente la meta que se han fijado.

Nota: Dé a los participantes 5 minutos para que piensen en una promesa y la anoten.

¿Quién quiere compartir con los demás la promesa que hizo?

Nota: Escriba alguna de las ideas para las promesas en el pizarrón o en una hoja grande de papel.

Sesión 7: Proteja su corazón: Cuide de su diabetes 231

• (Opcional) Diga:

El mantener en mente un valor personal puede ayudarles a tomar acción para reducir el riesgo de desarrollar diabetes o de controlarla si ya tienen la enfermedad. Recuerden que un valor personal es una cualidad que consideran importante.

• (Opcional) Diga:

Nuestro valor para hoy es la alegría o gozo. La alegria puede reemplazar el aburrimiento, la indiferencia y la depresión con un pensamiento y sentimiento positivo. La alegría les puede ayudar a que gocen al preparar alimentos de manera saludable. La alegría es contagiosa y otros pueden seguir su ejemplo.

• (Opcional) Pregunte:

¿Cómo pueden usar la alegría, u otro valor, para ayudarles a cumplir con su promesa?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para que compartan sus pensamientos.

La próxima semana hablaremos sobre cómo les fue con sus promesas. No se olviden de continuar con sus promesas de hacer más actividad física, de comer menos sal, sodio, grasa saturada, grasa trans y colesterol, y de lograr y mantener un peso saludable.

Cierre de la sesión

Muchas gracias por asistir hoy ¿Qué les pareció esta sesión? Espero verlos en la próxima sesión donde hablaremos sobre como gozar con su familia de comidas saludables para el corazón.

Nota: Reflexión para el presentador de la sesión. Piense en la sesión de hoy. ¿Qué cree usted que funcionó y qué no funcionó? ¿Qué cambió en su vida como resultado de lo que aprendió en esta sesión?

232 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

¿Qué es la diabetes?

La diabetes ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente insulina o no la puede usar bien, lo que hace que el azúcar se acumule en la sangre. Cómo resultado, el cuerpo no funciona bien.

Conozca su cuerpo

• Los alimentos que comemos van

El estómago

al estómago donde se digieren y se

digiere la

convierten en glucosa. La glucosa comida sanguínea también se conoce como azúcar en la sangre. El cuerpo usa la glucosa para producir la energía que necesita para la vida diaria.

• La sangre transporta la glucosa a las células donde se convierte en energía. Sin embargo, la glucosa no puede entrar a las células por sí sola. Necesita ayuda. La insulina ayuda a la glucosa a entrar en las células. La insulina es una hormona que se fabrica en el páncreas.
• Si el cuerpo no produce suficiente insulina o si las células no pueden usar la insulina en la forma apropiada, entonces la glucosa no puede entrar en las células y se acumula en la sangre.
• Las personas que tienen niveles altos de glucosa en su sangre tienen prediabetes o diabetes.

El páncreas fabrica la insulina

Insulina

Glucosa

Célula

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 7

¿Está en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2?

Nombre:

Marque los factores de riesgo que usted tenga. Mientras más factores de riesgo marque, mayor es su riesgo para desarrollar la diabetes tipo 2. Solamente su médico puede determinar si usted tiene diabetes. En su próxima consulta, ¡averígüelo con certeza!

o Tengo sobrepeso (especialmente si tengo mucho peso alrededor de la cintura).

o Alguien de mi familia inmediata —padre, madre, hermano o hermana— tiene diabetes.

o Mi familia es de descendencia latina, afroamericana, asiática americana, nativa norteamericana o de las Islas del Pacífico.

o Tuve diabetes gestacional o di a luz a un bebé que pesó más de 9 libras.

o Mi presión arterial es de 140/90 mm Hg o más, o el médico me ha dicho que tengo la presión arterial alta.

o Mis niveles de colesterol no son normales. Mi colesterol HDL (el colesterol “bueno”) es de 35 mg/dL o menos, o mi nivel de triglicéridos es de 250 mg/dL o más.

o Hago muy poca actividad física. Hago actividad física menos de 3 veces por semana.

234 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 7

Los síntomas de la diabetes

Los síntomas de la diabetes tipo 2 se desarrollan gradualmente. Algunas personas no tienen síntomas y otras sí. Algunos de los síntomas de la diabetes son:

Cansancio

Sentir mucha sed

Orinar frecuentemente

Heridas o llagas que no se curan

Piel muy seca

Sensación de hormigueo en los pies

Sentir mucha hambre Visión borrosa

Pérdida inexplicable Irritabilidad de peso

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 7 235

El buen cuidado de los pies

La diabetes puede causar daño a los nervios, lo que reduce la sensibilidad en los pies. La diabetes también puede afectar el flujo de sangre a los pies y piernas, haciendo más difícil que las heridas o las llagas cicatricen. Las heridas pequeñas se pueden infectar y hacerse muy graves.

Cuidado diario:

• Lávese los pies en agua tibia todos los días. Séqueselos con cuidado, especialmente entre

los dedos.

• Examine sus pies todos los días para ver si tiene heridas, llagas, ampollas, enrojecimiento,

callos u otros problemas. Si no puede agacharse o alzar las piernas para ver la planta de los pies, use un espejo o pida a alguien que le haga el favor de revisarle los pies.

• Si tiene la piel seca, póngase loción en los pies después de lavarlos y secarlos. No se

ponga loción entre los dedos de los pies.

• Después de bañarse, utilice una lima de cartón (emery board) o piedra pómez para

suavizar los callos delicadamente. No use navaja de bolsillo ni hojillas de afeitarse que le puedan cortar la piel.

• Córtese las uñas de los pies cada semana después de bañarse.

Examen periódico de los pies:

• Recuerde a su médico que le revise los pies en cada visita.
• Hágase un examen completo de los pies una vez al año. Si tiene problemas con sus pies,

pídale a su proveedor de cuidados de la salud que se los examine cada 3 ó 6 meses.

Calzado:

• Use calcetines o medias y zapatos bien acolchonados en todo momento. No ande

descalzo.

• Cámbiese los calcetines o medias todos los días para mantener sus pies limpios y suaves.
• Compre zapatos que sean amplios y le permitan “respirar” a sus pies.
• Medicare proporciona cobertura para zapatos especiales para las personas con diabetes.

Consulte con su médico para ver si usted es elegible para este beneficio.

236 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 7

Cuide su corazón: Conozca los pasos clave para controlar la diabetes

Algunas personas tienen “prediabetes”. La prediabetes ocurre cuando los niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal pero aún no están en el nivel de la diabetes. Las personas con esta condición pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes bajando un poco de peso y aumentando su actividad física.

Si usted tiene diabetes, puede ayudar a evitar tener complicaciones controlando sus niveles de azúcar en la sangre.

Los pasos clave para controlar la diabetes Si tiene diabetes, hay tres pasos clave que le pueden ayudar a disminuir su riesgo de un ataque

No se olvide de preguntar a su médico: ■ ¿Cuáles son mis niveles de la prueba de A1c, presión arterial y colesterol? al corazón o al cerebro. Siga estos pasos:

• ¿Cuáles deberían ser mis niveles para estas
• Es necesario hacerse la prueba de sangre pruebas?

llamada A1c por lo menos dos veces al

año. Esta prueba sirve para medir como ha ■ ¿Qué pasos debo tomar para alcanzar los

controlado el nivel de azúcar en la sangre niveles recomendados? durante los últimos 3 meses. La meta para Anote los cambios que hará esta semana para las personas con diabetes es que el A1c sea controlar el nivel de glucosa y colesterol en la menos de 7. sangre y la presión arterial.

• Baje la presión arterial alta. La presión

arterial alta hace que su corazón trabaje demasiado fuerte. Aumenta su riesgo para un ataque al corazón o al cerebro y de dañar los riñones y los ojos. Mídase su presión arterial en cada visita al médico. La meta para las personas con diabetes es que la presión arterial sea menos de 130/80 mm Hg.

• Mantenga el colesterol a niveles normales.

El colesterol malo (LDL) se acumula y tapa las arterias. Puede causar un ataque al corazón o al cerebro. Mídase el colesterol LDL por lo menos una vez al año. La meta para las personas con diabetes es que el colesterol LDL sea menor de 100 mg/dL.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 7 237

Busque el contenido de azúcar en la etiqueta de los alimentos

100% jugo

Las etiquetas de los alimentos le dice lo que necesita saber para elegir

de uva

alimentos que tienen menos calorías y azúcar. Aquí tenemos una etiqueta del jugo de uva. La etiqueta le dice:

100% Grape Juice

La cantidad por porción Nutrition Facts

Serving Size 1 cup (8 fl oz)

Las cantidades de los

Servings Per Container 15

nutrientes para una porción, de modo que si usted Amount Per Serving come más de una porción,

El tamaño de la porción y el número de porciones

El tamaño de la porcion es de 1 taza.* En este envase

Calories from Fat 0

consumirá más calorías y otros nutrientes. Por

hay ocho porciones.

% Daily Value*

ejemplo, si toma 2 porciones

Total Fat 0g

(2 tazas) de jugo de uva

Saturated Fat 0g

tomará 300 calorías y 64 gramos de azúcar. Trans Fat 0g

Cholesterol 0mg

El contenido de calorías Sodium 15mg y azúcar Potassium 170mg

Total Carbohydrate 37g

Esta es la cantidad de

Dietary Fiber 0g

calorías y azúcar en una

Sugars 32g

porción.

Protein 0g

0%

0% El porcentaje del valor diario

0%

Le ayuda a comparar la

1%

cantidad de nutrientes en

5%

los productos. No hay un

12%

porcentaje de valor diario ni

0%

para calorías ni para azúcar. Escoja alimentos con menos cantidad de calorías y azúcar.

Vitamin C 120%

Calcium 2% • Iron 2%

Calories from Fat 0

La decisión es suya.

100% jugo de uva Una taza de jugo de uva

Daily Value*

¡Compare!

Total Fat 0g Saturated Fat 0g Trans Fat 0g

¿Cuál elegiría usted?

Cholesterol 0mg Sodium 15mg

El té helado sin azúcar tiene menos Potassium 170mg

Total Carbohydrates 37mg

calorías y azúcar.

Dietary Fiber 0g Sugars 32g

Eso hace al té helado una mejor

0% tiene 150 calorías y

0%

32 gramos de azúcar.

0% 1% 5% 12% 0%

Calories from Fat 0

alimentos y escoja los productos para

Té helado sin azúcar Una taza de té helado sin

Daily Value*

mantener sano a su corazón.

Total Fat 0g Saturated Fat 0g Trans Fat 0g Cholesterol 0mg Sodium 0mg Potassium 0 Total Carbohydrates 0mg Dietary Fiber 0g Sugars 0g

0% azúcar tiene 5 calorías y

0%

nada de azúcar. Usted 0% puede aprender mucho 0% de la etiqueta de los

0%

alimentos.

0%

• Los porcentajes de los valores diarios que aparecen en las etiquetas de los alimentos se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Los porcentajes de sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades calóricas.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 7

¿Qué alimentos elige Ana?

1 – Cereal de avena integral*

Ana vive con su

mamá que tiene Nutrition Facts

Serving Size 1 cup

diabetes. Cuando Servings Per Container 19 va al mercado,

Amount Per Serving

Ana no sabe qué

Calories 150 Calories from Fat 20

alimentos bajos Tiene en calorías y en % Daily Value** menos

azúcar

azúcar comprar

Total Fat 2g 3%

para ayudar a su Saturated Fat 0g 0%

___

mamá. Trans Fat 0g

Cholesterol 0mg 0%

Miren las etiquetas Sodium 280mg 12%

Total Carbohydrate 23g 8% Gramos

de los alimentos

Dietary Fiber 3g 12% de azúcar

y ayúdenla a

Sugars 1g que se

escoger algunos Protein 3g

ahorra

alimentos que

Vitamin A 30% Vitamin C 25% ______

sean bajos en

Calcium 20% Iron 45%

calorías y en azúcar.

3 – Gelatina

¿Cuáles alimentos deberá comprar Ana?

Anote el número del producto que Tiene usted elegiría menos

azúcar

de cada par en el espacio entre

___

las etiquetas. Adebajo anote el número de gramos

Gramos

de azúcar que se

de azúcar

ha ahorrado con que se esta elección. ahorra

___

2 – Cereal de chocolate listo para comer*

4 – Gelatina sin azúcar

Nutrition Facts

Serving Size 1/4 cup Servings Per Container 8

Amount Per Serving

Calories 10 Calories from Fat 0

% Daily Value**

Total Fat 0g 0% Saturated Fat 0g 0% Trans Fat 0g

Sugars 0g Protein 1g

Vitamin A 0% Vitamin C 0% Calcium 0% Iron 0%

• Los tamaños de las porciones de los cereales no son iguales debido a que el tamaño de cada porción de cereal se determina por su peso (en onzas) y algunos cereales pesan más que otros.
• *Los porcentajes de los valores diarios que aparecen en las etiquetas se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Los porcentajes de sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades calóricas.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 7

¿Qué alimentos elige Ana?

5 – Helados de crema sin grasa ni azúcares agregadas

Tiene menos azúcar

___

Gramos de azúcar que se ahorra

___

7 – Néctar de guayaba

Tiene menos azúcar

___

Gramos de azúcar que se ahorra

___

6 – Helado de crema

8 – Agua

Nutrition Facts

Serving Size 8 fl oz (240mL) Servings Per Container 2

Amount Per Serving

Calories 0 Calories from Fat 0

% Daily Value*

Total Fat 0g 0% Saturated Fat 0g 0% Trans Fat 0g

Sugars 0g Protein 0g

Vitamin A 0% Vitamin C 0% Calcium 0% Iron 0%

Los porcentajes de los valores diarios que aparecen en las etiquetas de los alimentos se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Los porcentajes de sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades calóricas.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 7

Adivina adivinador, ¿cuánta azúcar tengo yo?

Trate de adivinar cuántas cucharaditas de azúcar hay en cada bebida. Escriba sus respuestas en la línea debajo de “Mi cálculo”.

Bebida Cucharaditas de azúcar

Mi cálculo Cantidad real

Bebida azucarada en polvo ____________ ____________

Soda o gaseosa

Soda

dietética ____________ ____________

dietética

100%

jugo

Jugo de uva de uva ____________ ____________

Soda o gaseosa regular (no dietética) ____________ ____________

Limonada ____________ ____________

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 7 241

Descubra el azúcar y las calorías en su bebida favorita

Bebida (porción de 12 onzas)

Agua embotellada

Soda estilo cola

Soda dietética estilo cola

Néctar de guayaba

Néctar de mango

Horchata

Root Beer

Soda sabor de naranja

Bebida azucarada en polvo

Bebida en polvo sin azúcar

Limonada

Limonada sin azúcar

Jugo de uva

Jugo de naranja

Ponche de frutas

Bebida deportiva

Té helado con azúcar

Té helado sin azúcar

Gramos de Número aproximado de

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 7

Cómo mantenerse saludable con la diabetes: Historias de la vida real

¿Qué puede hacer?

Escena 1: Cumpleaños de Alberto

El sábado es el cumpleaños de Alberto. Su familia le dará una gran fiesta y muchos parientes traerán comida deliciosa y postres como pasteles, tortas y helados. Marta no ha estado en una fiesta familiar desde que su médico le dijo que tenía diabetes. Ella se ha esforzado para aprender a comer saludablemente. Ahora, Marta se pregunta qué platillo puede llevar a la fiesta de cumpleaños y qué alimentos debería comer mientras está allí.

¿Qué puede llevar Marta a la fiesta de cumpleaños?

¿Qué puede hacer Marta para mantenerse en su nuevo plan de alimentación mientras está en la fiesta?

¿Qué más puede hacer Marta?

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 7 243

Cómo mantenerse saludable con la diabetes: Historias de la vida real (continuación)

¿Qué puede hacer?

Escena 2: Los zapatos nuevos de Miguel

Miguel se compró un nuevo par de zapatos hace una semana. Se los puso dos días seguidos porque no le molestaban los pies. Sin embargo, al quitarse los zapatos al final del segundo día, Miguel notó unas manchas rojas en ambos pies y ampollas en su dedo gordo del pie derecho. Se pregunta qué podría hacer con las manchas rojas y las ampollas en sus pies. Miguel está preocupado porque no sintió las llagas en sus pies. También se preocupa de que su diabetes no esté bajo control.

¿Qué puede hacer Miguel sobre las llagas en sus pies?

¿Qué deben tomar en cuenta las personas con diabetes cuando se compran zapatos?

244 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 7

Cómo mantenerse saludable con la diabetes: Historias de la vida real (continuación)

¿Qué puede hacer?

Escena 3: ¿Qué le pasa a Andrés?

Primera visita: Andrés visita a su hermana Isabel, que es una promotora. Andrés le dice que está cansado y con sed todo el tiempo, y que le dan deseos de orinar con frecuencia. Le pregunta si ella cree que él pudiera tener diabetes.

¿Qué le puede decir Isabel a Andrés?

Segunda visita: Andrés visita a Isabel de nuevo. Le dice que fue al doctor quien le confirmó que tiene diabetes y tiene miedo.

¿Cómo puede Isabel ayudar a que Andrés venza su miedo de tener diabetes?

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 7 245

Receta de delicia de fresas con piña

2 tazas de agua hirviendo

1 paquete (de 8 porciones) de gelatina de fresas (frutilla), sin azúcar y de pocas calorías

½ cucharadita de canela en polvo

1 lata grande (de 20 onzas) de pedazos de piña con el jugo

1 lata (de 11 onzas) de pedazos de naranja o mandarina en jugo de fruta, drenado

16 cubos grandes de hielo (o agua helada)

1. Vierta el agua hirviendo en un tazón grande. Añada la gelatina y la canela en polvo al agua. Mezcle por lo menos 2 minutos, asegurándose que la gelatina esté completamente disuelta.
2. Drene los pedazos de piña guardando el jugo. Añada el hielo (o agua helada) al jugo sobrante para obtener 1½ tazas. Añada este jugo helado a la gelatina disuelta y mezcle hasta que el hielo esté completamente derretido.
3. Refrigere alrededor de 45 minutos o hasta que la gelatina se haya endurecido un poco. (Debe tener la consistencia de la clara de huevo sin batir.)
4. Mida ¼ de taza de los pedazos de piña y ¼ de taza de naranja y separe para usar como

Sirve: 12 porciones

decoración. Añada los pedazos restantes de piña y naranja a la gelatina semi espesa y Tamaño de la porción: ½ taza vierta en un tazón grande de servir. Cada porción contiene:

Calorías: 41 Grasa total: 0 g

1. Refrigere la mezcla 4 horas o hasta que esté

Grasa saturada: 0 g

firme. Adorne con los pedazos de piña y

Colesterol: 0 g

naranja que guardó. Sodio: 23 g

Fibra: 1 g Proteína: 1 g Carbohidratos totales: 10 g

Clave saludable

Azúcar: 8 g Potasio: 94 mg

Esta receta es ideal para reemplazar postres altos en grasa y calorías.

246 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 7

”En la unión está la fuerza“.

Sesión 8

do not print keyline for position only

Sesión 8

Goce con su familia de comidas saludables para el corazón

S esió n

Goce con su familia de comidas saludables para el corazón

Objetivos

Al finalizar esta sesión, los participantes habrán aprendido:

• Cómo planear y preparar platos latinos tradicionales de manera que sean saludables para el corazón
• Cómo escoger alimentos para tener un corazón sano

Materiales

Para dirigir esta sesión usted necesitará:

• El manual y los dibujos educativos de Su corazón, su vida
• Un juego de tazas para medir (1 taza, 1/2 taza, 1/4 taza)
• Pizarrón y tiza (gis) o varios pedazos grandes de papel, un marcador y cinta adhesiva
• Suficientes tijeras y goma de pegar para la actividad en grupo

Sesión 8: Goce con su familia de comidas saludables para el corazón 247

Hojas para repartir

Durante la sesión, entregue a los participantes estas hojas:

• (Opcional) “El tamaño de las porciones” (de la Sesión 6, página 197)
• “Plan de alimentación saludable para la familia” (páginas 269–270)
• “Póngale color y sabor a su menú” (páginas 271–274)
• “Dígale sí a las frutas y verduras” (páginas 275–276)
• “Cocine con sus hijos” (páginas 277–278)
• Receta “El burrito vegetariano de María” (páginas 279–280)

Esquema de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida
2. Repaso de la sesión de la semana anterior
3. Acerca de esta sesión

La sesión en acción

1. Coma una variedad de alimentos saludables para el corazón
2. La comida latina
3. Plan de alimentación saludable para la familia

Actividad: Dígale sí a las frutas y verduras

1. Actividad: Cómo seleccionar alimentos saludables para el corazón
2. Cocine con sus hijos
3. Receta del burrito vegetariano de María

248 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Promesa semanal

Cierre de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida

• Dé la bienvenida a los participantes en la sesión.

2. Repaso de la sesión de la semana anterior

En la última sesión hablamos de lo que deben saber sobre la diabetes.

• Pregunte lo siguiente:

P: ¿Qué es la diabetes?

R: La diabetes ocurre cuando el cuerpo no hace suficiente insulina o no la puede usar bien, lo que hace que el azúcar se acumule en la sangre. Como resultado, el cuerpo no funciona bien.

P: ¿Cuáles son los factores de riesgo para la diabetes?

R: Son:

• Tener sobrepeso

• Tener alguien en la familia inmediata —padre, madre, hermano o

hermana— que tiene diabetes

• Ser mayor de 40 años de edad

Sesión 8: Goce con su familia de comidas saludables para el corazón 249

• Hacer poca actividad física

• Ser de descendencia latina, afroamericana, nativo norteamericana,

asiático americana, o de las islas del Pacífico

• Haber tenido diabetes gestacional o haber dado a luz a un bebé que pesó

más de 9 libras al nacer

• Tener la presión arterial alta

• Tener niveles anormales de colesterol, es decir, si tiene un nivel bajo de

colesterol HDL o un nivel alto de triglicéridos

P: ¿Cuáles son los pasos clave para controlar la diabetes?

R: • Hacerse la prueba de sangre llamada A1c por lo menos dos veces al

año. Esta prueba sirve para medir como ha mantenido el nivel de azúcar en la sangre durante los últimos 3 meses. La meta para las personas con diabetes es que el A1c sea menor de 7.

• Bajar la presión arterial alta. La presión arterial alta hace que su

corazón trabaje demasiado fuerte. Aumenta su riesgo de un ataque al corazón o al cerebro y de sufrir algún daño en los riñones y los ojos. La meta para las personas con diabetes es que la presión arterial sea menor de 130/80 mm Hg.

• Mantener el colesterol a niveles normales. El colesterol mide cuánta

grasa hay en la sangre. El colesterol malo (LDL) se acumula y tapa las arterias. Puede causar un ataque al corazón o al cerebro. La meta para las personas con diabetes es que el colesterol LDL sea menor de 100 mg/dL.

P: ¿Cómo afecta la diabetes al cuerpo?

R: La diabetes puede causar daño al corazón, el cerebro, los riñones y los ojos. Puede causar daño a los nervios, lo que reduce la sensación en los pies. La diabetes también puede afectar la circulación de la sangre a las piernas y los pies. Esto puede hacer que las llagas o heridas no se curen y que se tenga que amputar la parte afectada.

250 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Al final de nuestra última sesión, ustedes hicieron una promesa para hacer algo para ayudar a prevenir or controlar la diabetes. ¿Qué problemas tuvieron? ¿Cómo los resolvieron?

Nota: Dé los perticipantes unos 2 minutos para responder.

3. Acerca de esta sesión

La sesión de hoy es sobre la importancia de comer una variedad de alimentos saludables para el corazón. Durante esta sesión aprenderán a:

• Escoger una variedad de alimentos para tener un corazón sano.

• Reconocer los tamaños de las porciones y cuántas porciones deben comer de

cada grupo de alimentos.

La sesión en acción

1. Coma una variedad de alimentos saludables para el corazón

• Pregunte: Información adicional ¿Por qué es importante comer una variedad Los alimentos que comemos de alimentos saludables para el corazón? proporcionan, entre otros, los

siguientes nutrientes:

Nota: Dé a los participantes unos 5 minutos

para responder. Escriba sus repuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

carbohidratos proteínas grasas

fibras

• Agregue las respuestas que figuran a vitaminas continuación si los participantes no minerales las mencionan.

Sesión 8: Goce con su familia de comidas saludables para el corazón 251

• Hay que comer una variedad de alimentos con bajo contenido de grasa, grasa

saturada, grasa trans, colesterol, sal, sodio, azúcar agregada y calorías que ayudan a tener un corazón sano.

• Ningún alimento puede proporcionar todos los nutrientes en la cantidad que

el cuerpo necesita.

2. La comida latina

Nota: En esta sesión los participantes tendrán que pensar en los alimentos que comen. Algunos de los alimentos favoritos de la comida latina tradicional son muy nutritivos. Algunos platos pueden prepararse de manera que resulten más saludables para el corazón.

• Pregunte:

¿Cuáles son algunos de los alimentos latinos tradicionales?

Nota: Dé a los participantes unos 5 minutos para responder. Escriba sus repuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

La comida latina tradicional tiene una variedad de alimentos nutritivos, como por ejemplo:

• pan
• tortillas de maíz
• frijoles
• arroz
• frutas
• carne y aves
• leche
• quesos

• verduras

La comida latina típica o tradicional es tan variada como el patrimonio cultural de la región. Los alimentos saludables para el corazón forman parte de esa rica herencia cultural y la diversidad culinaria contiene muchos secretos para la buena salud.

252 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

La cocina tradicional incluía estos aspectos saludables:

• La preparación diaria de las comidas en la casa, utilizando en gran parte

alimentos que fueron cultivados en la propia casa.

• Se comían una variedad de alimentos vegetales, especialmente el maíz, las

tortillas y la torta de maíz, los vegetales de raíz como la yuca, las papas y el camote (boniato o batata), los granos, el arroz, los frijoles, las nueces y las semillas.

• Se comían muchas frutas y verduras frescas en las tres comidas principales

del día.

• Se comían aves y pescado todas las semanas.

• Se consumían los aceites en cantidad limitada. El consumo de grasa venía

principalmente de alimentos como los aguacates (paltas), nueces de nogal y de anacardo, maní y aceite de palma.

Las carnes rojas, dulces, golosinas y los huevos eran lujos que se consumían solamente en las comidas especiales. En el pasado, la gente trabajaba en oficios de labor intensivo y hacían mucha actividad física todos los días. Hoy, muchas de estas tradiciones saludables han sido reemplazadas por la falta de actividad física y una alimentación con alto contenido de grasa. Regresemos a nuestra tradición de vivir saludablemente para poder decir: ¡Qué viva la tradición!”

Algunos latinos han cambiado sus hábitos de cocinar y de comer, lo que puede causar problemas de salud como las enfermedades del corazón. ¿Me pueden dar algunos ejemplos de estos hábitos nuevos?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para responder.

Sesión 8: Goce con su familia de comidas saludables para el corazón 253

• Agregue los hábitos siguientes si nadie los menciona:

• Preparar los alimentos con demasiada grasa saturada, como manteca de cerdo

o manteca vegetal.

• Comer a menudo alimentos fritos como los frijoles refritos, las papas fritas,

el pollo frito, los tacos fritos y el queso frito.

• Comer alimentos con mayor contenido de grasa saturada como cortes de

carne grasosos, cremas y quesos con alto contenido de grasa, leche entera y tortillas de harina hechas con manteca.

• Comer alimentos con muchas calorías como sodas regulares, pastelería,

dulces y chocolate.

• Comer menos frutas, verduras, tortillas de maíz, frijoles y cortes de carne con

bajo contenido de grasa.

• Comer alimentos altos en grasas trans como galletas, donas, pastelería

horneada y papas fritas.

3. Plan de alimentación saludable para la familia

Podemos dar algunos pasos para mejorar la manera en que comemos y seguir saboreando nuestras comidas tradicionales. El primer paso es aprender qué alimentos debemos comer más a menudo. El segundo paso es aprender qué cantidad de estos alimentos debemos comer cada día.

• Muestre el dibujo educativo 8.1. (Manténgalo a la vista durante todo el tiempo que dure esta actividad.) DIBUJOS

EDUCATIVOS

Un plan de alimentación saludable para la familia es una herramienta útil pues muestra los tipos y las cantidades de alimentos que debemos comer para mejorar la salud.

• Dé a cada uno de los participantes una copia del “Plan de alimentación saludable para la familia” (páginas 269–270). HOJAS PARA

REPARTIR

254 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Los alimentos que escogen para comer cada día afectan su salud. Vamos a ver algunos consejos sobre cómo escoger alimentos saludables de los diferentes grupos de alimentos en el plan de alimentación familiar para un corazón sano.

Granos (6–8 porciones al día)

• Asegúrense que la mitad de los granos que coman sean integrales. Coman

por lo menos tres porciones de cereales, pan o pasta de grano entero todos los días. Recuerden que una porción de granos equivale a una onza. En general, una rebanada de pan, 1 taza de cereal listo para comer, o ½ taza de arroz, pasta o cereal cocinado equivalen a una onza.

• Fíjense en la etiqueta de los alimentos y elijan productos de granos que

contengan granos integrales entre los principales ingredientes. Algunos ejemplos de granos integrales son el trigo entero (whole wheat), los granos enteros o copos de avena (whole oats), las gachas de avena (oatmeal) y el centeno entero (whole rye).

• Para cambiar, prueben el arroz o la pasta integral en vez de las versiones

blancas de estos productos.

• Si tienen hambre entre comidas, prueben cereales de granos enteros, de los

listos para comer, tales como los cereales de avena tostada o palomitas de maíz con poca o ninguna sal ni mantequilla.

Verduras (4–5 porciones al día)

• Consuman una variedad de verduras.

• Coman más verduras de las que tienen hojas verdes oscuras como el brócoli

y la espinaca.

Sesión 8: Goce con su familia de comidas saludables para el corazón 255

• Coman más verduras anaranjadas como las zanahorias y los camotes

(boniatos o batatas).

• Compren verduras congeladas que se pueden cocinar fácil y rápidamente en

el microondas.

• Compren las verduras frescas de la temporada. Cuestan menos y es más

probable que tengan un mejor sabor.

• Planeen algunas de las comidas alrededor de un plato principal hecho de

verduras como una sopa o verduras salteadas al estilo chino, ¡con apenas un poquito de grasa (stirfry)!

• Escojan productos enlatados que no contengan sal.

Frutas (4–5 porciones al día)

• Elijan frutas frescas, congeladas, enlatadas o secas.

• Tengan cuidado con los jugos de frutas porque contienen mucha azúcar

agregada. Escoja con mayor frecuencia comer frutas frescas en lugar de tomar jugo de fruta.

• Mantengan un tazón de frutas sobre la mesa o en la refrigeradora.

Leche y productos de leche descremados o semidescremados (2–3 porciones al día)

• La leche es un alimento rico en calcio. Tomen leche descremada.

• Si toman leche entera, hagan un cambio gradual a la leche descremada.

Primero cambien a la leche con 2 porciento de contenido de grasa, después a la de 1 porciento y de allí a la descremada.

• Cuando compren queso y otros productos derivados de la leche, escojan

productos descremados (sin grasa) o semidescremados (con poca grasa).

256 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Coman yogur descremado o semidescremado entre las comidas.

• Si no toleran la lactosa, prueben los productos libre de lactosa como el yogur,

queso o leche sin lactosa.

Carnes magras, pollo o aves, y pescado (2 porciones o menos de 3 onzas al día)

• Elijan pollo y otras aves o cortes de carne de res que sean bajos en grasa.

Seleccionen la carne molida extra magra (extra lean).

• Consuman una variedad de alimentos con proteína. Seleccionen pescado

más a menudo.

• Entre las carnes procesadas, escojan el pavo, rosbif o jamón en vez de la

mortadela, salchichas o el salami regular que son más grasosas.

• Horneen, asen, o cocinen a la parrilla.

Nueces, semillas y legumbres (4–5 porciones por semana)

• Elijan frijoles, alverjas, nueces, semillas y otras legumbres como buenas

fuentes de proteína y fibra.

Grasas y aceites

• Obtengan la mayoría de sus grasas de los alimentos que consumen como el

pescado, las nueces y los aceites vegetales.

• Limiten las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina en barra,

la manteca vegetal y la manteca de cerdo. También los alimentos que contengan estas grasas.

Sesión 8: Goce con su familia de comidas saludables para el corazón 257

Dulces, golosinas y azúcares agregadas (5 o menos porciones a la semana)

• Elijan alimentos y bebidas que contengan poca azúcar agregada. Utilicen

la etiqueta de los alimentos para comparar el contenido de azúcar en los diferentes alimentos y bebidas.

• Escojan con más frecuencia agua, leche descremada y otras bebidas

no endulzadas.

• Escojan cereales sin azúcar agregada y añadan una fruta.

Ahora veamos lo que recuerdan acerca del tamaño de la porción.

Nota: Haga las siguientes preguntas, mostrando la taza de medida que corresponda a cada respuesta. Para refrescar su memoria, puede referirse a la hoja “Tamaño de las porciones” (página 197) de la sesión 6.

P: ¿Cuánto es una porción de una verdura cocinada?

R: ½ taza

P: ¿Cuánta leche o yogur se considera una porción?

R: 1 taza

P: ¿Cuánto es una porción de queso?

R: 1½ a 2 onzas

P: ¿Me pueden dar un ejemplo de una porción del grupo de los granos?

R: Ejemplos de una porción del grupo de los granos incluyen:

• Una rebanada de pan. • 1 onza (alrededor de 1 taza) de cereal. • 1 onza (alrededor de 1 taza) de cereal listo para comer, o ½ taza de cereal

cocinado como la avena.

• 1/2 taza de arroz o de pasta (fideos, macarrones, tallarines) cocinada.

258 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

P: ¿A qué equivale una porción de fruta?

R: • 1 manzana mediana, banano o naranja

• ½ taza de fruta enlatada o cruda o jugo de fruta

• ¼ taza de fruta seca

P: ¿Cuánto es una proción de frijoles cocidos?

R: • ½ taza

A. Actividad: Dígale sí a las frutas y verduras

• Divida a los participantes en grupos más pequeños de 3 a 4 personas. ACTIVIDAD
• Dé a cada grupo las hojas con menús de la actividad “Póngale color y sabor a su menú” (páginas 271–274) y la hoja con los dibujos de las frutas y verduras “Dígale sí a las frutas y verduras” (páginas 275–276).

HOJAS PARA REPARTIR

• Dé a cada grupo unas tijeras y una goma de pegar para que recorten y peguen los dibujos de las frutas y verduras de las hojas que les dio.

Ahora haremos la actividad “Dígale sí a las frutas y verduras” para aprender a agregar frutas y verduras a las comidas”.

Para esta actividad, recorten los dibujos de las frutas y verduras de las hojas que les di. Recorten las frutas y verduras que deseen agregar al desayuno, al almuerzo, a la cena y a la merienda y péguenlas en los espacios correctos en cada menú.

• Dé a los participantes unos 10 minutos para completar sus comidas.
• Pídale a diferentes grupos que digan qué frutas y verduras añadieron a cada una de sus comidas.

Sesión 8: Goce con su familia de comidas saludables para el corazón 259

• Después pregunte si alguno de los otros grupos tuvo alguna sugerencia diferente.

¡Bien hecho! Ahora saben lo fácil y divertido que puede ser agregar frutas y verduras a sus comidas.

4. Actividad: Cómo seleccionar alimentos saludables para el corazón

ACTIVIDAD

Vamos a hacer otra actividad en grupo. En esta actividad aprenderemos a hacer una mejor selección de alimentos.

Nota: Escriba el desayuno de Virginia en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva. Llene las columnas que dicen El desayuno de Virginia y Tamaño de la porción. Deje las columnas Grupo de alimentos y Una mejor selección en blanco. (Opcional) Repita la actividad con las comidas para el almuerzo y para la cena.

260 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

El desayuno de Virginia

Huevo frito

Chorizo

Tostada de pan blanco

Mantequilla

Juego de naranja

Café con leche entera

• Pregunte:

DESAYUNO

Grupo de Tamaño de la alimentos porción Una mejor selección

Carnes 1 huevo Un huevo pasado por agua (tibio o duro) o escalfado, ½ taza de sustituto de huevo o 2 claras de huevo. Use aceite de cocina en spray en lugar de grasa cuando haga huevos revueltos.

Carnes 1 chorizo Tocino de pavo con bajo contenido de grasa

Granos 1 rebanada Tostada de pan integral

Grasas y aceites 1 cucharadita Una cucharadita de margarina blanda de tarro, baja en calorías o jalea (o mermelada) sin azúcar agregada.

Fruta ½ taza Una naranja

Leche 1 taza de café Café con leche descremada (o 1 cucharada de 1 cucharada de leche evaporada leche sin grasa)

¿A qué grupo de alimentos pertenece cada una de las selecciones de Virginia? ¿Qué cambios harían al desayuno de Virginia para que sea más saludable para el corazón?

En el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva, escriba las sugerencias al lado de los alimentos que deben reemplazar. Añada las respuestas correctas que no hayan sido mencionadas por los participantes.

(Opcional: almuerzo y cena)

Sesión 8: Goce con su familia de comidas saludables para el corazón 261

ALMUERZO

El almuerzo de Virginia Una

Grupo de alimentos Carne; granos;

Tamaño de la porción 1 hamburguesa

hamburguesa grande con queso y

leche, leche, yogur grande con queso y queso; grasas y aceites

mayonesa

Papas fritas Verduras; grasas y 1 porción grande tamaño extra aceites de papas fritas grande (Super size french fries)

Una soda grande Dulces 1 soda grande

CENA

queso; verduras; harina grasas y aceites 2 cucharadas queso cheddar 1 tomate 2 onzas de hongos (champiñones)

Frijoles refritos Nueces, semillas y ½ taza de frijoles legumbres; grasas y aceites

Leche entera Leche, yogur y 1 taza queso

Flan Grasas, aceites 1 tazón pequeño y dulces; carnes (huevos)

262 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Una mejor selección

Una hamburguesa pequeña sin queso ni mayonesa o un sándwich de pollo asado

Una orden de papas fritas pequeña o una ensalada pequeña de acompañamiento con aderezo bajo en calorías

Agua, una soda dietética o leche descremada

Una mejor selección

Use pechuga de pollo sin pellejo, tortillas de maíz, queso bajo en grasa y en sodio, y un rociador o spray de aceite de cocina. Prepárele al horno en vez de freírla.

Use frijoles hervidos y saltéelos en un poquito de aceite en un sartén que no pegue. Si usa frijoles enlatados, enjuáguelos para reducir el contenido de sodio.

Leche descremada o semidescremada

1 porción de frutas frescas (½ taza) o un yogur congelado bajo en grasa

• Pregunte:

¿Qué pueden hacer para comer menos grasas saturadas, grasa trans, colesterol, sodio y calorías?

• Agregue las siguientes respuestas si no se mencionan:

Cuando hagan las compras:

• Elijan una variedad de granos enteros, frutas y verduras.

• Escojan productos de leche, salsas para las ensaladas y mayonesas que sean

bajos en grasa o sin grasa.

• Elijan los cortes de carne que tengan bajo contenido de grasa. Recorte el

exceso de grasa.

• Usen la etiqueta de los alimentos para escoger alimentos con menos

contenido de grasa saturada, grasa trans, colesterol, sodio, azúcar y calorías.

Cuando cocinen:

• Usen aceite vegetal o margarina blanda de tarro en vez de mantequilla

o manteca.

• Cocinen con métodos que usan poco aceite, como hornear, asar, o hervir (sin

añadir grasa) en lugar de freír.

Cuando coman:

• Coma alimentos con bajo contenido de grasa saturada, grasa trans

y azúcar agregada.

• Quítenle el pellejo al pollo y al pavo. ¡Tiren el pellejo! No se lo coman.

• No coman más de cuatro yemas de huevo por semana.

• Disminuyan la cantidad de alimentos altos en calorías pero con poco valor

nutritivo, como sodas, carnes procesadas (lunch meats), pasteles, tortas, galletas de dulce y de sal, papitas fritas y otros productos similares (chips).

• Coman porciones pequeñas de comida.

Sesión 8: Goce con su familia de comidas saludables para el corazón 263

Pongan el plan de alimentación saludable para la familia en la refrigeradora como recordatorio de que deben comer de manera saludable para el corazón.

¡Hicieron muy buen trabajo! Ahora podrán hacer selecciones más saludables para ustedes y para toda la familia.

5. Cocine con sus hijos

• Dé a los participantes la hoja “Cocine con sus hijos” (páginas 277–278). HOJAS PARA

REPARTIR

• Pida a los voluntarios que lean en voz alta las sugerencias.

Como padres de familia, ustedes pueden desempeñar un papel importante en enseñar a sus hijos a desarrollar hábitos saludables de alimentación que les duren toda su vida.

Para la buena salud y el crecimiento adecuado, los niños necesitan una variedad de alimentos cada día. Cuando a los niños se les da una alimentación balanceada, con el tiempo ellos desarrollan buenos hábitos de alimentación.

• Pregunte:

¿Pueden pensar en otras maneras en que sus hijos podrían participar en planear y preparar comidas saludables?

• Escriba las sugerencias de los participantes en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

264 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Información adicional: ¡Podemos! (formas para mejorar la actividad física y la nutrición de los niños)

El programa ¡Podemos! del NHLBI (que en inglés se llama WE CAN!—Ways to Enhance Children’s Activity and Nutrition) es un programa educativo para ayudar a los niños entre 8 y 13 años a mantener un peso saludable. Este programa incluye sugerencias para que los padres aprendan a seleccionar alimentos saludables y hacer más actividad física con sus hijos. Vaya a la página: http://wecan.nhlbi.nih.gov. También puede obtener consejos en español en la página http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/ wecan/news/materials_espanol.htm.

6. Receta del burrito vegetariano de María

RECETA

Nota: Esta receta les dará a los participantes la oportunidad de probar un platillo saludable para el corazón en su casa.

• Dé a cada participante la hoja “El burrito vegetariano de María” (página 279–280).

HOJAS PARA REPARTIR

Esta receta contiene frijoles y sabrosas verduras y es rica en proteínas y fibra. Pruébenla en sus casas la próxima semana.

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Repasemos lo que aprendimos hoy.

Sesión 8: Goce con su familia de comidas saludables para el corazón 265

• Pregunte:

¿Por qué se considera saludable para el corazón la comida latina tradicional?

La comida latina tradicional proporciona una variedad de alimentos que son bajos en grasas y sodio, como panes, tortillas de maíz, frijoles, arroz, verduras, frutas, pollo y otras aves, pescado y productos de leche.

¿Cuáles alimentos debemos comer con menos frecuencia?

Deberíamos limitar alimentos que tienen un alto contenido de grasa, sodio, azúcar agregada y calorías, incluyendo:

• Alimentos con alto contenido de grasa como frijoles refritos, pollo frito,

cortes de carne grasosos, y quesos con mucha grasa

• Alimentos salados, como las papitas fritas y los chips de tortilla

• Alimentos con alto contenido de grasa y de azúcar agregada como pastelería,

galletas y chocolate

• Alimentos con azúcar agregada como caramelos y sodas regulares

¿Cómo se puede usar el plan de alimentación para un corazón sano para escoger alimentos saludables para el corazón?

Use el plan de alimentación para un corazón sano para escoger alimentos con menor contenido de grasa saturada, grasa trans, colesterol, sodio y azúcar agregada de cada uno de los principales grupos de alimentos. Este plan también indica el número de porciones que se deben comer todos los días de cada uno de los grupos.

¿Por qué es útil saber cuántas porciones se debe comer de cada uno de los principales grupos de alimentos?

Cuando se sabe la cantidad de alimentos que se debe comer cada día, es más fácil controlar el número de calorías que se consume.

266 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Promesa semanal

PROMESA

Han aprendido mucho hoy sobre cómo preparar sus platos favoritos de una manera saludable para el corazón. Ahora veamos cómo podemos aplicar lo que han aprendido. Por favor piensen en algo que pueden cambiar en su vida diaria para comer saludable con su familia. Esto será su promesa semanal.

Sean específicos sobre qué planean hacer, cómo lo planean hacer y cuándo comenzarán. Veamos algunos ejemplos:

• Haremos pollo al horno en vez de pollo frito para la próxima cena familiar.

• Comenzando mañana, comeremos una verdura y una fruta más al día.

Nota: Dé a los participantes 5 minutos para que piensen en una promesa.

¿Quién nos quiere decir cuál es su promesa?

Nota: Escriba alguna de las ideas para las promesas en el pizarrón o en una hoja grande de papel.

• (Opcional) Diga:

El mantener en mente un valor personal puede ayudarlos a hacer del comer saludable para el corazón parte de su vida familiar. Recuerden que un valor personal es una cualidad que consideren importante.

• (Opcional) Diga:

Nuestro valor para hoy es saber divertirse. Saber divertirse les ayudará a sentirse alegre por sus esfuerzos para mejorar su salud y la de su familia. Les ayudará a vencer los retos, permitiéndoles reírse cuando quieran llorar. El saber divertirse también les puede motivar a convertir sus promesas en hábitos permanentes.

Sesión 8: Goce con su familia de comidas saludables para el corazón 267

• (Opcional) Pregunte:

¿Cómo pueden usar el saber divertirse u otro valor, para ayudarles a cumplir con su promesa?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para que compartan sus pensamientos.

La próxima semana hablaremos sobre cómo les fue con sus promesas. No se olviden de continuar trabajando para cumplir sus promesas de hacer más actividad física, de comer menos sal, sodio, grasa saturada, grasa trans y colesterol, de lograr y mantener un peso saludable, y de prevenir o controlar la diabetes.

Cierre

Muchas gracias por asistir hoy ¿Qué les pareció esta sesión?

Nota: Dé a los participantes un momento para responder.

Espero verlos en la próxima sesión donde hablaremos sobre cómo comer de manera saludable para el corazón aun cuando se tiene poco tiempo y dinero.

Nota: Reflexión para el presentador de la sesión. Piense en la sesión de hoy. ¿Qué cree usted que funcionó y qué no funcionó? ¿Qué cambió en su vida como resultado de lo que aprendió en esta sesión?

268 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Plan de alimentación saludable

Granos Panes, cereales, arroz y pasta (6–8 porciones* al día)

Verduras (sin grasa agregada) (4–5 porciones* al día)

Frutas (4–5 porciones* al día)

Leche o productos de leche descremados o semi descremados Leche, yogur y queso (Elija con más frecuencia los que son bajos en grasa o los descremados) (2–3 porciones* al día)

Carnes magras, pollo o aves, y pescado Carne, pollo, pescado, y huevos (2 porciones* o menos al día)

para la familia

♥ Tortillas de maíz o de trigo integral sin grasa ♥ Pan rebanado (como de trigo, centeno o blanco), pan para sándwiches, panecillos para la cena, bollos, pan árabe (pita), molletes (muffins) y bagels ♥ Galletas bajas en grasa y sin sal (como las galletas “graham” o de acemita), pretzels sin sal y palomitas de maíz de sabor regular y sin mantequilla ♥ Cereales calientes cocidos (no instantáneos) y cereales fríos de granos integrales ♥ Pasta (como tallarines, fideos y macarrones de granos integrales) y arroz

♥ Verduras frescas, congeladas, enlatadas sin sal agregada, tales como habichuelas verdes, zanahorias, repollo (col), tomates, yuca, calabaza, brócoli, papas y maíz

♥ Frutas frescas, congeladas, enlatadas (en jugo de frutas) o secas, tales como naranjas, papaya, toronja (pomelo), bananas, manzanas, mangos, piñas, sandías, duraznos, cóctel de frutas y pasas ♥ Jugos de frutas frescas y congelados

♥ Leche descremada (skim) o semidescremada (1% low-fat) ♥ Yogur bajo en grasa o sin grasa ♥ Quesos con un bajo contenido de grasa y sodio

♥ Pollo o pavo sin el pellejo ♥ Pescado ♥ Cortes de carne bajos en grasa Res: lomo, solomillo, paletilla, espadilla, carne molida con extra bajo contenido de grasa Cerdo: solomillo, lomo, jamón con bajo contenido de grasa ♥ Huevos (no más de cuatro yemas por semana)

• La cantidad de alimentos de cada grupo de alimentos que le corresponde a usted está relacionada con cuántas calorías necesita. Esto depende de su edad y sexo y de cuanta actividad física hace.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 8

Plan de alimentación saludable para la familia

Nueces, semillas y legumbres (4–5 porciones a la semana)

Grasas y aceites (2–3 porciones al día)

Dulces, golosinas y azúcares agregadas (5 o menos porciones* a la semana.)

♥ Nueces y semillas ♥ Alverjas, garbanzos, lentejas y frijoles (negros, rojos, pinto)

♥ Margarina (líquida, suave en tarro, o de menos calorías) ♥ Aceites vegetales (canola, maíz, alazor, oliva, maní o cacahuete, y ajonjolí)

♥ Golosinas congeladas (paletas de fruta, yogur congelado bajo en grasa) ♥ Tortas y galletas bajas en grasa (barras de higo, biscocho de claras de huevo, galletas de jengibre, en forma de animales y barquillos de vainilla)

• La cantidad de alimentos de cada grupo de alimentos que le corresponde a usted está relacionada con cuántas calorías necesita. Esto depende de su edad y sexo y de cuanta actividad física hace.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 8

Póngale color y sabor a su menú

AGREGUE FRUTAS Y VERDURAS A LA SIGUIENTE COMIDA:

Desayuno

Tortilla de huevo

Tostada de pan integral

Café con leche descremada

____________

Verdura

____________

Fruta

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 8 271

Póngale color y sabor a su menú (continuación)

AGREGUE FRUTAS Y VERDURAS A LA SIGUIENTE COMIDA:

Almuerzo

Sopa de pollo

Tortilla de maíz

____________

Verdura

____________

Verdura

____________

Fruta

272 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 8

Póngale color y sabor a su menú (continuación)

AGREGUE FRUTAS Y VERDURAS A LA SIGUIENTE COMIDA:

Cena

Carne de cerdo al horno

Arroz integral

____________

Verdura

____________

Verdura

____________

Fruta

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 8 273

Póngale color y sabor a su menú (continuación)

AGREGUE FRUTAS Y VERDURAS A LA SIGUIENTE COMIDA:

Merienda

____________

Verdura

____________

Fruta

274 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 8

Dígale sí a las frutas y verduras

LAS VERDURAS

Chícharos Zanahorias congelados congeladacongeladass

Recorte estos alimentos para usar en la actividad.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 8 275

Dígale sí a las frutas y verduras (continuación)

LAS FRUTAS

Recorte estos alimentos para usar en la actividad.

276 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 8

Cocine con sus hijos

Despiérteles el interés

Cocinar con sus hijos es una buena manera de ayudarles a desarrollar buenos hábitos de alimentación. A la mayoría de los niños les gusta ayudar en la cocina. Mientras ellos le ayudan a preparar una comida, usted les puede hablar sobre los alimentos saludables. A los niños les encanta comer la comida que ellos mismos preparan. También es una buena forma de hacerles probar nuevos alimentos saludables.

¡Deje que lo ayuden!

Usted puede mostrarles a sus hijos cómo ayudar en la preparación de las comidas. Trate estas sugerencias:

Los niños de 2 años de edad pueden:

• Limpiar la mesa.
• Restregar y enjuagar las frutas y los vegetales.
• Usar sus manos para cortar en pedazos la lechuga y otras verduras.

Los niños de 3 años de edad también pueden:

• Envolver las papas en papel aluminio para asarlas.
• Amasar y formar la masa, como la del pan y de las tortillas.
• Mezclar los ingredientes.

Los niños de 4 años de edad también pueden:

• Pelar naranjas o huevos duros.
• Hacer puré a los bananos o frijoles cocidos con un tenedor.

Los niños de 5 a 6 años de edad también pueden:

• Medir los ingredientes.
• Despedazar la coliflor en trocitos.
• Llevar los ingredientes de un lado al otro.
• Servir líquidos.
• Untar mantequilla, jalea u otros ingredientes suaves.
• Botar cosas al basurero.
• Cortar el perejil o el cilantro con tijeras para niños.
• Poner la mesa.
• Usar un batidor de huevos.

Asegúrese de que los niños se laven las manos antes y después de ayudar en la cocina.

Tenga paciencia cuando derramen cosas o se equivoquen.

Recuerde que el objetivo es ayudar a sus hijos a aprender sobre la alimentación saludable.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 8

Cocine con sus hijos

Déjelos usar su creatividad

Escoja tres o cuatros alimentos saludables y deje que sus hijos hagan un bocadillo o sándwich. Escoja alimentos que usted sabe que sus hijos puedan comer sin atorarse.

Comience con:

• Un nuevo tipo de pan (integral o centeno)
• Galletas de granos integrales o de acemita (graham crackers)

Para untar incluya:

• Queso crema bajo en grasa

Queso crema bajo en grasa

Para poner encima:

• Rebanadas de manzana o banana
• Pasas u otras frutas secas
• Fresas (frutillas)
• Galletas de arroz o palomitas de maíz
• Bagels pequeños
• Pedazos pequeños de pan árabe (pita)
• Jalea o mermelada sin azúcar agregada
• Frijoles molidos
• Pedazos de pepinillo o calabaza
• Tomates cortados en pedazos pequeños
• Pedazos de queso o huevo duro

Mientras ayuda a sus hijos a hacer el bocadillo o sándwich, dígales por qué es saludable.

Dígales los diferentes grupos de alimentos que se incluyen en el bocadillo o sándwich. Explíqueles que comer una variedad de alimentos es saludable.

Pregúnteles por qué les sabe rico el bocadillo o sándwich. ¿Es dulce, jugoso, ácido o crujiente?

Adaptado del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

For Young Children 4 to 6 Years Old, 1999.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 8

El burrito vegetariano de María

1 pimiento rojo, sin semillas y picado

Sirve: 4 porciones

1 pimiento amarillo, sin semillas y picado

Tamaño de la porción: 1 burrito

1 cebolla, pelada y cortada en tajadas Cada porción contiene:

Calorías: 367

1 lata (15 onzas) de frijoles negros bajos en sodio,

Grasa total: 6 g

drenados del líquido y enjuagados en agua

Grasa saturada: 1 g

1/2 aguacate (palta), pelado y cortado en cubitos

Colesterol: 5 mg

jugo de un limón Sodio: 318 mg

Fibra total: 14 g

1/2 taza de cilantro (culantro) fresco, picado

Proteína: 16 g

1 cucharadita de polvo de chile (opcional)

Carbohidratos: 66 g

1 taza de crema agria sin grasa Potasio: 976 mg

1 tomate mediano, cortado en cubitos

4 tortillas de trigo entero de 8 pulgadas

Clave saludable

1 cucharadita de aceite canola 6 cucharadas de pico de gallo (salsa) fresco (vea Este exquisito burrito es la receta en la pagina 280) rico en sabor y en fibra.

1. Rocíe un sartén con aceite de cocina en aerosol (spray) y saltee el pimiento y la

cebolla unos 5 minutos sobre fuego mediano. Añada los frijoles y mezcle bien. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento por unos 5 minutos.

1. En un tazón pequeño, mezcle el aguacate (palta), jugo de limón, culantro y chile

en polvo. Divida la mezcla en dos, y ponga la mitad a un lado para ponerla después encima de los burritos rellenos.

1. Agregue la crema agria a los frijoles y mézclelos bien.
2. Caliente las tortillas en el microondas o sobre una hornilla.
3. Rellene una de las tortillas caliente con 1/4 de la mezcla de frijoles y1/4 de la

mezcla de aguacate. Ponga 2 cucharadas de salsa estilo pica de gallo sobre esta mezcla.

1. Doble las orillas de arriba y de abajo de la tortilla encima del relleno y enrolle

para hacer un burrito. Repita el proceso con las 3 tortillas restantes.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 8 279

El burrito vegetariano de María

Pico de gallo (para los burritos de María)

1/2

1/8 1/8 1/8 1/2

1.

2.

tomates, preferiblemente de clase Roma (o 3 tomates grandes) cebolla mediana, finamente picada diente de ajo, finamente machacado chiles serrano o jalapeño, finamente picados cucharadas de cilantro, picado jugo de 1 limón verde cucharadita de orégano, finamente picado cucharadita de sal cucharadita de pimienta aguacate (palta) de cáscara negra, cortado en cubos

Combine todos los ingredientes en un recipiente de vidrio.

Sirva inmediatamente o refrigere y sirva dentro de las 4 ó 5 horas siguientes.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 8

“El que oye consejos llega a viejo“.

do not print keyline for position only

Sesión 9

Sesión 9

Coma de manera saludable para el corazón, aun cuando tenga poco tiempo y dinero

S esió n

Coma de manera saludable para el corazón, aun cuando tenga poco tiempo y dinero

Objetivos

Al finalizar esta sesión, los participantes habrán aprendido:

• La forma de preparar los alimentos rápida y fácilmente y algunas sugerencias útiles para la hora de las comidas
• Cómo comer de manera saludable para el corazón cuando salgan a comer fuera de la casa
• Cómo ahorrar dinero en la compra de los alimentos

Materiales

Para dirigir esta sesión usted necesitará:

• El manual y los dibujos educativos de Su corazón, su vida
• Ejemplos de publicidad de alimentos en las revistas*
• Pizarrón y tiza (gis) o varias hojas grandes de papel, un marcador y cinta adhesiva
• Lápices
• Prepare ejemplos de temas publicitarios antes de la sesión (vea las páginas 291–292).

Sesión 9: Coma de manera saludable para el corazón, aun cuando tenga poco tiempo y dinero 281

Hojas para repartir

Durante la sesión, entregue a los participantes estas hojas:

• “Sugerencias para las familias ocupadas” (página 298)
• “El dilema de Rosa: Una historia de la vida real” (página 299)
• “Sugerencias para comer fuera de la casa de manera saludable para el corazón” (página 300)
• “Sugerencias para ahorrar dinero” (página 301)
• “Lista de compras” (página 302)
• Receta de “Cazuela de carne en un dos por tres” (página 303)

Esquema de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida
2. Repaso de la sesión de la semana anterior
3. Acerca de esta sesión

La sesión en acción

1. Coma de manera saludable para el corazón cuando dispone de poco tiempo

A. Días muy ocupados

B. Sugerencias para preparar comidas rápidas y fáciles

C. Cuando se come fuera de la casa

282 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

1. Ahorre dinero en la compra de alimentos

A. Sugerencias para ahorrar dinero

B. La publicidad de los alimentos

C. Receta de cazuela de carne en un dos por tres

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Promesa semanal

Cierre de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida

• Dé la bienvenida a los participantes a la sesión.

2. Repaso de la sesión de la semana anterior

Ahora vamos a repasar lo que aprendimos en la última sesión.

¿Por qué se considera saludable para el corazón la comida latina tradicional?

• La comida latina tradicional proporciona una variedad de alimentos que

tienen un bajo contenido de grasa y sodio, como el pan, las tortillas de maíz, los frijoles, el arroz, las verduras, las frutas, el pollo y otras aves, el pescado y productos de leche.

Sesión 9: Coma de manera saludable para el corazón, aun cuando tenga poco tiempo y dinero 283

Nombren algunos alimentos que deberíamos comer con menos frecuencia.

• Debemos disminuir los alimentos que tienen un alto contenido de grasa

saturada, grasa trans, sodio, azúcar agregada y calorías, incluyendo:

• Alimentos con alto contenido de grasa como los frijoles refritos, el pollo frito, cortes de carne grasosos y quesos con mucha grasa
• Alimentos salados, como las papitas fritas y los chips de tortilla
• Alimentos como los postres horneados, galletas y chocolate que tienen un alto contenido de grasa y de azúcar agregada
• Alimentos como los dulces y las sodas regulares que tienen azúcar agregada

¿Cómo podemos usar el plan de alimentación saludable para seleccionar alimentos saludables para el corazón?

• Use el plan de alimentación saludable para escoger alimentos con menos

contenido de grasa saturada, grasa trans, colesterol, sodio y azúcar agregada de cada uno de los principales grupos de alimentos. Este plan también indica el número de porciones que se deben comer todos los días de cada uno de los grupos.

¿Por qué es útil saber cuántas porciones se deben comer de cada uno de los principales grupos de alimentos?

• Cuando se sabe la cantidad de alimentos que se debe comer cada día, es más

fácil controlar el número de calorías que se consume.

• Pregunte:

¿Cómo les va con su promesa de incluir en sus comidas una variedad de alimentos saludables para el corazón? ¿En qué les fue bien? ¿Qué problemas encontraron (como el rechazo a los cambios o falta de interés de la familia)? ¿Cómo lo resolvieron? ¿Quiénes pudieron cocinar con sus hijos? ¿Qué les pareció la idea a los niños?

Nota: Dé a los participantes unos 4 minutos para que expresen sus comentarios.

284 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

3. Acerca de esta sesión

Hoy van a aprender cómo comer de manera saludable para el corazón, aun cuando dispongan de muy poco tiempo y tengan un presupuesto limitado. Durante esta sesión ustedes aprenderán:

• Maneras rápidas y fáciles de preparar comidas saludables para el corazón

• Cómo comer de manera saludable cuando coman fuera de la casa

• Cómo comprar los alimentos que la familia necesita y el presupuesto permite

• Cómo la publicidad nos puede hacer comprar cosas que no necesitamos y

que cuestan más

La sesión en acción

1. Coma de manera saludable cuando dispone de poco tiempo

A. Días muy ocupados

Muchas personas tienen poco tiempo para hacer las compras, preparar la comida y limpiar después de la comida. Esta sesión les ayudará a comer de manera saludable para el corazón aun cuando estén apurados.

Las personas ocupadas a menudo creen que no tienen tiempo para comer comidas saludables para el corazón. Estas personas tal vez:

• No toman el desayuno ni el almuerzo y comen una sola comida grande por

la noche

Sesión 9: Coma de manera saludable para el corazón, aun cuando tenga poco tiempo y dinero 285

• Comen fuera de su casa varias veces por semana

• Compran alimentos en cajas o instantáneos o alimentos ya preparados

• Compran alimentos en máquinas dispensadoras de alimentos

(vending machines)

• Pregunte:

¿Qué comen ustedes cuando no tienen tiempo para cocinar?

Nota: Dé al grupo unos 5 minutos para responder. Escriba las repuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

Cuando se come de prisa generalmente se comen alimentos con más alto contenido de grasa, sodio y calorías. Por ejemplo, comemos bocadillos, golosinas y dulces de una máquina dispensadora de alimentos, o salchichas (hotdogs) y papas fritas en un restaurante de “comida rápida”. La gente suele comer estos alimentos porque son fáciles de comprar o rápidos de preparar.

Es probable que se coma porciones más grandes con mayor contenido de grasa y calorías cuando no se tiene tiempo para preparar platos para acompañar, como ensaladas, verduras o arroz.

B. Sugerencias para preparar comidas rápidas y fáciles

Nota: Esta parte de la sesión ayudará a los participantes a pensar en distintas maneras de preparar las comidas en menos tiempo.

Muchas personas encuentran que están demasiado cansadas para preparar el tipo de alimentos que le gustarían que comiera su familia. Necesitamos aprender algunas maneras de ahorrar tiempo y de simplificar la preparación.

• Dé a cada uno de los participantes una copia de la hoja “Sugerencias para las familias ocupadas” (página 298).

HOJAS PARA REPARTIR

286 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Muestre el dibujo educativo 9.1 mientras repase las secciones “Planee sus comidas” y “Use una lista para las compras” de la hoja

DIBUJOS

“Sugerencias para las familias ocupadas”. EDUCATIVOS

• Muestre el dibujo educativo 9.2 cuando repase la sección “Cocine por adelantado” de la hoja “Sugerencias para las familias ocupadas”.

DIBUJOS EDUCATIVOS

• Pida a voluntarios que lean en voz alta las sugerencias, una a la vez. Deje que los participantes hagan comentarios a medida que se leen las sugerencias.
• Pregunte:

¿Les parece que alguna de estas sugerencias es difícil de seguir?

Nota: Dé a los participantes unos 3 a 5 minutos para responder.

Actividad en grupo

Nota: Esta actividad en grupo ayudará a los participantes a pensar en ACTIVIDAD maneras creativas para que la familia goce de comidas saludables para el corazón cuando el tiempo es limitado.

• Divida a los participantes en grupos pequeños de tres a cuatro personas cada uno. Dé a los participantes la hoja “El dilema de Rosa:

HOJAS PARA

Una historia de la vida real” (página 299). REPARTIR

Voy a leer una situación de la vida real. Pueden seguir la historia en la hoja. Piensen cómo podría Rosa resolver su dilema.

• Pida a cada grupo que conversen sobre cómo Rosa puede asegurarse de que su familia coma de una manera saludable para el corazón.

Nota: Dé a los participantes unos 5 minutos para pensar en algunas sugerencias.

• Pida a una persona de cada grupo que presente las sugerencias de su grupo a los demás.

Sesión 9: Coma de manera saludable para el corazón, aun cuando tenga poco tiempo y dinero 287

El dilema de Rosa

Rosa está casada y tiene dos hijos, uno de 7 y el otro de 10 años. Tomás, su marido, trabaja de lunes a viernes en una compañía de construcción. Tomás sale de su casa para ir al trabajo a las 6:30 de la mañana y vuelve a su casa a las 4 de la tarde. Rosa también trabaja de lunes a viernes en un restaurante. Sale de su casa a las 10 de la mañana y regresa a las 7 de la noche.

Todas las noches Rosa prepara la cena de la familia después de llegar del trabajo. Muchas veces está demasiado cansada para cocinar. A menudo de camino a casa compra una pizza con pepperoni, hamburguesas y papas fritas o pollo frito.

Rosa ha notado que toda la familia está aumentando de peso. Tomás quiere que Rosa prepare las comidas latinas tradicionales. Rosa trata de hacer que su marido la ayude con la cena, pero él también está muy cansado. Además, Tomás piensa que cocinar es el trabajo de la mujer.

• Añada estas ideas si no las mencionan:

• Rosa podría cocinar dos o tres comidas durante el fin de semana y guardarlas

en el congelador.

• Ella podría hacer las comidas en una olla de cocción lenta (Crock-Pot®) que

ahorra tiempo. Así la comida se cocina durante el día y está lista cuando la familia llega a la casa.

• La familia le puede ayudar poniendo en el horno las comidas que estaban en

el congelador o los platos hechos la noche anterior.

• Varias familias podrían reunirse y compartir las comidas.

• Sus hijos podrían poner la mesa y lavar los platos para ayudarla.

• De vez en cuando, Rosa podría comprar pollo asado en lugar de pollo frito o

de hamburguesas y papas fritas.

• Rosa podría comprar una pizza vegetariana o unas ensaladas en lugar de

pizza con carne.

288 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

C. Cuando se come fuera de la casa

Nota: Esta actividad enseñará a los participantes a escoger comidas saludables para el corazón en los restaurantes que sirven comidas rápidas.

• Pregunte:

Cuando comen fuera de casa, ¿adónde van?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para responder.

Mucha gente come en los restaurantes que sirven comidas rápidas porque:

• Sirven la comida rápidamente.

• La comida es sabrosa.

• La comida es más barata que la de los otros restaurantes.

• A los niños les atraen las comidas y los juguetes que ofrecen con las comidas

para niños.

• Tienen un lugar para que los niños jueguen.

Muchas comidas rápidas tienen un contenido más alto de grasa, sodio y calorías pero ustedes pueden elegir alimentos del menú que contengan menos grasa, sodio y calorías.

• Muestre el dibujo educativo 9.3. Manténgalo a la vista mientras repasa la hoja.

DIBUJOS EDUCATIVOS

• Entregue a cada uno de los participantes una copia de la hoja “Sugerencias para comer fuera de la casa de manera saludable para el corazón” (página 300). HOJAS PARA

REPARTIR

• Pida a voluntarios que lean en voz alta las sugerencias de la hoja.

Sesión 9: Coma de manera saludable para el corazón, aun cuando tenga poco tiempo y dinero 289

• Pregunte:

¿Se les ocurre alguna otra idea para escoger comidas saludables para el corazón en un restaurante?

Nota: Dé a los participantes unos 2 a 3 minutos para responder. Escriba las repuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

2. Ahorre dinero en la compra de alimentos

A. Sugerencias para ahorrar dinero

• Pregunte:

¿Qué hacen ustedes para ahorrar dinero en la compra de alimentos?

Nota: Dé a los participantes unos 5 minutos para responder. Escriba las repuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

• Entregue a cada uno de los participantes la hoja “Sugerencias para ahorrar dinero” (página 301). Pida a voluntarios que lean en voz alta

HOJAS PARA

las sugerencias. REPARTIR

• Entregue a cada uno de los participantes una copia de la hoja “Lista de compras” (página 302).

HOJAS PARA REPARTIR

Ustedes pueden usar esta lista de compras cuando vayan al supermercado o bodega. Simplemente marquen o escriban en el espacio en blanco lo que quieran comprar.

B. La publicidad en la compra de alimentos

Nota: Esta sección ayudará a los participantes a entender mejor cómo la publicidad puede influir en sus decisiones sobre la compra de alimentos.

290 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

La publicidad de alimentos es una actividad comercial de gran impacto.

• Los anuncios de publicidad tratan de convencer a los niños y adultos que

compren cierto producto.

• La publicidad cuesta dinero. Se gastan miles de millones de dólares en la

publicidad de productos alimenticios. Quienes pagan por esta publicidad son las personas que compran los alimentos, es decir, los consumidores.

• Los artículos que reciben publicidad nacional generalmente son más caros

que los que llevan la marca de la tienda y los de las marcas que no reciben publicidad nacional.

• La mayoría de la gente tiende a comprar envases llamativos y novedosos.

• La gente, especialmente los latinos, pueden ser muy leales a ciertas marcas.

Tienden a comprar siempre la misma marca aun cuando les cueste más.

• Pida a los participantes que describan algún anuncio publicitario que les haya hecho comprar un producto específico.

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para responder.

• Repase los diferentes temas que se emplean en la publicidad para que la gente compre los productos alimenticios. (Muestre o describa un ejemplo de los siguientes temas publicitarios. Prepare estos ejemplos antes de la sesión.)

Nota: Mientras discute los seis temas siguientes, escríbalos en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada en la pared con cinta adhesiva. Los participantes van a necesitar estos temas para las actividades de grupo.

Los temas populares que se usan en la publicidad a menudo se concentran en la familia, la salud, la atracción sexual, el humor, la apariencia física o en personas famosas.

Sesión 9: Coma de manera saludable para el corazón, aun cuando tenga poco tiempo y dinero 291

• La familia

Los agentes de publicidad tratan de que ustedes usen el producto que promueven basándose en el amor que ustedes sienten por su familia. Es algo que da resultado con los latinos porque la familia desempeña un papel importante en nuestras vidas. Los anuncios con el tema de la familia suelen estar dirigidos a las mujeres latinas por ser ellas las que cuidan a la familia.

• La salud

Este tema se centra en los efectos positivos que el uso de ciertos productos tiene en la salud. Da resultado porque las personas se preocupan por su salud.

• La atracción sexual

Un producto que promueve la atracción sexual de quien lo use se vende bien. Muchas personas quieren creer que ellas también serán hermosas y atractivas si usan el producto.

• El humor

Una situación divertida generalmente ayuda a la gente a recordar el producto.

• La apariencia

En los anuncios publicitarios los alimentos tienen mejor aspectos que en la realidad. Se consigue así que la gente quiera probar el producto.

• Las personas famosas

La publicidad emplea a personas famosas para vender un producto. También puede mostrar un personaje reconocido que usa el producto en una película o programa de televisión.

Actividad en grupo

ACTIVIDAD

Nota: Esta actividad ayudará a los participantes a pensar sobre cómo la publicidad afecta la manera cómo compramos los alimentos.

• Divida a los participantes en grupos de tres a cuatro personas. Dé a cada grupo dos o tres anuncios de los que usted había recortado.

Les he dado anuncios reales. Conversen en su grupo sobre cuáles temas se usan en estos anuncios.

292 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Nota: Dé a los participantes unos 5 minutos para responder.

• Pida a una persona de cada grupo que presente las ideas de su grupo a los demás.

La publicidad puede ser útil porque informa al público sobre los diferentes productos que puede comprar. Pero los anuncios también pueden llevar a que las personas compren productos que no necesitan, que no pueden darse el lujo de comprar o que creen que son mejores de lo que realmente son.

• Pregunte:

¿Qué pueden preguntarse ustedes mismos cuando están tratando de decidir qué producto comprar?

Nota: Dé a los participantes unos 4 a 5 minutos para responder.

• Agregue las siguientes preguntas, si nadie las menciona.

• ¿Realmente me hace falta?

• ¿Hay algún producto más barato que sirva para lo mismo?

• ¿He comparado la etiqueta de los alimentos del producto con la de un

artículo que cuesta menos?

• ¿Estoy comprando el producto porque viene en un lindo envase?

• ¿Estoy comprándolo porque el producto dice que mejorará mi apariencia o

que me ayudará a perder peso sin ningún esfuerzo?

• ¿Estoy comprándolo porque tengo un cupón o porque está en oferta?

• ¿Está al alcance de mi bolsillo aun con el cupón?

• ¿Puedo esperar hasta que esté en oferta?

Aun en el caso de que quieran comprar marcas de renombre, pueden ahorrar dinero si compran los productos cuando están en oferta.

Sesión 9: Coma de manera saludable para el corazón, aun cuando tenga poco tiempo y dinero 293

C. Receta de cazuela de carne en un dos por tres

• Entregue a cada uno de los participantes una copia de la receta

RECETA

“Cazuela de carne en un dos por tres” (página 303). Pídales que prueben este plato algún día de esta semana.

HOJAS PARA

• Pregunte:

REPARTIR

¿Cómo puede ayudarnos este plato a comer de manera saludable para el corazón cuando tenemos poco tiempo?

• Agregue estas respuestas si nadie las menciona:

• Puede hacerse por adelantado y congelarse para ahorrar tiempo.

• Tiene muchas verduras.

• Tiene menos grasa porque se escurre la grasa que suelta la carne al cocinarse

y no se le agrega más grasa mientras se está cocinando.

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Repasemos ahora lo que aprendimos hoy.

• Pregunte:

¿Qué pueden hacer para ahorrar tiempo en la preparación de las comidas?

• Recibir ayuda del esposo, compañero o hijos. • Preparar varias comidas a la vez y congelar algunas de ellas. • Hacer una cantidad más grande y usar el sobrante para el almuerzo. • Preparar los almuerzos la noche anterior. • Aprender recetas sencillas y rápidas. • Usar una olla de cocción lenta (Crock-Pot®).

294 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

¿Qué pueden hacer para comer de manera más saludable cuando comen fuera de su casa?

• Pedir sándwiches sin mayonesa o salsas (o con bajo contenido de grasa).

• Pedir hamburguesas pequeñas sin ningún agregado o sándwiches de rosbif

sin grasa o de pavo en lugar de los sándwiches súper especiales.

• Pedir un aderezo con bajo contenido de grasa para la ensalada o llevar el

de uno.

• Escoger agua, 100 por ciento jugo de fruta o leche descremada o

semidescremada (1%) en lugar de soda o batidos de leche entera.

• Pedir las porciones más pequeñas.

• Escoger alimentos asados o a la parilla en lugar de fritos.

• Quitar y tirar el pellejo del pollo.

• Escoger pizza vegetariana y pedir que le pongan menos queso.

• Ordenar una verdura o una ensalada en vez de dos o más alimentos ricos en

almidón como la papa, el arroz, la pasta, el pan o el maíz.

¿Qué pueden hacer para ahorrar dinero cuando hacen las compras?

• Planear las comidas de la semana y hacer una lista de lo que necesita

comprar para esa semana.

• Usar la lista de compras y no ir al mercado muy a menudo.

• Leer los anuncios para ver qué productos están en oferta.

• Comprar con menos frecuencia las comidas ya preparadas.

• Comprar sólo la cantidad de alimentos que la familia necesita.

• Asegúrese de no tener hambre cuando haga las compras.

• Verificar su recibo para ver que no haya errores.

• Tratar de no comprar en las tiendas pequeñas (convenience stores).

• Probar las marcas de la tienda y usarlas lo más a menudo posible.

Sesión 9: Coma de manera saludable para el corazón, aun cuando tenga poco tiempo y dinero 295

Promesa semanal

PROMESA

Han aprendido mucho hoy sobre cómo comer de manera saludable para el corazón cuando se tiene poco tiempo y un presupuesto limitado. Ahora veamos cómo pueden poner en práctica lo que han aprendido. Por favor piensen en algo que pueden cambiar en su vida diaria para comer de manera saludable para el corazón sin salirse de su presupuesto. Esto será su promesa para la semana.

Sean específicos sobre qué planean hacer, cómo lo planean hacer y cuándo comenzarán. Veamos algunos ejemplos:

• Usaré una lista de compras la próxima vez que vaya al supermercado.

• Compraré un producto con la marca de la tienda la próxima vez que vaya al

supermercado para ver si le gusta a mi familia.

• Escogeré un restaurante que no tenga buffet la próxima vez que salga

a comer.

• Cenaré en casa la próxima semana para no comer comidas rápidas.

Nota: Dé a los participantes 5 minutos para que piensen en una promesa.

• Pregunte:

¿Quién quiere compartir su promesa con los demás?

Nota: Escriba las ideas para las promesas en el pizarrón o en una hoja grande de papel.

• (Opcional) Diga:

El mantener en mente un valor personal puede ayudarles a desarrollar el hábito de comer saludable aunque tenga poco tiempo y un presupuesto limitado. Recuerden que un valor personal es una cualidad que consideren importante.

296 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• (Opcional) Diga:

Nuestro valor para hoy es la gratitud. La gratitud los puede ayudar a apreciar todos los esfuerzos que hacen por cambiar, sin importar cuán pequeños sean. La gratitud les ayuda a ser agradecidos con los que les ayudan a cambiar sus viejos hábitos y les muestran cómo tener un estilo de vida más saludable.

• (Opcional) Pregunte:

¿Cómo pueden usar la gratitud u otro valor, para ayudarles a cumplir con su promesa?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para que compartan sus pensamientos.

La próxima semana hablaremos sobre cómo les fue con sus promesas. No se olviden de continuar trabajando para cumplir sus promesas de hacer más actividad física, de comer menos sal, sodio, grasa saturada, grasa trans y colesterol, de lograr y mantener un peso saludable, de prevenir o controlar la diabetes y de hacer de la alimentación saludable para el corazón parte de su vida familiar.

Cierre de la sesión

Muchas gracias por asistir hoy ¿Qué les pareció esta sesión?

Nota: Dé a los participantes un momento para responder.

Espero verlos en la próxima sesión donde hablaremos sobre cómo gozar de la vida sin el cigarrillo.

Nota: Reflexión para el presentador de la sesión. Piense en la sesión de hoy. ¿Qué cree usted que funcionó y qué no funcionó? ¿Qué cambió en su vida como resultado de lo que aprendió en esta sesión?

Sesión 9: Coma de manera saludable para el corazón, aun cuando tenga poco tiempo y dinero 297

Sugerencias para las familias ocupadas

Planee sus comidas

♥ Planee las comidas de la semana teniendo en cuenta los horarios de la familia.

Use una lista para las compras

♥ Ahorre tiempo y dinero yendo una sola vez al supermercado. Haga y use una lista para las compras.

Comparta las tareas de preparación de las comidas

♥ Enseñe a su familia cómo hacer las compras en el supermercado. ♥ Déle tareas a su esposo y a sus hijos en la preparación de las comidas y en la limpieza de la cocina. ♥ Vaya limpiando mientras cocina y así tendrá menos que limpiar después que termine de cocinar. ♥ Comparta con otros familiares o vecinos la tarea de cocinar. Por ejemplo, cada familia puede cocinar lo suficiente para compartir la comida con otra familia.

Cocine por adelantado

♥ Cocine algunas cosas por adelantado (como la salsa para los macarrones). Use la salsa para hacer otras comidas rápidas. Puede agregar pollo o carne a la salsa y servirla sobre fideos o arroz con verduras. ♥ Comience a preparar la comida la noche anterior; por ejemplo, deje marinar el pollo en el refrigerador hasta el día siguiente. ♥ Empaque el almuerzo la noche anterior. ♥ Prepare ensalada suficiente para 2 días. Guarde la ensalada preparada (sin agregar aderezo o tomate) en el refrigerador en una bolsa plástica. ♥ Cocine dos o tres comidas en su día libre y congélelas. Use la comida congelada los días que no tenga tiempo de cocinar. ♥ Adelante la preparación de la comida del día siguiente, cortando y limpiando las carnes la noche anterior. ♥ Cocine las comidas en una olla de cocción lenta (Crock-Pot®).

Prepare comidas sencillas

♥ Cocine las verduras al vapor y sírvalas sin salsas. ♥ Use verduras congeladas sin salsas. ♥ Haga las carnes a la parilla, en el horno o en cacerola. ♥ Haga guisos y estofados que llevan varios grupos de alimentos en lugar de preparar varios platillos. ♥ Use verduras congeladas cortadas (como habichuelas verdes, brócoli y zanahorias). ♥ Use el horno de microondas para cocinar o descongelar. ♥ Aprenda recetas sencillas que puedan hacerse en menos de 30 minutos.

Use hierbas y especias

♥ Pique hierbas frescas y mezcle con agua. Ponga la mezcla en un recipiente para hacer cubos de hielo. Deje que se congele. Guarde los cubos congelados en una bolsa plástica. Úselos cuando necesite hierbas frescas. ♥ Siembre cilantro, perejil o tomillo en una maceta. Ponga la maceta en la ventana donde le dé el sol. ♥ Tenga a mano hierbas secas. Una cucharadita de hierbas secas es igual a 3 cucharaditas de hierbas frescas.

Tenga a mano bocadillos rápidos

♥ Pruebe estos bocadillos saludables:

• Frutas y verduras frescas
• Cereales secos de trigo integral, de estilo listos para comer
• Yogur sin grasa o con bajo contenido de grasa
• Queso sin grasa o con bajo contenido de grasa
• Chips de tortilla de maíz al horno
• Pan de trigo integral

Yogun descnemado

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 9

BORRADOR

El dilema de Rosa: Una historia de la vida real

Rosa está casada y tiene dos hijos, uno de 7 y el otro de 10 años. Tomás, su marido, trabaja de lunes a viernes en una compañía de construcción. Tomás sale de su casa para ir al trabajo a las 6:30 de la mañana y vuelve a su casa a las 4 de la tarde.

Rosa también trabaja de lunes a viernes en un restaurante. Sale de su casa a las 10 de la mañana y regresa a las 7 de la noche. Todas las noches Rosa prepara la cena de la familia después de llegar del trabajo. Muchas veces está demasiado cansada para cocinar. A menudo de camino a casa compra una pizza con pepperoni, hamburguesas y papas fritas o pollo frito.

Rosa ha notado que toda la familia está aumentando de peso. Tomás quiere que Rosa prepare las comidas latinas tradicionales. Rosa trata de hacer que su marido la ayude con la cena, pero él también está muy cansado. Además, Tomás piensa que cocinar es el trabajo de la mujer.

¿Qué puede hacer Rosa?

Escriba algunas ideas que Rosa podría probar:

BORRADOR HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 9 299

Sugerencias para comer fuera de la casa de manera saludable para el corazón

Usted no tiene por qué dejar de comer en los restaurantes de comidas rápidas para poder comer bien. A continuación se presentan algunas sugerencias para elegir las comidas más saludables para el corazón en algunos restaurantes.

Sándwiches

♥ Pida sándwiches sin mayonesa, salsa tártara o salsas especiales. Pruebe mostaza o mayonesa con bajo contenido de grasa. Pida que le agreguen verduras a su sándwich. ♥ Pida hamburguesas pequeñas y sencillas en lugar de sándwiches especiales. ♥ Pida sándwiches de rosbif bajo en grasa o de pavo en lugar de los de ensalada de pollo o de atún con mayonesa regular. ♥ Escoja sándwiches de pollo asado a la parrilla en lugar de sándwiches de pollo frito empanizado.

Platos principales

♥ Escoja tortillas de maíz o tacos blandos rellenos de pollo o carne con bajo contenido de grasa, verduras y salsa.

• Pida queso y crema agria (sour cream) con bajo contenido de grasa.
• Pida que le sirvan el queso y la crema agria a un lado y use sólo una pequeña cantidad. ♥ Escoja pollo asado en lugar de pollo frito. Quítele siempre el pellejo. ♥ Pida pizza vegetariana con pimientos, hongos o cebolla. Pida que le pongan la mitad de la cantidad regular de queso.

Platos para acompañar

♥ Comparta con otro una porción pequeña de papas fritas en lugar de comer una porción grande a solas. ♥ Pida que no le agreguen sal a su porción. ♥ Pida una papa al horno en lugar de papas fritas.

• Pruebe cubrir la papa con salsa de tomate estilo “pico de

gallo” o con verduras en lugar de crema agria.

• Pida que le sirvan a un lado los aderezos con alto contenido de

grasa como salsa de queso, crema agria o mantequilla. Use sólo una pequeña cantidad. ♥ Cuando coma ensalada, agréguele sólo aderezos con bajo contenido de calorías y de grasa. Si el restaurante no los ofrece, lleve el suyo. Puede comprar bolsitas individuales en algunos supermercados. También puede pedir que le pongan el aderezo a un lado y use una cantidad pequeña. ♥ Ordene una verdura o una ensalada en vez de dos o más alimentos con almidón como la papa, el arroz, la pasta, el pan o el maíz.

Bebidas

♥ Escoja agua, 100 por ciento jugo de fruta o leche descremada o semidescremada (1%) en lugar de una soda regular o un batido de leche entera. ♥ Pida una soda pequeña, si eso es lo que realmente quiere beber.

Leche semi descremada

Postres

♥ Compre el tamaño más pequeño de yogur congelado sin grasa en lugar de galletitas o pasteles.

300 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 9 BORRADOR

Sugerencias para ahorrar dinero

Usted puede ahorrar dinero cuando compra los alimentos. Siga estas sugerencias sencillas.

Antes de ir al supermercado

♥ Planee las comidas para toda la semana. Su familia puede

ayudarle a hacer un menú. REBAJA

♥ Haga una lista de compras de acuerdo con el plan de comidas.

¡Los precios más bajos!

♥ Fíjese en los avisos de ofertas de alimentos. ♥ Use los cupones. Fíjese en el periódico del domingo y recorte los cupones de los alimentos que usted normalmente compra o necesita. Pida a sus hijos o a un familiar que le ayuden. Recuerde que no ahorrará dinero con los cupones si compra productos que no necesita. Compare siempre el precio del artículo del cupón con el de los otros artículos que están en el estante. Es posible que aun con el cupón las marcas conocidas sean mas caras que las marcas de la tienda. ♥ Prepare alimentos hechos en casa en lugar de usar los ya preparados, como platos principales congelados, tortas de panadería, o ensaladas.

Elección del supermercado

♥ Haga las compras en el supermercado que ofrezca los precios más bajos para los alimentos que usted necesita. Puede ser una tienda distinta cada semana. ♥ Recuerde que las tiendas pequeñas (que en inglés se conocen como convenience stores) generalmente tienen precios más altos y menos variedad que los supermercados.

En el supermercado

♥ Compre lo anotado en la lista. Si no usa la lista, probablemente compre demasiado o compre cosas que no necesita. ♥ Ojo con los alimentos “convenientes”. La conveniencia puede costar más. Los siguientes son algunos ejemplos:

• frijoles en lata
• la pechuga de pollo deshuesada
• las verduras ya cortadas

♥ Compre frutas y verduras de temporada. ♥ Compre sólo la cantidad de alimentos que la familia puede usar, incluso si una cantidad más grande cuesta menos. ♥ En lo posible, haga las compras solo. Los familiares o amigos pueden tratar de hacerle comprar cosas que usted no necesita. ♥ No haga las compras cuando tenga hambre. ♥ Fíjese si hay errores cuando pague en la caja. A veces cobran los artículos que están en oferta a precio regular. Algunos supermercados le darán al cliente artículos gratis si se equivocan al cobrarle.

BORRADOR HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 9 301

Lista de compras

Haga una lista de compras. Anote los alimentos que necesita para sus menús y cualquier otro producto que se le haya acabado.

Frutas y verduras

Frutas frescas como mangos, manzanas, naranjas, piñas, papaya (lechosa) Verduras frescas como repollo, lechuga, cebollas, tomates, calabazas, apio, espinacas, batatas, berenjenas, acelgas, ocra, yuca, plátano.

Panes, muffins, panecillos de granos integrales

Pan, bagels, pan árabe (pita bread) English muffins (mollete) Tortillas de maíz

Leche y productos derivados de la leche Leche descremada

Leche descremada en polvo Cacao en polvo sin

Leche semi

o semidescremada descremada azúcar

Spray de

(1%) Polvo de hornear aceite

de cocina

Queso fresco sin grasa o con bajo contenido de grasa (1%)

Quesos sin grasa o con bajo

contenido de grasa

Yogur sin grasa o con bajo

contenido de grasa

Crema agria (sour cream) sin

grasa

Queso crema sin grasa

Huevos

Productos enlatados

Frutas enlatadas en su jugo

Compota de manzana

Tomates en lata (sin sal)

Salsa o pasta de tomate con

bajo contenido de sodio

Otras verduras (sin sal)

Caldo* (sin grasa, con bajo contenido de sodio) Otras sopas* Tortillas de harina de trigo con bajo contenido de grasa

Cereales, arroz, pasta, fideos y galletas

Cereales* listos para comer o cocinados Arroz integral Pastas (fideos, tallarines, macarrones) de trigo integral Otros Galletas saladas, galletitas de agua* Galletas Graham* Otras galletas*

Cereal

pasta

Arroz

Carnes Frijoles* (sin sal ni

Pollo condimentos) Pavo Pescado Carne de res (lomo o

solomillo)

Carne molida con extra bajo

contenido de grasa

Lomo, pata o espaldilla

Grasas y aceites

Margarina* (líquida, blanda en

tarro o dietética)

Aceite vegetal de cerdo

Carnes procesadas o carnes frías con bajo contenido de grasa como pavo, pollo y rosbif Frijoles (habichuelas) y guisantes (arvejas, chícharos,

Alimentos congelados Helado de yogur y otros postres sin grasa o con bajo contenido de grasa Verduras sin salsas Jugos de frutas lentejas, garbanzos)

Otros

Hierbas y especias

Artículos para hornear Harina Azúcar Spray de aceite de cocina

(como orégano, comino, pimentón, cilantro, perejil, chile (ají) verde, pimienta. Leche evaporada (descremada) en lata

Use la etiqueta de los alimentos para escoger los que tengan más bajo contenido de grasa, grasa saturada, grasa trans, colesterol y calorías.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 9 BORRADOR

Cazuela de carne en un dos por tres

1/2 libra de carne molida baja en grasa

1 taza de cebolla picada

1 taza de apio picado

1 taza de pimiento verde cortado en cubitos

31/2 tazas de tomates cortados en cubitos

1/4 cucharadita de sal

1/2 cucharadita de pimienta negra

1/4 cucharadita de páprika

1 taza de arvejas (chícharos, guisantes) congelados

2 zanahorias pequeñas cortadas en cubitos

1 taza de arroz crudo

11/2 tazas de agua

1. Dore la carne molida en un sartén y escurra la grasa del sartén.
2. Añada el resto de los ingredientes. Mezcle bien. Cocine a fuego moderado y tape el sartén hasta que hierva. Reduzca el fuego al mínimo y deje cocinar por 35 minutos.
3. Sirva caliente.

Sirve: 8 porciones Tamaño de la porción: 11/3 tazas

Cada porción contiene: Calorías: 201 Grasa total: 5 g Grasa saturada: 2 g Colesterol: 16 mg Sodio: 164 mg Fibra total: 3 g Proteína: 9 g Carbohidratos: 31 g Potasio: 449 mg

Claves Saludables

• Escurra la grasa que la carne suelta al cocinar para reducir la cantidad de grasa y calorías.
• Esta comida de un solo plato puede prepararse y congelarse durante el fin de semana. Vuelva a calentarla cuando no tenga tiempo de cocinar.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 9

BORRADOR

“A grandes males, grandes remedios”.

do not print keyline for position only

Sesión 10

Goce de la vida sin el cigarrillo Sesión 10

S esió n

Goce de la vida sin el cigarrillo

Objetivos

Al finalizar esta sesión, los participantes habrán aprendido:

• Cómo los cigarrillos hacen daño al fumador
• Cómo el “humo de segunda mano” daña a las personas que están cerca de los que fuman
• Sugerencias que pueden ayudar al fumador que quiere dejar de fumar
• Maneras de pedir a las personas que están cerca de uno que no fumen

Materiales

Para dirigir esta sesión usted necesitará:

• El manual y los dibujos educativos de Su corazón, su vida
• Pizarrón y tiza (gis) o varios pedazos grandes de papel, un marcador y cinta adhesiva
• (Opcional) VCR o DVD y televisor
• (Opcional) La telenovela o fotonovela “El gran partido: Rompa con el hábito de fumar” (paginas 448–449)

Sesión 10: Goce de la vida sin el cigarrillo 305

Hojas para repartir

Durante la sesión, entregue a los participantes estas hojas:

• Lista de lugares donde se ofrecen programas para dejar de fumar*
• “El hábito de fumar causa daño” (página 324)
• “El hábito de fumar hace daño a los bebés y a los niños” (página 325)
• “El costo de fumar” (página 326)
• “Escenas para la dramatización: ¡Cigarrillo a la vista! ¿Qué puede hacer usted?” (páginas 327–329)
• Aviso “Nuestra familia no fuma” (página 330)
• “Rompa con el hábito de fumar” (página 331)
• “Ayude a su corazón. ¡No fume!” (página 332)
• “Libérese del cigarrillo” (página 333)

Nota: Se pueden ordenar afiches (pósters) y otros materiales de las siguientes organizaciones:

• Instituto Nacional del Cáncer: 1–800–4–CANCER (1–800–422–6237) o

http://www.cancer.gov/

• Asociación Americana de los Pulmones: 1–800–LUNGUSA (1–800–586–4872) o

www.lungusa.org

• Sociedad Americana del Cáncer: 1–800–ACS–2345 (1–800–227–2345) o

www.cancer.org

• Asociación Americana del Corazón: 1–800–AHA–USA–1 (1–800–242–8721) o

www.americanheart.org

• Prepare esta lista antes de la sesión. Puede encontrar la información en un hospital, clínica o el departamento de salud local.

306 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Esquema de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida
2. Repaso de la sesión de la semana anterior
3. Acerca de esta sesión

La sesión en acción

1. (Opcional) Telenovela o fotonovela “El gran partido: Rompa con el habito de fumar”
2. Información sobre el hábito de fumar
3. El hábito de fumar hace daño a los bebés y a los niños
4. Los jóvenes y el hábito de fumar
5. El hábito de fumar y su bolsillo
6. El humo de segunda mano o humo ajeno

A. El humo de segunda mano puede hacerle daño a usted y a todos los que lo rodean

B. Actividad de dramatización acerca del humo de segunda mano

1. Cómo romper con el hábito de fumar

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Promesa semanal

Cierre de la sesión

Sesión 10: Goce de la vida sin el cigarrillo 307

Introducción a la sesión

1. Bienvenida

• Reciba cordialmente a los participantes.

2. Repaso de la sesión de la semana anterior

En la última sesión hablamos de las diversas maneras de ahorrar dinero en los gastos para la comida. ¿Quién puede nombrar algunas de ellas?

• Escriba sus ideas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.
• Agregue estas ideas si nadie las menciona:

• Planee las comidas de la semana y haga las compras con una lista.

• Recorte los cupones de los productos que usa.

• Fíjese en los avisos de ofertas de alimentos.

• Use menos alimentos envasados.

• Compre sólo la cantidad de alimentos que la familia necesita.

• Haga las compras cuando no tenga hambre.

• Fíjese si hay errores cuando pague en la caja.

• Compre con menos frecuencia en las tiendas pequeñas (convenience stores).

308 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Pregunte:

¿Cómo les va con su promesa de comer de manera saludable para el corazón aun cuando no tengan mucho tiempo ni dinero? ¿En qué les fue bien? ¿Tuvieron algún problema? De ser así ¿cómo lo resolvieron?

Nota: Dé a los participantes unos 5 a 8 minutos para responder.

3. Acerca de esta sesión

En esta sesión hablaremos de la necesidad de no empezar a fumar y de la importancia de dejar de fumar si ya fuman. Durante esta sesión aprenderán:

• Cómo los cigarrillos hacen daño al fumador.

• Cómo el “humo de segunda mano” daña a las personas que están cerca de los

que fuman.

• Maneras de pedir a las personas que están cerca de uno que no fumen.

• Formas fáciles de dejar de fumar.

• Pregunte:

• ¿Cuántos de ustedes fuman?

• ¿Cuántos viven con un fumador?

• ¿Cuántos de ustedes quisieran vivir libre del humo de cigarrillo?

El tabaco se usa de diversas maneras: en cigarrillos, cigarros (puros), pipas o tabaco para mascar. En esta sesión hablaremos sobre el hábito de fumar cigarrillos, pues ésta es la forma más común de usar tabaco.

Sesión 10: Goce de la vida sin el cigarrillo 309

La sesión en acción

1. (Opcional) La telenovela o fotonovela “El gran partido: Rompa con el hábito de fumar”

• Muestre la telenovela “El gran partido: Rompa con el hábito de fumar” o pida a voluntarios que lean la narración (páginas 448–449).

2. Información sobre el hábito de fumar

Hay muchas razones por las que no se debe empezar a fumar y por las que hay que dejar de fumar si ya se fuma. Repasemos estas razones.

• En los Estados Unidos mueren unas 440,000 (cuatrocientas cuarenta mil)

personas por año de enfermedades relacionadas con el hábito de fumar. Esto es más de 1,200 (mil doscientas) personas cada día. El hábito de fumar es la causa de aproximadamente una de cada cinco muertes.

• Los costos de la atención médica debida al hábito de fumar ascienden a unos

• Casi uno de cada cuatro hombres latinos fuma (alrededor del 23 por ciento).

Menos mujeres latinas fuman (una de cada ocho, o alrededor del 12 por ciento), pero el número está aumentando.

• Los fumadores consumen el tabaco regularmente porque se vuelven adictos

a la nicotina. La nicotina es una droga poderosa que se encuentra en todos los productos de tabaco. La mayoría de los cigarrillos contienen por lo menos 10 miligramos (mg) de nicotina. Cuando inhalan el humo, el fumador promedio consume entre 1 a 2 miligramos de nicotina por cigarrillo.

• ¡El hábito de fumar puede causar daño a todos los que les rodean! El hábito

de fumar pone en peligro la salud de su familia, de los niños y de sus amigos.

310 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Muestre el dibujo educativo 10.1.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Hoy vamos a hablar acerca de lo que les puede pasar cuando fuman. También vamos a hablar sobre distintas maneras para dejar de fumar o para ayudar a un amigo o familiar que quiere dejar de fumar.

• Entregue a los participantes una copia de la hoja “El hábito de fumar causa daño (página 324), y repase la información.

HOJAS PARA REPARTIR

Nota: Pida a voluntarios que lean en voz alta cada una de las sugerencias. Mantenga a la vista el dibujo educativo mientras repasa la información.

3. El hábito de fumar hace daño a los bebés y a los niños

• Muestre el dibujo educativo 10.2.

DIBUJOS EDUCATIVOS

• Pregunte:

¿Creen ustedes que las mujeres embarazadas deben fumar?

Nota: Dé a los participantes un momento para responder.

Las mujeres embarazadas no deben fumar porque eso afecta la salud y el bienestar del bebé. También deben apartarse de los que fuman debido a los daños que causa el humo de segunda mano.

Veamos algunos de los problemas que pueden ocurrir cuando una mujer embarazada fuma.

• Entregue la hoja “El hábito de fumar hace daño a los bebés y a los niños” (página 325).

HOJAS PARA REPARTIR

Sesión 10: Goce de la vida sin el cigarrillo 311

Nota: Pida a voluntarios que lean los datos en voz alta, o recorte cada uno de los datos por la línea de puntos. Ponga las tiras de papel en una caja o sombrero. Pida a los participantes que saquen una tira de papel y la lean en voz alta. Mientras repasa la hoja mantenga el dibujo educativo a la vista.

4. Los jóvenes y el hábito de fumar

• Muestre el dibujo educativo 10.3.

DIBUJOS EDUCATIVOS

• Pregunte:

¿Por qué creen que muchas personas empiezan a fumar cuando son adolescentes?

Nota: Repase el dibujo educativo 10.3 que muestra algunas de las razones.

• Agregue las siguientes razones, si nadie las menciona:

• Los adolescentes quieren parecerse a sus amigos.

• La gente joven fuma para parecer mayor.

• Algunos adolescentes quieren ser como los personajes que fuman en las

películas o en la televisión.

• Los adolescentes están bajo la influencia de los avisos de publicidad que

hacen que los fumadores aparezcan atractivos y de prestigio.

• Tal vez quieran parecerse a sus padres u otros familiares que fuman.

• Otros jóvenes fuman solamente para hacer algo que sus padres no quieren

que hagan.

• Los jóvenes hacen poco caso al daño que les pueden causar los cigarrillos o

piensan que ellos no se enfermarán.

• A la gente joven les gusta las chaquetas, gorros y demás premios que ofrecen

las compañías de tabaco.

312 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Veamos algunos datos sobre los jóvenes y el hábito de fumar:

• Cada día alrededor de 2,000 jóvenes menores de 18 años se convierten en

fumadores. Eso es casi 750,000 (setecientos cincuenta mil) adolescentes por año. Si esto continua, más de 6 millones de jóvenes que fuman regularmente pueden morir de alguna enfermedad relacionada al tabaco.

• Los jóvenes que fuman pueden tener dificultad para hacer deportes. El

hábito de fumar causa falta de aire y mareos. Mascar tabaco causa deshidratación.

• El uso de tabaco de mascar puede causar cortaduras en los labios, puntos

blancos, llagas y sangrado en la boca.

• Las personas que comienzan a fumar a una edad temprana generalmente

fumarán toda su vida.

• Mientras más tiempo lleve fumando una persona, más probabilidad tiene de

desarrollar problemas causados por el hábito de fumar.

• Los jóvenes que fuman cigarrillos también tienen más probabilidad de probar

otras drogas, especialmente la marihuana.

• En todos los estados de este país es ilegal vender cigarrillos, tabaco de

mascar u otros productos de tabaco a personas menores de 18 años.

Si ustedes fuman, denle a su familia el ejemplo de dejar de fumar. Sean sinceros. Reconozcan si tienen problemas para dejar de fumar. Déjenle saber a los jóvenes que es mejor no empezar a fumar que tratar de dejar de fumar. Traten de no fumar delante de sus hijos y no les pidan que les pasen o que enciendan los cigarrillos. Cuando les piden que hagan esas cosas, ellos pueden pensar que está bien que ellos también fumen.

Sesión 10: Goce de la vida sin el cigarrillo 313

5. El hábito de fumar y su bolsillo

El hábito de fumar también cuesta mucho de otras maneras. Veamos algunas de las cosas que un fumador podría comprar con el dinero que gasta en cigarrillos.

• Entregue y repase la hoja “El costo de fumar” (página 326).

HOJAS PARA REPARTIR

6. El humo de segunda mano

A. El humo de segunda mano o humo ajeno puede hacerle daño a usted y a todos los que lo rodean

• Pregunte:

¿Qué han oído acerca del humo de segunda mano?

Nota: Dé a los participantes de 3 a 5 minutos para responder.

El humo de segunda mano es el humo que usted inhala del cigarrillo o cigarro de otra persona. Aun los que no fuman pueden sufrir problemas de salud si están cerca del humo de segunda mano.

Veamos algunos datos sobre el humo de segunda mano.

• El humo de segunda mano contiene venenos como el arsénico, el cianuro, el

amoniaco y el formaldehído.

• El aspirar el humo de segundo mano causa irritación en los ojos, molestias en

la nariz y la garganta, dolores de cabeza y tos.

• El humo de segunda mano causa aproximadamente una de cada 10 muertes

relacionadas con el hábito de fumar.

• Cada año, alrededor de 3,000 personas que no fuman mueren de cáncer a los

pulmones causado por el humo de segunda mano.

314 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• Los bebés y los niños que viven con alguien que fuma tienen dos veces más

probabilidad de tener enfermedades respiratorias, bronquitis y pulmonía que los que no viven con alguien que fuma.

• El humo de segunda mano puede provocar un ataque de asma.

B. Actividad de dramatización acerca del humo de segunda mano

ACTIVIDAD

Tratemos de hacer una dramatización. Algunas personas encuentran difícil pedir a los fumadores que no fumen alrededor de ellas o de sus hijos. Esta actividad les permitirá practicar lo que le dirían a alguien que fuma alrededor de ustedes o de sus familias.

• Divida a los participantes en grupos de tres personas. Dé a cada grupo una escena de la hoja “¡Cigarrillo a la vista! ¿Qué puede

HOJAS PARA

hacer usted?” (páginas 327–329) para que la represente. Pídales que REPARTIR también representen una escena con la solución al problema.

Nota: Lea una escena a la vez o entregue una copia de cada escena al grupo que la va a

representar. Dé a cada grupo unos 5 minutos para representar una solución.

• Pregunte:

¿Tienen algún comentario o pregunta que hacer acerca de la dramatización?

Algo que todos podemos hacer en nuestros hogares para prevenir estas situaciones es poner un aviso que diga “Nuestra familia no fuma” o “Gracias por no fumar”. Esto le deja saber a sus visitas que en su casa no deben fumar.

• Dé a los participantes el aviso “Nuestra familia no fuma” (página 330).

HOJAS PARA REPARTIR

Pueden colocar este aviso sobre una mesa o pueden pegarlo con cinta adhesiva en la pared o en la refrigeradora.

Sesión 10: Goce de la vida sin el cigarrillo 315

Escenas para la actividad de dramatización: ¡Cigarrillo a

ACTIVIDAD

la vista! ¿Qué puede hacer usted?

• Escena 1

Sus suegros están de visita en su casa. Su esposo(a) está en la tienda comprando algunas cosas. El resto de la familia está en la sala conversando. Su suegro enciende un cigarrillo y le pide un cenicero. Usted sabe que fumar alrededor de los niños es dañino. ¿Qué puede hacer?

Soluciones:

• Dígale que el humo del cigarrillo es dañino para sus hijos.
• Pídale que por favor salga a fumar afuera.
• Dígale que ahora en su casa no se fuma.
• Dígales a los miembros de su familia con anticipación que en su casa no se fuma.
• Ponga avisos de “Gracias por no fumar” donde las visitantes los puedan ver.
• Escena 2

Usted y su familia van a la casa de una amiga a celebrar el cumpleaños de su hijo. Hay muchos adultos y niños dentro de la casa. Algunos de los invitados están fumando y la casa está llena de humo. El humo le irrita su garganta y los ojos de su hija. Usted le prometió a su amiga que le iba a ayudar, de modo que no quiere irse. ¿Qué puede hacer?

Soluciones:

• Dígale a su amiga con anticipación que la puede ayudar si en la fiesta no fuman.
• Dígale a su amiga que siente mucho no poder ayudarla, pero que tiene que irse porque el humo está afectando su salud y la de su hija.
• Ayúdele a su amiga a hacer un aviso que diga “Gracias por no fumar”.
• Escena 3

Usted sale a comer con un amigo para celebrar una ocasión especial. Pide sentarse en la sección del restaurante donde no se puede fumar. Esta sección está en un rincón del restaurante. No hay paredes que separen la sección donde se fuma de la sección donde no se fuma. Cuando está ordenando la comida, cuatro personas se sientan unas tres mesas por medio de la sección donde está permitido fumar y comienzan a fumar. Después de un par de minutos, usted comienza a sentir el olor a humo en su mesa. Le dice al mesero que el humo le está molestando. El mesero dice que no puede pedirles que dejen de fumar porque están en la sección de fumar. ¿Qué puede hacer?

Soluciones:

• Pida que le den otra mesa más alejada de los fumadores.
• Pida al mesero que le envuelva la comida y váyase.
• Si tiene problemas del corazón, dígale al administrador del restaurante que no puede estar cerca del humo de cigarrillos.

316 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

7. Cómo romper con el hábito de fumar

Romper con el hábito de fumar no es fácil, pero sí se puede hacer. Para dejar de fumar para siempre, algunos fumadores necesitan ayuda para vencer las ganas de fumar. También necesitan que se les anime y que se les dé apoyo para poder romper con el hábito.

• Pregunte:

¿Alguno de ustedes ha dejado de fumar o conoce a alguien que lo ha hecho? ¿Qué ganan las personas cuando dejan de fumar?

Nota: Dé a los participantes unos 3 a 5 minutos para responder. Escriba sus respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

• Agregue las siguientes repuestas, si nadie las menciona:

• Vivirán más tiempo y tendrán mejor salud.

• Disminuirán sus probabilidades de tener un ataque al corazón o al cerebro,

cáncer y problemas respiratorios.

• Si se está embarazada, dejar de fumar mejorará su probabilidad de tener un

bebé sano.

• Aquellos con quienes viven, especialmente los niños o las personas mayores,

tendrán mejor salud.

• Tendrán dinero adicional para gastar en cosas que no sean cigarrillos.

• Desaparecerá su tos de la mañana.

• Su ropa olerá mejor, así como su pelo y aliento. Su casa y automóvil

también tendrán mejor olor.

Para poder dejar de fumar, tienen que saber cuáles sentimientos o situaciones les hacen querer fumar. Esto les ayudará a vencer el deseo de fumar.

Sesión 10: Goce de la vida sin el cigarrillo 317

• Pregunte:

¿Cuáles son algunos de los sentimientos o situaciones que les hacen tener ganas de fumar?

Nota: Dé a los participantes unos 3 a 5 minutos para responder.

• Escriba sus respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva. Agregue las siguientes razones, si nadie las menciona:

• Tomar café

• Tomar bebidas alcohólicas

• Hablar por teléfono

• Ver a alguien fumar

• Sentirse angustiado o con mucha tensión

• Sentirse aburrido

Repasemos lo que un fumador puede hacer para resistir las ganas de fumar.

• Escriba las palabras que están en negrilla (bold) a continuación en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

1. Encontrar maneras de relajarse. Si el estrés les hace que enciendan un cigarrillo, intenten respirar profundo para calmarse. Probémoslo ahora. (Inhale lenta y profundamente, cuente hasta cinco y suelte el aire.)
2. Mantenerse ocupados. Hagan actividades que requieran el uso de sus manos, como la costura, las manualidades, el arte, o algún proyecto para mejorar la casa.
3. Moverse. Caminen, trabajen en el jardín, hagan ejercicios de estiramiento, o practiquen sus pasos de baile favorito.

318 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

1. Saber qué esperar. La nicotina que contienen los cigarrillos y otros productos de tabaco causa adicción. Cuando los fumadores tratan de fumar menos o dejar el hábito por completo, la falta de nicotina en el cuerpo les causa molestias. Pueden sentir los síntomas de abstinencia. Estos son:

• dolor de cabeza

• irritabilidad

• cansancio

• dificultad para concentrarse

Aunque estos síntomas no son agradables, es importante saber que son señales de que el cuerpo se está recuperando del hábito de fumar. La mayoría de los síntomas desaparecen después de 2 a 4 semanas.

• Dé a los participantes la hoja “Rompa con el hábito de fumar” (página 331). Pida a voluntarios que lean los consejos en voz alta.

HOJAS PARA REPARTIR

Estas sugerencias han ayudado a otras personas. Si ustedes fuman, también pueden ayudarles a ustedes a dejar el hábito. Si no fuman, compartan estas sugerencias con un familiar o amigo que quisiera dejar de fumar. Los estudios han mostrado que estos pasos le ayudarán a dejar el hábito, ¡y dejarlo para siempre!

Regañar a las personas que fuman sólo consigue que se enojen o que se pongan a la defensiva. Pruebe estas maneras positivas para ayudar a familiares y amigos que quieran dejar de fumar:

• Digan cosas como “Es difícil dejar de fumar, pero sé que lo puedes hacer”.

• Los primeros días ayúdenlos a mantenerse alejados de otros fumadores.

• Sugieran otras actividades que les ayuden a vencer las ganas de fumar.

Por ejemplo, invítenlos a caminar.

Sesión 10: Goce de la vida sin el cigarrillo 319

• Pregunte:
• ¿Tienen alguna pregunta sobre la información que vimos hoy?
• Dé a los participantes las hojas “Ayude a su corazón. ¡No fume!” (página 332) y “Libérese del cigarrillo” (página 333).

HOJAS PARA REPARTIR

• Pida a voluntarios que lean en voz alta las sugerencias.

Información adicional

• Las compañías de tabaco gastan miles de millones de dólares en propaganda

de sus productos para conseguir que la gente fume. Lo hacen mediante avisos de publicidad en revistas, en carteleras y letreros.

• Estos avisos por lo general muestran a personas felices y atractivas que

gozan de la vida mientras fuman cigarrillos. Muchos quieren ser como estas personas y comienzan a fumar.

• Las compañías de tabaco también hacen propaganda de sus productos

cuando patrocinan eventos deportivos como partidos de fútbol y carreras de automóviles. Van a eventos comunitarios, bailes y festivales donde regalan premios y cigarrillos para promover sus productos.

• Las compañías de tabaco pagan a las empresas cinematográficas para que

las estrellas de cine fumen en la pantalla. Esto les permite evadir la ley que prohíbe la publicidad de cigarrillos en la televisión o en las películas.

• Las compañías de tabaco atraen a fumadores nuevos para compensar la

pérdida de las miles de personas que mueren todos los días de enfermedades relacionadas con el hábito de fumar. Se dirigen a los jóvenes porque es probable que los fumadores jóvenes sigan fumando toda la vida. Los fumadores adolescentes son importantes para las compañías de tabaco porque calculan que seguirán comprando cigarrillos por muchos años.

• Los jóvenes están influenciados por los comerciales. El número de jóvenes

que comienza a fumar aumentó cuando las compañías de tabaco introdujeron personajes parecidos a los de las caricaturas cómicas para vender los cigarrillos. Las compañías de tabaco distribuyen regalos que atraen a los jóvenes para conseguir que fumen una cierta marca de cigarrillos.

320 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

Repaso de los puntos más importantes de hoy

Repasemos lo que aprendimos hoy.

• Pregunte:

¿Qué enfermedades están relacionadas al hábito de fumar?

El hábito de fumar contribuye al desarrollo de las enfermedades del corazón, cáncer, ataque al cerebro y enfermedades respiratorias (como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y el asma).

¿Debería fumar una mujer embarazada?

Las mujeres embarazadas no deben fumar. El fumar reduce el oxígeno que recibe el bebé, puede hacer que su peso al nacer sea menor y aumenta la posibilidad de que nazca muerto.

¿Qué es el humo de segunda mano?

El humo de segunda mano es el humo que se inhala del cigarrillo de otra persona. Está lleno de sustancias químicas dañinas.

¿Qué pueden hacer si alguien está fumando cerca de ustedes y eso no les gusta?

Pidan a la persona que no fume adentro o váyanse ustedes de allí. Coloquen un aviso en su casa que diga “Gracias por no fumar” o “Nuestra familia no fuma”.

Sesión 10: Goce de la vida sin el cigarrillo 321

Promesa semanal

PROMESA

Han aprendido mucho hoy sobre cómo vivir libres del cigarrillo. Ahora veamos cómo podemos aplicar lo que han aprendido. Por favor piensen en algo que puedan cambiar en su vida diaria para dejar de fumar o evitar el humo de segunda mano. Esto será su promesa semanal.

Sean específicos sobre qué planean hacer, cómo lo planean hacer y cuándo comenzarán. Veamos algunos ejemplos:

• Si fumo, escogeré un día dentro de las próximas dos semanas para dejar

de fumar.

• Le pediré a mis hijos que hagan un letrero que diga que en nuestro hogar no

se fuma.

Nota: Dé a los participantes unos 5 minutos para que piensen en una promesa. Diga a los participantes que escriban sus promesas en la hoja

HOJAS PARA REPARTIR

“Libérese del cigarrillo”.

¿Alguien quisiera compartir su promesa con los demás?

Nota: Escriba algunas de las ideas para las promesas en el pizarrón o en una hoja grande de papel.

• (Opcional) Diga:

El mantener en mente un valor personal puede ayudarlos a dejar de fumar para siempre. Recuerden que un valor personal es una cualidad que consideren importante.

• (Opcional) Diga:

Nuestro valor para hoy es la paz. Cuando se tiene paz en la vida, se puede superar el miedo de no poder dejar de fumar. La paz les ayuda a confiar en sí mismos y a mantenerse optimistas a pesar de los problemas que puedan enfrentar.

322 Su corazón, su vida: Manual del promotor y promotora de salud

• (Opcional) Pregunte:

¿Cómo pueden usar la paz u otro valor, para ayudarles a cumplir con su promesa?

Nota: Dé a los participantes unos 3 minutos para que compartan sus pensamientos.

La próxima semana hablaremos sobre cómo les fue con sus promesas. No se olviden de continuar trabajando para cumplir sus promesas de hacer más actividad física, de comer menos sal, sodio, grasa saturada, grasa trans, y colesterol, de lograr y mantener un peso saludable, de prevenir o controlar la diabetes, de hacer de la alimentación saludable para el corazón parte de su vida familiar, aún cuando estén apurados o tengan un presupuesto limitado.

Cierre de la sesión

Gracias por asistir hoy. ¿Qué comentario me pueden hacer de la sesión?

Nota: Dé a los participantes un momento para responder.

Espero verlos la semana próxima. La siguiente sesión será un repaso de todo lo que han aprendido y la celebración de su graduación.

• Pregunte a los participantes si quieren traer algún platillo para compartir con el grupo en la sesión final. Pida a los voluntarios que traigan platillos saludables para el corazón. No olvide que se necesitarán platos de papel, tenedores y cucharas plásticas.

Nota: Reflexión para el presentador de la sesión. Piense en la sesión de hoy. ¿Qué cree usted que funcionó y qué no funcionó? ¿Qué cambió en su vida como resultado de lo que aprendió en esta sesión?

Sesión 10: Goce de la vida sin el cigarrillo 323

El hábito de fumar causa daño

El hábito de fumar puede causar:

• Ataques al corazón y al cerebro

• Los fumadores tienen una probabilidad de dos a tres veces mayor de desarrollar

enfermedades del corazón que las personas que no fuman.

• Fumar duplica las probabilidades de tener un ataque al cerebro. • Un año después de que una persona deja de fumar, el riesgo de tener un ataque al

corazón o al cerebro disminuye a menos de la mitad.

• Cáncer

• El fumar aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de la vejiga, los riñones, la laringe,

los pulmones, el páncreas, el estómago y el útero.

• Alrededor del 80 al 90 por ciento del cáncer de los pulmones es causado por el hábito

de fumar.

• Hay el doble de muertes por cáncer en los hombres que fuman cigarrillos que en los

que no fuman.

• Los hombres que fuman tienen una probabilidad 22 veces mayor de desarrollar

cáncer de los pulmones que los que no fuman; las mujeres tienen una probabilidad 12 veces mayor.

El humo ajeno o humo de segunda mano puede causar:

• Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), que incluye el enfisema y la

bronquitis crónica

• Más gripes, resfríos, dolor de garganta e infecciones respiratorias
• Ataques de asma

Otros efectos muy desagradables incluyen:

• Manchas amarillas en los dientes y los dedos
• Mal aliento
• Encías enfermas
• Arrugas prematuras de la piel
• Menor capacidad de sentir olores y sabores

324 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 10

El hábito de fumar hace daño a los bebés y a los niños

Cada vez que una mujer embarazada fuma, aumentan los latidos del corazón de su bebé.

Cuando una mujer embarazada fuma, el bebé recibe menos oxígeno.

Los bebés de las madres que fuman pesan menos al nacer que los bebés de las madres que no fuman.

Si la madre fuma es más probable que el niño nazca muerto.

Los bebés de las madres que fuman tienen mayor riesgo de morir del síndrome de la muerte súbita del bebé.

Las sustancias químicas dañinas del cigarrillo pasan a través de la placenta directamente a la sangre del bebé.

Si la madre sigue fumando después de que nace el bebé, es más probable que al bebé le dé resfríos (catarros), infecciones de oído, bronquitis, neumonía (pulmonía) y asma.

Los bebés expuestos al humo lloran, estornudan y tosen más que los bebés que no están expuestos al humo.

Los niños que crecen en un hogar con fumadores tienen más probabilidad de convertirse en fumadores.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 10 325

El costo de fumar

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 10

¡Cigarrillo a la vista! ¿Qué puede hacer usted?

• Escena 1 Sus suegros están de visita en su casa. Su esposo(a) está en la tienda comprando algunas cosas. El resto de la familia está en la sala conversando. Su suegro enciende un cigarrillo y le pide un cenicero. Usted sabe que fumar alrededor de los niños es dañino. ¿Qué puede hacer?

Soluciones:

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 10 327

¡Cigarrillo a la vista! ¿Qué puede hacer usted? (continuación)

• Escena 2 Usted y su familia van a la casa de una amiga a celebrar el cumpleaños de su hijo. Hay muchos adultos y niños dentro de la casa. Algunos de los invitados están fumando y la casa está llena de humo. El humo le irrita su garganta y los ojos de su hija. Usted le prometió a su amiga que le iba a ayudar, de modo que no quiere irse. ¿Qué puede hacer?

Soluciones:

328 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 10

¡Cigarrillo a la vista! ¿Qué puede hacer usted? (continuación)

• Escena 3 Usted sale a comer con un amigo para celebrar una ocasión especial. Pide sentarse en la sección del restaurante donde no se puede fumar. Esta sección está en un rincón del restaurante. No hay paredes que separen la sección donde se fuma de la sección donde no se fuma. Cuando está ordenando la comida, cuatro personas se sientan unas tres mesas por medio de la sección donde está permitido fumar y comienzan a fumar. Después de un par de minutos, usted comienza a sentir el olor a humo en su mesa. Le dice al mesero que el humo le está molestando. El mesero dice que no puede pedirles que dejen de fumar porque están en la sección de fumar. ¿Qué puede hacer?

Soluciones:

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 10 329

Aviso “Nuestra familia no fuma”

por no fumar. Gracias

no fuma. Nuestra familia

Nuestra familia no fuma.

Gracias por no fumar.

330 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 10

Rompa con el hábito de fumar

El humo de cigarrillo contiene más de 4,000 substancias químicas y 200 de éstas son venenosas.

• Prepárese.

• Fije una fecha para dejar de fumar. DICIEMBRE • Tire TODOS los cigarrillos, encendedores, fósforos y ceniceros que haya en su 1 2 3 4 5 6 7 8

9 10 11 12 13 14 15 16

casa, auto y lugar de trabajo.

17 18 19 20 21 22 23 24

• No deje que nadie fume en su casa. 25 26 27 28 29 30 31 • Piense en las otras veces que intentó dejar de fumar. Piense qué funcionó y que

no funcionó.

• Una vez que rompa el hábito, no vuelva a fumar. “Un solo cigarrillo” lo puede llevar a

fumar de nuevo.

• Busque apoyo.

• Cuéntele a su familia, amigos y compañeros de trabajo que está dejando de fumar y que quiere que lo

apoyen. Pídales que no fumen alrededor suyo y que no le ofrezcan cigarrillos.

• Busque consejería individual, de grupo o telefónica. Mientras más consejería tiene, mayor será su

probabilidad de dejar de fumar.

• Encuentre actividades nuevas.

• Encuentre una distracción para cuando sienta ganas de fumar. Hable con un amigo, vaya a una

caminata o distráigase con algún trabajo.

• Cambie su rutina. Vaya al trabajo por un camino diferente. Tome té en vez de café. • Haga algo para reducir su nivel de estrés. Escuche música, haga aeróbicos o baile al ritmo de su

música favorita.

• Planee algo agradable para hacer cada día. • Tome mucha agua cuando sienta ganas de fumar.

• Use otros métodos para dejar de fumar.

• Consulte con su médico. • Considere usar un parche de nicotina, goma de mascar de nicotina o un spray de nicotina para

ayudarse a no fumar.

• Consulte con su médico sobre un medicamento llamado bupropión SR. Este medicamento le ayudará

a reducir los deseos de fumar.

• Esté preparado en caso de no tener éxito inmediatamente.

• Evite tomar bebidas alcohólicas. El beber alcohol disminuye su probabilidad de tener éxito. • Pase más tiempo con sus amigos que no fuman. Si se rodea de fumadores, usted también

querrá fumar.

• Muchos fumadores aumentan de peso cuando dejan de fumar, generalmente menos de 10 libras

(4.55 kilos). Coma una alimentación saludable y manténgase activo. No deje que un aumento de peso lo distraiga de su objetivo principal: ¡no fumar!

• Si usted se siente de mal humor o deprimido, haga alguna nueva actividad. Salga a caminar, hable

con un amigo o medite para mejorar su estado de ánimo.

• Sea bueno con usted. Recuerde las razones por las que quiere dejar de fumar. Si recae, no se

desanime, ¡vuelva a tratar!

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 10 331

Ayude a su corazón. ¡No fume!

Fumar cigarrillos es dañino. Se vuelve una adicción que

causa problemas graves de salud. Cuando se deja de fumar se disminuye el riesgo de ataques al corazón y al cerebro y de enfermedades de los pulmones, se respira mejor y se tiene más energía. Además, sus ropas, cabello y aliento huelen mejor y se ahorra dinero al no gastar en cigarrillos. Pero lo más importante es que cuando deja de fumar, sus hijos no estarán expuestos al humo del cigarrillo y tendrán su buen ejemplo para imitar.

Aun si usted no fuma, es importante que se informe acerca de los métodos más efectivos para dejar de fumar. Ayúdele a los que lo rodean y mantenga a sus hijos alejados del cigarrillo.

¡Rompa con el hábito de fumar y viva más!

Mariano y Néstor decidieron dejar de fumar. Una mañana, Néstor hizo una promesa firme, tiró los cigarrillos y no fumó más. Él usó su fuerza de voluntad para no fumar. Mariano siguió las tres sugerencias siguientes y también dejó de fumar.

1. 3.

Aprenda cómo Use el parche o la vencer los deseos goma de mascar de fumar.

2. de nicotina.

“Siempre que estaba bajo Consiga apoyo. “Mi médico sugirió presión, quería fumar. “También acudí a un que usara el parche En lugar de fumar, decía programa para dejar de de nicotina. El una oración pidiendo fumar en una clínica parche me ayudó a valor y fortaleza, hablaba todos los jueves por la frenar el impulso de con un amigo o caminaba noche y tuve mucha fumar”. por el vecindario”. ayuda de mi familia y del grupo de apoyo.”

332 HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 10

Libérese del cigarrillo

Secretos de Doña Fela para mantener su hogar libre del humo de cigarrillos

¡Proteja a sus hijos!

Cuando un amigo viene a casa Hable con sus hijos acerca del daño que el y enciende un cigarrillo, le digo cigarrillo le hará a su salud. Practique con muy amablemente: Lo siento, en ellos la frase: “No gracias, yo no fumo”. esta casa no se fuma. ¿Puede fumar afuera, por favor? Tenga Si sus hijos ya fuman, la forma en que siempre en su casa un aviso que usted reacciona puede hacer una diferencia. diga “Gracias por NO FUMAR”. Dígales que usted se preocupa por ellos y por lo que les pasa. Présteles atención cuando hablan de sus pensamientos y sentimientos. Déles información para que escojan la salud en lugar del hábito de fumar.

Haga su promesa personal para proteger a su familia del humo de cigarrillos.

DICIEMBRE Anote los cambios que

Siga estos ejemplos:

9 10 11 12 13 14 15 16 hará esta semana.

17 18 19 20 21 22 23 24

• Si fuma: 25 26 27 28 29 30 31

“Hoy mismo fijaré un día para dejar __________________________ de fumar”. Lo importantes es que usted sea quien fije la fecha, no su médico ni su familia ni sus hijos. ¡La decisión _____________ es suya!

• Para ayudar a que sus hijos no comiencen

_____________

a fumar:

Hablaré con mis hijos sobre los efectos dañinos del cigarrillo. Les animaré a que hagan un letrero que diga _____________ “Somos una familia que no fuma”.

• Para proteger a sus familiares y

_____________

amigos de los fumadores:

Les haré saber a mis familiares y amigos que me molesta que fumen alrededor mío. Pondré _____________ un aviso que diga “Gracias por NO FUMAR” en mi casa y en mi carro.

_____________

• Para ayudar a su comunidad:

Animaré a mis vecinos a que tengan hogares donde no se fuma. Les daré tarjetas que digan “Gracias por NO FUMAR”.

La salud es oro. ¡Vale la pena invertir en su salud en lugar del cigarrillo!

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 10 333

Sesión 11

”Lo que bien se aprende nunca se olvida“.

do not print keyline for position only

Sesión 11

Repaso y graduación

S esió n

Repaso y graduación

Objetivos

Esta sesión fue diseñada para:

• Repasar la información aprendida en las sesiones 1 al 10 por medio de juegos y actividades
• Reconocer los esfuerzos y los resultados logrados por los participantes

Materiales

Para dirigir esta sesión usted necesitará:

• El manual y los dibujos educativos de Su corazón, su vida
• Lista de datos para la “Lotería de la salud del corazón” (páginas 342–343)
• Modelos de cartones (1–15) para la “Lotería de la salud del corazón” (páginas 344–358)
• Algo que sirva de fichas para marcar los cartones de la lotería (pueden usarse monedas de centavo, frijoles o maíz seco u otras cosas)
• Lapiceras
• Sobres con estampillas para enviar por correo
• (Opcional) Comida para la celebración de la graduación
• (Opcional) Un pequeño regalo o certificado de reconocimiento para cada uno de los participantes (página 361)

Sesión 11: Repaso y graduación 335

Hojas para repartir

Durante la sesión, entregue a los participantes estas hojas:

• “Lista de datos para la lotería de la salud del corazón” (pages 342–343)
• “Modelos de cartones de lotería” (pages 344–358)
• (Opcional) “Modelo de una carta para mí” (página 359)
• “Una carta para mí” (página 360)
• “Certificado de Reconocimiento” (página 361)*

Esquema de la sesión

Introducción a la sesión

1. Bienvenida
2. Repaso de la sesión de la semana anterior
3. Acerca de esta sesión

La sesión en acción

1. Actividad: La lotería (bingo) de la salud del corazón**
2. Actividad: Una carta par mí

Reconocimiento por haber completado las sesiones educativas de Su corazón, su vida (Opcional) Comida de celebración

Cierre de la sesión

• Prepare los certificados antes de la sesión. Usted puede fotocopiar y completar el modelo de “Certificado de Reconocimiento” con el nombre de cada participante o también puede encontrar certificados en las tiendas de artículos de oficina.
• * Prepare los cartones y datos de la lotería (bingo) antes de la sesión.

336 Su corazón, su vida: Manual de promotor y promotora de salud

Introducción a la sesión

1. Bienvenida

• Reciba cordialmente a los participantes que llegan a la sesión.

2. Repaso de la sesión de la semana anterior

Nota: Si los participantes visitaron un supermercado, pídales que cuenten lo que aprendieron en la visita. Si no lo hicieron, pase al repaso siguiente de la Sesión 10.

Durante la sesión 10, hablamos sobre los daños que les puede causar el hábito de fumar. ¿Quién recuerda algunos?

Nota: Dé a los participantes unos 3 a 5 minutos para responder. Escriba sus respuestas en el pizarrón o en una hoja grande de papel pegada a la pared con cinta adhesiva.

• Agregue estas razones si nadie las menciona.

• El hábito de fumar puede causar problemas de salud como:

— Enfermedades del corazón — Ataque al cerebro

— Asma — Cáncer — Enfisema

• Cuando se fuma, los ojos se irritan.

• Otros efectos menos graves pero muy desagradables incluyen:

— Manchas amarillas en los dientes y los dedos

— Mal aliento

— Menor capacidad de sentir olores y sabores

— Arrugas prematuras en la cara

— Muchos resfríos y dolores de garganta

Sesión 11: Repaso y graduación 337

• Pregunte:

¿Cómo les fue con la promesa de hacer una cosa para dejar de fumar o para proteger a sus familias del humo de segunda mano? ¿Alguna cosa que hicieron les dio muy buenos resultados? ¿Hubo algo que les causó problemas?

Nota: Dé a los participantes unos 5 a 8 minutos para responder.

3. Acerca de esta sesión

Durante esta sesión repasaremos la información que aprendimos en las sesiones 1 al 10. A todos, muchas gracias por haber participado en las sesiones. Los felicito por haberse esforzado en aprender cómo pueden disminuir la probabilidad de que ustedes y sus familias lleguen a tener enfermedades del corazón, un ataque al cerebro o diabetes.

La sesión en acción

1. Actividad: Lotería (bingo) de la salud

ACTIVIDAD

del corazón

Nota: Copie la lista de datos para el juego de lotería de la salud del corazón (páginas 342–343) en papel duro y corte por la línea de puntos. Ponga las tiras HOJAS PARA

REPARTIR

en una caja y revuélvalas bien. También haga una copia de los cartones de lotería (páginas 344–358) en papel duro y recórtelos.

• Entregue a cada persona un cartón y nueve monedas de centavo, nueve frijoles secos o nueve de cualquier otra cosa que sirva para marcar los cartones.

Vamos a jugar a la lotería o “bingo” para repasar la información sobre la prevención de enfermedades del corazón, ataques al cerebro y diabetes. Vamos a jugar así.

338 Su corazón, su vida: Manual de promotor y promotora de salud

1. Para empezar, coloquen un marcador en el espacio libre que queda en el centro del cartón.
2. Luego escuchen cuando el encargado de sacar las tiras de la caja, lea los datos sobre la salud del corazón escritos en cada una de ellas.
3. Si el dato leído concuerda con uno de los que usted tiene en su cartón, póngale un marcador encima de ese cuadrado.
4. Si logra tres marcadores en fila, diga en voz alta “¡Bingo!” La línea puede ser horizontal, vertical o en diagonal.

• Levante un cartón y muéstrelo a los participantes.

Nota: Jueguen dos o tres partidos, según el tiempo disponible. Al final de cada partido, pida a los participantes que cambien sus cartones por otros nuevos. Si puede hacerlo, quizá quiera dar un pequeño premio a los ganadores.

2. Actividad: Una carta para mí

ACTIVIDAD

Nota: Lleve a la clase un sobre con estampilla y una lapicera para cada uno de los participantes. Si tiene participantes que no escriben bien, pídales que le den la información y usted puede escribirla por ellos.

• Entregue a cada uno de los participantes una lapicera, la hoja “Una carta para mí” (página 360) y el sobre con estampilla. Tal vez quiera

HOJAS PARA REPARTIR

mostrar o leer a los participantes el modelo de “Una carta para mí” (página 359) para darles ideas.

• Pida a los participantes que usen la hoja que se les entregó para anotar los cambios saludables que seguirán tratando de hacer hasta que se conviertan en un hábito.
• Dígales que se dirijan el sobre a sí mismos y que pongan adentro la carta.
• Recoja los sobres.

Dentro de unos 3 meses les mandaré a cada uno su carta. Esta carta les ayudará a recordar que deben seguir poniendo en práctica lo que aprendieron en estas sesiones para cuidar la salud del corazón.

Sesión 11: Repaso y graduación 339

Reconocimiento por haber completado las sesiones educativas de Su corazón, su vida

• Muestre el dibujo educativo 11.1.

DIBUJOS EDUCATIVOS

Todos pusieron tiempo y esfuerzo para asistir a las sesiones. Espero que aprovechen la información que recibieron para que les ayude a ustedes y a sus familias a mejorar la salud del corazón.

• Entregue certificados de reconocimiento o pequeños regalos a los participantes.

Ahora me gustaría entregarles a cada uno un certificado (o un regalo) en honor de los esfuerzos que han realizado y de los resultados logrados.

• Llame a cada uno de los participantes por su nombre y entréguele el “Certificado de Reconocimiento” (página 361) o un pequeño regalo de reconocimiento.

HOJAS PARA REPARTIR

Ahora tienen la oportunidad de hablar de lo que han encontrado útil. ¿Le gustaría a alguno de ustedes contar alguna experiencia sobre la reacción de la familia ante las actividades emprendidas para cumplir las promesas?

Nota: Dé a los participantes unos 2 a 3 minutos para responder.

También me gustaría saber si han puesto en práctica el menú de acciones que alegran el corazón que vimos en la sesión 2. ¿Cómo les fue con estas acciones para alegrar al corazón? ¿Están escuchando música suave? ¿Han sembrado alguna planta? ¿Han aprendido a respirar profundo? ¿Demuestran gratitud a los demás? ¿Cuál de estas acciones le ha impactado más? ¿Han hecho una práctica diaria de alguna de ellas?

Nota: Dé a los participantes unos 2 a 3 minutos para responder.

340 Su corazón, su vida: Manual de promotor y promotora de salud

(Opcional) Comida

Ha llegado el momento de la comida. Por favor pongan los platos que han traído sobre la mesa. Vamos a empezar la celebración.

Cierre de la sesión

Gracias por su asistencia y por el esfuerzo que pusieron para finalizar las sesiones educativas. Les deseo lo mejor a todos y espero que continúen la “marcha hacia la buena salud y un corazón sano”.

Nota: Reflexión para el presentador de la sesión. Piense en la sesión de hoy y en toda la capacitación que usted ha dado en los últimos meses. ¿Qué cree usted que funcionó y qué no funcionó? ¿Qué cambió en su vida como resultado de lo que aprendió en estas sesiones?

Sesión 11: Repaso y graduación 341

Lista de datos para la lotería de la salud del corazón

(Saque fotocopia y recorte en las líneas)

Proteja su corazón. Cuando el corazón se para, se para la vida.

La actividad física fortalece el corazón y los pulmones.

Un ataque al cerebro ocurre cuando la sangre y el oxígeno no logran llegar al cerebro y se mueren las células cerebrales.

Si la lectura de la presión arterial es de 140/90 o más, la presión está alta.

Hipertensión quiere decir presión arterial alta.

Use hierbas y especias en lugar de sal.

Con el sobrepeso aumenta el riesgo de enfermarse del corazón y de desarrollar diabetes.

Las personas con diabetes pueden morir de un ataque al corazón o al cerebro.

Para perder peso, coma porciones más pequeñas y haga más actividad física.

El índice de masa corporal (IMC) le indica si tiene sobrepeso. Un IMC menor de 25 quiere decir que tiene un peso saludable.

Si tiene la medida de cintura grande, tiene riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Haga de 30 a 60 minutos de actividad física todos los días y anime a sus hijos a que permanezcan activos por 60 minutos diarios.

Lo mejor es tener una presión arterial menor de 120/80.

Coma menos sal y sodio para ayudar a prevenir la presión arterial alta.

Los síntomas de un ataque al corazón incluyen dolor en el pecho, brazos, espalda, cuello y mandíbula; dificultad para respirar; mareo; sudor frío y malestar en el estómago.

Si le recetan medicamentos para la presión arterial alta o para el colesterol alto, tómelos siguiendo las indicaciones del médico.

Si usted tiene sobrepeso, aumenta el riesgo de tener presión arterial alta y colesterol alto en la sangre.

Si a alguien le está dando un ataque al corazón o al cerebro no los conduzca al hospital. Llame al 9–1–1 de inmediato.

La etiqueta de los alimentos nos da el tamaño de la porción y el número de calorías en una porción.

Coma más frutas todos los días. Coma una banana con el cereal en el desayuno.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 11

Lista de datos para la lotería de la salud del corazón

(Continuación)

(Saque fotocopia y recorte en las líneas)

Coma más verduras todos los días. Coma una ensalada para el almuerzo.

Para ahorrar dinero en la compra de alimentos, planee menús semanales y haga las compras con una lista.

El hábito de fumar causa graves problemas de salud, como enfermedades del corazón y cáncer del pulmón.

Los hijos de fumadores tienen más probabilidad de convertirse en fumadores.

La prediabetes quiere decir que está en camino de desarrollar diabetes. ¡Actúe ahora! Pierda peso si tiene sobrepeso y haga más actividad física.

Los síntomas de la diabetes son mucha sed y hambre, orinar con más frecuencia, cansancio, pérdida de peso, visión borrosa y llagas o heridas que no sanan.

Use la etiqueta de los alimentos para elegir alimentos con bajo contenido de grasa saturada, grasa trans y colesterol.

Cuando la presión arterial está alta, el corazón tiene que trabajar más.

Los frijoles, el arroz, las frutas y verduras tienen bajo contenido de grasa.

Un nivel saludable de triglicéridos es menor de 150.

Al comer fuera de casa, pida alimentos cocinados al horno o a la parrilla para consumir menos grasa y calorías.

Pruebe comer fruta y yogur descremado cuando quiera un bocadillo.

Las mujeres embarazadas no deben fumar.

El nivel deseable del colesterol LDL (el colesterol malo) en la sangre es menor de 100 mg/dL.

El colesterol puede obstruir o tapar las arterias y causar un ataque al corazón o al cerebro.

Recorte la grasa visible de la carne antes de cocinar.

La grasa saturada se encuentra en alimentos con alto contenido de grasa como la carne, el queso, la leche y la mantequilla.

Cocine una cantidad más grande de la que necesita y congele una parte para usarla cuando no tenga tiempo para cocinar.

Escurra la carne después de cocinarla para bajarle el contenido de grasa.

Para prevenir la diabetes, mantenga un peso saludable y haga más actividad física.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 11

Modelos de cartones de lotería 1

Lotería de la salud del corazón

Un ataque al cerebro ocurre cuando la sangre y el oxígeno no logran llegar al cerebro y se mueren las células cerebrales.

Recorte la grasa visible de la carne antes de cocinarla.

Lea la etiqueta de los alimentos para elegir alimentos con bajo contenido de grasa, grasa trans y colesterol.

Use hierbas y especias en Los hijos de fumadores lugar de sal. tienen más probabilidad de convertirse en fumadores.

ESPACIO Los síntomas de la diabetes

son mucha sed y hambre,

LIBRE orinar con más frecuencia,

cansancio, pérdida de peso, visión borrosa y llagas o heridas que no sanan.

pollo guisado

Cocine una cantidad más grande de la que necesita

Coma más verduras todos los días. Coma una ensalada para el almuerzo.

y congele una parte para usarla cuando no tenga tiempo para cocinar.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 11

Modelos de cartones de lotería 2

Lotería de la salud del corazón

Los frijoles, el arroz, las Cuando la presión arterial frutas y verduras tienen bajo está alta, el corazón tiene contenido de grasa. que trabajar más.

ESPACIO

Si a alguien le está dando un

ataque al corazón o al cerebro LIBRE

no los conduzca al hospital. Llame al 9–1–1 de inmediato.

¡Peligro! 140/90 o más

Si la lectura de la presión arterial es de 140/90 o más, la presión está alta.

Si tiene la medida de cintura grande, tiene riesgo de desarrollar diabetes.

Nutrition Facts

Serving Size 1 oz Servings Per Container 7

Amount Per Serving

Calories 120 Calories from Fat 90

% Daily Value*

Total Fat 10g 15% Saturated Fat 7g 35% Trans Fat 0g

Sugars 0g Protein 6g

Vitam in A 6% Vitamin C 0%

Calcium 20% Iron 0%

• Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your Daily Values may be higher or lower depending on your calorie needs.

Use la etiqueta de los alimentos para elegir alimentos con bajo contenido de grasa saturada, grasa trans y colesterol.

La grasa saturada se encuentra en alimentos con alto contenido de grasa como la carne, el queso, la leche y la mantequilla.

Las mujeres embarazadas no deben fumar.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 11

Modelos de cartones de lotería 3

Lotería de la salud del corazón

Los hijos de fumadores tienen más probabilidad de convertirse en fumadores.

Proteja su corazón. Cuando el corazón se para, se para la vida.

Para perder peso, coma porciones más pequeñas y haga más actividad física.

pollo guisado

Cocine una cantidad más grande de la que necesita

y congele una parte para usarla cuando no tenga tiempo para cocinar.

Para prevenir la diabetes, mantenga un peso saludable y haga más actividad física.

ESPACIO LIBRE Coma menos sal y sodio

para ayudar a prevenir la presión arterial alta.

La prediabetes quiere decir que está en camino de desarrollar Coma más verduras todos los diabetes. ¡Actúe ahora! días. Coma una ensalada para Pierda peso si tiene sobrepeso el almuerzo. y haga más actividad física.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 11

Modelos de cartones de lotería 4

Lotería de la salud del corazón

El colesterol puede obstruir o Coma más frutas todos los tapar las arterias y causar un días. Coma una banana con Hipertensión quiere decir ataque al corazón o al cerebro. el cereal en el desayuno. presión arterial alta.

16 – Cheddar Cheese

Nutrition Facts

Serving Size 1 oz Servings Per Container 7

Amount Per Serving

Calories 120 Calories from Fat 90

% Daily Value*

Total Fat 10g 15% Saturated Fat 7g 35% Trans Fat 0g Cholesterol 30mg 10% Sodium 180mg 8%

♥ Total Carbohydrate 1g 0%

Dietary Fiber 0g 0% Sugars 0g Protein 6g

Vitam in A 6% Vitamin C 0%

ESPACIO Calcium 20% Iron 0%

• Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your Daily Values may be higher or lower depending on your calorie needs.

El hábito de fumar causa graves La etiqueta de los alimentos

LIBRE

problemas de salud, como enfermedades del corazón y cáncer del pulmón.

nos da el tamaño de la porción y el número de calorías en una porción.

Weight in Pounds (lbs)/Kilograms (kg)

100 lbs45 kg 110 lbs50 kg 120 lbs54 kg 130 lbs59 kg 140 lbs63 kg 150 lbs68 kg 160 lbs73 kg 170 lbs77 kg 180 lbs82 kg 190 lbs86 kg 200 lbs91 kg 210 lbs95 kg 220 lbs100 kg 230 lbs104 kg 240 lbs109 kg 250 lbs113 kg

1.63 m5’4” 19 21 22 24 26 28 29 31 33 34 36 38 40 41 43

¡Deseable! 1.65 m5’5” 18 20 22 23 25 27 28 30 32 33 35 37 38 40 42

1.68 m5’6” 18 19 21 23 24 26 27 29 31 32 34 36 37 39 40

1.70 m5’7” 19 20 22 24 25 27 28 30 31 33 35 36 38 39

1.73 m5’8” 18 20 21 23 24 26 27 29 30 32 34 35 37 38

menor de Height in Feet and Inches/Meters (m)1.75 m5’9”1819 21 22 24 25 27 28 30 31 33 34 35 37

1.78 m5’10” 19 20 22 23 24 26 27 29 30 32 33 35 36

1.80 m5’11” 18 20 21 22 24 25 27 28 29 31 32 34 35

6’0” 16 18 19 20 22 23 24 26 27 28 30 31 33 34

100 1.83 m6’1”

1.85 m 16 19 20 21 22 24 25 26 28 29 30 32 33

Healthy Weight Overweight Obese

Los síntomas de un ataque al corazón incluyen dolor en el El índice de masa corporal pecho, brazos, espalda, cuello El nivel deseable del (IMC) le indica si tiene

y mandíbula; dificultad para respirar; mareo; sudor frío y malestar en el estómago.

colesterol LDL (el colesterol malo) en la sangre es menor de 100 mg/dL.

sobrepeso. Un IMC menor de 25 quiere decir que tiene un peso saludable.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 11 347

Modelos de cartones de lotería 5

Lotería de la salud del corazón

Haga de 30 a 60 minutos de actividad física todos los días y anime a sus hijos a que permanezcan activos por 60 minutos diarios.

Al comer fuera de casa, pida alimentos cocinados al horno o a la parrilla para consumir menos grasa y calorías.

Recorte la grasa visible de la carne antes de cocinar.

Yogur descremado

Con el sobrepeso aumenta el riesgo de enfermarse del corazón y

Pruebe comer fruta y yogur descremado cuando quiera un bocadillo.

de desarrollar diabetes.

ESPACIO LIBRE

Un nivel saludable de triglicéridos es menor de 150.

Si usted tiene sobrepeso, Para ahorrar dinero en la aumenta el riesgo de tener compra de alimentos, planee presión arterial alta y menús semanales y haga las colesterol alto en la sangre. compras con una lista.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 11

Modelos de cartones de lotería 6

Lotería de la salud del corazón

Los síntomas de la diabetes son mucha sed y hambre, orinar con más frecuencia, cansancio, pérdida de peso, visión borrosa y llagas o heridas que no sanan.

Las personas con diabetes pueden morir de un ataque al corazón o al cerebro.

Un ataque al cerebro ocurre cuando la sangre y el oxígeno no logran llegar al cerebro y se mueren lás celulas cerebrales.

Menos de 120/80

Escurra la carne después de cocinarla para bajarle el contenido de grasa.

Lo mejor es tener una presión arterial menor de 120/80.

ESPACIO LIBRE Use hierbas y especias en

lugar de sal.

Si tiene la medida de cintura grande, tiene riesgo Hipertensión quiere decir de desarrollar enfermedades presión arterial alta. del corazón.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 11

Modelos de cartones de lotería 7

Lotería de la salud del corazón

¡Deseable! menor de

El nivel deseable del colesterol LDL (el colesterol malo) en la sangre es menor de 100 mg/dL.

Coma más verduras todos los días. Coma una ensalada para el almuerzo.

Las mujeres embarazadas no deben fumar.

La actividad física fortalece Hipertensión quiere decir el corazón y los pulmones. presión arterial alta.

ESPACIO LIBRE

Un nivel saludable de triglicéridos es menor de 150.

¡Peligro! 140/90 o más

Use hierbas y especias en Si la lectura de la presión lugar de sal. arterial es de 140/90 o más, la presión está alta.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 11

Modelos de cartones de lotería 8

Lotería de la salud del corazón

Los frijoles, el arroz, las frutas y verduras tienen bajo contenido de grasa.

El hábito de fumar causa graves problemas de salud, como enfermedades del corazón y cáncer del pulmón.

¡Peligro! 140/90 o más

Si la lectura de la presión arterial es de 140/90 o más, la presión está alta.

Con el sobrepeso aumenta el riesgo de La actividad física fortalece enfermarse del corazón y el corazón y los pulmones. de desarrollar diabetes.

ESPACIO

La grasa saturada se encuentra en alimentos con

LIBRE

alto contenido de grasa como la carne, el queso, la leche y la mantequilla.

Para ahorrar dinero en la Para perder peso, coma compra de alimentos, planee porciones más pequeñas y menús semanales y haga las haga más actividad física. compras con una lista.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 11

Modelos de cartones de lotería 9

Lotería de la salud del corazón

Las mujeres embarazadas no deben fumar.

pollo guisado

Cocine una cantidad más grande de la que necesita y congele una parte para usarla cuando no tenga tiempo para cocinar.

Si a alguien le está dando un ataque al corazón o al cerebro no los conduzca al hospital. Llame al 9–1–1 de inmediato.

Coma más verduras todos los días. Coma una ensalada para el almuerzo.

Escurra la carne después de cocinarla para bajarle el contenido de grasa.

ESPACIO

Un ataque al cerebro ocurre

LIBRE

cuando la sangre y el oxígeno no logran llegar al cerebro y se mueren las células cerebrales.

Al comer fuera de casa, pida Proteja su corazón. alimentos cocinados al horno Cuando el corazón se o a la parrilla para consumir para, se para la vida. menos grasa y calorías.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 11

Modelos de cartones de lotería 10

Lotería de la salud del corazón

Cuando la presión arterial está alta, el corazón tiene que trabajar más.

pollo guisado

Cocine una cantidad más grande de la que necesita y congele una parte para usarla cuando no tenga tiempo para cocinar.

Si tiene la medida de cintura grande, tiene riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

La grasa saturada se encuentra en alimentos con

alto contenido de grasa como la carne, el queso, la leche y la mantequilla.

Coma menos sal y sodio para ayudar a prevenir la presión arterial alta.

ESPACIO Los síntomas de un ataque al

corazón incluyen dolor en el pecho, brazos, espalda, cuello

LIBRE

y mandíbula; dificultad para respirar; mareo; sudor frío y malestar en el estómago.

Si a alguien le está dando un

Los hijos de fumadores tienen más probabilidad de convertirse en fumadores.

ataque al corazón o al cerebro no los conduzca al hospital. Llame al 9–1–1 de inmediato.

HOJAS PARA REPARTIR—SESIÓN 11

Modelos de cartones de lotería 11

Lotería de la salud del corazón

Weight in Pounds (lbs)/Kilograms (kg)

100 lbs45 kg 110 lbs50 kg 120 lbs54 kg 130 lbs59 kg 140 lbs63 kg 150 lbs68 kg 160 lbs73 kg 170 lbs77 kg 180 lbs82 kg 190 lbs86 kg

Menos de 1.70 m5’7” 19 20 22 24 25 27 28 30

1.73 m5’8” 18 20 21 23 24 26 27 29

Height in Feet and Inches/Meters (m)1.75 m5’9”1819 21 22 24 25 27 28

1.78 m5’10” 19 20 22 23 24 26 27

120/80 1.80 m5’11” 18 20 21 22 24 25 27

1.83 m6’0” 16 18 19 20 22 23 24 26

1.85 m6’1” 16 19 20 21 22 24 25

Healthy Weight

200 lbs91 kg 210 lbs95 kg 220 lbs100 kg 230 lbs104 kg 240 lbs109 kg 250 lbs113 kg